Ճարպեր. ինչ են դրանք, ինչու են դրանք անհրաժեշտ և արդյոք պետք է վախենալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առողջ և նիհար լինելու համար հարկավոր է ամեն օր ճարպ ուտել։

Ինչ են ճարպերը

Ճարպերը, ընդհանուր առմամբ, ճարպերի մասին ճշմարտության շղթաներ են՝ լավ, վատ և ածխածնի ատոմների միջև, որոնք կապված են ջրածնի ատոմների հետ: «Գլխի» հետևում ձգվում է երկար ածխածին-ջրածին «պոչը» (ճարպաթթուներ), որը պարունակում է այլ նյութերի ատոմներ, օրինակ՝ թթվածին։

Ուտելի ճարպի (կենդանական կամ բուսական) տիպիկ մոլեկուլում «գլուխը» սպիրտային գլիցերինն է, և միանգամից երեք «պոչ» կա, այդ իսկ պատճառով նման ճարպերը կոչվում են տրիգլիցերիդներ։

Եթե հիշենք, որ մարդիկ կյանքի ածխածնային ձև են (սակայն, ինչպես ցանկացած այլ օրգանական նյութ Երկրի վրա), ապա պարզ է դառնում, որ ածխածինը մեզ համար ոչ միայն վնասակար չէ, այլ նույնիսկ անհրաժեշտ է։ Ինչպես նաեւ թթվածինն ու ջրածինը, որոնք ուտելի ճարպերի մոլեկուլների մի մասն են։

Ինչու՞ են ձեզ անհրաժեշտ ճարպեր

Այս միացությունները կարևոր դեր են խաղում մեր օրգանիզմի աշխատանքի մեջ։ Առաջին հերթին ճարպերը էներգիայի կարևոր աղբյուր են մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի համար։

Քանի կալորիա կա մեկ գրամ ճարպի, ածխաջրերի կամ սպիտակուցի մեջ: երկու անգամ ավելի շատ կիլոկալորիա (դրանք չափում են սննդի էներգիայի արժեքը), քան 1 գ սպիտակուցը կամ ածխաջրերը։

Ահա թե ինչու ենք մենք այդքան շատ սիրում յուղոտ սնունդ։ Մեր նախնիների համար նրանք գոյատևման բանալին էին: Եթե սննդի պակասի դեպքում ձեզ հաջողվել է խլել մի բուռ յուղոտ ընկույզ կամ մի կտոր միս, ապա դուք բավականաչափ էներգիա ունեք ցուրտ գիշերը գոյատևելու, որսալու և սերունդ թողնելու համար: Եվ եթե ստիպված լինեիք բավարարվել հատապտուղներով և կրծել նիհար թռչնի ոտքը, ապա ուժ չէր լինի զուգակցվելու համար: Մենք բոլորս, նույնիսկ նրանք, ովքեր խիստ դիետա են պահում, հին ճարպասերների ժառանգներն են։ Մեր արյան մեջ բարձր կալորիականությամբ կերակուրներ ուտելու անգիտակից ցանկություն:

Բայց մարմինն ունի այլ պատճառներ՝ Ճարպերի մասին ճշմարտությունը՝ լավը, վատը և միջանկյալը՝ ճարպ պահանջելը: Օրինակ:

• Ճարպը անհրաժեշտ է բջջային թաղանթներ կառուցելու համար՝ կենսական խոչընդոտ, որը պաշտպանում է յուրաքանչյուր բջիջ:
• Ճարպը ձևավորում է նյարդային բջիջների թաղանթները և կարևոր դեր է խաղում նյարդային ազդակների փոխանցման գործում. առանց դրա մենք չէինք կարողանա շարժվել և մտածել:
• Ճարպի շնորհիվ առաջանում են նյութեր, որոնք կարգավորում են արյան մակարդումը, բորբոքային ռեակցիաների ինտենսիվությունը, իմունիտետի աշխատանքը և այլն։
• Ճարպեր. փաստերը A, D և E վիտամինները չեն մարսվում առանց ճարպի, իզուր չէ, որ դրանք կոչվում են ճարպային լուծվող:

Ցուցակը շարունակվում է։ Բայց կա մեկ անվիճելի փաստ՝ ճարպերն անհրաժեշտ են։ Եթե դուք փորձեք անել առանց դրանց, վախեցած մարմինը կանի ամեն ինչ, որպեսզի պահպանի առկա պաշարները: Հետևաբար, առանց ճարպերի դիետայի նիհարելը հիմար և չափազանց անարդյունավետ գաղափար է:

Սակայն ճարպերը տարբեր են՝ դրանք միմյանցից տարբերվում են ածխածնային շղթայի երկարությամբ և ձևով, ինչպես նաև ածխածնի ատոմների հետ կապված ջրածնի ատոմների քանակով։ Առաջին հայացքից այս տարբերությունները կարող են փոքր թվալ: Բայց դրանց պատճառով ճարպերը հեղուկ կամ պինդ են և տարբեր կերպ են ազդում օրգանիզմի վրա։

Ինչ են ճարպերը

Օրգանիզմի համար արժեքի տեսանկյունից այս նյութերը կարելի է բաժանել երեք տեսակի՝ օգտակար, վնասակար և միջանկյալ, որոշ չափով հակասական տարբերակ։ Եկեք անցնենք յուրաքանչյուրի միջով:

Հագեցած ճարպեր. հակասական տարբերակ

«Հագեցած» բառն այս դեպքում վերաբերում է յուրաքանչյուր ածխածնի ատոմը շրջապատող ջրածնի ատոմների թվին։ Դրանք շատ են, ճարպը հարուստ է դրանցով, հետևաբար այն ունի կայուն բյուրեղային կառուցվածք։

Դրա շնորհիվ նյութը չի հոսում, պահպանում է իր կարծրությունը սենյակային ջերմաստիճանում։ Հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքների դասական օրինակները ներառում են ճարպ, ճարպ, ճարպային միս, բեկոն, երշիկեղեն, կարագ, թթվասեր 20%-ից, պանիրներ, կոկոսի և կակաոյի կարագ:

Երկար ժամանակ համարվում էր, որ հագեցված ճարպերը վնասակար են. դրանք իբր մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների (CVD) ռիսկը: Սակայն հետո նոր տվյալներ հայտնվեցին. Ինչպես ցույց տվեց «Դիետիկ ճարպերի վերանայման» լայնածավալ ուսումնասիրությունը: ավելի քան 135 հազար մարդու մասնակցությամբ ածխաջրերն առաջինն են հարվածում սրտին։ Եթե դուք նվազեցնեք դրանց քանակությունը սննդակարգում, մինչդեռ ավելացնեք ճարպերի տոկոսը, ապա սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունը նույնիսկ կնվազի։

Այնուամենայնիվ, կարևոր է հագեցած ճարպեր ստանալ առողջ աղբյուրներից (որակյալ կաթնամթերք, կենդանական սնունդ) և չգերազանցել օրական ընդունված կալորիաները՝ կախված ձեր սեռից, տարիքից, քաշից և ֆիզիկական ակտիվությունից:

Ավելի լավ է, փոխարինեք հագեցած ճարպերի մի մասը չհագեցած ճարպերով: Այս դեպքում, CVD-ի վտանգը կնվազեցնի հագեցած ճարպերը՝ համեմատած չհագեցած ճարպերի և ածխաջրերի աղբյուրների հետ՝ կապված սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկի հետ. հեռանկարային կոհորտային հետազոտություն 15-25%-ով:

Չհագեցած ճարպեր. հաստատ լավ է ձեզ համար

Նման միացություններում ջրածնի ատոմները քիչ են։ Ուստի չհագեցած ճարպերը պակաս կայուն են և ունեն հոսող, հեղուկ տեսք։

Այս սննդանյութերով հարուստ մթերքները ձեզ ապահովում են էական օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներ: Օրինակ:

• բոլոր հեղուկ բուսական յուղերը `արևածաղկի, ձիթապտղի, եգիպտացորենի, կտավատի սերմ, սոյայի, ավոկադոյի և այլն;
• ընկույզներ՝ ընկույզ, պնդուկ և այլն;
• յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա։

Չհագեցած ճարպերը նվազեցնում են ճարպերի մասին ճշմարտությունը. լավ, վատ և արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, նորմալացնում է արյան ճնշումը, նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը և լավ է ազդում նյութափոխանակության վրա ընդհանրապես՝ թույլ տալով. բոլոր օրգաններն ու համակարգերը հենց այդպես աշխատեն, ինչպես:

Տրանս ճարպեր. միանշանակ վնասակար է

Տրանս ճարպերը ստացվում են չհագեցած ճարպերից՝ դրանցում ջրածնի ատոմներ ավելացնելով (այս գործընթացը կոչվում է ջրածինացում)։ Դրա շնորհիվ հեղուկից նյութը դառնում է պինդ, բայց ձեռք է բերում այնպիսի կառուցվածք, որը մարդու մարմինը պարզապես չի կարող յուրացնել։

Արդյունքում, տրանս ճարպերը նվազագույն օգուտ չեն բերում. դրանք չեն մասնակցում վիտամինների կլանմանը, բջջային թաղանթների արտադրությանը և առողջության համար կարևոր այլ գործընթացներին։ Բայց տրանս ճարպերը կրկնակի խնդիր են ձեր սրտի առողջության համար, որոնք վնասում են մարմնին.

• բարձրացնել արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի մակարդակը;
• բարձրացնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը;
• նպաստել շաքարախտի զարգացմանը;
• դառնալ քրոնիկ բորբոքային պրոցեսների պատճառ;
• Հնարավոր է առաջացնել Համեմատություն 1997 և 2003 թվականների Ամերիկյան դիաբետի ասոցիացիայի դասակարգման՝ ծոմ պահելու խանգարված գլյուկոզայի տարածվածության վրա.

Ուստի այնքան կարևոր է իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում ամենաշատ արհեստականորեն սինթեզվող ճարպերը՝ «մուտանտները»։ Խուսափեք խանութներից թխված ապրանքներ, արագ սնունդ, սառեցված խմոր (ներառյալ պիցցան), թխվածքաբլիթներ, տորթեր և առանց կաթնամթերքի սուրճի կրեմներ:

Որքան ճարպ է ձեզ անհրաժեշտ

Բավական է դրանց 20-35%-ը Ճարպ ստանալու համար. ինչ պետք է իմանաք կալորիաները օրական ընդհանուր ընդունված կալորիաներից:

2000 կկալ միջին կալորիականությամբ չափահաս մարդը պետք է օրական 44-77 գ ճարպ ուտի: Սա այն նորմն է, որը թույլ կտա ձեզ մնալ առողջ, ակտիվ և նիհար։

Միաժամանակ կարևոր է կենտրոնանալ օգտակար տեսակների վրա՝ հրաժարվելով վնասակարներից։ Ահա թե որքան և ինչ ճարպեր ճարպեր. Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք, խորհուրդ է տրվում օգտագործել.

• Չհագեցած ճարպեր՝ օրական ընդհանուր կալորիաների 20-30%-ը։ Միջին հաշվով այն կազմում է մոտ 40-60 գ։
• Հագեցած ճարպեր - ընդհանուր կալորիաների մինչև 10% -ը: Ճարպեր. փաստերը տղամարդկանց համար պետք է օրական սպառեն ոչ ավելի, քան 30 գ հագեցած ճարպ, իսկ կանայք՝ ոչ ավելի, քան 20 գ:
• Տրանս ճարպեր - 0%: Տրանս ճարպերով սնունդ ընդհանրապես չուտելը լավագույն տարբերակն է։ Եթե ինչ-ինչ պատճառներով դա հնարավոր չէ, փորձեք ձեր մենյուում հիդրոգենացված յուղերի քանակը պահել 2 գ-ից պակաս. Փաստեր տրանս ճարպերի մասին օրական (ընդհանուր ընդունված կալորիաների 1%-ը):