Ավելի արագ վազելու 25 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե վազքը սկսել է ձանձրալի թվալ, և դուք ցանկանում եք նոր ռեկորդներ գրանցել, ապա այս 25 կոշտ, ուժեղ և արագ խորհուրդները կօգնեն ձեզ բազմազանություն ավելացնել ձեր վազքի մարզումներին:

Եթե դուք գերազանցել եք ձեր սկսնակ վազորդի կարգավիճակը, աննպատակ վազքը կարող է ձանձրալի լինել ձեզ համար: Բայց սա վազքը դադարեցնելու պատճառ չէ։ Փորձեք բարելավել ձեր գործարկման ժամանակը: Ուշադրություն դարձրեք վազքի ընթացքում ձեր արագությունը, արձագանքողությունը, կենտրոնացումը և մարմնի կեցվածքը բարելավելու հեշտ հետևելու, բայց ոչ հեշտ հետևելու խորհուրդներին:

Ուշադրություն. Թվարկված մեթոդներից շատերը բավականին կոշտ են, ուստի ոչ մի ֆանատիզմ: Անպայման լսեք ձեր սեփական զգացմունքները: Հիշեք, որ հիմնական սկզբունքը մնում է Հիպոկրատի «մի վնասիր» սկզբունքը:

Ձևավորեք մարմնի ճիշտ դիրքը

Վազելու բանալին (ցանկացած արագությամբ) ճիշտ տեխնիկա ձեռք բերելն է: Սա նշանակում է, որ ձեր վերին մարմինը պետք է մնա ուղիղ, բայց հանգստացած, ձեր ոտքը պետք է ընկնի գետնին, երբ ձեր ոտքի կեսը հեռանա ձեր կոնքից, և ձեր ձեռքերը պետք է հավասարաչափ շարժվեն առաջ և հետ (ոչ թե կողք կողքի): 90 ° անկյուն, աստիճան:

Հաշվի առեք կադանցիան

Կարճ մնացեք երկար քայլերով. ձեր արագությունը հաստատուն պահեք՝ անկախ ձեր վազքի արագությունից: Ամենաարագ և ամենաարդյունավետ վազորդները րոպեում կատարում են մոտ 180 քայլ՝ ոտքերը գետնին մոտ պահելով՝ վայրէջք կատարելիս միայն թեթևակի դիպչելով դրան: Կախարդական 90 համարին հասնելու ժամանակ հաշվեք, թե մեկ րոպեում քանի անգամ է ձեր աջ ոտքը դիպչում գետնին:

Ավելի դանդաղ, ավելի արագ

Ժամանակով սահմանափակ վազք? Փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Ինտերվալային մարզումները՝ բարձր և ցածր ինտենսիվության փոփոխվող ժամանակաշրջանները, արագության և տոկունության վրա աշխատելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Բացի այդ, ինտերվալային մարզումները թույլ են տալիս ավելի շատ կալորիա այրել ավելի քիչ ժամանակում:

Վազիր սպրինտներ

Պատճառ կա, որ իսկական վազորդները մեծ վազքից առաջ կարճ սպրինտ են անում: Strides (անգլերեն stride - «մեծ քայլ») - հարմարավետ սպրինտների շարք (սովորաբար 8-ից 12 մրցավազք յուրաքանչյուրը 50-200 մետր) - բարելավում է արագացման տեխնիկան:

Վազիր վազքուղու վրա

Զգո՞ւմ եք արագության անհրաժեշտություն: Բավարարեք այն վազքուղու վրա: Քանի որ վազքուղու գոտու արագությունն օգնում է ձեր ոտքերին շարժվել: Իրականում վազքուղու վրա վազելն ավելի արագ և հեշտ է: Բացի այդ, արագության բարձրացման կոճակը ձեր մատների տակ է: Տեխնիկայի խորհուրդ. նախ վազքուղու վրա լավ արդյունքների հասնեք՝ նախքան թվային արագացուցիչը հեռացնելը և դրսում դուրս գալը:

Ձգվել

Փորձագետները դեռևս քննարկում են, թե արդյոք ստատիկ ձգումը կանխում է վազքի վնասվածքները: Բայց կասկած չկա, որ ամենօրյա ձգվող վարժությունները (ուղղված են ազդրի ճկուն հատվածներին) մեծացնում են ճկունությունը, որն օգտագործվում է մեծ քայլեր կատարելիս:

Բարձրացրեք տեմպը

Խաղացեք արագությամբ: Շվեդերենում նույնիսկ կա հատուկ ֆարտլեկ բառ, որը նշանակում է արագությամբ խաղալ։ Ֆարտլեկ՝ հեշտ վազքի ռիթմով փոփոխվող շարժումը, այնուհետև սպրինտ տեմպերով, կօգնի բարձրացնել արագությունը և տոկունությունը: Այս խաղում դուք ավելի շատ արդյունքների կհասնեք ավելի քիչ հոգնածությամբ, քան սովորական ինտերվալային մարզումների ժամանակ:

Ցատկապարան

Օգտվե՛ք բռնցքամարտիկների փորձից՝ բռնե՛ք պարանից: Բռնցքամարտիկները գիտեն, որ ոտքի արագությունը = ձեռքի արագությունը: Իսկ վազորդների համար՝ ոտքերի արագություն = ոտքերի արագություն:

Ընտրեք թեթև կոշիկներ

Նույնիսկ եթե ոտաբոբիկ վազելը ձեր ընտրությունը չէ, կոշիկը դառնում է ավելի ու ավելի թեթև, որպեսզի ավելի մոտիկից կրկնի ոտքի բնական շարժումներն ու քայլերը: Փորձեք մինիմալիստական զույգ՝ զգացողություն ստանալու համար. որքան քիչ քաշ, այնքան ավելի շատ էներգիա՝ ավելի շատ արագության համար:

Ամրապնդեք կենտրոնը

Արագությունն ու համապատասխանությունը ձեռք ձեռքի տված են:Միջուկի ավելի ուժեղ մկանները (հատկապես որովայնի ստորին հատվածը) թույլ են տալիս վազորդներին ավելի շատ ուժ և արագություն օգտագործել ուղու վրա: Լավագույնն այն է, որ ավելի արագ ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է շաբաթական մի քանի օր ընդամենը 15 րոպե որովայնի վարժություն:

Շնչեք, արտաշնչեք

Պարզապես դարձրեք այն շատ ավելի արագ: Բարձր արագությամբ վազելիս շնչելը պրակտիկա է պահանջում: Շնչեք ձեր քթով և բերանով, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք թթվածնի մատակարարումը ձեր մկաններին: Բացի այդ, դուք անպայման պետք է փորձեք որովայնային շնչառություն, այսինքն՝ օդով լցնել որովայնը, ոչ թե կրծքավանդակը յուրաքանչյուր շնչով:

Իջեցրեք ձեր արյան շաքարը

Անբավարար սնունդը ձեզ կապահովի շաքարի բարձր մակարդակ, որը բացասաբար կանդրադառնա ձեր արագության վրա: Ստացեք ձեր ածխաջրերը ամբողջական ձավարեղենից՝ երկարատև էներգիա ստանալու համար՝ առանց արյան շաքարի կտրուկ անկման:

Խաղալ խաղալիքներ

Ո՞վ չի սիրում նոր խաղալիքներ: Օգտվեք լրացուցիչ գաջեթներից և հավելվածներից՝ ձեր վազքին նոր փորձառություններ ավելացնելու համար:

Դարձիր լեռան արքա

Ապացուցված է, որ վազքը վերևի վրա (Գլորվող բլուրներ վազքուղու վրա), նույնիսկ շաբաթը մեկ անգամ, օգնում է բարձրացնել ձեր արագությունը, ամրացնել ձեր հիմնական մկանները և նույնիսկ բարձրացնել ձեր վստահությունը:

Ավելացրեք քաշը

Ուժեղ, նիհար մկանները միայն կօգնեն հաղթահարել վերջնագիծը: Թեև վազորդները բոդիբիլդինգով զբաղվելու կարիք չունեն, շաբաթական մեկ կամ երկու կարճատև ուժային մարզումներ կարող են կտրուկ բարելավել ձեր վազքի կատարումը:

Նիհարել

Մյուս կողմից, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաշի նվազեցումը (ճարպը, ոչ թե մկանները) կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր կատարողականությունը՝ միջինը 3 վայրկյան կիլոմետրում յուրաքանչյուր կորցրած կիլոգրամի համար: Իհարկե, ոչ բոլորն ունեն կորցնելու բան, այնպես որ, նախքան դիետա գնալը, համարժեք գնահատեք ձեր քաշը:

Պեդալ

Վազքի համար կարևոր է ազդրի ճիշտ պտույտը և կայուն ռիթմի պահպանումը: Այդ իսկ պատճառով, վազորդների համար առաջարկվող խաչաձեւ մարզումներից մեկը ստացիոնար հեծանիվով է: Իսկ ամռանը, գուցե, նույնիսկ ավելի լավ է ընկերների կամ շան հետ զբոսնել փողոցով։

Նայենք առաջ

Նույնիսկ վազելիս պարզապես հայացք նետելով կոշիկներին կամ գլուխը շրջելով՝ ստուգելու համար, թե որքանով է ձեր մրցակից առաջ անցնելը թանկարժեք ժամանակ խլելու: Փոխարենը, կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ ձեր առջև է՝ 10–20 մետր հեռավորության վրա, և ձեր հայացքն ուղղեք վերջնագծին:

Ձգեք ձեր մատները

Ամբողջ մարմինը դեր է խաղում արագության ձևավորման գործում՝ սկսած գլխի պսակից մինչև մատների ծայրերը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մատներին և փորձեք մի փոքր քաշել դրանք (վերև դեպի ստորին ոտքը): Այս դեպքում ոտքի վայրէջքի ժամանակ ոտքի ավելի փոքր մասը կդիպչի մակերեսին, և, հետևաբար, նոր քայլի մեկնարկն ավելի արագ կլինի։

Կառչեք կայուն, ծանր տեմպից

Դանդաղ և անսասան կարող է հաղթել մրցավազքում, բայց արագ և անսասան երաշխավորված է հաղթել նաև արագությամբ: Արագության քաղցը պետք է գտնի այնպիսի տեմպ, որը կարելի է անվանել հարմարավետորեն ծանր: Մնացեք այս տեմպերով առնվազն 20 րոպե:

Օգտագործեք դոպ

Չե՞ք կարող մեկ օր ապրել առանց սուրճի: Ապա լավ լուր ձեզ համար: Մրցավազքից առաջ մեկ բաժակ սուրճը ձեզ լրացուցիչ արագություն կտա: Միեւնույն ժամանակ, այս խթանիչը բացարձակապես օրինական է:

Բարձրացեք բարի վրա

Բարերի առավելություններն արդեն մեկ անգամ չէ, որ գրվել են Lifehacker-ում։ Այս վարժությունը չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում և հասանելի է յուրաքանչյուր վազորդի։ Կատարեք պլանկը 2-3 րոպե, 6-8 սեթ շաբաթական 2-3 անգամ, և դուք ավելի արագ կվազեք։

Սովորեք ասանաներ

Ձեր մարզումների պլանին ավելացրեք յոգայի դասընթացներ: Այս ուղղվածության ասանաներով բարելավված ճկունությունը ոչ միայն կբարձրացնի արագությունը, այլև կհեշտացնի ավելի արագ վերականգնումը երկարատև ծանր վազքից հետո:

Հանգստանալ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լավ հանգստացող մարզիկներն ունեն ավելի լավ արձագանքման արագություն և ավարտի ժամանակ: Մտածեք այս մասին. ավարտի գծում ձեռք բերված ժամանակը կարող է վերականգնվել ձեր մարմնին ավելի շատ քնի ժամանակով:

Մերկանալ

Նույն օրը՝ մրցավազքի օրը, հանեք ձեր ավելորդ հագուստը: Լրացուցիչ շերտեր, գոտիներ, հարմարանքներ - այս պահին հեռացրեք դրանք: Ավելի քիչ հագուստ և սարքեր ձեր մարմնի վրա նշանակում է ավելի շատ արագություն: