Օրվա մարզվելը. 3 ձգվող վարժություն՝ առավոտը սկսելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մտածված շարժման նախշեր՝ ճկուն և առողջ մարմնի համար։

Փորձեք մի փոքր շարժունակության մարզում գերմանացի կալիսթենիկայի մարզիչ Ալեքս Լորենցից: Զորավարժությունները նախատեսված են բոլոր հիմնական մկանային խմբերը ձգելու համար: Այս համալիրը կարող եք անել որպես առավոտյան վարժություն կամ օգտագործել որպես մի փոքր տաքացում մարզումից առաջ։

1. Ուսերը ձգել ու կծկվել

Վարժությունների այս համադրությունը զարգացնում է կոնքերի, մեջքի, կոճի և ուսերի շարժունակությունը և հիանալի ձգում ազդրի հետևի մկանները։

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր մատները մի փոքր շրջված կողքերով: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ամբողջությամբ ուղղեք դրանք:
• Իջեք խորը կծկման մեջ՝ մեջքդ ուղիղ պահելով և ծնկները կողքերին տարածելով: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան: Իջեք միայն այն մակարդակի վրա, որ կարողանաք մեջքն ու ձեռքերը ուղիղ պահել, իսկ կրունկները՝ հարթ հատակին:
• Ուղղեք, միացրեք ուղիղ ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում, մատները միացրեք կողպեքի մեջ: Թեքեք և քաշեք ձեր ծալած ձեռքերը դեպի հատակը: Եթե սեղմված ուսերը թույլ չեն տալիս կատարել այս շարժումը, վերցրեք էքսպանդերը կամ ինչ-որ գոտի և դրանով թեքեք։ Պահեք դիրքը 5 վայրկյան:
• Կրկնեք հղումը հինգ անգամ:

2. Ձգվել ուղտի դիրքում՝ հերթափոխ կողքերով

Զորավարժությունների այս համադրությունը բարելավում է ուսերի և մեջքի շարժունակությունը, ձգում է որովայնը, ազդրի ճկման հատվածները, ուսերը, կրծքավանդակը և լատերը:

Այնուամենայնիվ, եթե ունեք մեջքի ցավ կամ ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ, ընդհանրապես վերացրեք այս ձգումը կամ չափազանց զգույշ եղեք:

• Իջեք ծնկների վրա, ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ: Եթե ցավում է հատակին կանգնելը, ծնկների տակ դրեք փաթաթված գորգ կամ սրբիչ:
• Աջ ափը դրեք աջ ոտքի գարշապարին, կռացեք մեջքի մեջ, ազդրերը առաջ մղեք և ձախ ձեռքը հետ ձգեք։ Համոզվեք, որ ձեր կոնքերը և ուսերը չեն շրջվում դեպի կողմը:
• Պահեք դիրքում 5 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
• Կրկնեք հղումը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

3. Լանգը թեքում

Այս վարժությունը մեծացնում է ազդրերի, մեջքի, կոճի, ուսերի շարժունակությունը և ձգում է կռնակի և ազդրի ճկուն հատվածները:

• Հետ ցատկեք ձեր աջ ոտքով, բայց մի իջեցրեք ձեր ծունկը հատակին:
• Մեջքդ ուղիղ պահեք, կոնքն առաջ ոլորեք՝ մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ կռումներից խուսափելու համար: Համոզվեք, որ ազդրերը հստակ նայում են առաջ:
• Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխից վեր և ձգվեք դեպի ձախ: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա:
• Պահեք դիրքը 5 վայրկյան, այնուհետև փոխեք կողմերը և կրկնեք:
• Շարժումը կատարեք 3-5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։

Փորձեք և գրեք, թե ինչ եք զգում կարճ ձգումից հետո: