Հիշողությունը բարելավելու 14 բնական միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր սննդակարգում և առօրյայում փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ անգիր անել, ավելի արագ մտածել և նվազեցնել դեմենցիայի ռիսկը:

1. Քիչ շաքար կերեք

Շաքարի չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է բազմաթիվ առողջական խնդիրների, այդ թվում՝ ճանաչողական անկման: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անհավասարակշիռ դիետաները կարող են հանգեցնել հիշողության խանգարման և ուղեղի ծավալի նվազմանը, հատկապես հիշողության ոլորտներում:

Սննդակարգում շաքարի քանակի կրճատումը կօգնի խուսափել այս խնդիրներից և ընդհանուր առմամբ դրական ազդեցություն կունենա առողջության վրա։

2. Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ձկան յուղ

Ձկան յուղը հարուստ է օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուներով, այդ թվում՝ էիկոզապենտաենով և դոկոզահեքսաենով: Դրանք նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների, հոգնածության, անհանգստության և մտավոր անկման դանդաղեցման վտանգը:

Ձկան և ձկան յուղի օգտագործումը կարող է բարելավել հիշողությունը, հատկապես տարեցների մոտ: Հետազոտություններից մեկում մասնակիցների հիշողության միավորները զգալիորեն բարելավվել են մեկ տարի ձկան յուղ ուտելուց հետո: Հիշողության կորստի մեղմ ախտանիշներով մեծահասակների վրա կատարված փորձը նույնպես ապացուցել է օմեգա-3-ի օգտակար ազդեցությունը:

3. Ժամանակ հատկացրեք մեդիտացիայի համար

Մեդիտացիան հանգստացնում է, նվազեցնում ցավը, իջեցնում արյան ճնշումը և ավելացնում գորշ նյութը: Տարիքի հետ ուղեղում այն պակասում է։ Սա բացասաբար է անդրադառնում հիշողության և սովորելու կարողության վրա:

Մեդիտացիան բարելավում է կարճաժամկետ հիշողությունը։ Այս ազդեցությունը նկատվել է բոլոր տարիքային խմբերի մարդկանց մոտ: Թայվանական քոլեջներից մեկում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մեդիտացիայով զբաղվող ուսանողները զգալիորեն ավելի լավ տարածական աշխատանքային հիշողություն ունեն, քան դասընկերները:

4. Հետևե՛ք ձեր քաշին

Ճարպակալումը ճանաչողական անկման ռիսկի գործոն է: Ավելորդ քաշը կարող է առաջացնել ուղեղի հիշողության հետ կապված գեների փոփոխություններ՝ բացասաբար ազդելով հիշողության վրա:

Փորձի շրջանակներում գիտնականները դիտարկել են 18-ից 35 տարեկան մի խումբ մարդկանց և պարզել, որ մարմնի զանգվածի ավելի բարձր ինդեքսը կապված է հիշողության թեստերի վատ արդյունքների հետ: Գիրությունը նաև ձեզ Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում:

5. Բավականաչափ քնել

Երկարատև քնի պակասը ուղղակիորեն կապված է վատ հիշողության հետ: Հենց գիշերային հանգստի ժամանակ կարճատև հիշողությունները վերածվում են երկարատև հիշողությունների։

Գիտնականներն ուսումնասիրել են քնի ազդեցությունը 10-ից 14 տարեկան 40 երեխաների վրա: Մի խմբին երեկոյան նախապատրաստել են հիշողության թեստերին, սակայն առավոտյան հարցազրույց են վերցրել: Մեկ այլ խումբ նույն օրը վերապատրաստվել և թեստավորվել է։ Երեխաները, ովքեր հասցրել են քնել, 20%-ով ավելի լավ են գործել։

Մեկ այլ փորձ ցույց է տվել, որ գիշերային հերթափոխով աշխատող բուժքույրերն ավելի շատ սխալներ են թույլ տվել մաթեմատիկական խնդիրներում և ավելի վատ են աշխատել հիշողության թեստերում, քան ցերեկային հերթափոխի իրենց գործընկերները: Ուստի խորհուրդ է տրվում ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ։

6. Գնացե՛ք մտախոհությունը

Mindfulness-ը հոգեկան վիճակ է, երբ դուք կենտրոնանում եք իրավիճակի վրա և միևնույն ժամանակ լավ եք հասկանում ձեր զգացմունքները և շրջապատող միջավայրը: Այն օգտագործվում է որպես մեդիտացիայի մաս, բայց դա հավասար չէ դրան, քանի որ դա ոչ թե ֆորմալ պրակտիկա է, այլ սովորություն։

Հետազոտությունները հաստատում են, որ գիտակցությունը արդյունավետ է սթրեսի նվազեցման և կենտրոնացման և հիշողության բարելավման համար: Հոգեբանության ուսանողների հետ փորձը ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր սովորել են այս տեխնիկան, բարելավել են օբյեկտների ճանաչման արագությունը:

Mindfulness-ը օգնում է նվազեցնել տարիքի հետ կապված ճանաչողական անկման ռիսկը և ընդհանուր առմամբ դրական ազդեցություն է ունենում հոգեբանական բարեկեցության վրա:

7. Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք

Ալկոհոլը կործանարար ազդեցություն ունի առողջության բազմաթիվ ասպեկտների վրա։ Հիշողությունը բացառություն չէ: Գիտնականներն ուսումնասիրել են քոլեջի 155 առաջին կուրսեցիների:Նրանք, ովքեր չարաշահել են ալկոհոլը, հիշողության թեստերի ժամանակ ավելի վատ են հանդես եկել, քան այն ուսանողները, ովքեր երբեք չեն խմել: Ուղեղի վրա ալկոհոլի նեյրոտոքսիկ ազդեցության պատճառով ալկոհոլի չարաշահումը կարող է վնասել հիպոկամպը՝ ուղեղի ամենակարևոր մասը հիշողության համար:

Սակայն գիտնականները կարծում են, որ բացասական հետեւանքներից հեշտ է խուսափել, եթե չափավոր խմեք։

8. Մարզե՛ք ձեր ուղեղը

Տարբեր խնդիրների լուծումը բարելավում է հիշողությունը: Խաչբառերը, բառախաղերը և նույնիսկ բջջային ուղեղի մարզման հավելվածները լավ են:

Մեղմ ճանաչողական խանգարումներով 42 մեծահասակների խումբը բարելավել է իրենց հիշողության թեստի միավորները չորս շաբաթ բջջային հեռախոսներով մասնագիտացված խաղերից հետո: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն խումբը, որը շաբաթական հինգ օր 15 րոպե վարժեցրել է ուղեղը առցանց ծրագրերի միջոցով, զգալի բարելավումներ է ունեցել կարճաժամկետ և աշխատանքային հիշողության, համակենտրոնացման և խնդիրների լուծման հմտությունների նկատմամբ՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ:

9. Կերեք ավելի քիչ զտված ածխաջրեր

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ռաֆինացված ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը կապված է դեմենցիայի և ճանաչողական անկման հետ:

Գիտնականները հետազոտել են 317 երեխաների և հայտնաբերել ճանաչողական անկում նրանց մոտ, ովքեր ավելի շատ վերամշակված ածխաջրեր են ուտում, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, արիշտա և արագ սնունդ: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մեծահասակները, ովքեր ամեն օր շաքարավազ են նախաճաշում հացահատիկային, ավելի վատ են ցույց տվել թեստերը:

10. Ստուգեք ձեր վիտամին D-ի մակարդակը

Վիտամին D-ի ցածր մակարդակի բացասական հետևանքներից մեկը ճանաչողական անկումն է: Այս նյութի պակասը բնորոշ է ցուրտ կլիմայական պայմաններ ունեցող երկրների բնակիչներին։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D-ի պակաս ունեցող տարեց մարդկանց հիշողությունն ավելի արագ է վատանում, քան նորմալ D վիտամին ունեցող հասակակիցների մոտ:

11. Մարզվել

Ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է ուղեղի համար և օգնում է բարելավել հիշողությունը բոլոր տարիքի մարդկանց մոտ: Սա ցույց է տալիս փորձը, որին մասնակցել են 19-ից 93 տարեկան 144 մարդ։ Ստացիոնար հեծանիվով 15 րոպե չափավոր վարժությունը բարելավեց մարզվողների ճանաչողական ունակությունները:

Զորավարժությունները կարող են մեծացնել նեյրոպաշտպան պրոտեինների սեկրեցումը և հանգեցնել նեյրոնների աճին և զարգացմանը, որոնք ընդհանուր առմամբ օգտակար են ուղեղի համար:

12. Ընտրեք հակաբորբոքային մթերքներ

Հակաբորբոքային մթերքները՝ մրգերը, բանջարեղենը, թեյը, խթանում են իմունային համակարգը, հեռացնում ազատ ռադիկալները։ Հատապտուղները հատկապես հարուստ են հակաօքսիդանտներով՝ պարունակում են ֆլավոնոիդներ և անտոցիանիններ։ Նրանք, ովքեր ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր են ուտում, ավելի քիչ հավանական է ճանաչողական խանգարումներ ունենան:

13. Ծանոթացեք Curcumin-ի հետ

Կուրկումինը հայտնաբերված է քրքումի արմատում: Այն հզոր հակաօքսիդանտ է, որն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն։ Կենդանիների բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կումինը նվազագույնի է հասցնում օքսիդատիվ վնասն ու բորբոքումն ուղեղում, ինչպես նաև նվազեցնում է ամիլոիդային թիթեղների քանակը։ Նրանք կուտակվում են նեյրոնների վրա և առաջացնում բջիջների և հյուսվածքների մահ, ինչը հանգեցնում է հիշողության կորստի:

Թեև մարդկանց վրա շատ ուսումնասիրություններ չկան, նյութը համարվում է հիշողությունը բարելավելու խոստումնալից:

14. Շոկոլադ կերեք

Շոկոլադը պարունակում է ֆլավոնոիդ հակաօքսիդանտներ, որոնք հատկապես օգտակար են ուղեղի համար։ Նրանք խթանում են նեյրոնների աճը և բարելավում արյան հոսքը դեպի ուղեղ։

Հետազոտության համաձայն՝ նրանք, ովքեր ուտում են ֆլավոնոիդներով մուգ շոկոլադ, ավելի լավ հիշողություն ունեն, քան նրանք, ովքեր սպիտակ շոկոլադ են ուտում, որոնցում բացակայում են այդ հակաօքսիդանտները:

Առավելագույն օգուտ ստանալու համար ընտրեք 70% կամ ավելի կակաոյի պարունակությամբ շոկոլադ: