Ինչպես ճիշտ սնվել. մանրամասն հրահանգներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Life hacker և պատմել ձեզ, թե ինչպես պարզեցնել սննդի պատրաստումը և առողջ սնվելը:

Ճիշտ սնունդը համեղ և առողջարար դիետա է։ Դա ձեզ պետք է լավ զգալու և հիանալի տեսք ունենալու համար: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալներով՝ առողջ սնունդը կանխում է առողջ սնվելը։ շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների, ինսուլտի և քաղցկեղի ռիսկը:

Կիսվեք ձեր սննդային խորհուրդներով նվերներ շահելու հնարավորության համար՝ Scarlett SC-JE50S16 հյութեղացուցիչ, Scarlett SC-MC410S09 մուլտիխոհարար կամ Scarlett SC-JE50C07 ցիտրուսային հյութ: Դա անելու համար սեղմեք ստորև բերված ձևի վրա, մուտք գործեք՝ օգտագործելով ձեր VKontakte կամ Facebook պրոֆիլը և ուղարկեք ձեր խորհուրդը: Տեքստը չպետք է գերազանցի 500 նիշը:

Մենք հավաքում ենք ձեր կյանքի հաքերները հատուկ էջում: Կարող եք նաև կիսվել հագուստի խնամքի, տունը կոկիկ պահելու և անձնական խնամքի վերաբերյալ խորհուրդներով: Փետրվարի 11-ին Lifehacker-ի խմբագիրները կընտրեն լավագույն լայֆ հաքերները, որոնց հեղինակները Scarlett-ից կստանան օգտակար մրցանակներ։

Ինչ է ճիշտ սնունդը

Կարևոր է հասկանալ, որ լավ ուտելը դիետա չէ: Այստեղ արգելված մթերքներ և խիստ սահմանափակումներ չկան։

Այնուամենայնիվ, կան հիմնական սննդային սկզբունքներ.

1. Մի օգտագործեք ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
2. Սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված և պարունակի մոտավորապես 30% սպիտակուց, 20% ճարպ և 50% ածխաջրեր (որից 80% -ը բարդ է):

Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերված են հացահատիկային արտադրանքներում (ձավարեղեն, կոշտ մակարոնեղեն, ամբողջական հացահատիկային հաց), կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և հատիկաընդեղեն: Դրանք օրգանիզմում դանդաղորեն քայքայվում են և երկար ժամանակով (3-5 ժամ) ապահովում են էներգիայի հավասար քանակություն:

Պարզ ածխաջրեր կան ալյուրի և հրուշակեղենի, մրգերի, կաթնամթերքի, շաքարի (մաքուր ածխաջրածին) և մեղրի մեջ: Նրանք արագ քայքայվում են մարմնում և ինսուլինի ուժեղ աճ են հաղորդում, որը դրանք վերածում է ճարպի:

Օգտագործեք հաշվիչ՝ հաշվարկելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք:

Եթե ցանկանում եք նիհարել, տրամադրեք կալորիականության սահմանափակում մարդկանց մեջ. ազդեցությունը մարդու առողջության դեֆիցիտի վրա: կալորիաներ օրական արժեքի 10-15%-ով: Ավելի մեծ դեֆիցիտը կհանգեցնի նրան, որ մարմինը կանցնի էներգախնայողության ռեժիմի և կպահի ամեն ինչ. այս կերպ հնարավոր չի լինի նիհարել։

Նախքան ճիշտ սննդի անցնելը, վերահսկեք ձեր ընթացիկ սննդակարգը՝ ինչ և որքան եք ուտում, օրական քանի կալորիա եք օգտագործում: Հարմարության համար ներբեռնեք սննդային հսկողության հավելվածը (FatSecret, MyFitnessPal և այլն): Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե երբ եք չափից շատ ուտում, և կխրախուսի ձեզ փոխել ուտելու ձեր սովորությունները:

Ամենօրյա սննդակարգում պետք է գերակշռեն բանջարեղենը, ձավարեղենը, ամբողջական հացահատիկային հացը, միսը, ձուկը, ձուն, կաթնամթերքը, ընկույզը, չզտված յուղերը և այլ մթերքներ: Առավոտյան միրգ կերեք և քիչ քանակությամբ (դրանք շատ շաքար են պարունակում)։ Սահմանափակեք քաղցրավենիքի, օսլա պարունակող մթերքների և յուղոտ մթերքների ընդունումը՝ դրանք անառողջ են: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ուտել մի կտոր թխվածք, կերեք այն։ Ոչ մի վատ բան չի լինի, պարզապես իմացեք, թե երբ պետք է կանգ առնել և մի տարվեք:

Ինչպես արագ պատրաստել առողջ նախաճաշ

Մի բաց թողեք ձեր առավոտյան կերակուրը

Մի բաց թողեք նախաճաշը և կերեք առավոտյան: Սա սկսում է ձեր նյութափոխանակությունը, որը դանդաղել է գիշերը, և ձեզ տալիս է էներգիա, որն անհրաժեշտ է քնելուց հետո:

Նախաճաշը Հարվարդի բժշկական դպրոցի գիտնականների «ամենակարևոր կերակուրն» է: որ նախաճաշը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը։ Բացի այդ, նախաճաշը թույլ է տալիս օրվա ընթացքում խուսափել չափից շատ ուտելուց։ Այս հնարավորությունը ձևավորվում է բարդ ածխաջրերի սպառմամբ։ Նրանք երկար ժամանակ բաժանվում են ու երկար ժամանակ մեզ զրկում սովի զգացումից։

Համաձայն հետազոտական ուսումնասիրության ասոցիացիան սնվելու ձևերի և գիրության միջև ազատ ապրող ԱՄՆ չափահաս բնակչության շրջանում:, մարդիկ, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, 4,5 անգամ ավելի շատ են գիրանալու հավանականությունը։

Շատերը չեն նախաճաշում, քանի որ առավոտյան ուտելու ցանկություն չունեն, բայց սա պարզապես սովորության խնդիր է։ Սկսեք ուտել առավոտյան, և ձեր օրգանիզմը կվարժվի նոր սննդակարգին։

Դուք կարող եք ձեր նախաճաշը բաժանել երկու ճաշի։ Այսպիսով, քնելուց հետո դուք չեք ծանրաբեռնի օրգանիզմը, իսկ երբ աշխատավայրում էներգիայի կարիք ունեք, մնացածը կերեք։

Նախաճաշը դանդաղ կաթսայում եփեք

Գիտնականները խորհուրդ են տալիս նախաճաշել վարսակի շիլա։ Այն շատ սննդարար է և պարունակում է վարսակի սննդային փաստեր և կալորիաներ: մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր, որոնք երկար ժամանակ են պահանջում քայքայման համար և տալիս են էներգիայի երկարատև խթան: Բացի այդ, վարսակի ալյուրը նվազեցնում է Վարսակի բետա-գլյուկանը նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի կոնցենտրացիան հիպերխոլեստերինով հիվանդների մոտ: խոլեստերինի մակարդակը. Դուք կարող եք շիլա պատրաստել ջրի կամ կաթի մեջ։ Առաջին տարբերակն ավելի դիետիկ է, երկրորդը՝ ավելի համեղ։

Եթե առավոտյան տրամադրություն, ցանկություն ու պատրաստելու ժամանակ չկա, նախաճաշը պատրաստեք դանդաղ կաթսայում։

Երեկոյան ավելացրեք բոլոր բաղադրիչները և կարգավորեք Delay Start ժմչփը: Շիլան պատրաստ կլինի ձեր զարթոնքին՝ առանց աղմուկի վառարանի և վաղ արթնանալու: Մի նրբերանգ կա՝ մուլտիօջախի շիլան հաստ է ստացվում, ուստի ավելացրեք ավելի շատ հեղուկ։

Վարսակի ալյուրին կարող եք ավելացնել բանան, խնձոր, ելակ կամ բալ: Հատապտուղները և մրգերը պարունակում են պարզ ածխաջրեր, որոնք ապահովում են էներգիայի ակնթարթային աճ և նաև անհրաժեշտ են ուղեղի աշխատանքի համար: Բացի այդ, առավոտյան սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ:

Նախաճաշի մեկ այլ տարբերակ կաթնաշոռի կաթսա է: Դանդաղ կաթսայում շատ համեղ է ստացվում՝ նման է շոռակարկանդակին։ Ձեր նախաճաշը հնարավորինս առողջարար դարձնելու համար ավելացրեք չորացրած մրգեր, մրգեր, չիայի կամ կտավատի սերմեր: Բայց մի չափազանցեք պարզ ածխաջրերը, քանի որ դրանք կալորիական են, և դրանց գործողությունների ազդեցությունը արագորեն անհետանում է:

Ինչպես արագ պատրաստել համեղ բանջարեղեն

Ինչու են բանջարեղենն օգտակար

Բանջարեղենը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է։ Դրանք պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր, որոնք մաքրում են սննդային մանրաթելերը. անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգի համար: մեր օրգանիզմը և օգնում է աղիներին: Բացի այդ, բանջարեղենը քիչ կալորիա է պարունակում: Գիտնականները խորհուրդ են տալիս օրական ուտել 5 փոքր չափաբաժին բանջարեղեն և մրգեր (օրական սննդակարգի 1-րդ մասը):

Օգտագործեք մուլտի կտրիչ և բլենդեր

Բանջարեղենի աղցան, շոգեխաշած կամ ապուրի սոուս արագ պատրաստելու համար քերիչով կամ խոհանոցային դանակի փոխարեն օգտագործեք բազմաշերտ:

Սա շատ ավելի հեշտ և արագ է դարձնում կերակուր պատրաստելը: Դուք կարող եք ընտրել աշխատանքային ռեժիմը՝ կախված բանջարեղենի և մրգերի կարծրությունից և հեշտությամբ կտրատել գազարը, ճակնդեղը, կարտոֆիլը, ցուկկինին, կաղամբը և այլ բանջարեղեն: Կարելի է պանիր կամ ընկույզ քերել։ Օգտագործելուց հետո պարզապես լվացեք մուլտի կտրիչը: Այն շատ տեղ չի զբաղեցնում և հեշտ է օգտագործել:

Ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտելու լավ միջոց է բանջարեղենից և մրգերից սմուզի պատրաստելը: Պարզապես մրգերը կամ բանջարեղենը լցրեք բլենդերի մեջ և սպասեք մի քանի րոպե: Բացի այդ, այն լավ օգնական է խյուսով ապուրներ պատրաստելու հարցում։

Սմուզիները կարելի է խմել նախաճաշին կամ քաղցը հագեցնելու համար՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում։

Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է շատ տարվեք դրանցով: Հեղուկ սննդամթերքի օգտագործումը «կարող է վնասել ձեր ատամները»: պակաս թուք, ինչը մեծացնում է ատամների քայքայման վտանգը: Բացի այդ, ստամոքսը նորմալ գործելու համար պինդ սննդի կարիք ունի, իսկ սմուզին կարող է խանգարել աղիների աշխատանքը:

Ինչպես արագ պատրաստել ապուր

Ապուրներ կերեք

Ապուրը լավ տարբերակ է ճիշտ սնվելու համար։ Ցածր կալորիականությամբ ապուրներ (լապշա ապուրի կալորիականությունը 100 գ-ում 48 կկալ է, սիսեռով ապուրը՝ 61 կկալ 100 գ-ում, կաղամբով ապուրը՝ 42 կկալ 100 գ-ում, բորշը՝ 49 կկալ 100 գ-ում) և պարունակում է բանջարեղեն և խոտաբույսեր։ Բացի այդ, ապուրը կանխում է սնուցումը. ապուրի օգտակար հատկությունները: ճաշի և օրվա ընթացքում շատ ուտելը (պայմանավորված է նրանով, որ արգանակի շնորհիվ մենք ավելի արագ ենք լցվում ապուրով):

Եփել ապուրը դանդաղ կաթսայում

Ապուր պատրաստելը դժվար է և ժամանակատար, բայց բազմաբնակարան սարքի օգնությամբ գործընթացը շատ ավելի հեշտ է դառնում։ Կարիք չկա կանգնել վառարանի մոտ և հետևել պատրաստմանը, պարզապես լցնել բոլոր բաղադրիչները և սեղմել «Սկսել» կոճակը։ Սա խնայում է ձեզ ժամանակ և ջանք:

Առավել օգտակար են ջրի, հավի կամ տավարի արգանակի մեջ եփած ապուրները (դրանք ավելի քիչ յուղոտ են և պարունակում են համապատասխանաբար 15 և 4 կկալ 100 գ-ում)։Եթե տավարի միս եք եռացնում, ապա ավելի լավ է առաջին եռումից հետո ջուրը քամեք ու արգանակը նոր ջրով եփեք։

Բազմազանության համար օգտագործեք բլենդեր՝ բանջարեղենային խյուսով ապուրներ պատրաստելու համար (դդմիկ, լոլիկ, սունկ, պանիր, ոսպ կամ սիսեռ): Օգտագործեք հունական մածուն՝ թթվասերի փոխարեն որպես ապուր պատրաստելու համար (մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական մածունը պարունակում է մոտ 130 կալորիա և 0 գ ճարպ, մեկ բաժակ թթվասերը պարունակում է 450 կկալ և 45 գ ճարպ):

Ապուրը կարելի է հացով ուտել, սպիտակի փոխարեն միայն ամբողջական հացահատիկ ընդունել։ Այն պարունակում է 9 գ սպիտակուց 100 գ-ում, ապահովում է օրգանիզմը բջջանյութով, օգտակար է սրտի համար և օգնում է վերահսկել քաշը։ Բայց իմացեք, թե երբ պետք է կանգ առնել և հաղթահարել մեկ կամ երկու կտոր:

Օգտակար խորհուրդներ

Շոգեխաշել բանջարեղենը, միսը և ձուկը

Միսը և ձուկը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են։ Օրինակ՝ հավի միսը 100 գ մթերքի դիմաց պարունակում է 22-25 գ սպիտակուց, տավարի միսը` 18 գ, ամենաօգտակար ձկնատեսակներից են սաղմոնը և թունաը: 100 գ սաղմոնը պարունակում է մոտ 20 գ սպիտակուց և 6,5 գ չհագեցած ճարպաթթու: Թունան պարունակում է 25 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար։ Սպիտակուցներ կան նաև մսի, կաթնամթերքի, ընկույզի այլ տեսակների մեջ, սակայն դրանք պարունակում են բավարար քանակությամբ ճարպ, ինչին արժե ուշադրություն դարձնել նաև սննդակարգ կազմելիս։

Ձկան, մսի և բանջարեղենի սննդարար նյութերն ու համը պահպանելու համար դրանք եփել կրկնակի կաթսայի մեջ։ Դա պարզ է, արագ և օգտակար: Պատրաստեցինք ուտելիքը, լցրեցինք կրկնակի կաթսայի մեջ, ջուր լցրինք և սեղմեցինք «Սկսել» կոճակը։

Շոգենավը լավ գնում է պատշաճ սնուցման կողմնակիցների համար: Նրանում ճաշատեսակներ են եփում առանց յուղի և յուղի, սնունդը չի այրվում, պետք չէ հետևել պատրաստման գործընթացին։ Բացի այդ, շոգենավերն ունեն մի քանի մակարդակ, այնպես որ կարող եք միաժամանակ երկու-երեք ուտեստներ պատրաստել: Շոգենավի մեկ այլ պլյուս այն է, որ այն հեշտ է մաքրվում, քանի որ չկա ճարպ կամ այրված սնունդ։

Օգտագործեք առավելագույնը ձեր բազմաբնակարան սարքից

Multicooker-ում դուք կարող եք պատրաստել ոչ միայն ապուրներ և վարսակի ալյուր, այլ նաև այլ հացահատիկային ապրանքներ: Դրանք բարդ ածխաջրերի աղբյուր են և կազմում են ամենօրյա սննդակարգի կարևոր մասը։ Հետևաբար, ճաշացանկում արժե ներառել հնդկաձավար, բրինձ, մարգարիտ գարի և հատիկաընդեղեն: Մի անտեսեք կոշտ մակարոնեղենը և կարտոֆիլը: Հիմնական բանը ձեր սննդակարգը դիվերսիֆիկացնելն ու այն հավասարակշռված դարձնելն է (50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 20% ճարպեր):

Բացի այդ, բազմաբնակարանում կարող եք յոգուրտներ պատրաստել նախուտեստների կամ նախաճաշի համար, եփել շոգեխաշել, շոգեխաշել և տապակել միսը: Եփելիս պետք չէ ձեթ ավելացնել, ուտելիքը քիչ կալորիական է։ Խնդիրն այն է, որ բազմաբնակարանում դուք կարող եք առանց ջանքերի համեղ և առողջ ուտեստ ստանալ և խնայել ժամանակը:

Պատրաստել սոուսներ և սոուսներ

Եթե որոշել եք ճիշտ սնվել, հրաժարվեք գնված մայոնեզից։ Այն ունի բարձր կալորիականություն (680 կալորիա 100 գ-ում) և հանդիսանում է հագեցած ճարպերի աղբյուր։

Բուսական աղցանները համեմեք կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով։ Եթե շատ եք ցանկանում, տանը մայոնեզ պատրաստեք՝ բլենդերի մեջ հարել ձվի դեղնուցները, ձիթապտղի յուղը, մանանեխը, աղը, շաքարավազը և պղպեղը։ Տնական մայոնեզի կալորիականությունը կազմում է մոտ 280 կկալ 100 գ-ում։

Բլենդերով կարող եք նաև այլ սոուսներ պատրաստել, օրինակ՝ ավոկադո, սխտոր և խոտաբույսեր կամ հունական մածուն, սխտոր և խոտաբույսեր: Համեղ մսի սոուս կարելի է պատրաստել լոլիկի, սալորի, սխտորի, ձիթապտղի յուղի և ռեհանի տերևներով։

Կետչուպի փոխարեն բլենդերով պատրաստեք տոմատի մածուկ, իսկ գնված գետնանուշի կարագի փոխարեն պատրաստեք ձերը (առանց շաքարի, մեղրով)։

Ձեզ հետ նախուտեստներ վերցրեք

Ժամանակի մեծ մասը մենք ուտում ենք անպիտան սնունդ տնից դուրս, մինչդեռ փախուստի ժամանակ մենք ուտում ենք շոկոլադե սալիկ, մի փաթեթ չիփս կամ արագ սնունդ: Այս մթերքը պարզ ածխաջրերի, շաքարների և ճարպերի աղբյուր է, որոնք օգտակար չեն օրգանիզմի համար։ Ավելի լավ է ձեզ հետ առողջ խորտիկ վերցրեք՝ ընկույզ, մրգեր, չքաղցրած մածուն, կաթնաշոռ կամ հաց:

Պլանավորեք ձեր կերակուրները

Ճիշտ սնվելն ավելի հեշտ է, եթե նախապես իմանաք, թե ինչ եք ուտելու օրվա ընթացքում։ Պլանավորեք ձեր սննդակարգը և կերակուր պատրաստեք երկու-երեք օր առաջ: Եփած իրերը տարաների մեջ բաժանեք և տանից դուրս գալուց ձեզ հետ տարեք։

Ջուր խմել

Մարդու մարմնի 55–65%-ը ջուր է։Ջրազրկումը ընդամենը 2%-ով էապես նվազեցնում է կատարողականությունը և հանգեցնում անտարբերության և ապատիայի: Ուստի կարևոր է ջուր խմել։ Այն նույնքան լավ սննդի անբաժանելի մասն է, որքան առողջ սնունդը։

Դուք կարող եք հաշվարկել օրական հեղուկի ընդունումը հետևյալ բանաձևով. 40 մլ յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Եթե ձեր քաշը 60 կգ է, ապա պետք է խմել 2,4 լիտր։ Սա ոչ միայն մաքուր ջուր է, այլև թեյ, սուրճ, հեղուկ ապուրների և այլ ապրանքների մեջ:

Աշխատեք չխմել թեյ և սուրճ շաքարով, մրգային հյութերով և քաղցր սոդայով։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, որը վնասակար է օրգանիզմի համար։

Միաժամանակ կերեք

Փորձեք ուտել ամեն օր նույն ժամին։ Դիետան կարող է բարելավել ճարպերի այրումը և նյութափոխանակությունը:

Կերեք օրը երեք անգամ (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք) կամ կերեք 5-6 անգամ փոքր սնունդ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կերած կերակուրների քանակի մեջ մեծ տարբերություն չկա։ Այնուամենայնիվ, եթե օրվա ընթացքում սիրում եք խորտիկներ ուտել շոկոլադներ, ռուլետներ, տորթեր և արագ սնունդ, նախապատվությունը տվեք հաճախակի կերակուրներին։ Եթե դուք քաղց եք զգում, կերեք ընկույզ, մրգեր կամ բանջարեղեն:

Ազատվեք ավելորդ մթերքներից

Մի պահեք վնասակար արտադրանքը տանը: Չիպսեր, ադիբուդի, շոկոլադե սալիկներ՝ այս ամենը համեղ է, երբեմն կարող եք դրանք թույլ տալ: Բայց շատ ավելի հեշտ է դիմակայել գայթակղությանը, եթե ձեռքի տակ չկա անպիտան սնունդ:

Life hacker-ը և Scarlett-ը մրցանակներ են տալիս կյանքի հաքերների համար

Հիշեցնում ենք Lifehacker-ի և Scarlett-ի ակցիայի մասին։ Կիսեք ձեր հուշումը՝ մի քանի հիանալի նվերներ շահելու հնարավորության համար՝ Scarlett SC-JE50S16 հյութեղացուցիչ, Scarlett SC-MC410S09 բազմաբնակարան կամ Scarlett SC-JE50C07 ցիտրուսային հյութ:

Պայմանները պարզ են.

• Կտտացրեք տեքստի սկզբում գտնվող ձևը և մուտք գործեք ձեր VKontakte կամ Facebook պրոֆիլի միջոցով:
• Ուղարկեք մեզ ձեր խորհուրդը: Տեքստը չպետք է գերազանցի 500 նիշը:

Մենք հավաքում ենք մեր ընթերցողների կյանքի հաքերները հատուկ էջում։ Կարող եք նաև կիսվել հագուստի խնամքի, տունը կոկիկ պահելու և անձնական խնամքի վերաբերյալ խորհուրդներով: Փետրվարի 11-ին Lifehacker-ի խմբագիրները կընտրեն լավագույն լայֆ հաքերները, որոնց հեղինակները Scarlett-ից կստանան օգտակար մրցանակներ։