4 սովորական սխալներ, որոնք մարդիկ թույլ են տալիս հրում վարժություններ կատարելիս

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Թվում է, թե չկա ավելի հասկանալի վարժություն, քան հատակից հրումներ կատարելը։ Բայց ոչ բոլորն են դա անում ճիշտ: Ստուգեք ինքներդ: Դուք կարող եք թույլ տալ այս սովորական սխալները:

1. Դուք բեռը բաշխում եք անհավասարաչափ

Որպեսզի հրումներն արդյունավետ լինեն, գլխի հետևի հատվածը, մեջքի վերին հատվածը և հետույքը պետք է լինեն մոտավորապես համահունչ, այլ կերպ ասած՝ չեզոք դիրքում: Ուղղեք ձեր ծնկները:

Երբ կատարյալ է կատարվում, ամբողջ մարմինը կազմում է համեմատաբար ուղիղ գիծ, ինչպես դա տախտակի դեպքում է:

Եթե թույլ եք տալիս, որ ձեր հետույքը դուրս գա, ապա լրացուցիչ սթրես եք դնում մեջքի ստորին հատվածին և ուսերին: Արդյունքում միջուկի մկանների մեծ մասը դուրս է մնում աշխատանքից, և հենց նրանք են խանգարում մարմնին թեքվելուն։ Ձեր հիմնական մկանները ներգրավելու համար սեղմեք ձեր որովայնը և քաշեք ձեր սոսինձները հրում վարժությունների ժամանակ: Սա կօգնի հավասարաչափ բաշխել բեռը ամբողջ մարմնով մեկ:

Եթե դժվարանում եք պահպանել այս դիրքը, ժամանակավորապես անցեք վարժության ավելի թեթև տարբերակներին: Օրինակ, փորձեք ծնկի իջնել հրում վարժություններ:

2. Դուք նախընտրում եք քանակությունը որակից

Բարձրորակ հրում վարժությունները միշտ հնարավորինս ամբողջական են: Բայց ոչ բոլորն ունեն այնպիսի ամուր ուսեր և դաստակներ, որ ամեն անգամ ընկղմվեն հատակին։ Ամեն դեպքում, աշխատեք կրծքավանդակը հնարավորինս ցածրացնել, ապա բարձրացնելիս ջանք թափել արտաշնչել։ Ձեզ համար ավելի դժվար կլինի, բայց բանը սա է։

Հենց վերևում փորձեք ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքերը՝ կարծես հատակը ձեզնից հեռու հրելով: Եվ թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կամարանա: Իջնելիս սկսեք ներշնչել, մտավոր օդը ուղղեք դեպի վերին մեջքը:

Հայտնի է, որ հրում վարժությունները մեզ ավելի ուժեղ են դարձնում, բայց դրանք լավ կատարելը լրացուցիչ օգուտներ է բերում։

Ճիշտ հրում վարժությունները սովորեցնում են ձեզ օգտագործել կեցվածք ձևավորող մկանները, որոնք մենք հաճախ անտեսում ենք:

Նախ փորձեք մեկ անգամ հրում վարժություններ կատարել, բայց հաշվի առնելով թվարկված բոլոր առաջարկությունները։ Այնուհետև շարժումները կրկնեք հավասարաչափ և դանդաղ։ Հիմնական բանը հրում վարժությունների ընդհանուր թիվը չէ, այլ այն, թե դրանցից քանիսը կարող եք ճիշտ անել:

3. Դուք անտեսում եք արմունկների դիրքը։

Հրում վարժությունների ժամանակ մարդիկ հաճախ բաց են թողնում իրենց արմունկները: Վերևից դրանք նման են «T» տառին։ Սա կոպիտ սխալ է. այս դիրքում դուք թույլ եք միացնում ձեր triceps-ը և կրծքավանդակը և չափազանց երկարացնում ձեր ուսերը:

Ուժային մարզիչ Մայք Ռոբերթսոնն ասում է, որ հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները պետք է 35-40 աստիճան անկյան տակ լինեն իրանի նկատմամբ։ Այս պարզ խորհուրդը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ օգտագործել ուժը և օգտագործել ավելի շատ մկաններ՝ ձեր հոդերի համար ավելի քիչ վտանգով:

Ձեր արմունկները դիրքում պահելը հեշտ է: Պարզապես զգույշ եղեք, որ շատ չհեռվեք դաստակներից և աշխատեք պահել ձեր մարմինը նետի պես. ձեր ոտքերը և մարմինը առանցքի են թվում, իսկ թեքված ձեռքերը՝ կողային գծեր:

4. Դուք չեք հետևում ձեր ձեռքերի դասավորությանը

Մի թերագնահատեք ձեռքի ճիշտ դիրքը հրում վարժությունների ժամանակ: Ամենամեծ սխալն այն է, որ ձեր մատները շրջեք դեպի մեկը։ Այս դիրքը խանգարում է արմունկների ճիշտ տեղադրմանը և ազդում մկանների ակտիվության վրա։ Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ:

Պատկերացրեք, որ դուք ձեր ափերով հրում եք հատակը: Սա կօգնի ձեզ ճիշտ տեղադրել ձեր ձեռքերն ու արմունկները:

Պատահում է, որ ձեռքերը շատ մոտ են դրված միմյանց: Որքան մոտ են դրանք, այնքան ավելի շատ եք լարում ձեր եռգլուխը կրծքագեղձի մկանների փոխարեն: Եթե սա այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է, ապա ազատ զգալ շարունակել: Բայց եթե ցանկանում եք ձեր կրծքավանդակը մարզել ստանդարտ ռեժիմով, ապա ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը:

Այսքանը: Խուսափեք այս սխալներից, և ձեր մարզումները կդառնան ավելի արդյունավետ: