10 ձգվող վարժություն ռետինով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ ընդարձակող գոտիով դուք կարող եք լավ ձգել ձեր ամբողջ մարմինը: Ահա 10 վարժություն՝ ուսերի, կրծքավանդակի, մեջքի և ոտքերի վրա աշխատելու համար:

Էլաստիկ ժապավեն կարելի է գտնել գրեթե յուրաքանչյուր մարզասրահում: Եթե նախընտրում եք մարզվել տանը, ապա այն կարող եք գնել սպորտային սարքավորումների խանութից։ Այն արժե մոտ հազար ռուբլի:

Ընդարձակիչները տարբերվում են հաստությամբ և ծանրաբեռնվածությամբ: Որքան հաստ է ժապավենը, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը: Որպես կանոն, ժապավենների գույնը նույնպես կախված է ծանրաբեռնվածությունից։ Օրինակ՝ կանաչին համապատասխանում է 34–45 կգ։

Ընդլայնիչի առաձգական ուժը թույլ է տալիս սահուն և հանգիստ ձգել մարմինը, առանց ցնցումների: Եվ շնորհիվ տարբեր հաստության առաձգական ժապավենների, դուք կարող եք հասնել արդյունավետ ձգման առանց մեծ ջանքերի: Ես նկատի ունեմ, որ դուք պետք չէ հրել, թեքվել կամ պահել ձեր քաշը ձեր ձեռքերում:

Այսպիսով, ահա 10 վարժություն լավ զովանալու համար:

1. Ուսերի ձգում

Այս վարժությունը օգնում է ձգվել ուսի մկանները և մեծացնել ուսի հոդերի շարժունակությունը։ Սկզբունքորեն դա կարելի է անել փայտով կամ սրբիչով, բայց ավելի հարմար է ռետինով։

Բռնեք ժապավենը այնպես, որ ձեռքերի միջև հեռավորությունը մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսերը, և ձեր ուղիղ ձեռքերը տեղափոխեք ետ, այնուհետև հետ, առաջ: Ձեռքերդ գլխավերեւում դնելով, բարձրացրեք ուսերը, նախքան դրանք ետ տեղափոխելը: Ավելի հեշտ կլինի։

Որքան ավելի մոտ լինեն առաձգական ձեռքերը, այնքան լավ:

2. Ուսերի և մեջքի մկանների ձգում

Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձգել ինֆրասպինատուս մկանները, մեծ և փոքր կլոր մկանները, առջևի ծակոտկեն մկանները և կռնակի լայնական մկանները։

Դրա համար ձեզ հարկավոր կլինի ոչ միայն առաձգական ժապավեն, այլև տակդիր, որի վրա կարող եք ամրացնել ժապավենը։

Սահեցրեք էլաստիկը ձեր արմունկի վրայով, շրջեք ձեր մեջքը և դրեք ձեր ձեռքը ձեր գլխի հետևում: Ձգված ձեռքի ափը հենվում է առաձգական ժապավենի վրա և մի փոքր սեղմում դրա վրա։ Մյուս ձեռքով թեթև սեղմեք արմունկին՝ մեծացնելով լարվածությունը։

Ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ լարվածությունը բարձրացնելու համար:

3. Ձգում trapezius մկանները

Այս վարժության համար ընտրեք գոտի նվազագույն բեռով: Քայլեք առաձգականի մեջտեղը և բռնեք այն ներսից։ Սա կհեշտացնի ձգվելը:

Այժմ ուղղվեք և նրբորեն ուղղեք ձեր վիզը առաձգականից հեռու: Գլխի թեքության անկյունը կարգավորեք՝ ձեռքով քաշեք դեպի կողք և առաջ, կողք և հետ։

4. Պեկտորային մկանների ձգում

Պարզ և արդյունավետ կրծքավանդակի ձգման վարժություն. Բռնեք էլաստիկը, մի ձեռքով բռնեք, ուսն իջեցրեք և մի փոքր բացեք մարմինը։

Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել պարզապես ձեռքը պատին դնելով, սակայն ընդլայնիչով այն շատ ավելի հարմար է։

5. Լատիսիմուս կռնակի ձգում

Բռնեք էլաստիկը, ուղիղ մարմինն իջեցրեք հատակին զուգահեռ և մի փոքր քայլ արեք դեպի կողքը՝ մեջքը թեքելով։ Ընթացքում ձգվում են մեջքի լատիսիմուսը և մեծ կլոր մկանները։

6. Ձգվում է ազդրի մկանները

Այս վարժությունը օգտակար է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կատարել սպլիտները: Այն ձգում է ազդրերի և ազդրերի հետևի հատվածները:

Կցեք ռետինե ժապավենը ձեր ոտքերի շուրջը և ձգվեք առաջ՝ ձեռքերով բռնելով դրա վրա: Մեջքդ ուղիղ պահեք և մի ծալեք ձեր ծնկները։

7. Ձգում է ավելորդները

Եթե ցանկանում եք նստել կողային ճեղքվածքի վրա, դուք չեք կարող անել առանց ձգելու հավելումները: Ավելի հարմար է դա անել առաձգական ժապավենով, քան բարձրացված ոտքով. ընդարձակողի առաձգական ուժը ապահովում է հարթ ճոճում, այնպես որ կարող եք կարգավորել ձգումը առանց ցնցումների:

Նախ, ընդլայնիչի հանգույցը գցեք ոտքի վրա: Այնուհետև մյուս ծայրը դրեք ձեր մեջքի հետևում և երկարացրեք ձեռքը:

Դրանից հետո պառկեք մեջքի վրա և ոտքը կողք ձգեք։

8. Գլյուտալ մկանների և ազդրերի հետևի ձգում

Այս վարժությունը մի փոքր ավելի բարդ է, քան նախորդը. առաջին անգամ ոտքերը փոխելիս դժվար է նավարկելը։

Ինչպես նախորդ վարժությունում, նախ օղակը դրեք ոտքի վրա: Այնուհետև հակառակ կողմից ռետինն անցկացրեք մեջքի հետևից։ Այսինքն, եթե դուք ձգում եք ձեր ձախ ոտքը, ժապավենը փաթաթեք ձեր մեջքի հետևում աջ կողմում:

Հաջորդը, երկարացրեք ձեր ձեռքը, պառկեք ձեր մեջքին և քաշեք ձեր ոտքը հակառակ ուղղությամբ:

Որքան բարձր է ոտքը, այնքան ավելի լավ են ձգվում մկանները: Խորհուրդ եմ տալիս սկսել թեթեւ էլաստիկ ժապավեններից, վարժությունը բավականին բարդ է։

9. Իլիոպսոաս մկանների ձգում

Այս վարժության համար ձեզ նույնպես պետք է կանգառ՝ ժապավենը ամրացնելու համար: Էլաստիկը ոտքի վրա դրեք հնարավորինս բարձր, որպեսզի այն հենվի ձեր աճուկին: Ոտքի հետ, որի վրա գտնվում է ընդարձակիչը, մի քայլ հետ գնացեք և ծնկի իջեք մի ծնկի վրա: Իջեցված ոտքի անկյունը պետք է լինի ուղիղ կամ բութ, այնպես որ նահանջեք:

Գլորեք կոնքը առաջ՝ ձգելով որովայնը:

Դուք պետք է զգաք ստորև նկարում պատկերված կապույտ սլաքներով նշված մկանների լարվածությունը:

Եթե լարվածություն չկա, փորձեք ոտքը էլաստիկով ավելի ետ տանել, կոնքն ավելի առաջ և վեր ոլորել և ձգել որովայնը:

Ես արել եմ այս ձգումը, երբ ոտքերս ազատ են հատակին, բայց դուք կարող եք փորձել այլ դիրքեր: Օրինակ՝ ոտքը թեքեք դեպի դուրս կամ հակառակը՝ ներս։ Կախված ոտքի դիրքից՝ ձգվում են տարբեր մկանային խմբեր։

10. Ձգում է ավելորդները

Այս վարժությունը, հավանաբար, իմ սիրելին է: Այն կատարելը շատ հաճելի է, և դուք կարող եք կարգավորել ձգումը, ընտրելով առաձգական ժապավեններ տարբեր բեռներով:

Պարզապես գցեք ընդարձակող օղակները ձեր ոտքերին և փորձեք հնարավորինս լայն բացել ձեր ոտքերը, իսկ առաձգական գոտին օգնում է ձեզ այս հարցում: Եթե բեռը բավարար չէ, վերցրեք ավելի հաստ առաձգական ժապավեն կամ թեքվեք առաջ:

Այսպես կարող եք կատարելապես ձգել ձեր մկանները առաձգական ժապավենով մարզվելուց հետո։