20 դինամիկ ձգվող վարժություններ հաճելի տաքացման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

5-10 րոպե տեւողությամբ թեթև մարզումը կթուլացնի լարվածությունը և կբարձրացնի ճկունությունը:

Դինամիկ ձգումը ակտիվ շարժում է, որի ընթացքում հոդերը և մկանները շարժվում են ամբողջ տիրույթում: Այսինքն՝ դուք ոչ միայն դիրք եք վերցնում և պահում այն, ինչպես ստատիկ ձգման ժամանակ, այլև շարժվում եք՝ արագացնելով զարկերակը և տաքացնելով մկանները։

Ինչու է դինամիկ ձգումը լավ

Դինամիկ ձգումն ունի մի քանի ապացուցված առավելություններ.

• Բարձրացնում է ճկունությունը: Շարժվելով ամբողջ տիրույթում, դուք լավ մղում եք հոդերի շարժունակությունը, վերացնում սահմանափակումները և դարձնում մարմինը ավելի ճկուն և ֆունկցիոնալ:
• Ազատում է մկանների կոշտության և կոշտության զգացումը։ Ակտիվ շարժումների շնորհիվ մկանների ջերմաստիճանը բարձրանում է, ինչը մեծացնում է դրանց ընդարձակելիությունը։
• Օգնում է ավելի արագ վազել և ցատկել ավելի բարձր: Զորավարժությունները մեծացնում են արագությունը արագավազքի և ցատկելու բարձրության ժամանակ, ուստի վազորդները, բասկետբոլիստները և թիմային մարզաձևերի այլ մարզիկներ ձգվում են մինչև մարզվելը շարժման մեջ, այլ ոչ թե ստատիկ:
• Բարձրացնում է կատարողականությունը ուժային մարզումների ժամանակ: Կեցվածքը պահելը բացասաբար է ազդում մկանների ուժ արտադրելու ունակության վրա, սակայն ակտիվ ձգվող շարժումները, ընդհակառակը, մեծացնում են ուժն ու ուժը։ Ընդամենը 30 վայրկյան նման ծանրաբեռնվածությունը մեծացնում է ոտքի մկանների հզորությունը 10%-ով:
• Նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը. Որոշ ապացույցներ կան, որ ձգումը նվազեցնում է մկանների և ջիլերի պատռվելու հավանականությունը:

Երբ և որքան անել դինամիկ ձգումներ

Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ նպատակներ եք ուզում հասնել: Կատարեք դինամիկ ձգումներ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ, եթե անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր կատարողականությունը: Բայց մի տարվեք. տաքացումը չպետք է երկար տևի: Հակառակ դեպքում կարող եք հակառակ էֆեկտ ստանալ՝ օրգանիզմը կհոգնանա, իսկ արտադրողականությունը կնվազի։

Ավելի լավ է դինամիկ ձգումը համատեղել այլ տեխնիկայի հետ: Օրինակ՝ կարելի է համատեղ վարժություններ անել 2 րոպե, հետո 5 րոպե թեթեւ սիրտ անել, իսկ հետո անցնել 5 րոպե դինամիկ ձգումների։ Ընտրեք հինգից վեց վարժություն և կատարեք յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան: Փորձեք նաև ընդգծել ձեր թույլ կողմերը։

Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք ձգել ձեր մարմինը առավոտյան կամ աշխատանքային օրվա կեսին, կազմեք 10 վարժությունների հավաքածու և կատարեք յուրաքանչյուրը 30-60 վայրկյան: Ընտրեք այնպիսի շարժումներ, որոնք ներգրավում են բոլոր մկանային խմբերը, որպեսզի օգնեն նրանց հավասարապես տաքացնել: Պարբերաբար փոխեք համալիրի վարժությունները՝ անհավասարակշռությունից խուսափելու համար։ Եվ մի արհամարհեք ոչ մի գոտի միայն այն պատճառով, որ ձեզ համար տհաճ է դրանք զարգացնելը. որքան մկանը կոշտ է, այնքան այն ձգվելու և հանգստանալու կարիք ունի:

Երբ չի կարելի դինամիկ ձգումներ անել

Այս տեսակի վարժությունները խորհուրդ չեն տրվում վնասվածքներից հետո և հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների առկայության դեպքում։ Այս դեպքում ձգումը կարող է լինել վերականգնման ծրագրի մի մասը, սակայն դասերը պետք է իրականացվեն վերականգնողական թերապևտի հսկողության ներքո։

Նաև խորհուրդ չի տրվում ակտիվ վարժություններ կատարել 65 տարեկանից բարձր մարդկանց համար, ովքեր սովոր չեն նման ծանրաբեռնվածությանը։ Ավելի լավ է սկսել պասիվ ձգումից, դիրքերն ընդունել նրբանկատորեն և վերահսկողության տակ։

Ինչ վարժություններ անել

1. Լանջից խոր թռիչք

Կանգնեք «սահիկով»՝ վեր տվեք կոնքդ, ուղղեք ձեռքերը և ձգեք մեջքը մեկ ուղիղ գծով։ Եթե չեք կարողանում ուղղել ձեր ողնաշարը, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Այս դիրքով ճոճվեք՝ ձգելով ձեր ուսերը։

Աջ ոտքով ցատկեք առաջ, դրսից դրեք ձեր ոտքը ափի մոտ և մի քանի զսպանակավոր շարժումներ արեք: Վերադարձեք «սլայդին», ձգեք ուսերը, ձգվածություն զգացեք ազդրի հետևի մասում։ Կրկնեք խորը թռիչքը ձախ ոտքի վրա և նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

2. Ծռվելուց մինչև կծկվել

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Թեքվեք առաջ և բռնեք ձեր ոտքերի մատները: Ճոճվեք՝ խորացնելով թեքությունը և զգալով ձգվածությունը ձեր ազդրերի հետևի մասում: Մեջքդ ուղիղ պահելով, իջեք խորը կծկվելու մեջ, ծնկները թեքեք դեպի կողքերը, բացեք կուրծքը։ Հաջորդը - սկզբնական դիրքում: Կատարեք երկու կամ երեք թեք և ուղղեք վերև:

3. Թեքվում է դեպի կողքը՝ մարմնի շրջադարձով

Վերցրեք մակերեսային թռիչք դեպի աջ: Միաժամանակ մարմինը թեքեք ուղիղ մեջքով, կրծքավանդակը թեքեք դեպի աջ և ձախ ձեռքով հպեք աջ ոտքին։ Վերցրեք ձեր աջ ձեռքը հետ, ձեր մեջքի հետևում: Փորձեք հնարավորինս շրջել մարմինը, ձեր հայացքն ուղղեք ուսի վրայով։ Առանց ուղղվելու, մտեք ձախ ոտքի վրա լանջի մեջ և ձեր աջ ձեռքը հպեք ձեր ձախ ոտքին: Շարունակեք փոխել կողմերը:

4. Քառագլուխների ձգում

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Թեքեք ձեր աջ ծնկը, բռնեք ձեր ոտքը ձեր աջ ձեռքով և ձեր կրունկը մոտեցրեք հետույքին: Ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխին, ձգվելով վերև: Փոխեք ձեր ոտքը և կրկնեք:

5. Ճոճվել առաջ-հետ

Կողք կանգնեք պատին կամ հենարանին: Կառչելով նրանից, պտտվել ետ ու առաջ: Փորձեք կատարել առավելագույն ամպլիտուդով, բայց թույլ մի տվեք հանկարծակի շարժումներ, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել մկանները:

6. Ճոճվել կողքից այն կողմ

Կանգնեք դեմքով դեպի պատը կամ հենարանը: Նրա վրա բռնած՝ թեքվեք կողքի վրա։ Ձեր աշխատանքային ոտքը բերեք առջևի աջակից ոտքի հետևում՝ ճոճվող ամպլիտուդը մեծացնելու համար: Նպատակ առեք ամբողջ տիրույթի վրա, բայց մի օգտագործեք հանկարծակի, պայթյունավտանգ շարժումներ, դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքների:

7. Ձեռքի պտույտներ փայտով

Վերցրեք թեթև փայտ կամ պարան, դաստակները դրեք ուսերից երկու անգամ ավելի լայն: Ձեր արմունկները ուղիղ պահելով, փայտը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա և շարժեք այն մեջքի հետևից: Նույնն արեք հակառակ ուղղությամբ: Մի ծալեք ձեր արմունկները մինչև վարժության ավարտը: Եթե չեք կարողանում փայտը շարժել մեջքի հետևից, ավելի լայն բռնեք այն:

8. Թեքեք մարմնի շրջադարձով

Տեղադրեք ձեր ոտքերը երկու անգամ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Մեջքը և ծնկները ուղիղ պահելով, թեքվեք առաջ: Ընդարձակեք մարմինը դեպի աջ և աջ ձեռքով հպեք ձախ ոտքին: Ձախ ձեռքը ուղղեք դեպի առաստաղը: Փորձեք ամբողջովին բացել ձեր կրծքավանդակը և բացել այն պատի մեջ ձեր կողքին: Առանց թեքությունից դուրս գալու, կրկնեք մյուս ուղղությամբ։

9. Կարիճ

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը խաչաձեւ տարածեք, ափերը սեղմեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, ծալեք ծնկի մոտ և փորձեք հասնել ձեր ձախ ձեռքին: Աշխատեք մարմինը շատ կողք չշրջել։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

10. Պտտվող պտույտներ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր տարածեք ոտքերի մատները դեպի կողքերը: Ընկղմեք խորը կծկման մեջ, շրջեք ձեր ծնկները, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Մի ձեռքը դրեք հատակին և մարմինը մի կողմ դարձրեք։ Մյուս ձեռքը ուղղեք դեպի առաստաղը: Փորձեք հնարավորինս բացել ձեր կուրծքը և միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը կամարաձև պահել։ Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք այլ կերպ:

11. Կծկված կրծքի բացում

Ոտքերդ դրեք ուսերի լայնության վրա, ոտքերի մատները տարածեք կողքերին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում։ Ընկղմեք խորը կծկվելու մեջ, ծնկները թեքեք կողքերին, մեջքդ ուղիղ պահեք։ Կրծքավանդակի հատվածում որքան հնարավոր է թեքվեք, արմունկները հետ տարեք, մեջքի ստորին հատվածը ծալեք։ Հանգստացեք, ապա կրկնեք:

12. Լանգի ձգում

Բարձրացեք ձախ ծնկի վրա, հնարավորինս առաջ մղեք կոնքը և ձգեք ձախ ձեռքը վեր՝ ձգելով ձեր կողքը։ Հետ բերեք կոնքը, նստեք կրունկի վրա, ուղղեք ձեր աջ ծնկը և ոտքի մատը քաշեք դեպի ձեզ։ Թեքվեք ուղիղ մեջքով՝ փորձելով պառկել ստամոքսը ոտքի վրա: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք սկզբից։

13. Հորթի մկանների ձգում

Գտեք այնպիսի բարձրություն, ինչպիսին է ծանրաձողով նրբաբլիթը, հարթակը կամ մեքենայի ծայրը: Կանգնեք այս գույքագրման վրա, որպեսզի ձեր կրունկները մնան կախովի: Կրունկները իջեցրեք այնքան, որքան կարող եք, ապա բարձրացեք ձեր մատների վրա: Գտեք ձեր ժամանակը, լավ ձգեք ձեր հորթի մկանները վարժության ներքևի մասում:

14. Ուսի շրջադարձ

Ձեռքերդ բարձրացրեք կողքերին, ափերը վեր ուղղեք:Գլորեք ձեր ուսը դեպի ներս, որքան կարող եք: Հաջորդը - մեկնարկային դիրքը և կրկնությունը մյուս կողմից:

15. Թեքեք դեպի ոտքը

Ձեր աջ ոտքը դրեք դիմացի գարշապարի վրա, մատը քաշեք դեպի ձեզ։ Թեքեք ձեր ձախ ծունկը, թեքվեք ուղիղ մեջքով, աջ ձեռքը տարեք մեջքի հետևից և ձախով հպեք ոտքի մատին։ Փորձեք ուղիղ պահել ձեր ողնաշարը և զգալ ձգվածությունը ազդրի հետևի մասում: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

16. Ոտքերի խաչաձեւ թեքում

Ձեր աջ ոտքը դրեք առաջ, ձախով խաչաձև: Ձգվեք երկու ձեռքերով: Թեքվեք առաջ և հպեք ձախ ոտքի կողքին գտնվող հատակին: Ուղղեք վերև, կրկին երկու ձեռքով բարձրացրեք վերև: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք: Միշտ թեքվեք կանգնած ոտքի հետևի կողմը:

17. Կողքի ձգում հակադարձ տախտակի մեջ

Նստեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի հետևում, ծալեք ձեր ծնկները և սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Լարելով ձեր հետույքը, ձեր կոնքը բարձրացրեք վերև: Միևնույն ժամանակ ձախ ձեռքը բարձրացրեք հատակից, կրծքավանդակը թեքեք աջ և մատներով հասեք գլխի հետևի պատին։

Զգացեք, թե ինչպես է ձգվում կողքը և բացվում կրծքավանդակը: Ձգեք ձեր հետույքը, որպեսզի ձեր կոնքը չընկնի: Վերադարձեք հատակին և կրկնեք մյուս կողմից:

18. Շրջվում է հատակի վրա նստած նստվածքից

Խորը նստեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ծնկները տարածեք կողքերին։ Թեքվեք աջ և երկու ծնկներն իջեցրեք հատակին, որպեսզի մեկը ձեր առջև լինի, իսկ մյուսը ձեր հետևում լինի: Պառկեք ձեր որովայնի վրա ձեր ծնկի վրա և ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ: Զգացեք ձգվածությունը gluteus maximus-ում:

Բարձրացրեք ձեր մարմինը և հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, դրանք նորից դնելով ձեր ոտքերի վրա: Եթե հնարավոր է, վերադառնաք խորը կծկման՝ առանց ձեր ձեռքերն օգտագործելու, եթե ոչ, ապա ձեր ափերը դրեք հատակին՝ օգնելով ձեզ վեր կենալ: Նույնը արեք մյուս կողմից:

19. Թրթուր

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թեքվեք և ձեր ձեռքերը քայլեք հատակին, մինչև այն դադարի պառկել: Ձեր կոնքերը իջեցրեք հատակին և թեքեք մեջքը: Իջացրեք ձեր ուսերը, միացրեք ձեր ուսերի շեղբերները, ձգեք ձեր պարանոցը և նայեք առաստաղին: Բերեք կոնքը վեր՝ պառկած գնալով հենարանի մոտ։ Քայլեք ձեր ձեռքերը հատակի երկայնքով դեպի ձեր ոտքերը և ուղղեք: Կրկնեք սկզբից:

20. Հիպերի բացում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ոտքերը դրեք հատակին։ Սեղմելով հետույքը՝ կոնքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ մարմինը ձգվի մեկ գծով։ Բարձրացրեք ձեր թեքված ծունկը հատակից և բարձրացրեք այն: Տեղափոխեք ձեր ազդրը կողքի վրա, կարծես փորձում եք ձեր ստորին ոտքը դնել հատակին:

Ոչ մի դեպքում դա կտրուկ մի արեք։ Սահուն շարժվեք, ուշադիր ստուգեք ձեր միջակայքի սահմանը, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր մկանները։ Ազդը հետ բերեք, ոտքդ դրեք հատակին և առանց կոնքն իջեցնելու, կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Ի տարբերություն ստատիկ ձգումների, որոնք հաճախ ընկալվում են որպես տհաճ և ցավոտ, դինամիկ ձգումը պարզապես հաճույք է: Սահուն շարժվեք, վերահսկեք գործընթացը և խորը շնչեք։ Եվ դուք կջերմացնեք ձեր մկանները, ձեր մարմինը կդարձնեք փափուկ և հնազանդ և կբարելավեք ձեր կատարողականությունը ցանկացած սպորտաձևում: