Ինչպես հավաքել մի շարք ձգվող վարժություններ մարզվելուց հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձգվող վարժություններ ընտրելիս անհրաժեշտ է պահպանել միատեսակության սկզբունքը և հաշվի առնել անհատական հատկանիշները։ Life hacker-ը կօգնի ձեզ ճիշտ ձևակերպել վարժությունների մի շարք, որպեսզի չփչացնեք ձեր կեցվածքը և առավելագույն օգուտներ քաղեք դասերից:

Բացի այն մարդկանցից, ովքեր անտեսում են ձգումները, մարզադահլիճում հաճախ կարող եք գտնել նրանց, ովքեր անմիտ ձգվում են, օրինակ՝ մի քանի վարժություններ են կատարում ազդրի հետևի մասի և ազդրի ձգման համար, և դա լրացնում է բարդույթը:

Ձգման այս պատահական մոտեցումը ոչ միայն օգուտ չի տալիս, այլ նաև կարող է վնասակար լինել. օրինակ՝ այն կարող է բացասաբար ազդել ձեր կեցվածքի վրա: Եկեք պարզենք, թե ինչպես շտկել իրավիճակը:

1. Օգտագործեք միատեսակության սկզբունքը

Ճիշտ ձգվելու առաջին սկզբունքը միատարրությունն է: Հարմարության և պարզության համար Lifehacker-ը կվերլուծի այն՝ օգտագործելով միոֆասցիալ միջօրեականների (գծերի) օրինակը, որը նկարագրված է Թոմաս Մայերսի «Անատոմիական գնացքներ» գրքում։

Ինչու՞ է կարևոր մարմինը հավասարաչափ ձգել

Ձգվելը մարմնի միայն մեկ մասի, օրինակ՝ ազդրի հետևի մասի, կարող է հանգեցնել վատ կեցվածքի:

Փաստն այն է, որ մարդու մարմնի մկանները մեկուսացված չեն միմյանցից, ուստի մի մկանների ձգումը կամ կծկումը ազդում է մյուսների վրա:

Մկանների և ֆասիաների խմբերը, որոնք փոխկապակցված են և փոխանցում են լարվածությունը, կոչվում են միոֆասիալ meridians:

Հիպերտոնիկությունը կամ, ընդհակառակը, միոֆասիալ գծի մեկ կամ մի քանի մկանների գերձգումը հանգեցնում է վատ կեցվածքի և ողնաշարի հետ կապված խնդիրների:

Երկու միոֆասցիալ միջօրեականներ պատասխանատու են մարմնի կեցվածքի, ճկման և ուղղման համար՝ մակերեսային հետևի գիծը (PZL) և մակերեսային ճակատային գիծը (PFL):

Մակերեւութային մեջքի գծի գործառույթն է մարմինը պահել ուղիղ վիճակում և կանխել այն ոլորվելուց ճկման ժամանակ:

Եթե այս գիծը կարճ է, դա թույլ չի տալիս մարմնին առաջ թեքվել. օրինակ, երբ մարդը չի կարող ձեռքերով հասնել ոտքի մատներին՝ առանց ծնկների ծալելու։

Եթե PZL մկանները չափազանց ձգված են, դա խնդիրներ է առաջացնում ողնաշարի հետ: Օրինակ՝ ծնկների գերլարումը կարող է սրել գոտկային լորդոզը և պարանոցի շեղումը:

Ահա մի քանի յոգայի վարժություններ՝ մեջքի մակերեսային մկանները ձգելու համար:

Նաև ճիշտ կեցվածքի ձևավորման մեջ ներգրավված է ևս մեկ գիծ՝ մակերեսային ճակատը։ Նրա հիմնական գործառույթն է պահպանել հավասարակշռությունը մակերեսային հետնագծի հետ:

Ահա ասանաները, որոնցում ձգվում են PFL մկանները:

Քանի որ երկու գծերը կարգավորում են մարմնի դիրքը տարածության մեջ, ձգվելիս պետք է ուշադրություն դարձնել երկուսին էլ։

Ինչպես հավասարաչափ ձգել մարմինը

Մարմնի բոլոր մկանները հավասարաչափ ձգելու համար կարող եք օգտագործել վերը ներկայացված ասանաները կամ պարզապես ընտրել ձգվող վարժությունները՝ միատեսակության սկզբունքին համապատասխան։

Եթե դուք վարժություններ եք կատարում ազդրի հետևի հատվածի ձգման համար (ոտքերին կռանալը, ոտքով ձգվելը ափսեի վրա), ապա արժե ներառել ուղիղ ազդրի ձգման համալիր վարժությունների մեջ (քառագլուխը ձգել պատին, ոտքի վրա. ծունկ):

Եթե դուք ձգում եք ողնաշարն ուղղող մկանները, օրինակ՝ «ծալում» կատարելով դեպի ոտքերը, ապա պետք է ձգեք նաև ուղիղ որովայնի մկանները՝ մարմինը վեր բարձրացնելիս, փորի վրա պառկած, կամրջի մեջ կամ այլ վարժություններ կատարելիս:

2. Հաշվի առեք ձեր ապրելակերպը

Մեր մարմինը ստեղծված է շարժման մեջ լինելու և երկար ժամանակ մեկ տեղում չսառելու, հատկապես նստած դիրքում։

Նստելիս մարմնի որոշ մկաններ գերձգվում են, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, մշտական տոնուսի մեջ են։ Սա փչացնում է ձեր կեցվածքը և առաջացնում ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ:Իսկ նստակյաց կենսակերպ վարողների առաջին տարածված խնդիրը ազդրի հետևի թույլ, գերձգված մկաններն են։

