Ինչու՞ է անքնությունն առաջանում մարզվելուց հետո և ինչպես վարվել դրա հետ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծանր մարզվելուց հետո դուք շատ հոգնած եք, բայց քունը չի գալիս։ Դուք տառապում եք մի քանի ժամ անընդմեջ, բայց ձեր գլխում տարօրինակ հուզմունքը խանգարում է ձեզ քնել: Պարզեք, թե ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես վարվել անքնության հետ մարզվելուց հետո:

Ինչն է առաջացնում անքնություն

Ծանր մարզումները կամ մրցումները սթրեսային են օրգանիզմի համար։ Մարմնամարզությունը բարձրացնում է սրտի հաճախությունը և մարմնի ջերմաստիճանը, ավելացնում է քրտնարտադրությունը և խթանող ազդեցություն ունի նյարդային և էնդոկրին համակարգերի վրա, ինչպես նաև մեծացնում է կորտիզոլի, ադրենալինի և նորէպինեֆրինի սեկրեցումը: Որքան մեծ է բեռը, այնքան երկար կպահպանվի խթանիչ ազդեցությունը:

Կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում

Ցանկացած մարզում բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը, որը կոչվում է սթրեսի հորմոն, և դրանում ոչ մի վատ բան չկա՝ այն մեծացնում է մարմնի դրական ադապտացիան սթրեսին։ Եթե բեռը չափազանց ծանր է, և կորտիզոլի մակարդակը չի հասցնում իջնել, դա կարող է առաջացնել անքնություն։

Նորմալ վիճակում կորտիզոլի մակարդակը կախված է օրվա ժամից։ Առավոտյան այն բարձրանում է՝ ստիպելու ձեզ արթնանալ, և առավելագույնը հասնում է արթնանալուց մոտ 30 րոպե անց:

Այնուհետեւ կորտիզոլի մակարդակը աստիճանաբար նվազում է օրվա ընթացքում եւ երեկոյան՝ քնելուց առաջ, այն շատ ցածր է։ Բայց եթե երեկոյան մարզումների եք գնում և բախվում եք անսովոր ծանրաբեռնվածության, ձեր կորտիզոլի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է և չի հասցնում իջնել մինչև քնելու պահը:

Բարձրացնում է ադրենալինի և նորէպինեֆրինի մակարդակը

Մարզումների ընթացքում մկանային լարված աշխատանքը մեծացնում է ադրենալինի և նորէպինեֆրինի արտազատումը: Այս հորմոնները ազդում են կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, պատասխանատու են եռանդի և ակտիվության համար։

Մարզման ավարտից հետո ադրենալինի մակարդակը բավականին արագ իջնում է, իսկ նորէպինեֆրինը երկար ժամանակ մնում է բարձրացված։ 2011 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ norepinephrine մակարդակը կարող է բարձր մնալ մարզվելուց հետո 48 ժամվա ընթացքում:

Մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է

Մարմնի ջերմաստիճանը ենթարկվում է ցիրկադային ռիթմերին և փոփոխվում է օրվա ընթացքում։ Քնի ժամանակ այն մի փոքր ընկնում է, իսկ արթնանալու պահին սկսում է բարձրանալ։

Հետազոտությունները հաստատում են, որ անքնության որոշ տեսակներ, օրինակ, երբ դուք արթնանում եք գիշերվա կեսին և չեք կարողանում քնել, կապված են մարմնի ջերմաստիճանի խախտումների հետ:

Եթե դուք երկար տոկունության մարզումներ կամ մրցումներ եք անցկացրել, որոնք տևել են 4-5 ժամ, կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, որպեսզի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նորից իջնի:

Ջրազրկումը սկսվում է

Եթե մարզումների կամ մրցումների ժամանակ բավականաչափ ջուր չխմեք, կարող եք ջրազրկվել: Ի թիվս այլ բացասական հետևանքների, ջրազրկումը նվազեցնում է մելատոնինի մակարդակը՝ հորմոն, որը կարգավորում է ցիրկադային ռիթմերը և պատասխանատու է քնի համար:

Ջրի պակասի դեպքում տրիպտոֆանը՝ ամինաթթուն, որից առաջանում է մելատոնինը, գրեթե չի հասնում ուղեղ, ինչպես նաև օգտագործվում է լյարդի կողմից որպես հակաօքսիդանտ։ Սա նվազեցնում է մելատոնինի արտադրությունը, որը կարող է հանգեցնել անքնության։

Ինչպես խուսափել անքնությունից

Մարզվելուց հետո շնչառական վարժություններ արեք

Ապացուցված է, որ շնչառական տեխնիկան արդյունավետ է սթրեսի դեմ պայքարում: Կորտիզոլի, ադրենալինի և նորէպինեֆրինի մակարդակն իջեցնելու համար վարժությունից անմիջապես հետո կատարեք հետևյալ շնչառական վարժությունները.

• Ընտրեք հանգիստ տեղ, նստեք գորգի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահած, կամ պառկեք մեջքի վրա։
• Սահմանեք ժամաչափ հինգ րոպե, հանգստացեք, փակեք ձեր աչքերը:
• Շնչեք չորս հաշվարկով՝ նախ փքելով ձեր որովայնը, ապա՝ կրծքավանդակը:
• Արտաշնչեք վեց հաշվով՝ օդը բաց թողնելով նախ ձեր կրծքից, այնուհետև որովայնից:

Եթե ձեզ համար անհարմար է շնչել չորս և վեց հաշվարկներով, գտեք ձեզ համար հարմար ռիթմ, օրինակ՝ երեք և հինգ կամ վեց և ութ հաշվարկներով:Հիմնական բանը այն է, որ արտաշնչումն ավելի երկար է, քան ինհալացիա:

Հետևեք ձեր շունչին և փորձեք չմոլորվել ձեր մտքերի մեջ։ Սա մի տեսակ մեդիտացիա է, որը կօգնի մարզվելուց հետո ավելի արագ թեթևացնել գրգռվածությունը։

Վերցրեք սառը ցնցուղ

Մարզվելուց հետո սառը ցնցուղ ընդունեք կամ չորացրեք ձեզ սառը ջրով թաթախված սրբիչով՝ մարմնի ջերմաստիճանը նվազեցնելու համար:

Հիշեք նաև, որ պետք է խմել մարզման ընթացքում և հետո, որպեսզի ձեզ խոնավացվի:

Սահմանեք ննջասենյակի համապատասխան ջերմաստիճանը

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շրջակա միջավայրի ջերմության ազդեցությունը բացասաբար է անդրադառնում դանդաղ քնի վրա:

Ուստի, անպայման միացրեք ննջասենյակի օդորակիչը՝ զով սենյակում քնելու համար։ Սենյակում ջերմաստիճանը պետք է լինի մոտ 20 աստիճան:

Ազատվել սթրեսից

Եթե ծանրաբեռնված օրվանից հետո գալիս ես ծանր մարզումների, օրգանիզմդ կրկնակի հարված է ստանում, իսկ եթե հաջորդ օրը լարվածությունը չի թուլանում, սթրեսը դառնում է խրոնիկ, ինչը վատ է անդրադառնում օրգանիզմի վրա։

Ուստի փորձեք վերացնել սթրեսը առօրյա կյանքում, սովորեք հանգստանալ և կիրառել շնչառական պրակտիկա, մեդիտացիա, դրական մտածողություն:

Պարզապես սպասեք, որ մարմինը հարմարվի

Չնայած մարմնամարզության ընթացքում կորտիզոլի և ադրենալինի մակարդակի բարձրացմանը, շատ մարդիկ մարզվում են երեկոյան ժամերին աշխատանքից հետո և քնում են առանց խնդիրների:

Անքնությունը գալիս է միայն անսովոր ծանր բեռներից հետո՝ մրցումներ, մարզումների նոր մակարդակի անցում, երկար բացակայությունից հետո առաջին մարզումը: Մեկ-երկու սեանսից հետո ձեր մարմինը կհարմարվի նոր բեռներին, իսկ քնի հետ կապված խնդիրները կվերանան։