Որքա՞ն կալորիա ենք մենք իրականում այրում վարժությունների ընթացքում:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում մեր այրած կալորիաների քանակը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ուստի վազքուղու ցուցանիշները նման են հիվանդանոցի միջին ջերմաստիճանին: Այսօր մենք կհասկանանք, թե քաշից, հասակից, սեռից և տարիքից բացի, թե ինչ գործոններ են ազդում մեր այրվող կալորիաների քանակի վրա, ինչպես արագացնել այս գործընթացը, ինչպես նաև կնայենք ֆունկցիոնալ մարզումների, յոգայի կամ յոգայի ընթացքում այրված կալորիաների միջին արժեքով աղյուսակներին։ ծանրամարտ….

Վազքուղու, էլիպսաձև մարզչի կամ ստեպպերի համակարգիչը ձեզնից պահանջում է մուտքագրել ձեր տարիքը, հասակը և քաշը, այնուհետև տալիս է միջին թվաբանականը: Շատ ավելի շատ տեղեկատվություն է անհրաժեշտ հասկանալու համար, թե իրականում որքան կալորիա եք այրում:

Սիմուլյատորը ի վիճակի չէ չափել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ինչպես նաև հաշվի չի առնում շրջակա կլիմայական պայմանները, այսինքն՝ օդի ջերմաստիճանը, խոնավությունը և տեղումների առկայությունը կամ բացակայությունը:

Այրված կալորիաների վրա ազդում են ձեր մկանային զանգվածը, մարմնի ճարպի տոկոսը, ֆիթնեսի մակարդակը, նյութափոխանակության մակարդակը, մարմնի ջերմաստիճանը, շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը, հարաբերական խոնավությունը, տեղումները կամ անձրևները, բարոմետրիկ ճնշումը, բարձրությունը, վազելիս՝ առագաստների և քամու ուղղությունը, քնի ձևերը և նույնիսկ: ձեր սննդակարգը.

Օրինակ, T- ը ջերմաստիճանն է, B- ը խոնավությունը: Բարձր T-ի և բարձր B-ի համադրությունը շատ դժվար է. բարձր T և ցածր B - արդեն ավելի հեշտ է; բարձր B և ցածր T - նորմալ պայմաններ; ցածր T և բարձր B - շատ ցուրտ; ցածր T և ցածր B - ջերմության փոխանցումը միջինից բարձր է:

Շունչ

Ֆիզիկական ակտիվության աճով զարկերակային արագությունը բարձրանում է, շնչառությունը դառնում է ընդհատվող և հաճախակի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սիրտը փորձում է հնարավորինս շատ թթվածին մղել, որպեսզի մկանները արտադրեն ATP (ադենոզին տրիֆոսֆորական թթու): Հենց նա է մեր մարմնի վառելիքը մարզումների ժամանակ։

Ադենոզին տրիֆոսֆատ (կրճատ՝ ATP, անգլերեն ATP) - նուկլեոզիդ տրիֆոսֆատ, չափազանց կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմներում էներգիայի և նյութերի նյութափոխանակության մեջ. Նախ, միացությունը հայտնի է որպես էներգիայի համընդհանուր աղբյուր կենդանի համակարգերում բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների համար:

ATP-ն հայտնաբերվել է 1929 թվականին Հարվարդի բժշկական դպրոցի մի խումբ գիտնականների կողմից՝ Կառլ Լոմանը, Սայրուս Ֆիսկեն և Յելապրագադա Սուբբարաոն, իսկ 1941 թվականին Ֆրից Լիպմանը ցույց տվեց, որ ATP-ն բջջի էներգիայի հիմնական կրողն է:

ATP-ի հիմնական դերը մարմնում կապված է բազմաթիվ կենսաքիմիական ռեակցիաների համար էներգիայի ապահովման հետ: Լինելով երկու բարձր էներգիայի կապերի կրող՝ ATP-ն ծառայում է որպես էներգիայի ուղղակի աղբյուր շատ էներգիա սպառող կենսաքիմիական և ֆիզիոլոգիական գործընթացների համար: Այս ամենը մարմնում բարդ նյութերի սինթեզի ռեակցիաներ են. մկանների կծկման իրականացում.

Պարզվում է, որ նման ինտենսիվ մարզումների ժամանակ յուրաքանչյուր լիտր թթվածնի դիմաց այրվում է 5 կկալ, որը դուք շնչում եք։ Այսպիսով, եթե համեմատեք մոտավորապես նույն ֆիզիկական պարամետրերով երկու մարդու, ովքեր կատարում են նույն վարժությունները, ավելի շատ կալորիա կվառի նա, ով ավելի հաճախ է շնչում։

Դա նաև նշանակում է, որ որքան քիչ պատրաստված լինեք, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեր մարզվելը, և այնքան հաճախակի կլինեն ձեր սրտի զարկերը և շնչառությունը: Սա նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք, քան ավելի պատրաստված մարդը։ Եթե ցանկանում եք ավելի շատ կալորիա այրել, ավելի հաճախ շնչեք:

Սեղաններ

Վազքի և հեծանվավազքի համար կան հատուկ սպորտային հավելվածներ, որոնք լրացուցիչ գաջեթների հետ միասին (սրտի հաճախության մոնիտոր և սպորտային ժամացույցներ) քիչ թե շատ ճշգրիտ հաշվարկում են մարզումների վրա ծախսվող կալորիաների քանակը։Օրինակ, Garmin ժամացույցները, ինչպիսիք են Fenix 3-ը և Forerunner 920XT-ը, տեսականորեն հաշվի են առնում շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը, մինչդեռ Strava հավելվածը հաշվի է առնում հեծանիվի քաշը:

Բայց այլ զբաղմունքների համար՝ յոգա, պիլատես, ստեպ-աերոբիկա, ֆունկցիոնալ մարզումներ, քաշ բարձրացնել և այլն, նույնիսկ միջին տվյալներ ստանալը շատ ավելի դժվար է: Դրա համար կազմվում են հատուկ աղյուսակներ, որոնք ձեզ միայն ընդհանուր պատկերացում կտան այրված կալորիաների քանակի մասին: Բայց դա ավելի լավ է, քան ոչինչ: Մենք ձեզ տրամադրում ենք տվյալներ մարզումների հիմնական տեսակների համար:

Աերոբիկա - 5,2 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Արագ պարեր՝ 7,4 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար։
Ֆուտբոլ - 4,4 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար։
Վոլեյբոլ - 4, 8 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Թռիչք պարանով - 5, 6 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար։
Դասեր էլիպսաձև մարզչի վրա՝ 7, 4 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Աստիճաններով բարձրանալը / քայլը՝ 7, 4 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար։
Ձգում - 1, 8 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Քաշով մարզումներ՝ 3,8 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար։
Աշտանգա յոգա - 6 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Ստատիկ յոգա - 3,2 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Զորավարժությունների ցիկլը կազմում է 4,4 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար։
Easy step aerobics - 7, 4 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Ինտենսիվ ստեպ աերոբիկա՝ 1 կգ քաշի դիմաց 10, 6 կկալ ժամում։
Մարզական հեծանիվ (միջին ծանրաբեռնվածություն) - 7, 4 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Մարզական հեծանիվ (ինտենսիվ բեռ) - 11, 1 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Թիավարման մեքենա - 7, 4 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար:
Կշիռների ինտենսիվ բարձրացում՝ 6 կկալ ժամում 1 կգ քաշի համար։

Հաշվիչ՝ ուժային մարզումների ժամանակ այրված կալորիաները հաշվարկելու համար։

Լողն առանձին պատմություն է, քանի որ ժամացույցը հաշվի չի առնում այն կալորիաների քանակը, որոնք օրգանիզմը ծախսում է ջեռուցման վրա, քանի որ ջրի ջերմաստիճանը միշտ ցածր է մարմնի ջերմաստիճանից։

Սովորաբար լողորդները չորս անգամ ավելի շատ էներգիա են ծախսում, քան մարզիկները։ 400 մ/ժ արագությամբ լողալն այրում է ժամում 3 կկալ ձեր քաշի 1 կգ-ի դիմաց, դանդաղ լողալով բրասով` 6 կկալ, դանդաղ լողալով սողալով` 7 կկալ, արագ լողալով սողալով` 8 կկալ:

Դուք կարող եք ձեռքով հաշվարկել ձեր լողի մարզման ընթացքում այրված կալորիաների մոտավոր թիվը և համեմատել այն ցուցանիշների հետ, որոնք հավելվածը կտա ձեզ՝ հիմնվելով ձեր ժամացույցից ստացված տվյալների վրա:

Ինչ է Կուպերի թեստը

Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ մեթոդներ են օգտագործում մարզիկները, առաջարկում ենք փորձել հաշվարկել ձեր ֆիթնեսի մակարդակը Կուպերի թեստի միջոցով:

Կուպերի թեստը - մարդու մարմնի ֆիզիկական պատրաստվածության մի շարք թեստերի ընդհանուր անվանումը, որը ստեղծվել է ամերիկացի բժիշկ Քենեթ Կուպերի կողմից 1968 թվականին ԱՄՆ բանակի համար: Ամենահայտնի փոփոխությունը, որը բաղկացած է 12 րոպեանոց վազքից. անցած տարածությունը գրանցվում է, և այդ տվյալների հիման վրա եզրակացություններ են արվում սպորտային կամ բժշկական նպատակներով: Քենեթ Կուպերը ստեղծել է ավելի քան 30 նման թեստ, սակայն այս մեկը լայնորեն կիրառվում է պրոֆեսիոնալ սպորտում, ինչպիսին ֆուտբոլն է։ Թեստը կատարելիս ներգրավված է մկանային զանգվածի 2/3-ը։ Հաշվի առնելով, որ Քենենիս Բեկելեն 5000 մետր մրցավազքում համաշխարհային ռեկորդակիր է և 12:37.35, ապա նա 12 րոպե վազքի ընթացքում կանցներ մոտ 4800 մետր: