9 մթերք՝ հիշողությունը բարելավելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

B խմբի վիտամիններով, երկաթով և ցինկով հարուստ մթերքների ցանկ.

1. Ձիթապտղի յուղ

Ամերիկյան Տեմփլ համալսարանի գիտնականները հաստատել են, որ ձիթապտղի յուղն աջակցում է հիշողությանը և սովորելու կարողությանը, ինչպես նաև կանխում է անոթային սալերի ձևավորումը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն պարունակում է պոլիֆենոլներ՝ կարևոր հակաօքսիդանտներ, որոնք դանդաղեցնում են ուղեղի ծերացման գործընթացը: Որքան երկար մնան բջիջները երիտասարդ, այնքան երկար նրանք կկարողանան աշխատել ամբողջ հզորությամբ: Սա նշանակում է, որ հիշողությունը արդյունավետ կգործի: Բացի այդ, պոլիֆենոլները բարելավում են նյութափոխանակությունը և աղիքային միկրոֆլորան։

Առավելագույն օգուտ ստանալու համար ավելի լավ է անմշակ յուղ ավելացնել որպես աղցանի սոուս. օրական երկու թեյի գդալը բավարար է: Բայց տապակելը ձեռնտու չի լինի. երբ տաքացվում է, քաղցկեղածին նյութերը սկսում են արտազատվել, և ձեթն ամբողջությամբ կորցնում է իր օգտակար հատկությունները։

2 ձու

Ձվերը հարուստ են քոլինով, որը կարևոր նյութ է, որն օգնում է նոր բջիջների ձևավորմանը և դրականորեն ազդում նյարդային վերջավորությունների վրա: Որքան լավ անցնեն նյարդային ազդակները ուղեղում, այնքան ավելի արդյունավետ կաշխատի մեր հիշողությունը։ Երբ նեյրոնները լավ կապված են միմյանց հետ, տեղեկատվությունն ավելի արագ է կլանվում: Մեկ մեծ ձուն պարունակում է քոլինի օրական արժեքի 20%-ը՝ 113 միլիգրամ։

Ձվի մեջ կան նաև բազմաթիվ վիտամիններ՝ B6, B9, B12 և D: B խմբի վիտամինները նվազեցնում են հոմոցիստեինի մակարդակը՝ հորմոն, որը կարող է «գրոհել» արյան անոթների պատերը և առաջացնել արյան մակարդուկներ: B և D վիտամիններն օգնում են սպիտակուցների կլանմանը և դրական ազդեցություն են ունենում ուղեղի բջիջների վրա՝ խթանելով դրանց վերարտադրությունը: Բացի այդ, ձվի սպիտակուցը համարվում է բոլոր կենդանական սպիտակուցներից ամենամարսելիը։ Այսպիսով, որքան շատ ձու ենք ուտում, այնքան ուղեղը ստանում է «շինանյութ» և բարելավվում է ճանաչողական կարողությունը։

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս շաբաթական ուտել 2-ից 6 ձու։

3. Դդմի սերմեր

Ցինկով հարուստ սերմերը օգնում են ուղեղին ավելի լավ կլանել և յուրացնել տեղեկատվությունը: Ապրանքը օրգանիզմին կմատակարարի մագնեզիում, տրիպտոֆան, սելեն, B1 և K վիտամիններ, որոնք նպաստում են կենտրոնացմանը, տեղեկատվության երկարաժամկետ պահպանմանը հիշողության մեջ և նվազեցնում սթրեսի մակարդակը:

Մագնեզիումը, որը սերմերի մի մասն է, դրականորեն ազդում է նյարդային համակարգի, այդ թվում՝ մեր գլխի նյարդերի վերջավորությունների վրա։ Առավելագույն քանակությամբ սննդանյութեր ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական 50-ից 100 գրամ սերմեր ուտել։

4. Բազուկի հյութ

Ուեյք Ֆորեստի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ ճակնդեղի հյութը բարելավում է արյան և թթվածնի հոսքը դեպի ուղեղ՝ ուղեղն ավելի արդյունավետ աշխատելով։ Այս հյութը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք օրգանիզմից հեռացնում են թունավոր նյութերը։

Որպեսզի հիշողությունն ավելի լավ աշխատի, բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական խմել մինչև երկու բաժակ հյութ։

5. Բրոկկոլի

Բրոկկոլին, ինչպես ձուն, պարունակում է մեծ քանակությամբ խոլին և վիտամին K, որի շնորհիվ բարելավվում է բանավոր տեղեկատվության ընկալումը և իրադարձությունները ամենայն մանրամասնությամբ գրանցող էպիզոդիկ հիշողությունը։ Բրոկկոլին պարունակում է նաև գլյուկոզինոլատ, որը կանխում է ացետիլխոլինների քայքայումը՝ օրգանական միացություններ, որոնք փոխանցում են նյարդային ազդակները։ Այսպիսով, բրոկկոլին օպտիմալացնում է նյարդային համակարգի աշխատանքը և դրականորեն ազդում ուղեղի աշխատանքի վրա։ Բանջարեղենը կարելի է ուտել ամեն օր։

