7 մթերք մկանների աճի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, որը գրեթե ամբողջությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։

Ինչպես են սննդամթերքները գնահատվում սպիտակուցի մարսողության առումով

Սննդային սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների աճի համար: Սննդի հիմնական ամինաթթուները նոր մկանային բջիջների կառուցման նյութն են, ուստի առանց բավարար սպիտակուցի դուք չեք հասնի մկանների աճի:

Սակայն, բացի սննդամթերքում առկա սպիտակուցի քանակից, արժե հաշվի առնել նաև դրա սննդային արժեքը և մարսողությունը: Ներկայումս սպիտակուցների մարսելիության շտկված ամինաթթուների միավորը (PDCAAS) կամ սպիտակուցի մարսողության գործակիցն օգտագործվում է սպիտակուցի մարսելիությունը գնահատելու համար:

PDCAAS-ը ցույց է տալիս, թե ինչպես է արտադրանքի ամինաթթուների բաղադրությունը բավարարում մարդու կարիքները: Այս սանդղակի վերին սահմանը 1, 0 է: Այս հարաբերակցությամբ արտադրանքը լավագույնս կլանում է և սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր է:

Ստորև բերված մթերքների համար PDCAAS թվերը վերցված են գլյուկոկարգավորիչ մարկերների և 2-րդ տիպի շաքարախտի դիետիկ սպիտակուցի աղբյուրի կարևորության մասին Emerging Evidence-ից՝ մասնագետ Քևին Բ. Կալիֆորնիայի կաթնամթերքի հետազոտությունների հիմնադրամում:

Հիշեք, որ առանց մարզվելու լավ ուտելը չի հանգեցնի մկանների աճին:

Մկանների կառուցման լավագույն արտադրանքները

1. Կաթ

Կալորիաներ 100 գ արտադրանքի համար՝ 60։

Սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի համար՝ 3,2 գ։

PDCAAS: 1, 0:

Գիտական ակնարկում Սպիտակուցի ժամանակացույցը և դրա ազդեցությունը մկանային հիպերտրոֆիայի և ուժի վրա քաշի մարզումներով զբաղվող անհատների մոտ, Հյուսիսային Իլինոյսի համալսարանից Մեթյու Սթարքը նշում է, որ կաթը գրեթե ամբողջությամբ ներծծվում է մարմնի կողմից՝ առաջացնելով սպիտակուցի սինթեզ և հյուսվածքների վերականգնում և ապահովում է բոլորը: էական ամինաթթուներ.

Կաթի վերանայում. նոր սպորտային խմիչք: 2008 թվականի Գիտական հետազոտությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ կաթը կտրուկ մեծացնում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը: Մարզումից հետո կաթի օգտագործումը 12 շաբաթվա ընթացքում ուժային մարզումների հետ միասին մեծացնում է մկանների հիպերտրոֆիան և նիհար մկանային զանգվածը:

2006թ.-ի կաթի ընդունումը խթանում է ցանցի մկանների սպիտակուցի սինթեզը դիմադրողական վարժություններից հետո, ցույց է տվել, որ ամբողջական կաթն ապահովում է 2,8 անգամ ավելի շատ թրեոնին (էական ամինաթթու, որն օգնում է կառուցել մկանների սպիտակուցը), քան յուղազերծված կաթը և 80%-ով ավելի շատ ֆենիլալանին (ավելի մեկ էական ամինաթթու, որը մաս է կազմում): մարմնի սպիտակուցներ):

2. Կաթնաշոռ

Կալորիաներ 100 գ արտադրանքի համար՝ 71-ից 159՝ կախված ճարպի պարունակությունից:

Սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի համար՝ 16, 7 գ։

PDCAAS: 1, 0:

Կաթնաշոռը 70% կազեին է՝ դանդաղ մարսվող բարդ սպիտակուց։ Սա նշանակում է, որ արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակը դանդաղ է բարձրանում և մնում է բարձր 6-8 ժամ։ Ուստի կաթնաշոռը հաճախ խորհուրդ է տրվում ուտել ուտելու միջև երկար ընդմիջումից առաջ, օրինակ՝ գիշերը։ Սա թույլ է տալիս պահպանել անաբոլիզմը մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը:

Բացի այդ, կաթնաշոռը պարունակում է շատ կալցիում, որը պահանջվում է Clayton's Health Facts-ում. կալցիում մկանների կծկման համար և կարևոր դեր է խաղում ամինաթթուների և կրեատինի տեղափոխման գործում:

3 ձու

Կալորիաներ 100 գ արտադրանքի համար՝ 74։

Սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի համար՝ 12 գ։

PDCAAS: 1, 0:

Ըստ Խոսե Մ. Միրանդայի «Ձու և ձվից ստացված մթերքներ. ազդեցությունը մարդու առողջության և որպես ֆունկցիոնալ մթերքների վրա» ուսումնասիրության՝ 15 գրամ ձվի սպիտակուցը պարունակում է 1300 մգ լեյցին: Վերջերս մի փորձ՝ «Ձվի սպիտակուցի սպիտակուցի հավելումների ազդեցությունը մկանային ուժի և շիճուկում ազատ ամինաթթուների կոնցենտրացիաների վրա», ցույց տվեց, որ լեյցինը մաքսիմալ անաբոլիկ արձագանք է առաջացնում երիտասարդ մեծահասակների մոտ, ուստի ձվի սպիտակուցը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ մկանների կառուցման վրա:

Հենց լեյցինը խթանում է կմախքի մկանների սինթեզը՝ անկախ այլ ամինաթթուներից։ Բացի այդ, լեյցինը նվազեցնում է լեյցինի ավելցուկ ընդունումը, ուժեղացնում է մկանների անաբոլիկ ազդանշանը, բայց ոչ մաքուր սպիտակուցային անաբոլիզմը երիտասարդ տղամարդկանց և կանանց մոտ մկանային սպիտակուցի քայքայման արագությունը:

Իսկ ձվի դեղնուցը պարունակում է 3,44 միլիգրամ ցինկ 100 գրամ արտադրանքի համար։ Ցինկը նաև օգտակար է մկանների աճի համար։ 2016 թվականի «Ցինկի դերը աճի և բջիջների տարածման մեջ» ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ցինկը անհրաժեշտ է ինսուլինանման աճի գործոնի արտադրության համար, որը խթանում է մկանների զարգացումը:

Դեղնուցի բարձր խոլեստերինի պատճառով (200-300 մգ) սննդաբանները հաճախ խորհուրդ են տալիս շաբաթական չորս ձուից ոչ ավել ուտել: Այնուամենայնիվ, չնայած բազմաթիվ ուսումնասիրություններին, դեռևս համաձայնություն չկա սրտի առողջության համար ձվի վտանգի մասին:

Խոսե Միրանդայի հոդվածում ասվում է, որ աշխարհի բնակչության միայն 30%-ն է գերզգայուն սննդային խոլեստերինի նկատմամբ, իսկ մնացած 70%-ը հիպոզգայուն է: Առաջիններն արդեն ունեն խոլեստերինի բարձր մակարդակ և կարող են վնասվել մեծ քանակությամբ ձու օգտագործելուց, մինչդեռ երկրորդներն ավելի շատ առողջական օգուտներ կունենան, քան վնաս: Ինչպես նշում է Միրանդան, ժամանակակից սննդային ուղեցույցները թույլ են տալիս օրական միայն մեկ ձու:

4. Տավարի միս

Կալորիաներ 100 գ արտադրանքի համար՝ 158։

Սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի համար՝ 25 գ խաշած տավարի մսի մեջ:

PDCAAS՝ 0,92:

Տավարի միսը պարունակում է բարձրորակ սպիտակուց, որը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները նույն համամասնությամբ, ինչ մարդու մկաններում:

2014թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դիմադրողականության մարզումից հետո ցածր յուղայնությամբ միսով սպիտակուցային հավելումը. ազդեցությունը մարմնի կազմության և ուժի վրա արդյունավետ է տավարի մսից յուղազերծ զանգված ստանալու համար: Հետազոտությանը մասնակցել են 26 առողջ երիտասարդներ: Առաջին խումբը մարզվելուց հետո կերել է 135 գրամ տավարի միս՝ 100 գրամ ապրանքի դիմաց 20 գրամ սպիտակուցով և 1,7 գրամ ճարպով: Երկրորդ, վերահսկիչ խումբը մարզվել է առանց հետագա սննդի ընդունման: Առաջին խմբում ութ շաբաթ անց առանց ճարպի զանգվածն ավելացել է 2,3 կիլոգրամով։

2011թ.-ի ուսումնասիրությունը Անաբոլիկ արձագանքը դիմադրողական վարժություններին և սպիտակուցներով հարուստ կերակուրին տարիքով չի նվազում, հաստատեց, որ 240 գրամ տավարի մսի հետ համատեղ վարժությունները մեծացնում են մկանային սպիտակուցի սինթեզը ինչպես երիտասարդների (29 ± 3 տարեկան), այնպես էլ մեծահասակների մոտ (67 ± 2): տարի) մասնակիցներ:

2015-ի ուսումնասիրությունը՝ տավարի սպիտակուցի մեկուսացման և շիճուկի սպիտակուցի իզոլատի հավելումների ազդեցությունը նիհար զանգվածի և ուժի վրա դիմադրողականությամբ մարզված անհատների մոտ. կրկնակի կույր, պլացեբո վերահսկվող հետազոտություն, ցույց է տվել, որ տավարի մսի սպիտակուցը նույնքան արդյունավետ է մկանների կառուցման համար, որքան շիճուկի սպիտակուցը: Ութ շաբաթ մարզվելուց և սպիտակուցներ ընդունելուց հետո տավարի միս սպիտակուց օգտագործող մասնակիցները ձեռք բերեցին 5,7% առանց ճարպի զանգված, կորցրեցին 10% ճարպ և ավելացրին իրենց մեկ կրկնվող առավելագույնը նստարանային մամուլում և մեռյալ վերելակների վրա՝ համեմատած այն խմբի, որը չօգտագործեց սպիտակուցային հավելումներ:

5. Հավի կրծքամիս

Կալորիաներ 100 գ արտադրանքի համար՝ մոտ 165։

Սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ մթերքի համար՝ 31 գ եփած կրծքում։

PDCAAS՝ 0,92:

Տավարի, հավի կամ շիճուկի սպիտակուցի ազդեցությունը մարզվելուց հետո մարմնի կազմի և մկանների կատարողականի վրա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հավի սպիտակուցի հիդրոլիզատն ունի նույն ազդեցությունը մկանների կառուցման վրա, ինչ տավարի և շիճուկի սպիտակուցը: Փորձի մասնակիցները, օգտագործելով հավի սպիտակուցը, ավելացրել են առանց ճարպի իրենց զանգվածը միջինը երկու կիլոգրամով, իսկ մեռյալ բարձրացումներում և նստարանային պրեսինգում նրանց մեկ կրկնվող առավելագույնը մեծացել է:

Հավի կրծքամիսը բոդիբիլդերների շրջանում գնահատվում է որակյալ սպիտակուցի և ճարպի ցածր քանակի համար՝ ընդամենը 1,9 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար: Եթե դուք ունեք բարձր խոլեստերին, նախապատվությունը տվեք հավի կրծքին, քան հավի մյուս մասերը: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ որոշ թռչնատեսակների մսում խոլեստերինի պարունակությունը ազդում է կենդանի քաշի և լիպիդների ընդհանուր պարունակության վրա, որ 100 գրամ հավի կրծքամիսը պարունակում է 53 միլիգրամ խոլեստերին, իսկ ազդրը՝ 82,9 միլիգրամ:

6. Ձուկ (իշխան, սաղմոն, ձողաձուկ)

Կալորիաներ 100 գ արտադրանքի համար՝ մոտ 100:

Սպիտակուցի պարունակությունը արտադրանքի 100 գ-ում՝ 18-22 գ։

PDCAAS՝ 0,78:

Թվարկված տեսակներից բացի, մոտ 20 գրամ լավ մարսվող սպիտակուց կա թունա, սաղմոն, վարդագույն սաղմոն, սկումբրիա և սկումբրիա միսում։ Բացի այդ, ձուկը ցածր կալորիականություն ունի և պարունակում է առողջ չհագեցած ճարպաթթուներ:

Օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուները, ի թիվս այլ առողջարար օգուտների, արագացնում են նաև մկանների աճը: 2011 թվականին Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների ուսումնասիրությունը մեծացնում է մկանային սպիտակուցի անաբոլիկ արձագանքը առողջ երիտասարդ և միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց մոտ առողջ երիտասարդ և միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց մոտ, որը ցույց է տվել, որ օրական 4 գրամ դեղատոմսով օմեգա-3 թթու հավելումներ ընդունելը: ութ շաբաթվա ընթացքում զգալիորեն ավելացրել է անաբոլիկ արձագանքը ամինաթթուներին և ինսուլինի զգայունությանը: Հավելվածն ընդունելուց հետո մկանային սպիտակուցի կոնցենտրացիան և մկանային բջիջների չափը մեծացել են:

Որքան ճարպ է ձուկը, այնքան ավելի օգտակար ճարպաթթուներ է պարունակում։ Օրինակ՝ սկումբրիան պարունակում է 2,6 գրամ օմեգա-3 100 գրամ մթերքի դիմաց, սաղմոնը՝ 2,5 գրամ, իսկ թունան ու ձողաձուկը՝ ընդամենը 0,2 գրամ։

7. Սիսեռ

Կալորիաներ 100 գ արտադրանքի համար՝ 364։

Սպիտակուցի պարունակությունը մթերքի 100 գ-ում՝ 19 գ հում սիսեռի մեջ, 8, 86 գ՝ խաշածի մեջ։

PDCAAS՝ 0,78:

Սիսեռը կամ սիսեռը ավելի տարածված է Մերձավոր Արևելքում, սակայն այժմ այն կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած խոշոր սուպերմարկետում:

Համաձայն «The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus»-ի՝ չորս ճաշի գդալ սիսեռի հումուսը ապահովում է 14 գրամ բուսական ծագման սպիտակուց, 25 գրամ մանրաթել և մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր:

Սիսեռը պարունակում է էական ամինաթթուների համալիր՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի համար; գլիցին, արգինին և մեթիոնին, որոնցից սինթեզվում է կրեատինը։ Այն նաև պարունակում է 3,43 միլիգրամ ցինկ 100 գրամ արտադրանքի համար:

Այս հատիկաընդեղենը բուսակերների համար կլինի կենդանական սպիտակուցի հիանալի փոխարինող, իսկ միս ուտողների համար՝ բազմազան կողմնակի ճաշատեսակ: