Ինչպես մարզման ժիլետը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ուժ և ուժ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կկարողանաք ավելի բարձր ցատկել և ավելի լավ վեր բարձրանալ, և նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ այրել միաժամանակ:

Ինչ է մարզման ժիլետը

Այս ժիլետը պատրաստված է երկարակյաց արհեստական նյութից, որն ամրացվում է մարմնի վրա պարսատիկներով կամ կայծակաճարմանդներով։ Այն օգտագործվում է վարժությունների ժամանակ սթրեսը բարձրացնելու համար։

Ժիլետների մեծ մասը հատուկ գրպաններ ունի կշիռներ տեղադրելու համար, ինչպիսիք են ավազի պարկերը կամ մետաղական բալոնները: Սա թույլ է տալիս կարգավորել քաշը ըստ ձեր հնարավորությունների, ինչպես նաև տարբեր տեսակի վարժությունների համար։

Մարզման ժիլետները օգտագործվում են սպորտի և ֆիթնեսի տարբեր բնագավառներում: Այս սարքավորման միջոցով դուք կարող եք վազել և բարձրանալ աստիճաններով, կատարել ցատկման վարժություններ, զբաղվել ծանրամարտով և մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը ձեր մարմնի քաշի հետ կապված վարժություններում, ինչպիսիք են քաշքշուկները, ցատկելը կամ squats-ը:

Ինչի կարող եք հասնել մարզչական ժիլետով

Բարձրացնել ցատկի բարձրությունը

Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով, որտեղ ցատկելու բարձրությունը կարևոր է, ապա ժիլետով մարզվելը կարող է բարելավել ձեր կատարողականությունը:

14 չափահաս արագավազորդների հետ փորձի ժամանակ նրանք պարզեցին, որ 7-8% մարմնի քաշով ժիլետով երեք շաբաթ մարզվելը զգալիորեն մեծացրել է ցատկման բարձրությունը և ստորին վերջույթների ուժը:

Այլ փոքր ուսումնասիրություններում ժիլետով մարզվելը օգնել է բարելավել թռիչքի թեստի կատարողականը ցատկորդների և նետողների, բասկետբոլիստների, ծանրորդների և ռեգբիի խաղացողների, աթլետիկայի կին մարզիկների և ոչ սպորտային երիտասարդ տղամարդկանց համար, ովքեր չէին մարզվում, այլ պարզապես ժիլետ էին հագնում ամբողջ օրը:

Բարելավել ծանրամարտի կատարումը

Քանի որ ոտքի պայթուցիկ ուժը չափազանց կարևոր է ծանրամարտի համար, կարելի է ենթադրել, որ ժիլետով մարզվելը օգտակար կլինի նաև այս մարզաձևի համար:

Այսպիսով, 16 ծանրորդների մասնակցությամբ մեկ փոքրիկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ հինգ շաբաթյա մարզվելը ժիլետով մարմնի քաշի 12%-ով ավելացրել է կրծքավանդակի մեկ կրկնության առավելագույն ցուցանիշը 4,2%-ով, մինչդեռ հսկիչ խմբում առանց ժիլետի վարժությունները: - ընդամենը 1,8%-ով:

Բացի այդ, նման մարզումները մեծացրել են 1RM-ի 90%-ով աշխատելիս ձողը բարձրացնելու արագությունը և բարելավել դրա հետագիծը 70 և 90% 1RM կշիռներով աշխատելիս:

Այրեք ավելի շատ կալորիա ձեր մարզման ընթացքում

Բժիշկ Լեն Կրավիցը Նյու Մեքսիկոյի համալսարանից անցկացրել է ACE Research. Բարելավել քայլելու մարզումները կշռված ժիլետներով փորձը, որտեղ ցածր մակարդակի կանայք քայլում են ծանր ժիլետով:

Չափելով թթվածնի առավելագույն սպառումը 4 կմ/ժ արագությամբ քայլելիս՝ բժիշկը նշեց, որ մարմնի քաշի 15%-ի չափով կշռելը 12%-ով ավելացնում է կալորիաների ծախսը և էապես չի ազդում ընկալվող ջանքերի վրա։

Ժիլետով մարզվելու վերաբերյալ ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծությունը նաև ցույց է տվել, որ քաշը զգալիորեն մեծացնում է էներգիայի ծախսերը ցանկացած վարժությունների, քայլելու և վազքի ժամանակ:

Եվ նույնիսկ պարզապես ժիլետ կրելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպից: Այսպիսով, մեկ ուսումնասիրության ժամանակ 36 չմարզված գեր մարդիկ օրական 8 ժամ հագնում էին ժիլետ՝ մարմնի քաշի 10%-ով և երեք շաբաթ անց քաշը նվազեցնում միջինը 1,61 կգ-ով, իսկ ճարպի տոկոսը 3,18%-ով առանց դիետաների: և վարժություն.

Տարեց կանայք նույնպես կորցրել են ավելորդ քաշը և ճարպը երկու փոքր ուսումնասիրությունների արդյունքում: Այստեղ մասնակիցներն այլևս անընդհատ ժիլետներով չէին քայլում, այլ զբաղված էին կշիռներով՝ ուժային վարժություններ էին կատարում, բարձրանում աստիճաններով։

Այսպիսով, կարելի է ենթադրել, որ ժիլետում սիրտը և ուժը կօգնեն ձեզ ավելի շատ էներգիա ծախսել մարզումների վրա (առանց մարզվելու ժամանակի ավելացման), ստեղծել զգալի կալորիաների դեֆիցիտ և ավելի արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Բարձրացրեք մկանների ուժը և չափը առանց մարզասրահի

Եթե դուք կալիստենիկա եք անում՝ ձեր մարմնի քաշով վարժություններ եք անում տանը կամ հորիզոնական ձողերով հարթակի վրա, բեռի աճը հաճախ տեղի է ունենում միայն ավելի շատ կրկնությունների պատճառով:

Մինչ մկանների ձախողման մարզումը լավ աշխատանք է կատարում՝ մեծացնելով մկանների չափը կրկնությունների լայն շրջանակում, հավելյալ քաշը մարմնին կապահովի անծանոթ բեռ: Եվ սա կարող է դրական ազդեցություն ունենալ առաջընթացի վրա։

Ավելին, եթե ձեր նպատակն է մեծացնել ուժը, ոչ թե մկանների չափը, ապա ժիլետը պարտադիր է: Այս որակը զարգացնելու համար լավագույնս համապատասխանում են 2-5 կրկնությունների կշիռ ունեցող կարճ հավաքածուները:

Ժիլետ կրելը կնվազեցնի ձեր կրկնությունները մինչև մկանային անբավարարություն և ձեր մարմնին կտա այն խթանը, որն անհրաժեշտ է ուժ զարգացնելու համար:

Բացի այդ, այն ավելի ծանրացնելով, ձեր մարզումները ժամանակի ընթացքում կկրճատվեն՝ առանց արդյունավետությունը խաթարելու:

Ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել ժիլետ ընտրելիս

Ժիլետները ամենաէժան սարքավորումը չեն։ Հատուկ գինը կախված է մոդելից և կարող է լինել կամ 3 կամ 16 հազար ռուբլի: Որպեսզի չվատնեք ձեր գումարը, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ պարամետրերին.

Քաշը փոխելու ունակություն

Ժիլետների որոշ մոդելներում ավազի կամ մետաղական կշիռների տեսքով կշիռները կարված են արտադրանքի մեջ, այնպես որ դուք չեք կարող փոխել քաշը:

Դա մի կողմից հարմար է, քանի որ պետք չէ ավազով զբաղվել և լրացուցիչ բեռ գնել։ Մյուս կողմից, հնարավոր չի լինի կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը տարբեր վարժություններում և օգտագործել ժիլետը տարբեր քաշ ունեցող և մարզվելու մակարդակ ունեցող մարդկանց համար։

Ավելին, ավելի լավ է մարզվել ժիլետով, որի քաշը կազմում է մարմնի քաշի 5%-ը, որպեսզի օրգանիզմը վարժվի սթրեսին։ Եվ միայն դրանից հետո ավելացրեք քաշը մինչև 10-15% կամ ավելի, կախված վարժությունների տեսակից:

Այսպիսով, ավելի լավ է դիտարկել քաշը կարգավորելու ունակությամբ տարբերակներ: Պարզապես հիշեք, որ բեռները հաճախ վաճառվում են ժիլետից առանձին, և դուք ստիպված կլինեք լրացուցիչ վճարել դրանց համար:

Ինչ գնել

• Ժիլետ կշռով Evergrip Weighted 10LB (4,5 կգ), 4,990 ռուբլի →
• Կշռված ժիլետ Everlast «F. I. T. 40LB»: Քաշը 18 կգ, 15 490 ռուբլի →

Կշիռների տեսակը

Բեռները կարող են ներկայացվել հետևյալ ձևով.

• ավազի պարկեր;
• կրակոցի պայուսակներ;
• պողպատե ձողեր կամ բալոններ;
• մետաղական թիթեղներ.

Ավազի տարբերակները սովորաբար ամենաէժանն են: Այնուամենայնիվ, նրանք ունեն մի քանի մինուսներ. դրանք բավականին ծավալուն են, ուստի հրում, բուրպի և շատ այլ շարժումներ անելն անհարմար կլինի:

Բացի այդ, ժամանակի ընթացքում ավազը սկսում է քնել, հատկապես, եթե դուք գնում եք ոչ ամենաբարձր որակի մոդել։

Որոշ ժիլետներ օգտագործում են թիթեղներ՝ որպես կշռող. նման կշիռները ապահովում են բեռի ավելի հավասար բաշխում մարմնի վրա՝ ի տարբերություն այն նույն ձողերի, որոնցով քաշը կարող է կենտրոնանալ միայն արտադրանքի ստորին կամ վերին մասերում:

Այնուամենայնիվ, սալերի դեպքում դուք չեք կարողանա ճկուն կերպով փոխել սարքավորումների քաշը: Մինչ ձողերը թույլ են տալիս ավելացնել 500-900 գ, սալերը ունեն 2,5-10 կգ կամ ավելի զանգված:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք աստիճանաբար քաշ ավելացնել, կարող եք մտածել կշիռների ավելացման մասին՝ ձողերի կամ պարկերի տեսքով:

Ինչ գնել

• Iron Star քաշային ժիլետ 10 կգ, 5 990 ռուբլի →
• Ժիլետ կշիռներով Օրիգինալ FitTools SWAT 14 կգ, 13 190 ռուբլի →
• Ժիլետ-կշռող Iron Star S4 Professional, 9,990 ռուբլի →

Ամրացուցիչների տեսակը

Ամրագրող տարրերի տեսակը որոշում է, թե որքան ամուր է ժիլետը ծանրաբեռնվածության ընթացքում և արդյոք այն չի անջատվի ձեր շարժումներից:

Եթե դուք պատրաստվում եք ցածր ինտենսիվությամբ սիրտ կամ ուժային մարզումներ անել ժիլետով, ապա ժապավենի և պլաստիկ ճարմանդների տարբերակները լավ են:

Իսկ շարժման լայն տիրույթով վազքի, ցատկելու կամ ինտերվալային համալիրների համար ավելի լավ է դիտարկել կրկնակի Velcro-ով մոդելներ: Նրանք ապահովում են սարքավորումների հուսալի ամրագրում և դժվար թե կոտրվեն ծանր բեռի տակ:

Ինչպես հագնել մարզման ժիլետ

Կատարեք սրտային մարզումներ

Եթե երբեք չեք վազել, մի սկսեք ժիլետով մարզվելը, անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ է ձեր մոտիվացիան:Կշիռը անսովոր լարում է հոդերի և շարակցական հյուսվածքների վրա, ուստի այն ինտենսիվությամբ չափն անցնելը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:

Սկսնակների համար կարող եք փորձել քայլել ժիլետով: Ընտրեք ձեր մարմնի քաշի 5-10%-ը և սկսեք քայլել 4 կմ/ժ արագությամբ: Երբ ձեր մարմինը ընտելանա ծանրաբեռնվածությանը, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր քայլելու արագությունը մինչև 6 կմ/ժ կամ փորձարկել վազքուղու թեքությունը:

Դուք կարող եք ժիլետ հագնել ամեն կարդիո պարապմունքում, բայց մի վազեք, քանի դեռ չեք տիրապետել այն առանց ժիլետի:

Եթե լավ պատրաստված եք և երկար ժամանակ վազում եք, ամեն դեպքում սկսեք քայլելուց։ Առաջին մարզման համար հագեք ձեր մարմնի քաշի 10%-ով ժիլետ և քայլեք մոտ 6 կմ/ժ արագությամբ՝ վարժվելով ծանրաբեռնվածությանը։

Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, կարող եք անցնել թեթև վազքի 8 կմ/ժ-ից ոչ ավելի արագությամբ: Նույնիսկ ժիլետին ընտելանալուց հետո չպետք է երկար, ինչպես նաև ինտերվալային և արագընթաց մարզումներ կատարել դրանում, քանի որ վնասվածքի վտանգը մեծապես մեծանում է։

Օգտագործեք ժիլետ, որը վազում է կարճ, հեշտ 3–5 կմ վազքի կամ խաչաձեւ մարզումների օրերին: Օրինակ, դուք կարող եք համատեղել կարճ վազքը ժիլետով ամրության բլոկի հետ: Եվ դա արեք սեզոնի սկզբում, երբ մրցույթին շատ ժամանակ է մնացել, և դուք կարող եք կազմակերպել փոքրիկ թեստ ձեր մարմնի համար՝ առանց հետևանքների։

Կատարեք ցատկելու վարժություններ

Ինչպես վազքի դեպքում, ժիլետային ցատկումը պետք է օգտագործվի միայն երկարաժամկետ պլլիոմետրիկ պրակտիկանտների կողմից, ովքեր փնտրում են ցատկի բարձրությունը, ստորին վերջույթների ուժը և պայթուցիկ ուժը բարձրացնելու ուղիներ:

Եթե պլյոմետրիկները ձեզ համար նորություն չեն, փորձեք ժիլետի հետևյալ շարժումները ձեր մարմնի քաշի 5-10%-ով.

• ցատկել դեպի մարգագետին;
• ցատկել squats;
• փոփոխվող ոտքերը ցատկով թռիչքի մեջ;
• ցատկել բարձրությունից, որին հաջորդում է վեր թռչելը;
• երկար ցատկ տեղից.

Ընտրեք 3-5 վարժություն և կատարեք 2-3 հավաքածու 5 կրկնություններից: Հանգստացեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան սեթերի միջև, 1-2 րոպե վարժությունների միջև:

Կատարեք այս մարզումը շաբաթական 1-2 անգամ թեթև աշխատանքային օրերին: Խուսափեք պոլիոմետրիկ շարժումները ծանր մարզումների հետ համատեղելուց, քանի որ դա մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:

Կատարեք ուժային վարժություններ

Ժիլետը կարող է լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն ապահովել ձեր մարմնի քաշի հետ տարբեր շարժումներում։ Բայց նախքան այն փորձելը, համոզվեք, որ կարող եք առանց քաշի առանց որևէ խնդրի 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:

Եթե պատրաստ եք, փորձեք հետևյալ շարժումները 10% մարմնի քաշով ժիլետով.

• pull-ups;
• հակված ձգումներ;
• հրում վարժություն;
• հրումներ անհարթ ձողերի վրա;
• պառակտված squats;
• թռիչքներ;
• ցատկել squats;
• squat ատրճանակներ;
• տախտակ.

Երբ ընտելանում եք ծանրաբեռնվածությանը, աստիճանաբար կարող եք ժիլետի քաշը ավելացնել մինչև ձեր մարմնի քաշի 25%-ը։ Սա հատկապես ճիշտ է ոտքերի պոմպային շարժումների համար, քանի որ այնտեղ մկանները դժվար է բեռնել առանց կշիռների:

Կարող եք նաև կազմել վարժությունների միջակայքային հավաքածու և կատարել այն ժիլետով: Հիշեք, սակայն, որ ձեր սրտի բաբախյունը ավելի բարձր կլինի, քան եթե դուք մարզվեիք առանց քաշի: Ընդմիջումներով կարգավորեք հանգստի ժամանակը, որպեսզի կարողանաք շունչ քաշել, և համալիրում ներառեք միայն այն շարժումները, որոնք կարող եք տեխնիկապես ճիշտ կատարել, նույնիսկ եթե հոգնած եք:

Ինչ հաշվի առնել նրանց համար, ովքեր մարզվում են ժիլետով

Լավ տաքացեք

Ցանկացած մարզում պահանջում է լավ տաքացում և հատկապես ժիլետով մարզում: Քանի որ ձեր մարմնի քաշը մեծանում է, հոդերը և շարակցական հյուսվածքները ավելի լարված են, ուստի մկանները տաքացնելն հրամայական է:

Առնվազն 10 րոպե տրամադրեք տաքացմանը՝ կատարեք համատեղ վարժություններ, հինգ րոպե թեթև սիրտ՝ քայլք, թեթև վազք, պարանով ցատկ, էլիպս, դինամիկ ձգվող վարժություններ։

Գնահատեք ձեր տեխնիկան

Դուք չպետք է շարժումներ կատարեք լրացուցիչ քաշով, եթե լիովին ծանոթ չեք կատարման ճիշտ տեխնիկայի հետ:

Ժիլետն ապահովում է մկանների անսովոր լարում, ուստի ձեր բոլոր տեխնիկական սխալները կդրսևորվեն շատ ավելի վառ և ավելի վաղ՝ մեծացնելով վնասվածքների վտանգը: Հետևաբար, ժիլետ կրեք միայն այն դեպքում, եթե շարժումը կատարյալ եք անում։

Դիտեք ձեր վիճակը

Ժիլետով մարզվելը, հատկապես սկզբում, պահանջում է ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին: Եթե ձեր զարկերակը կտրուկ բարձրանում է, կա ծանր շնչառություն կամ սրտխառնոց, թուլացրեք քաշը։ Ամենայն հավանականությամբ, դուք գերագնահատել եք ձեր հնարավորությունները և շատ շուտ եք քաշ վերցրել։

Դիտեք նաև հոդերի և ողնաշարի վիճակը: Եթե ժիլետով մարզվելը ցավ է պատճառում վարժությունների ընթացքում կամ դրանից հետո, մի շարունակեք հուսալ, որ ձեր մարմինը կվարժվի դրան:

Եվ անպայման հետևեք տեխնիկային: Եթե մարզումների ժամանակ չեք կարողանում տեխնիկապես ճիշտ կատարել վարժությունը, հանեք ժիլետը և առանց դրա ավարտեք մոտեցումը։