Ի դեպ, բրոկկոլին պարունակում է շատ վիտամին C՝ նույնիսկ ավելի շատ, քան ցիտրուսային մրգերը, և դրանցով հագեցվածությունն ավելի արագ է տեղի ունենում՝ շնորհիվ բջջանյութի բարձր պարունակության։

Բանջարեղենը պետք է եփել անմիջապես գնելուց հետո կամ սառեցնել՝ ավելի շատ վիտամիններ և օգուտներ պահպանելու համար: Առանց սառնարանի երկար պահելու դեպքում օգտակար նյութերը կկորչեն։

6. Քրքում

Ամենահասանելի համեմունքներից մեկը, որը դարեր շարունակ օգտագործվել է ասիական մշակույթում:Քրքումը պարունակում է curcumin տարրը, որը բարելավում է արյան շրջանառությունը և թթվածնի հոսքը դեպի ուղեղ, ինչպես նաև ունակ է քայքայել անոթային տխրահռչակ սալերը: Որպես բոնուս՝ curcumin-ն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն։

Քրքումի մեկ այլ օգտակար հատկությունն այն է, որ այն իմունոմոդուլատոր է, որը քայքայում է պեպտիդները, որոնք հրահրում են Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացումը:

Դուք պետք է օրական ոչ ավելի, քան մեկ ճաշի գդալ համեմունքներ օգտագործեք։

7. Սեւ լոբի

Սև լոբին պարունակում է B խմբի վիտամիններ և հիշողության համար կարևոր հանքանյութեր՝ ֆոլաթթու, մագնեզիում, կալիում, երկաթ և կալցիում: Նրանք միասին նորացնում են ուղեղի բջիջները և կանխում ծերացումը:

Սեւ լոբի հիմնական տարրերից է մանգանը, որն անհրաժեշտ է արդեն ծանոթ ացետիլխոլինի սինթեզման համար։

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս չտարվել լոբով գաստրիտի, պանկրեատիտի և հոդատապի դեպքում։ Առողջ մարդկանց համար սպառման նորմ չկա, այնուամենայնիվ, արժե հիշել արտադրանքի բարձր կալորիականությունը՝ 341 կիլոկալորիա 100 գրամի դիմաց։

8. Սպանախ

Սպանախը պարունակում է K, A, C վիտամիններ և լյուտեին և զեաքսանտին պիգմենտներ: Վիտամին K-ն համարվում է լավագույնը հիշողության համար, քանի որ մասնակցում է ճարպերի սինթեզին, որոնք կարևոր են բջիջների կառուցման և աշխատանքի համար։ A և C վիտամիններն օգնում են ուղեղին ավելի լավ աշխատել, պայքարել բորբոքումների դեմ և օգտակար են իմունային համակարգի համար:

Լյուտեինը և զեաքսանտինը կարևոր դեր են խաղում լավ տեսողության և հետևաբար տեսողական հիշողության մեջ: Իսկ եթե զեաքսանտինն արդեն պարունակվում է աչքի ցանցաթաղանթում, ապա լյուտեինը մեզ մոտ կարող է գալ միայն դրսից՝ բուսական ծագման սննդի հետ միասին։

Սպանախը պարունակում է լյուտեինի ամենամեծ քանակությունը ցանկացած ուտելի բույսից: Լավագույնն այն է, որ բանջարեղենն օգտագործեք աղցանների մեջ, այն պահպանում է իր առավելագույն հատկությունները թարմ վիճակում, և այնտեղ փշրվում է օրական չափը՝ մոտ 100-150 գրամ արտադրանք:

9. Ընկույզ

Ապրանքը պարունակում է սպիտակուցներ, B, K և P վիտամիններ, առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են օմեգա-3-ը, ֆենոլներ և էական ամինաթթուներ, որոնք չեն սինթեզվում մարմնում և ստացվում են միայն սննդից: Հիշողության համար ամենակարևորը ալֆա-լինոլիկ թթունն է, որն օգնում է ուղեղի բջիջների բազմապատկմանը: Ընկույզը նաև լավացնում է արյան շրջանառությունը և հակաօքսիդանտների աղբյուր է։

Բացի այդ, ընկույզն օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը և պաշտպանել զարկերակները, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում սրտի և ուղեղի աշխատանքի վրա։ Առանց կազմվածքին վնասելու՝ օրական կարող եք ուտել 20-ից 30 գրամ: