Կորոնավիրուսային անհանգստությունը հանգստացնելու 7 միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հոգեբաններն ու բժիշկները կիսվում են պարզ կանոններով, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս անհանգիստ ժամանակաշրջանը:

Կորոնավիրուսի տարածումը անհանգստացնում է ողջ աշխարհին. Իսկ աղմկահարույց վերնագրերը, խուճապի սերմանումը, վարկածներն ու կեղծ տեղեկությունները միայն յուղ են լցնում կրակի վրա։

«Երբ վարակվածների թիվն աճում է, և լրատվամիջոցներն ակտիվորեն ուշադրություն են հրավիրում վիրուսի վրա, շատ հեշտ է խուճապի մատնվել։ Հատկապես, եթե դուք կամ ձեր սիրելին ունի թուլացած իմունային համակարգ», - ասում է Doctor-4-U առցանց ծառայության խորհրդատու Դիանա Գալը: «Առողջության հետ կապված անհանգստությունը կարող է հեղեղել ձեր ողջ կյանքը, և վիրուսի հետ շփվելու վախը կարող է խանգարել ձեր ամենօրյա գործունեությանը»:

Որպեսզի դա տեղի չունենա, հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.

1. Ստացեք նորություններ վստահելի աղբյուրներից

Լրատվամիջոցներում առկա են բազմաթիվ չափազանցված և ուղղակի ոչ ճշգրիտ տեղեկություններ, որոնց ընթերցումը անհանգստություն է առաջացնում: «Կարծում եմ, որ ամենաշատ վարձատրվող բանը, որ պետք է անել այս պահին, դա տեղեկատվության վստահելի աղբյուրները կարդալն է, ինչպիսին է վեբ կայքը», - ասել է հոգեբան Բարուխ Ֆիշհոֆը «Խոսելով հոգեբանության մասին. Կորոնավիրուսային անհանգստություն» ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի հետ հարցազրույցում:

Այն նաև պաշտպանում է բամբասանքներից և այն մարդկանցից, ովքեր օգտվում են իրավիճակից՝ ինչ-որ բան վաճառելու կամ ռասայական և էթնիկ ատելություն հրահրելու համար:

2. Ավելի քիչ նստեք սոցիալական ցանցերում

«Սոցիալական լրատվամիջոցները և լրատվական կայքերը անհանգստություն են առաջացնում: Իսկ նրանց համար, ովքեր արդեն տառապում են անհանգստությունից, դրանք կարող են հատկապես վտանգավոր լինել, ասում է հոգեբան Ելենա Տուրոնին՝ My Online Therapy հոգեբանական խորհրդատվական ծառայության հիմնադիրը։ «Խոստովանել, որ ինչ-որ բան քեզ ցավ է պատճառում և դրա դեմ գործողություններ ձեռնարկելը նշանակում է հոգ տանել քո մասին»:

Չեղարկել բաժանորդագրությունը նրանցից, ովքեր տեղադրում են ահազանգող հայտարարություններ և ոչ ճշգրիտ տվյալներ:

Այս տեղեկատվությունը համարեք որպես անօգուտ ֆոնային աղմուկ: Եվ ժամանակն է նվազեցնել ձայնը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է սոցիալական մեդիա՝ տուժած տարածքներում ընկերների մասին նորություններին հետևելու համար, ուշադիր հետևեք, թե որքան ժամանակ եք այնտեղ անցկացնում: Եվ ուշադրություն դարձրեք, եթե դա վնասակար չէ ձեր վիճակի համար:

3. Անջատել push ծանուցումները

Լրատվական կայքերը հաճախ մի քանի անգամ գրում են միևնույն իրադարձության մասին՝ հոդվածին ավելացնելով մանրամասներ և մեկնաբանություններ: Այսպիսով, հիվանդության մեկ հաստատված դեպքը, որը բազմիցս նկարագրված է մի քանի աղբյուրներում, կարող է ստեղծել այն զգացումը, որ իրավիճակը ավելի վատ է, քան կա: Խուճապից խուսափելու համար անջատեք բոլոր ծանուցումները, բացառությամբ սիրելիների անձնական հաղորդագրությունների:

4. Ստուգեք աղետալի մտածողությունը

Ծայրահեղ հանգամանքներում հեշտ է դառնալ կատաստրոֆիզացիայի զոհը՝ ճանաչողական կողմնակալություն, որը ստիպում է իրավիճակը շատ ավելի վատ թվալ, քան կա: Ուստի կարևոր է վերահսկել ձեր մտքերը և ժամանակին կանգնեցնել ինքներդ ձեզ: «Երբ նկատում եք, որ մտածում եք սարսափելի սցենարների մասին, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք պարզապես մտքեր են», - խորհուրդ է տալիս Տուրոնին: «Սա ուղեղի արձագանքն է ձեր հուզական վիճակին»:

«Սև ու սպիտակ մտածողության մեջ ընկնելուց խուսափելու համար, նկատեք վախկոտ մտքեր և հիշեք դրական փաստերը», - ասում է Նադիա Ջեյմսը, տագնապ և դեպրեսիա ունեցող մարդկանց Kinde սոցիալական ցանցի հիմնադիրը: «Օրինակ, եթե դուք տարեց մարդ չեք և չունեք որևէ հետին պլանային հիվանդություններ, ապա կորոնավիրուսի հետ կապված դժվարություններ ունենալու ռիսկը ցածր է»։

Փաստեր ստուգեք ձեր մտքերը, կիրառեք լավ հիգիենայի պրակտիկա և փորձեք պահպանել նորմալ առօրյան:

Հոգեթերապևտ Ստեֆանի Հիլին առաջարկում է նաև օգտագործել կոգնիտիվ վարքային թերապիա։ Օրինակ՝ խնդրի (անհանգստության) էությունը հասկանալու համար բաժանեք այն ավելի փոքր մասերի: Մտածեք տարբեր սցենարներ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեզ վախեցնում: Այնուհետև մշակեք գործողությունների ծրագիր:

5. Խուսափեք սպառնալիքի մասին ավելորդ խոսակցություններից

Աջակցություն փնտրելը և խնդիրները քննարկելը ընտանիքի, ընկերների և գործընկերների հետ բնական է: Բայց եթե խոսակցությունը նորից ու նորից տարվում է վախերով և աղետալի սցենարներով, ավելի լավ է այն տեղափոխել այլ թեմա: Հակառակ դեպքում անհանգստությունն ու անհանգստությունը միայն կավելանան։

6. Նկատի ունեցեք օգտակար և վնասակար անհանգստության տարբերությունը:

Որպեսզի չհիվանդանաք, կարևոր է հետևել ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգեկան վիճակին։ Հիպերզգոնությունը հաճախ վնասում է, քան պաշտպանում, իսկ սթրեսը թուլացնում է իմունային համակարգը:

Չափից շատ անհանգստանալը կարող է ձեզ ավելի խոցելի դարձնել: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այս մասին:

«Օգտակար անհանգստությունը անհանգստության արդարացված մակարդակ է, որը մեզ խրախուսում է ողջամիտ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել», - ասում է հոգեբան Ռեյչել Ալանը: - Վնասակար - անընդհատ մտածել սպառնալիքների և վատագույն սցենարների մասին: Անօգնականության և խուճապի զգացում է առաջացնում։ Ձեր ֆիզիկական վիճակին, նորություններին և լավ հիգիենային հետևելը օգտակար է, բայց եթե կենտրոնանաք այս գործողությունների վրա, սթրեսն ու անհանգստությունը միայն կավելանան»:

7. Փորձեք մեդիտացիա անել

«Մեդիտացիան օգնում է նկատել մեր մտքերն ու զգացմունքները, տեսնել, թե ինչպես ենք մենք խեղդվում դրանց մեջ և ինչպես է դա մեզ ցավեցնում», - շարունակում է Ելենա Տուրոնին: Փորձեք մեդիտացիա անել օրական առնվազն 10 րոպե: Օրինակ՝ Headspace կամ Calm հավելվածով:

Եթե մեդիտացիան ձեզ համար չէ, ապա կատարեք շնչառական վարժություններ։ «Երբ անհանգիստ եք, մի ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա և խորը ներշնչեք քթով», - խորհուրդ է տալիս սթրեսի նվազեցման խորհրդատու Պալմա Միշելը: - Ինհալացիա պետք է լինի հնարավորինս խորը: Այնուհետև արտաշնչեք հնարավորինս դանդաղ՝ միտումնավոր դանդաղեցնելով գործընթացը։ Կրկնել մի քանի անգամ: Այնուհետև ներշնչելիս հաշվեք մինչև երեքը, իսկ արտաշնչելիս՝ հաշվեք մինչև վեցը: Շարունակեք շնչել այս ռիթմով 3-5 րոպե։ Դանդաղ արտաշնչելը հանգստացնում է մարմինը և հանգստացնում նյարդային համակարգը»:

Աշխարհն այժմ լի է անորոշությամբ։ Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ հայտնի է, և ինչ դուք ինքներդ կարող եք վերահսկել:

Շփվեք սիրելիների հետ։ Պահպանեք լռություն. Լվացեք ձեր ձեռքերը և մի դիպչեք ձեր դեմքին դրսում:

Կորոնավիրուս. Վարակվածների թիվը.

243 050 862

աշխարհում

8 131 164

Ռուսաստանում Դիտել քարտեզը