Ինչպես շտկել ազդրերի հիպերարտեզիան

Երբ նստած եք, ազդրի հետևի մկանները անընդհատ ձգված և երկարացված վիճակում են։ Դրա պատճառով կծկվելու բնական ցանկություն կա, և մկանները կոշտանում են:

Շատերը, զգալով ազդրի խստությունը, կարծում են, որ այն պետք է ճիշտ ձգվի: Իրականում, դա կարող է միայն խորացնել խնդիրը, և այդպիսով ազդրի չափազանց երկարաձգված երկգլուխ մկանները ձգվելուց մինչև ձգվող ավելի կոշտ կդառնան:

Ելքը խնդրահարույց հատվածի մերսումն է, որը կարող է իրականացվել ինքնուրույն՝ ազդրի կոշտ երկգլուխ մկանը մերսման գլանակի կամ ծանրաձողի վրա գլորելով։ Երբ մկանները մի փոքր թուլացնեք, կարող եք ձգել դրանք ուժային վարժությունների ժամանակ՝ մահապատժի ենթարկել, squats, lunges:

Բացի այդ, նստակյաց կենսակերպը հաճախ դառնում է ազդրի ճկուն մկանների կրճատված iliopsoas մկանների պատճառը:

Iliopsoas ձգվող

Ի տարբերություն ձգված մկանների, iliopsoas մկանը դառնում է չափազանց կարճ: Այն առաջ է քաշում գոտկային ողնաշարի ողնաշարը, որն առաջացնում է մեջքի ստորին հատվածի անառողջ շեղում (հիպերլորդոզ):

Հետևաբար, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, համոզվեք, որ ժամանակ հատկացնեք ձեր iliopsoas-ի ձգմանը:

3. Ամրացրե՛ք ձեր մկանները՝ ձգվելն ավելի անվտանգ դարձնելու համար

Մարզված մարդու համար ձգվելն ավելի անվտանգ է. եթե դուք ուժեղ մկաններ ունեք, ապա ցրվածության վտանգը նվազում է, և ձեր առաջընթացն ավելի արագ է:

Բանն այն է, որ մկանների ձգվելու ունակությունը հիմնականում կախված է շարակցական հյուսվածքից՝ կոլագենային մանրաթելերից, դրանց առաձգականությունից։ Ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են կոլագենի խաչմերուկների քանակը, որոնք մկաններն ավելի կոշտացնում են, հատկապես, երբ մենք ծերանում ենք: Հետևաբար, մարզված մկաններն ավելի լավ են ձգվում՝ նվազեցնելով ձգվող ջիլերի վտանգը:

Սա նշանակում է, որ եթե դուք որոշել եք ճկունություն ձեռք բերել, ապա արժե ձեր մարզումների մեջ ներառել ուժային վարժություններ:

Եվ վերջին գործոնը, որը պետք է հաշվի առնել ձգվող բարդույթը կազմելիս, այն է, թե որ մկաններն են ներգրավվել մարզմանը:

4. Ձգեք աշխատած մկանները

Ձգելով ձեր մկանները՝ դուք բարելավում եք հյուսվածքների սնուցումը, ավելացնում արյան շրջանառությունը և նույնիսկ ավելացնում ուժը: Քրոնիկ ստատիկ ձգման մեկ ուսումնասիրությունը բարելավում է վարժությունների կատարումը: ցույց է տվել, որ մկանների կանոնավոր ձգումը, նույնիսկ առանց այլ ֆիզիկական վարժությունների, մեծացնում է ուժն ու դիմացկունությունը:

10 շաբաթվա ընթացքում մեկ խմբի մասնակիցները շաբաթը մի քանի անգամ 40 րոպե ձգում էին ոտքի մկանները: Դրանից հետո նրանց միանվագ առավելագույնը սիմուլյատորների վրա ոտքերը բարձրացնելու և իջեցնելու վարժություններում աճել է 32%-ով, իսկ մկանների դիմացկունությունը՝ կրկնությունների քանակը, որոնք նրանք կարող էին կատարել մինչև մկանային ձախողումը, 60%-ով:

Այսպիսով, ձգվելը ոչ միայն բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները հյուսվածքներում, այլև օգնում է ավելի ուժեղանալ։

Մարզվելուց հետո հատուկ ուշադրություն դարձրեք այն մկաններին, որոնք ներգրավված էին վարժություններում, ինչպես նաև ձգեք հակառակ մկանային խմբերը:

Օրինակ բերենք.

Եթե ձեր մարզումը բաղկացած էր դիմադրողական թռիչքներից, մահացու վերելքներից, հրումներից և համրերի շարքերից, դուք ձգվում եք.

• կրծքային մկանները;
• hamstrings եւ quads;
• հետույք;
• ձեռքերի triceps և biceps;
• latissimus dorsi;
• trapezius մկանները.

Ձգվող վարժությունները կարելի է դիտել այս հոդվածում կամ տեսանյութում, որը հիմնված է դրա շարժառիթների վրա:

եզրակացություններ

Այսպիսով, մարզվելուց հետո ձգման համալիր կազմելու համար օգտագործեք հետևյալ սխեման.

1. Նշեք թիրախային մկանային խմբերը, որոնք ներգրավված էին մարզմանը:
2. Յուրաքանչյուր խմբի համար ընտրեք ձգվող վարժություն:
3. Ներառեք ձգվող վարժություններ մկանային խմբերի համար հակառակ միոֆասիալ գծից՝ համալիրը հավասարակշռելու համար:
4. Կատարեք յուրաքանչյուր ձգվող վարժություն 90-120 վայրկյան (այս ընթացքում ֆասիան ժամանակ ունի ընտելանալու նոր դիրքին):

Այսքանը:Եթե ունեք որևէ խորհուրդ և հնարք մարզվելուց հետո ձգվելու համար, կիսվեք մեկնաբանություններում։