15 բաղադրատոմս հեշտ, կոմպակտ, բարձր սպիտակուցներով նախուտեստների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձգտո՞ւմ եք կատարյալ կազմվածքի: Կառուցեք մկանային զանգված: Ապա դուք պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործեք: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ լրացնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով: Բոլոր առաջարկվող բաղադրատոմսերը շատ պարզ են, իսկ բաղադրիչները կարելի է գնել ցանկացած սուպերմարկետից։

Եթե դուք ձգտում եք գեղեցիկ մարմնի, թեթեւ կազմվածքի, մկանուտ իրան, ապա պետք է հասկանաք, որ վերջնական արդյունքը կախված է նրանից, թե ինչպես եք մարզվում մարզումների ժամանակ և ինչ դիետա եք հետևում։ Այս հոդվածում մենք կխոսենք սննդի մասին: Իսկ «սնուցում» բառով հասկանում ենք սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ սնունդ, քանի որ սպիտակուցը մկանների համար շինանյութ է։ Ոչ սպիտակուց, ոչ մկան:

Խնդիրն այն է, որ սպիտակուցային մթերքները հաճախ ձեռքի տակ չեն, երբ դրանք անհրաժեշտ են: Արդյունքում օրգանիզմը մինչև օրվա վերջ չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց, իսկ մարզումների համար ներդրված տիտանական ջանքերն ապարդյուն են անցնում։

Որպեսզի ձեր մարզումները զուր չանցնեն, մենք ձեզ համար պատրաստել ենք սպիտակուցներով հարուստ խորտիկների 15 տարբեր բաղադրատոմսեր: Նրանց կարևորությունն այն է, որ դրանք արագ են պատրաստվում, կոմպակտ են (կարող եք դրանք վերցնել ձեզ հետ), և բաղադրիչները հեշտությամբ կարելի է գտնել ցանկացած սուպերմարկետում:

1. Կաթնաշոռով միրգ

Միավորեք կես բաժակ կաթնաշոռը և կես բաժակ ձեր սիրելի մրգերը։ Չգիտե՞ք, թե որ միրգ ընտրել: Փորձեք ավելացնել բանան, հապալաս կամ ձմերուկ: Դրանք բոլոր ակտիվ մարզիկների համար նախատեսված մթերքների գերգնահատված ցանկում են:

2. Ընկույզի խառնուրդ

Մի բուռ ընկույզ ուտելը հեշտ միջոց է լավ քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար: Ինչու՞ թեթև: Ընկույզի տուփերը հեշտ է գտնել ցանկացած սուպերմարկետում: Ձեր խորտիկներին բազմազանություն հաղորդելու համար կարող եք չրեր ավելացնել ընկույզին՝ քաղցր համ ստանալու համար: Ո՞ր ընկույզն է պարունակում ավելի շատ սպիտակուց: Նուշ և պիստակ.

3. Դդմի սերմեր

Տապակած դդումի սերմերը ձեր օրգանիզմը սպիտակուցներով ապահովելու ամենամատչելի միջոցներից են։ Կես բաժակ դդմի սերմերը պարունակում է մոտավորապես 14 գրամ սպիտակուց, ինչը նրանց հիանալի նախուտեստ է դարձնում մարզիկների համար: Մթերային խանութներում կարող եք գտնել պատրաստի սերմերի փաթեթ։

4. Եփած ձու

Ձուն էժան և հիանալի միջոց է սպիտակուցի առողջ չափաբաժին ստանալու համար: Ձվերը խաշել, կեղևազրկել, փաթեթավորել տարայի մեջ և հետդ տանել աշխատանքի։ Ցանկանու՞մ եք դիվերսիֆիկացնել ձեր ուտեստը: Ձուն կտորներով կտրատել և դնել հացի վրա։

5. Ընկույզի յուղ

Փորձեք հետևյալ բաղադրատոմսը. Վերցրեք մի ձողիկ նեխուր, կտրեք այն երկու մասի երկայնքով։ Տարածեք գետնանուշի կարագը (մեկ ու կես ճաշի գդալ) և վրան ամբողջ նուշով կամ չամիչով: Եթե դուք չեք սիրում նեխուր, ապա խնձորը կորիզացրեք և անցեք ընկույզի կարագով:

6. Սպիտակուցային կոկտեյլ

Կան բազմաթիվ սպիտակուցային կոկտեյլների բաղադրատոմսեր: Մենք ձեզ խորհուրդ կտանք ամենահամեղ և հեշտ պատրաստվողներից մեկը։ Վերցրեք մեկ գդալ վանիլային շիճուկի սպիտակուց, մի բաժակ նարնջի հյութ և մեկ բաժակ սառույց: Այս ամենը խառնեք բլենդերի մեջ՝ սմուզի ստեղծելու համար:

7. Բանանի շեյք

Բլենդերի մեջ միացրեք միջին չափի բանան, մեկ ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ, մի բաժակ շոկոլադե կաթ և մեկ բաժակ սառույց: Դուք կունենաք բարձր սպիտակուցային ըմպելիք:

8. Սոյայի կաթի սմուզի

Եթե կովի կաթը պարունակում է սննդանյութերի հարուստ սպեկտր, օրինակ՝ կալցիում, վիտամին A, ապա սոյան հաղթում է այլ կատեգորիաներում՝ վիտամին D, երկաթ: Եվ ամենակարևորը, կաթի այս տեսակները գործնականում հավասար են սպիտակուցի պարունակությանը։ Փորձեք խառնել մեկ բաժակ սոյայի կաթը մի բաժակ սառեցված հապալասով կամ ազնվամորիով (ավելացված մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների համար): Սա հիանալի սմուզի կպատրաստի:

9. Խորտիկ պանրով և նուշով

Ինքներդ պատրաստեք մի փոքրիկ ափսե պանրի ձողիկներ (կամ երկու կտոր պանիր), երկու ամբողջական հացահատիկային թխվածքաբլիթ (կամ կտոր հաց) և մի քանի տապակած նուշ: Հեշտ խորտիկ չէ՞ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով:

10. Գետնանուշի կարագ բանանով

Բնօրինակ բաղադրատոմսի համար օգտագործեք բրնձի տորթ կամ մի կտոր բրնձով տորթ, բայց ամբողջական հացահատիկի տոստը այլընտրանք է: Վրան քսել երկու ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ և ավելացնել մի քանի շերտ բանան։ Շաղ տալ դարչինով ավելի սննդարար կերակուր ստանալու համար:

11. Շոկոլադե կաթ

Շոկոլադե կաթը բարձրորակ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է (հատկապես մարզվելուց հետո): Այդ իսկ պատճառով մի ծուլացեք այս ըմպելիքի փոքր փաթեթը ձեզ հետ տանել այն իրավիճակներում, երբ օրգանիզմը արագ խորտիկ է պահանջում։ Եվ այո, գնեք կաթ, որը ցածր շաքար է պարունակում:

12. Ոսպ

Ոսպը սպիտակուցներով հարուստ հատիկաընդեղեն է: Մեկ բաժակ ոսպը պարունակում է մոտավորապես 22 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 300 կալորիա։ Համացանցում կան ոսպի պատրաստման բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, ընտրեք ձեզ լավագույնը:

13. Խաղող և պանիր

Չեդդեր պանիրը կտրատել մոտ 5 մմ հաստությամբ փոքր քառակուսի շերտերով և ողողել խաղողը։ Պանիրն ու խաղողը դնել ատամհատիկների վրա։ Վայելեք։ 100 գրամ չեդդեր պանիրը պարունակում է 28,5 գրամ սպիտակուց։ Խաղողի հետ միասին սա համեղ խորտիկ է։

14. Վարսակի ալյուր շոկոլադով

Հիանալի խորտիկի ևս մեկ բաղադրատոմս. Կափարիչով տարայի մեջ դրեք կես բաժակ վարսակի ալյուր, մի բաժակ բուսական կաթ (նուշ, բրինձ, կոկոս, քունջութ, կտավատի սերմեր կամ որևէ այլ բան), երեք ճաշի գդալ շոկոլադե սպիտակուց և մի բուռ ընկույզ: Այս խառնուրդն օգտագործելուց առաջ թողեք գիշերը սառնարանում նստի։ Ճաշատեսակին քաղցր համ ավելացնելու համար կարող եք ավելացնել թակած բանան:

15. Մաֆիններ հապալասով և կտավատի սերմերով

Իսկ դուք մտածե՞լ եք, որ առավոտյան կարող եք կեքս պատրաստել: Պլաստիկ տարայի մեջ միացրեք մեկ քառորդ բաժակ լուծվող վարսակի ալյուր, մեկ քառորդ բաժակ սառեցված հապալաս, մեկ թեյի գդալ թխում փոշի, երկու ճաշի գդալ կտավատի սերմեր, երկու թեյի գդալ դարչին, մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ, երկու ձվի սպիտակուց և շաղ տալ։ շաքար կամ բնական քաղցրացուցիչ: Եփել միկրոալիքային վառարանում առավելագույն հզորությամբ 50-60 վայրկյան։ Վայելեք, երբ սոված եք լինում: