Ինչ կարող եք ուտել սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս դիետան կօգնի նիհարել։ Հիմնական բանը ճիշտ ապրանքներ գտնելն է:

Որտեղ սկսել

Եկեք նախ պարզենք, թե ինչպես են աշխատում այս դիետաները: Կանայք օրական առնվազն 50 գ սպիտակուցի կարիք ունեն, տղամարդկանցը՝ 60 գ, սպիտակուցային դիետաները դրանցից շատ ավելի շատ են պարունակում։ Այս լրացուցիչ սպիտակուցները դուք ստանում եք հատիկաընդեղենից, մսից, ընկույզից, ձվից, ծովամթերքից, պանիրից, սոյայից: Այս դիետաները սահմանափակում են ածխաջրերի, մրգերի և բանջարեղենի քանակը:

Ածխաջրերի պակասի պատճառով մարմինը սկսում է այրել ճարպերը, և դուք նիհարում եք։ Այս վիճակը կոչվում է ketosis: Այն օգնում է օրգանիզմին գոյատևել ածխաջրածին մթերքների դեֆիցիտի պայմաններում։ Բայց կետոզը կարող է վտանգավոր լինել օրգանիզմի համար, հատկապես՝ նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար։ Բացի այդ, այն առաջացնում է տհաճ ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, դյուրագրգռությունը, սրտխառնոցը:

Սպիտակուցային դիետայի մասին որոշում կայացնելիս գնահատեք ձեր առողջությունը:

Ուշադիր ուսումնասիրեք տարբեր դիետաները: Ընտրեք մեկը, որը ներառում է բուսական ծագման սպիտակուցներ և որոշ ածխաջրեր: Խուսափեք յուղոտ միսից և հիշեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բանջարեղեն: Իդեալում, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ և պատրաստեք ձեր մարմնին համապատասխան սննդակարգ:

Ինչ մթերքներ կարող եք ուտել

Անյուղ տավարի միս

Այս կերպ դուք ստանում եք շատ առողջ սպիտակուցներ, բայց ավելի քիչ անառողջ ճարպեր: Անյուղ տավարի միսը (օրինակ՝ փափկամիս սթեյքը) պարունակում է գրեթե նույնքան հագեցած ճարպ, որքան առանց կաշվից հավի կրծքամիսը:

Հավ

Կերեք հավի սպիտակ միս, ոչ թե մուգ: Այն շատ ավելի քիչ ճարպ է: Նաև հիշեք, որ պետք է հեռացնել մաշկը, քանի որ այն պարունակում է հագեցած ճարպեր: Դրանք վնասակար են համարվում սրտանոթային համակարգի համար։

Խոզի միս

Խոզի միսը բավականաչափ սպիտակուց ունի և ոչ շատ ճարպ: Ընտրեք ֆիլե, կողիկներ, փափկամիս սթեյք կամ ուսի շեղբեր:

Ձուկ

Այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և գրեթե միշտ ցածր ճարպեր: Դուք նույնիսկ կարող եք ուտել բավականին յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն և թունա: Դրանք պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են սրտի համար: Մենք սովորաբար դրանք բավարար չափով չունենք մեր սննդակարգում:

Ձու

Այն առողջ սպիտակուցների լավ աղբյուր է։ Չնայած դեղնուցի մեջ խոլեստերին կա, այն չի ազդի արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի վրա։ Այն առաջանում է հագեցած ճարպերից և տրանս ճարպերից:

Սոյա

Սպիտակուցը միայն կենդանական ծագման մթերքներում չէ: Բույսերի լավ աղբյուրը սոյան է: Այն օգտագործվում է տոֆու և այլ մթերքներ պատրաստելու համար, որոնք կարող են փոխարինել մսին։

Legumes

350 գ հատիկեղենը պարունակում է նույն քանակությամբ սպիտակուց, ինչ 85 գ տապակած սթեյքը։ Բացի այդ, դրանք պարունակում են առողջ սննդային մանրաթելեր: Նրանք օգնում են ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ և նվազեցնել ձեր «վատ» խոլեստերինը (LDL):

Կաթնամթերք

Կաթը, պանիրը և մածունը պարունակում են ոչ միայն սպիտակուցներ, այլև կալցիում, որն օգտակար է ոսկորների և սրտի համար։ Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, որպեսզի շատ կալորիաներ չստանաք:

Ամբողջական ձավարեղեն

Բարձր սպիտակուցային դիետաները սահմանափակում են հացահատիկի ընդունումը: Բայց դրանք պետք են գոնե փոքր քանակությամբ։ Նախընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Դրանցից դուք ստանում եք բջջանյութ և սննդանյութեր:

Ամբողջական հացահատիկային ապրանքներ գնելիս նայեք պիտակին: Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք պարունակում են ցածր շաքար և ճարպ:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ

Ցածր ածխաջրերով դիետաների մեծ մասը թույլ է տալիս բանջարեղենը, բայց սահմանափակում է մրգերը: Լավ է, եթե որոշ ժամանակով բաց թողնեք միրգը՝ ածխաջրերի օգտագործումը նվազեցնելու համար: Բայց դիետան ավարտելուց հետո անպայման դրանք կրկին ներառեք ձեր սննդակարգում: Դրանք անհրաժեշտ են առողջության համար։