Որո՞նք են ձգանման վարժությունները և ինչու պետք է անպայման անել դրանք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընթացքում հաճույք, արդյունքում լավ մարզավիճակ և առողջություն:

Ինչ է ձգանման մարզումները

Ձգան, ընդհատվող, միկրո կամ մինի մարզումները վարժությունների կարճ շարք են, որոնք դուք անում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս տեխնիկան նկարագրվել է Trigger workouts-ի կողմից. ընդհատվող մարզումների մեթոդ, որը կարող է փոխակերպել ձեր մարզվելու ձևը: Մարզիչ Քրեյգ Ուելեր, նախկին ծովային և թիկնապահ, իսկ այժմ՝ Precision Nutrition-ի սպորտային ծրագրերի տնօրեն:

Զարգացման վարժությունների էությունն այն է, որ վարժությունները քիչ-քիչ անելն է, բայց կանոնավոր և հաճախ՝ մոտավորապես ժամը մեկ անգամ, մի քանի կարճ սեթ անել՝ քիչ կամ առանց դիմադրության:

Մինի-մարզումները վերացնում են ծանր բեռները և աշխատում են մինչև մկանների ձախողում: Գործունեությունը պետք է լինի բավականաչափ թեթև, որպեսզի ձեր ուղեղն այն ընկալի ոչ թե որպես վերահաս սթրես և հոգնածություն, այլ որպես հետաքրքիր մարտահրավեր և հաճելի հնարավորություն աշխատանքից ընդմիջելու համար։

Ինչպես են առաջացել ընդհատվող մարզումները

Վելլերը մի քանի տարի առաջ ներգրավված էր Precision Nutrition վարժությունների գրադարանում: 2, 5 շաբաթ նա օրական 10 ժամ տարբեր շարժումներ էր ցույց տալիս։ Նա դա անում էր շաբաթը հինգ օր:

Մարզասրահում մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք կատարել մոտ 100-200 կրկնություն, մինչդեռ Վելլերը մեկ աշխատանքային օրվա ընթացքում կատարել է 1-2 հազար անգամ, ինչը սովորական մարզումների համար աներևակայելի գումար է:

Կես ամսվա աշխատանքի ընթացքում նա զգալիորեն բարելավեց իր ֆիզիկական կազմվածքը. նա նիհարեց, մկանները պոմպացրեց և իրեն հիանալի էր զգում: Այս ակամա փոխակերպումից հետո Վելլերը մտածեց, թե ինչով է տարբերվում իր մարզումները մարզասրահում իր սովորական մարզվելուց և ընդգծեց մի քանի տարբերություն.

• Նա շարժվում էր օրվա մեծ մասը, բայց կամաց-կամաց և ոչ գերինտենսիվ, ուստի դժվար չէր:
• Նա աշխատում էր ընդհատումներով. նկարահանումները ներառում էին վարժությունների կանացի և արական տարբերակները, ուստի աղջկան նկարելիս նա հանգստանում էր:
• Նա բավականին թեթև կշիռներ էր օգտագործում՝ նկարահանման համար վերցրել էին թեթև համրեր։
• Նա ինքնին մարզումն այլ կերպ էր ընկալում` ոչ թե որպես մկանները հոգնեցնելու միջոց, այլ որպես աշխատանք, որը պետք է ավարտին հասցնել:

Հիմնվելով այս տարբերությունների վրա՝ Վելլերը որոշեց, որ ֆիզիկական ակտիվության նկատմամբ վերաբերմունքը կարևոր է:

Երբ գալիս եք մարզվելու, մեկ ժամ մարզվում և անում եք դա՝ մկանները հոգնեցնելու և արդյունքի հասնելու համար, մարմինը ծանրաբեռնվածությանը արձագանքում է որպես սթրես, և ուղեղը շատ շուտով սկսում է հոգնածության ազդանշաններ:

Եթե դուք մոտեցումներ եք բաժանում օրվա ընթացքում, ակտիվությունն ընկալվում է ոչ թե որպես սպառնալիք, այլ որպես հետաքրքիր մարտահրավեր, որին դուք անպայման գլուխ կհանեք։ Արդյունքում, դուք կարող եք շատ ավելին անել առանց հոգնածության զգալու և հսկայական օգուտներ քաղելու ձեր մարմնի համար:

Ինչու են ձգանային մարզումները լավ

Մարզման այս մեթոդը կարող է իսկական փրկություն լինել նրանց համար, ովքեր աշխատում են տնից և օրվա մեծ մասն անցկացնում են նստած։ Ավելին, կարևոր չէ, թե աշխատանքից ազատ ժամանակ սպորտով եք զբաղվում։ Եթե դուք անընդհատ նստում եք ժամերով, ապա ձգանային մարզումները ճիշտ ճանապարհն են:

Պահպանեք մարմինը նստակյաց ապրելակերպի վնասից

Որքան շատ եք նստում, այնքան մեծանում է գիրանալու և գիրանալու, ինսուլինի նկատմամբ բջիջների անզգայունության և 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի զարգացման ռիսկը:

Նույնիսկ օրական մեկ ժամ կանոնավոր մարզումները ձեզ չեն փրկում ավելացող ռիսկերից, եթե մնացած ժամանակն անցկացնեք նստած:

Ամերիկյան մեկ ուսումնասիրություն 8,5 տարվա ընթացքում հետևել է ավելի քան 240 հազար մեծահասակների (50-70 տարեկան) հիվանդացության և մահացության դեպքերին:

Պարզվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական մոտ յոթ ժամ հեռուստացույց են դիտում, սրտի հիվանդությունից և այլ պատճառներով մահանալու շատ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում, քան նրանք, ովքեր օրական մեկ ժամից պակաս են անցկացնում էկրանի առաջ:

Ավելին, ռիսկերը մնացին բարձր, նույնիսկ եթե հեռուստատեսության երկրպագուները սպորտով զբաղվեին շաբաթական յոթ կամ ավելի ժամ՝ բավականին շատ, հատկապես հաշվի առնելով նրանց տարիքը:

Նույնիսկ ավելի վատ է առողջության վրա երկարատև նստելու ազդեցությունը։

4757 չափահաս ամերիկացիների տվյալների հիման վրա կատարված խաչաձև վերլուծության ժամանակ, որքան շատ են մարդիկ երկարատև ընդմիջումներ անում, այնքան փոքր է նրանց գոտկատեղը և C- ռեակտիվ սպիտակուցի քանակը, որը մարմնում բորբոքման նշան է:

Մյուս կողմից, միկրո-մարզումները ոչ միայն կբարձրացնեն ձեր ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությունը (և այրված կալորիաները) օրական, այլև կթուլացնեն շարունակական նստելը: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է ձեզ փրկել գոտկատեղի սանտիմետրերի ավելացումից և բորբոքման մակարդակի բարձրացումից:

Օգնում է ավելի լավ մտածել և ավելի քիչ անհանգստանալ

Գիտական ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ չափավոր և բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունը դրականորեն ազդում է ճանաչողական ֆունկցիայի վրա, ներառյալ ակադեմիական կատարողականը և թեստի գնահատականները մշակման արագության, հիշողության և գործադիր գործառույթի համար:

Բացի այդ, գիտնականները համոզիչ ապացույցներ են գտել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է տարիքի հետ կապված ճանաչողական խանգարումների, օրինակ՝ Ալցհեյմերի հիվանդության առաջացման վտանգը:

Նույնիսկ մեկ կարճ մարզումը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ուղեղի վրա:

Օրինակ, 20 առողջ երիտասարդների ուսումնասիրությունը ստուգել է, թե ինչպես է ֆիզիկական ակտիվությունն ազդում Stroop թեստի արդյունքների վրա, առաջադրանք, որում անհրաժեշտ է անվանել բառերի գույնը՝ առանց ուշադրություն դարձնելու մակագրության իմաստին:

Մի օր մասնակիցները պարզապես հանձնում էին թեստը, իսկ մյուս օրը հեծանիվների էրգոմետրի վրա թեթեւ մարզում էին անում, իսկ հետո գունավոր բառերով կրկնում առաջադրանքը։

Գիտնականները պարզել են, որ նախաճակատային կեղևի այն հատվածը, որը պատասխանատու է ճանաչողական առաջադրանք կատարելու համար, շատ ավելի լավ է ակտիվանում ֆիզիկական ակտիվությունից հետո։ Դա հաստատվել է թեստի արդյունքներով՝ մարզումից հետո մասնակիցները շատ ավելի արագ են արձագանքել։

Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել անհանգստությունը և բարելավել տրամադրությունը, ուստի օրը լավ տրամադրությամբ ավարտելու ձեր հնարավորությունները զգալիորեն մեծանում են:

Օգնում է կիրառել տեխնիկան և բարելավել սպորտում կատարողականությունը

Որքան հաճախ եք շարժում անում, այնքան լավ է այն և այնքան քիչ էներգիա եք ծախսում դրա վրա: Յուրաքանչյուր կրկնության հետ նյարդամկանային հսկողությունը մեծանում է. մարմինը սովորում է ավելի արդյունավետ լարել և հանգստացնել մկանները և օգտագործել այնքան մանրաթելեր, որքան անհրաժեշտ է:

Ի տարբերություն հոգնածության կամ ձախողման աստիճանի միտումնավոր պարապմունքների, ձգանման փոքր հավաքածուները հոգնածություն չեն առաջացնի, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք իսկապես հաճախ աշխատել խնդրահարույց տարածքների վրա և ավելի արագ բարելավել ձեր շարժման տեխնիկան:

Խնայեք հաճախակի խորտիկներից

Lifehacker-ի ֆիթնեսի փորձագետ Իյա Զորինա

Մինչ ես գրում էի այս հոդվածը, ես փորձում էի վարժություններ կատարել՝ կենտրոնանալով խորտիկի ցանկության վրա: Երբ տանից եմ աշխատում, 1-2 ժամը մեկ գնում եմ սառնարան։ Ես զգում եմ, որ քաղցած եմ, թեև իրականում ենթադրում եմ, որ դա պարզապես շեղվելու ցանկություն է:

Ես փորձեցի փոխարինել իմ նախուտեստները 50 կրկնակի ցատկելու պարանների 2 հավաքածուով և բարի վրա 5 քաշվող 2 հավաքածուներով: Դրանից հետո ես ընդհանրապես չէի ուզում ուտել։

Եվ չնայած անձնական փորձը արդյունավետության լավագույն ապացույցը չէ. եթե վաղուց եք ցանկանում հրաժարվել խորտիկներից, ապա պետք է փորձեք (և գրեք մեկնաբանություններում, թե ինչ եք արել):

Ինչպես ձևավորել ձեր ձգանային մարզումը

Ուելլերը տվել է Trigger-ի մարզումները. ընդհատվող մարզումների մեթոդ, որը կարող է փոխակերպել ձեր մարզվելու ձևը: որոշ առաջարկություններ, թե ինչպես ստեղծել մինի-մարզում:

Ինչ շարժումներ ընտրել

Ընդհատվող մարզումների համար հարմար են վարժությունները, որոնք ներառում են միանգամից բազմաթիվ մկանային խմբեր: Բայց միևնույն ժամանակ դրանք բավականին պարզ են և կարող են իրականացվել առանց տաքացման:

Ահա մի քանի լավ օրինակներ.

• օդային squats;
• թեթև գավաթով squats;
• ;
• kettlebell ճոճանակներ և ցնցումներ (պայմանով, որ դուք ծանոթ եք տեխնիկային);
• ;
• կռացած համրերի շարք;
• օղակների կամ մարզման օղակների վրա;
• ձգումներ հորիզոնական գծի վրա;
• համրերի նստարանային մամուլ (թեթև քաշով);
• ընդարձակիչը դեպի կրծքավանդակը քաշելը;
• ուղիղ և կողային տախտակներ:

Դուք կարող եք նաև ներառել շարժումն ու շարժունակությունը ձեր միկրո մարզումների մեջ: Օրինակ, մի բան, որը միաժամանակ զարգացնում է հոդերի շարժունակությունը և տաքացնում մկանները:

Ցանկից ընտրեք 1-3 քայլ և փորձեք դրանք ողջ օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք մեկ բան անել ամբողջ օրը կամ այլընտրանքային վարժություններ՝ բազմազանություն ավելացնելու և ձեր ամբողջ մարմինը հավասարաչափ ծանրաբեռնելու համար: Լավագույնն այն է, որ մարմնի ստորին և վերևի շարժումները, ինչպիսիք են քաշքշուկները և squats-ը, համակցեք մեկ ձգանային վարժությունում:

Իսկ ուսերը գերծանրաբեռնվածությունից պաշտպանելու համար պետք է երկու անգամ ավելի շատ ձգումներ (ձգումներ, համր կամ էքսպանդեր քաշել դեպի կրծքավանդակը և որովայնը), քան պրեսսները (հրումներ, համրերի սեղմում կրծքից):

Ինչպես ընտրել մոտեցումների և կրկնությունների քանակը

Կատարեք վարժությունների 1-3 հավաքածու մեկ միկրոմարզման ընթացքում։ Հիշեք, որ ձեր նպատակը ոչ թե հոգնելն է, այլ մի քիչ ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնելը։

Կրկնումների համար փորձարկեք տարբեր վարժություններ և ինքներդ պարզեք կատարյալ քանակությունը: Սեթի վերջում դուք նույնիսկ չպետք է մոտենաք հանձնվելուն կամ մկաններում զգալի այրման սենսացիա զգաք:

Զորավարժությունների մեծ մասը պետք է արվի հինգ անգամ։ Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել այս գումարը, բայց միայն այն դեպքում, եթե շարժումն իսկապես հեշտ լինի ձեզ համար և հոգնածություն չառաջացնի։

Օրական քանի անգամ անել

Գործնական վարժություններում կանոնավորությունն ու հաճախականությունը կարևոր են: Մինի վարժությունները բաց թողնելու համար սահմանեք ժամաչափ և մարզվեք 45-60 րոպեն մեկ:

Դուք կարող եք նաև կապել միկրոթրեյնինգը որոշ հաճախակի իրադարձության հետ՝ խորտիկ ուտելու ցանկություն, հորիզոնական բարի տակ զբոսնել, ծխի ընդմիջում: Այս դեպքում ձեզ նույնիսկ ժամանակաչափ պետք չէ. մտածեք բուֆետում կոնֆետի մասին. գնացեք մարզվելու (և հետո վերցրեք ձեր կոնֆետը, եթե դեռ ուզում եք):

Դուք կարող եք ստեղծել ձգանային վարժություններ: Սա այն դեպքում, երբ աշխատանքային օրը բաժանվում է 25 րոպեանոց հատվածների՝ ամբողջական կոնցենտրացիայի (լոլիկ)՝ հինգ րոպեանոց ընդմիջումներով: Չորս «լոլիկից» հետո երկար ընդմիջում կատարեք 15-30 րոպե:

«Լոլիկների» միջև հինգ րոպե հանգստի համար դուք ժամանակ կունենաք կատարել օդային squats-ի երկու հավաքածու և հինգ հրումներից բաղկացած երկու հավաքածու: Եվ նույնիսկ ժամանակ կլինի խոհանոց գնալու մի բաժակ սուրճ խմելու։

Ինչպիսի մարզումներ կարող եք փորձել

Weller led Trigger-ի մարզումներ. ընդհատվող մարզումների մեթոդ, որը կարող է փոխել ձեր մարզվելու ձևը: մեկ օրվա միկրո թրեյնինգի օրինակ. Դուք կարող եք օգտագործել որոշ շարժումներ դրանից կամ - եթե ունեք թեյնիկ, ընդլայնիչ, համրեր և սեղմիչ անիվ, ավարտեք ծրագիրը:

• 8:00 - 5 հրում, «մեռած բզեզի» 5 կրկնություն, 4 շրջան:
• 9:00 - 5 գավաթով squats, 10 kettlebell ճոճանակ, 5 թռիչք յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
• 10:30 - 10 ձգում էքսպանդերով, 5 հրում, 3 շրջան։
• 11:30 - 5 գավաթային squats, 5 համրերի շարք յուրաքանչյուր կողմից, 4 շրջան:
• 13:00 - 5 մամլիչ ռուլետ անիվով, 5 «առանց փողի» գիծ ընդարձակիչով, 5 տող ընդարձակիչով, 3 շրջան:
• 14:30 - 10 վայրկյան կողային տախտակ յուրաքանչյուր կողմում, 5 համրով հարվածներ յուրաքանչյուր կողմից, 2 փուլ:
• 15:30 - 5 շարք համրեր յուրաքանչյուր կողմից, 5 մեռելաձիգ՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա համրերով, 3 շրջան։
• 17:00 - 5 համրերի սեղմումներ յուրաքանչյուր կողմից, 10 դասավորություն, 2 շրջան:

Եթե ձեզ դուր է գալիս ծրագիրը, բայց չունի սարքավորումներ, կարող եք համրերը փոխարինել ջրի շշերով, իսկ պտտվող մամլիչ անիվը՝ բարով։

Ինչի հետ համատեղել ձգանային մարզումները

Weller-ը խորհուրդ է տալիս միկրոթրեյնինգ չանել օրվա միակ ակտիվությամբ։ Երբ առիթ է լինում, գնացեք զբոսնելու, վազեք, պարեք, բացօթյա խաղեր խաղացեք։

Եթե զբաղվում եք ֆիթնեսով, ճոճանակով կամ ինտերվալային մարզումներով, պահեք դրանք ձեր գրաֆիկում. միկրո մարզումները չեն վերացնում այլ ֆիզիկական ակտիվությունը, այլ միայն լրացնում են այն՝ օգնելով ձեզ ավելի քիչ նստել և ավելի լավ զգալ: