Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Տնային վարժություններ, որոնք ձեզ ավելի կհոգնեցնեն, քան մարզասրահում.
Ինչ է անհրաժեշտ
Գորգ և ժամաչափ՝ ձեր հանգիստը հետևելու համար:
Ինչպես անել մարզվելը
Կատարեք բոլոր վարժությունները անընդմեջ մի քանի անգամ, ապա հանգստացեք մեկ րոպե և կատարեք ևս չորս նման շրջան: Եթե շրջանագծի վերջում շունչդ կտրվում է, կարող ես հանգստի ժամանակը հասցնել 1,5–2 րոպեի, որպեսզի ժամանակ ունենաս վերականգնելու շնչառությունը։
Կախված ձեր տեմպից՝ մարզումը կտևի 15-ից 25 րոպե: Փորձեք չհանգստանալ վարժությունների միջև, պարզապես շրջանների միջև:
- Ցատկել կոնքերի պտույտով՝ 20 անգամ։
- «Գիշատչի պարը»՝ 10 անգամ։
- T-շրջադարձ պառկած դիրքից՝ 10 անգամ։
- Պլիոմետրիկ գլյուտային կամուրջ ոտքի փոփոխությամբ - 10 անգամ:
- Պայթուցիկ հրումներ առաջ՝ 10 անգամ։
- Կողմնակի ցատկ՝ հատակին դիպչելով՝ 10 անգամ:
- Խաչելություն «Խաչելություն» - 10 անգամ:
Որպեսզի ձեր հոդերը ամբողջ տան համար չճռճռացնեք, նախ տաքացում արեք՝ ոլորեք բոլոր վերջույթների հոդերը, կատարեք մարմնի թեքություններ և շրջադարձեր: Իհարկե, եթե դուք կատարում եք համալիրը որպես ինքնուրույն մարզում, այլ ոչ որպես վազքի կամ ուժային սեսիայի ավարտ:
Ինչպես կատարել վարժություն
Ցատկել կոնքերով
Զորավարժությունները տաքացնում են մարմինը և ծանրաբեռնում հիմնական մկանները: Պահպանեք բարձր տեմպ և փորձեք ձեր ազդրերը ավելի երկարացնել դեպի կողքերը:
«Գիշատչի պարը»
Ներքևի մասում մեջքը ուղիղ պահեք, ծնկները թեքեք դեպի կողքերը:
T-շրջադարձ պառկած դիրքից
Մի բարձրացրեք գուլպաները հատակից, պարզապես մարմինը մի կողմ դարձրեք և ձեր ձեռքը ուղղեք առաստաղին:
Պլիոմետրիկ գլյուտային կամուրջ ոտքի փոփոխությամբ
Ոտքերով ավելի ուժեղ հրեք, որպեսզի կոնքը հատակից դուրս գա։ Փոխեք ոտքերը օդում:
Պայթուցիկ հրումներ առաջ
Այս անսովոր հրում վարժությունը լավ կաշխատի ձեր ուսերին և ձեռքերին: Արագ և պայթյունավտանգ սլաք առաջ, ներքևում գտնվող կրծքով հպեք հատակին: Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին, թողեք, որ հետ նայեն։
Կողքից ցատկ՝ հատակին հպվելով
Կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք։
Խաչելություն «Խաչելություն»
Սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին, վարժության ընթացքում միայն ուսի շեղբերն են դուրս գալիս։ Հպեք ձեր մատներին, մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև վարժության ավարտը, որպեսզի ավելի լավ բեռնեք որովայնը:
Մեկնաբանություններում գրեք, թե ինչպես է անցել մարզումը։ Հասցրե՞լ եք շրջանագիծն ավարտել առանց հանգստի վարժությունների միջև, բավականաչափ րոպեներ կա՞ն ձեր շնչառությունը վերականգնելու համար: Եվ իհարկե, փորձեք մնացած բարդույթները, դրանք նույնքան հետաքրքիր են ու ինտենսիվ։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Դժոխքի 5 շրջան՝ կոնքերի վրա կենտրոնացված ինտերվալային մարզումներ
Ինտենսիվ տնային մարզումներ նոր ձևաչափով՝ EMOM (Every minute on a minute): Եթե ցանկանում եք հանգստանալ վարժությունների միջև, ապա պետք է շտապեք։
Ինչպես մարզման ժիլետը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ուժ և ուժ
Օգտագործելով քաշի ժիլետ՝ դուք կսովորեք ցատկել ավելի բարձր և ավելի լավ վեր բարձրանալ, ինչպես նաև միաժամանակ ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Օրվա մարզվելը. 20 րոպե հանգիստ ուժ և ճկունություն
Մեղմ ձգումն ու հանգիստ սիրտը կթուլացնեն մկանները՝ առանց ջանքերից ուշաթափվելու. չէ՞ որ դրսում ամառ է և շոգ։
Ռացիոնալ սպառում. նորության ուժ և փորձ գնելու ուժ
Ինչու՞ պետք է գերադասեք իրեր գնել՝ նոր անգնահատելի փորձ ձեռք բերելու համար, մենք կպատմենք մեր հոդվածում ողջամիտ սպառման մասին:
Օրվա մարզվելը. 20 րոպեանոց համալիրը ամրացնում է ուժ և տոկունություն
Տնային այս չորս վարժությունները առավելագույնս կաշխատեն ձեր ամբողջ մարմնի մկանները: Համալիրի հեղինակը GERAKLION հիմնադրամի գլխավոր մարզիչ Եվգենի Բոգաչովն է