Ինչ ուտել ծոմ պահելու ժամանակ մկանային զանգվածը չկորցնելու համար՝ 10 հեշտ բաղադրատոմս

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բանջարեղենով ապուր, մի շարք հիմնական ուտեստներ, նրբաբլիթներ և նույնիսկ երշիկները, որոնք պատրաստված են բարձր սպիտակուցային բուսական բաղադրիչներից, կօգնեն պահպանել մկանները ծոմի ընթացքում:

Պահքի ընթացքում՝ փետրվարի 19-ից ապրիլի 7-ն ընկած ժամանակահատվածում, արգելվում է ուտել միս, ձու և կաթնամթերք, այսինքն՝ կենդանական սպիտակուցի բոլոր ամբողջական և հասանելի աղբյուրները։ Բուսական յուղը թույլատրվում է միայն հանգստյան օրերին, իսկ խավիարն ու ձուկը թույլատրվում է մեկ անգամ ամբողջ պահքի ընթացքում՝ մարտի 31-ին և ապրիլի 1-ին։

Բարեբախտաբար, կան սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ դիմանալ մինչև ծոմի ավարտը և չկորցնել մկանային զանգվածը:

Life hacker-ն առաջարկում է մի տասնյակ բավականին պարզ ուտեստներ, որոնք կարող է պատրաստել ցանկացած խոհարարական կարողությունների տեր մարդը: Փաստորեն, կան շատ ավելի նիհար բաղադրատոմսեր, այնպես որ դուք կարող եք ամեն օր ուրախանալ համեղ ուտեստներով:

Հիմնական բանը սպիտակուցներով հարուստ մթերքները հիշելն է։ Ծոմ պահելու ժամանակ ձեր լավագույն ընկերներն են հատիկաընդեղենը (լոբի, ոլոռ, ոսպ, սիսեռ), սոյայի տոֆուն, ձավարեղենը (բրինձ, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար), քնջութի սերմերը, դդմի սերմերը, գետնանուշի կարագը, բանանը:

1. Հումուս

Եփած սիսեռը պարունակում է մոտ 8,5 գ սպիտակուց 100 գ մթերքի դիմաց, իսկ քնջութի սերմերը՝ 19,4 գ սպիտակուց և շատ կալցիում, ինչը հատկապես կարևոր է, երբ խուսափում եք կաթնամթերքից։

Բաղադրությունը:

• 300 գ չոր սիսեռ;
• 50 գ քնջութի սերմեր;
• 3 մեխակ սխտոր;
• 5 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ;
• 3 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ։

Նախապատրաստում

1. Սիսեռը եփելուց մեկ գիշեր առաջ թրջում ենք, որպեսզի փափկի ու ավելի արագ եփվի։
2. Սիսեռը եռացնել երկու ժամ՝ առանց աղ ավելացնելու։ Մի թափեք արգանակը:
3. Տապակել քնջութի սերմերը մինչև ոսկե դարչնագույնը և մանրացնել սուրճի սրճաղացով, խառնել սխտորի և ձիթապտղի յուղի հետ և ամեն ինչ հարել բլենդերի մեջ մինչև հարթ:
4. Շարունակելով հարել ավելացնել սիսեռը և 300 մլ արգանակը։
5. Պատրաստի ճաշատեսակին ավելացնել կիտրոնի հյութ և աղ՝ ըստ ճաշակի։

2. Վարսակի ալյուր բանանով և դդմի սերմերով

Վարսակի ալյուրը պարունակում է 3 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար, կա վիտամին B6, որն անհրաժեշտ է սպիտակուցի յուրացման համար, ինչպես նաև ցինկ, որը մեծացնում է տեստոստերոնի արտազատումը։ Բանանը մրգերի մեջ հայտնի է իր բարձր սպիտակուցներով և կալիումով։ Բայց այս ուտեստի սպիտակուցի քանակով չեմպիոնը դդմի սերմերն են։ Դրանք պարունակում են 19-ից 24 գ սպիտակուց, շատ վիտամին E և մի շարք այլ օգտակար նյութեր։

Բաղադրությունը:

• 100 գ չոր վարսակի ալյուր;
• 1 բանան;
• 30 գ դդումի սերմեր;
• չոր բալ (ըստ ցանկության):

Նախապատրաստում

Վարսակի ալյուրը եռացնել ջրի մեջ, ավելացնել պատառաքաղով տրորված բանանը, դդմի սերմերը և չորացրած կեռասը։ Թողեք եփվի 5-10 րոպե և կարող եք ուտել։

3. Ոսպով ապուր բանջարեղենով

Ոսպը, ինչպես բոլոր հատիկները, սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է բուսական ծագմամբ: Եփած ոսպը պարունակում է մոտ 7,8 գ սպիտակուց 100 գ մթերքի դիմաց։

Բաղադրությունը:

• 1 գազար;
• 2 ցողուն նեխուր;
• 1 սոխ;
• 1 բաժակ կարմիր ոսպ
• Դափնու տերեւ.

Նախապատրաստում

1. Ոսպը թրջել առնվազն ութ ժամ։
2. Գազարը, սոխն ու նեխուրը մանր կտրատել, հինգ րոպե տապակել ձիթապտղի յուղով, համեմել աղով։
3. Ոսպը լցնել ջրով, ավելացնել տապակած բանջարեղենը, եփել 25-30 րոպե։

4. Լոբի պաշտետ

Եփած լոբի պարունակում է 7,8 գ սպիտակուց 100 գ մթերքի դիմաց, վիտամիններ B6, E, C: Լոբով կերակրատեսակները հսկայական են՝ սկսած ապուրներից մինչև հիմնական ուտեստներ: Ահա պաշտետի բաղադրատոմսը, որը կարելի է օգտագործել որպես ճաշի մի մաս, ինչպես նաև սննդարար սենդվիչներ հացով կամ բոքոններով:

Բաղադրությունը:

• 1 բաժակ չոր սպիտակ լոբի
• 2-3 միջին սոխ;
• 3 մեխակ սխտոր;
• աղ, սև պղպեղ։

Նախապատրաստում

1. Լոբին թրջում ենք 8-12 ժամ։
2. Լոբիները եռացրեք մինչև փափկի, թափեք ջրի մեծ մասը՝ թողնելով մոտ 100 գ արգանակ։
3. Կտրել և տապակել սոխը մինչև ոսկե դարչնագույնը:
4. Բլենդերի մեջ միացրեք լոբիները, սոխը և մանրացված սխտորը, կես թեյի գդալ աղ և սև պղպեղ, մինչև հարթ լինի:
5. Գութանները սառեցրեք և քսեք հացի վրա։

5. Բանջարեղենով շոգեխաշած լոբի

Լավ է ճաշի կամ ընթրիքի համար՝ սննդարար, սպիտակուցներով հարուստ և էժան: Եփելու համար կպահանջվի երեք ժամ (լոբիները երկար են տևում), ուստի ավելի լավ է դրանք տեղափոխել հանգստյան օրերին կամ նախապես եփել, որպեսզի աշխատանքից հետո սովամահ չլինեք և կիսատ լոբի չուտեք։

Բաղադրությունը:

• 500 գ լոբի;
• 2 սոխ;
• 2 գազար;
• 50 գ տոմատի մածուկ;
• մաղադանոս և սամիթ;
• աղ, սև պղպեղ, շաքար;
• Դափնու տերեւ.

Նախապատրաստում

1. Լոբին ամբողջ գիշեր թրջել սառը ջրում։
2. Լոբիները եփել 2–2,5 ժամ, մինչև փափկի:
3. Սոխը բաժանել օղակների, կտրատել քառորդ մասի և տապակել մինչև ոսկե դարչնագույնը:
4. Գազարը քերել, սոխով տապակել։
5. Լցնել բանջարեղենը ջրով և եփ գալ 15-20 րոպե։
6. Լոբին ավելացնել բանջարեղենը և եփ գալ ևս 20-30 րոպե։
7. Ավելացնել տոմատի մածուկ, շաքարավազ, աղացած սև պղպեղ, դափնու տերևներ և խոտաբույսեր։

6. Սիսեռի կոտլետներ գազարով

Նրանց համար, ովքեր պահքի ժամանակ կարոտում են կոտլետները, կա սիսեռից և գազարից պատրաստված առողջարար և համեղ տարբերակ։ Այն շատ պարզ և արագ է պատրաստվում՝ հարմար է էքսպրես ընթրիքի համար: Իհարկե, եթե չեք մոռացել նախօրոք թրջել սիսեռը։

Բաղադրությունը:

• 100 գ սիսեռ;
• 1 պճեղ սխտոր;
• 1 գազար;
• 1 սոխ;
• աղ, սև պղպեղ։

Նախապատրաստում

1. Սիսեռը գիշերը թրջեք սառը ջրում։
2. Սիսեռը մանրացնել կամ բլենդերով մանրացնել։
3. Խառնել մանր կտրատած սոխով, սխտորով և գազարով, աղով և պղպեղով։
4. Կտրել կոտլետները և տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ։

7. Հնդկական նրբաբլիթներ

Եփած ոլոռը պարունակում է 6 գ սպիտակուց 100 գ մթերքի դիմաց, բասմատի բրինձը պարունակում է մոտ 2-3 գ սպիտակուց, իսկ քրքումն օգտակար է հոդերի և սրտանոթային համակարգի համար։

Բաղադրությունը:

• 50 գ ոլոռ;
• 150 գ բասմատի բրինձ;
• աղ, սև պղպեղ, քրքում։

Նախապատրաստում

1. Բրինձի և ոլոռի վրա (տարբեր տարաների մեջ) լցնել եռման ջուր և փակել ութ ժամ։
2. Բրինձն ու ոլոռը մանրացնել բլենդերով, ավելացնել համեմունքներ և ստացված զանգվածը մեկ օր թողնել տաք տեղում։
3. Լցնել բուսայուղի մեջ, տապակը լավ տաքացնել և թխել բլիթները՝ երկու կողմից տապակելով։

8. Սիսեռ երշիկ կամ երշիկեղեն

Երշիկի սիրահարները կարող են փորձել ճակնդեղով ներկված երշիկը՝ բարձր սպիտակուցներով, համեմված։

Բաղադրությունը:

• 2 բաժակ սիսեռի փաթիլներ
• 1 ճակնդեղ;
• ½ թեյի գդալ աղացած մշկընկույզ;
• ½ թեյի գդալ պապրիկա;
• 100 մլ բուսական յուղ;
• 1 թեյի գդալ աղացած սև պղպեղ;
• 3 պճեղ սխտոր։

Նախապատրաստում

1. Սիսեռի փաթիլները եփել եռացող ջրի մեջ (յոթ րոպե):
2. Լցնել բուսայուղի մեջ, եռացնել մեկ րոպե։
3. Զանգվածին ավելացնել սխտորը, համեմունքները և մեկ ճաշի գդալ ճակնդեղի հյութ, հարել բլենդերի մեջ մինչև հարթ լինի։
4. Ստացված զանգվածը փաթաթել թաղանթի մեջ, երշիկ ձևավորել և դնել սառնարանը, մինչև պնդանա։

9. Տոֆու բանջարեղենով

Տոֆու սոյայի պանիրը բուսական ծագման սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է (100 գ արտադրանքի համար 8 գ սպիտակուց): Դրանից պատրաստում են կակաոյով և մրգերով անյուղ աղանդեր և էկզոտիկ ուտեստներ, որոնց մի կոմպոզիցիան սարսափելի է։ Մենք ընտրել ենք բանջարեղենով տոֆուի պարզ և մատչելի բաղադրատոմս, որը ձեզանից կխլի 20 րոպե։

Բաղադրությունը:

• 4 սունկ;
• 1 սոխ;
• 1 լոլիկ;
• 2 փոքր ծաղկակաղամբի ծաղկաբույլեր;
• 400 գ տոֆու;
• 30 գ կանաչ ոլոռ;
• ձիթապտղի ձեթ;
• քրքում, աղացած սև պղպեղ;
• սոյայի սոուս;
• կիլանտրո.

Նախապատրաստում

1. Սունկը, սոխը, լոլիկը և ծաղկակաղամբը մանր կտրատել։
2. Սոխը ձիթապտղի յուղով տապակել 2-3 րոպե, ապա ավելացնել մնացած բանջարեղենը։
3. Ձեռքերով տրորեք տոֆուն, ցողեք քրքում։
4. Բանջարեղենին ավելացնել տոֆուն, տապակել մինչև հեղուկը ամբողջությամբ գոլորշիանա։
5. Ավելացնել մեկ ճաշի գդալ սոյայի սոուս և սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։
6. Ավելացրեք կանաչ ոլոռը բանջարեղենի պատրաստ լինելուց երկու րոպե առաջ։
7. Մատուցելուց առաջ թարմ կիլանտրո ցանել։

10. Տոֆուով և գետնանուշի կարագով աղանդեր

Համեղ բարձր սպիտակուցային դեսերտ՝ պատրաստված առողջարար բաղադրիչներից։

Բաղադրությունը:

• 250 գ տոֆու;
• 3 բանան;
• 50 գ գետնանուշ կարագ;
• 1 թեյի գդալ կիտրոնի հյութ
• 1½ ճաշի գդալ շաքարավազ
• վանիլին ըստ ճաշակի;
• ընկույզներ՝ լցնելու համար:

Նախապատրաստում

1. Շաքարավազը լցնել տապակի մեջ, որպեսզի այն բարակ շերտով ծածկի հատակը։Երբ այն սկսի հալվել, վրան դնել կտրատած բանանը և տապակել երկու կողմից։
2. Ընկույզները բլենդերով մանրացրեք։
3. Բլենդերի մեջ միացրեք երկու բանանը, տոֆուն, գետնանուշի կարագը, շաքարավազը, աղը և վանիլինը։
4. Ստացված զանգվածը լցնել բաժակի մեջ, վրան դնել կարամելացված բանանը և վրան ընկույզ ցանել, նման երկու շերտ անել։
5. Մեկ ժամով սառչում ենք սառնարանում։

Մտածեք նաև բույսերի վրա հիմնված սպիտակուց գնելու մասին, որը կօգնի ձեզ պահպանել սպիտակուցի ընդունումը՝ առանց ծոմը խախտելու և պահպանել մկանային զանգվածը մինչև ծոմի ավարտը: