Կրծքավանդակի մկանների արագ աճի 6 հրում տարբերակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հրումներն ապահովում են հիանալի մարզում ամբողջ մարմնի համար՝ օգտագործելով ձեռքերի, կրծքավանդակի և միջուկի մկանները: Կան նաև հրում վարժությունների որոշակի տեսակներ, որոնք ուղղված են մկանների որոշակի խմբերին: Ներկայացված վեց հրում տարբերակներից բաղկացած հավաքածուն կօգնի ձեզ ավելի արագ մղել կրծքային մկանները:

Շարունակական առաջընթացի համար կարևոր է պահպանել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ յուրացնելով վարժությունների նոր տարբերակները և հեռանալ նրանից, ինչին արդեն սովոր եք:

Սա չի նշանակում, որ պետք է հրում վարժությունները փոխարինել այլ վարժություններով։ Պարզապես փորձեք այլ հրումներ՝ ձեր մկանները փորձարկելու և արագ առաջադիմելու համար:

Եթե մինչ այս պահը դուք միշտ կատարել եք միայն դասական հրում վարժություններ, Lifehacker-ը կօգնի ձեզ ձեր մարզումները հաջորդ մակարդակի հասցնել: Ստորև բերված հրումների հավաքածուն կստիպի ձեր կրծքավանդակի մկանները ողորմություն խնդրել:

1. Դասական հրումներ (տաքացում)

Կանգնեք բարձր տախտակի վրա՝ ձեռքերը ուսերի տակ դնելով։ Սկսեք իջեցնել մարմինը՝ մեջքը ուղիղ պահելով մինչև կուրծքը դիպչի հատակին, այնուհետև ուղղեք ձեռքերը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին:

Կատարեք այս վարժությունը որպես տաքացում: Կատարեք 12-20 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

2. Հրումներ լայն ձեռքերով

Այս հրումներն իրականացվում են այնպես, ինչպես դասականները, միայն ձեռքերը դրված են ոչ թե ուսերի տակ, այլ մի փոքր ավելի լայն։ Ձեռքերդ ավելի լայն տարածելով՝ դուք հանում եք բեռի մի մասը եռգլուխ մկանների վրա և տեղափոխում կրծքավանդակի մկանները։

Եթե դա ձեզ համար չափազանց հեշտ է, փորձեք ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածել և արմունկներում թեթևակի թեքվելով, այդ դիրքից հրումներ կատարեք։ Որքան լայն դնեք ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի մեծ բեռ կփոխանցվի կրծքավանդակի մկաններին:

Կատարեք 8-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

3. Հրումներ բամբակով

Մեկնարկային դիրք - ինչպես դասական հրումներում: Դուք սահուն իջնում եք ներքև, իսկ հետո կտրուկ հրում եք ձեզ վեր՝ ձեռքերը հատակից բարձրացնելով և ձեռքերը կրծքի տակ ծափ տալով: Ծափահարելուց հետո վայրէջք կատարեք մեկնարկային դիրքում:

Հրումից դուրս գալը հանկարծակի պայթուցիկ բեռ է դնում ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա, ինչը լավագույն միջոցն է առաջընթացը կասեցնելու համար:

Կատարեք 8-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Մարզվելուց առաջ անպայման հունցեք և ձգեք դաստակները՝ «սառը» մկանների վրա վայրէջքի ժամանակ կտրուկ ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքների։

4. «Ադամանդ» հրում

Այս վարժությունը հակառակն է լայն ձեռքերով հրումներին: Այստեղ դուք ձեր ձեռքերը դնում եք միմյանց մոտ, այնպես, որ ձեր մատները դիպչեն միմյանց: Հրում կատարելիս արմունկները պետք է մոտենան մարմնին։

Եթե չեք կարող անել այս վարժությունը, նախ փորձեք ձեռքերը դնել ուսերի տակ և կատարել դասական հրում, բայց համոզվելով, որ ձեր արմունկները մոտ են մարմնին: Երբ դուք հարմարավետ եք զգում այս հրումներն անելիս, կարող եք անցնել «ադամանդին»:

«Ադամանդե» հրումների ժամանակ ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն է անցնում triceps-ը։ Դրանք լավագույնս արվում են լայն ձեռքերով հրումներից հետո՝ կրծքավանդակի զբաղված մկաններին հանգիստ տալու համար:

5. Հրումներ՝ ձեռքերով աշտարակի վրա

Կանգնեք նստարանի կամ այլ բարձրացված հարթակի դեմքով: Ձեռքերդ դրեք նստարանի եզրին (ոչ թե ուսերի տակ, այլ մի փոքր ավելի լայն) և կատարեք ստանդարտ հրումներ՝ փորձելով ձեր մարմինը ուղիղ պահել:

Բարձրացնելով մարմնի վերին մասը՝ այս վարժությունն ավելի մեծ ճնշում է գործադրում կրծքավանդակի ստորին մկանների վրա:

Եթե այս հրումները ձեզ համար չափազանց հեշտ են թվում, փորձեք օղակների վրա թեքված մարմնի հրումներ կատարել: Ոտքերը հատակին, ձեռքերը օղակների վրա՝ ամրացված գետնից կես մետր հեռավորության վրա։ Այս հրումների ժամանակ դուք ջանք եք գործադրում ոչ միայն ձեր մարմինը բարձրացնելու, այլեւ անկայուն օղակների վրա հավասարակշռություն պահպանելու համար։Արդյունքում պեկտորային մկանները շատ ավելի ծանրաբեռնված են։

Կատարեք 12-20 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

6. Հրումներ՝ ոտքերով շառավղի վրա

Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանի կամ այլ հարթակի վրա, իսկ ձեռքերը՝ հատակին: Այս դիրքում կանոնավոր հրում վարժություններ կատարեք:

Ինչպես նախորդ վարժությունում, մարմնի դիրքի պատճառով բեռը տեղափոխվում է, բայց այս անգամ՝ դեպի կրծքավանդակի մկանների վերին մասը։

Կատարեք 12-20 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Ավարտում

Ավարտական վարժությունները կօգնեն ձեզ մեծացնել մկանների հիպերտրոֆիան:

Ընտրեք ձեզ համար ամենադժվար հրում վարժությունը և կատարեք այնքան կրկնություններ, որքան կարող եք, մինչև մկանները լիովին ձախողվեն: Այնուհետև հանգստացեք 30 վայրկյան և նորից կրկնեք։

Եվ մի մոռացեք հանգստի մասին. ինտենսիվ մարզումները պետք է փոխարինվեն վերականգնողական շրջանով: