Փողոցային մարզում Հանիբալի կողմից Քինգի համար՝ հայտնի ինքնաշեն պտտվող պտույտ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արժե փորձել այս վարժությունների հավաքածուն, նույնիսկ եթե սկսնակ եք։

Ո՞վ է Հանիբալը թագավորի համար

Հանիբալ Լանհեմը, որն ավելի հայտնի է որպես Հանիբալ Քինգի համար, իսկական Calisthenics գուրու է և աշխարհի ամենահայտնի պտտվող պտույտներից մեկը: Նա լայն ճանաչում ձեռք բերեց 2008 թվականին մի տեսահոլովակի հրապարակումից հետո, որտեղ նա կատարում էր բարդ տարրեր հորիզոնական գծի վրա՝ ուժով դուրս քաշում, առջևից կախում, հրում հորիզոնում և այլն։

Իմ առաջին տեսանյութը, որը վերբեռնվել է 2008 թվականին և հավաքել է ՄԻԼԻՈՆՆԵՐ դիտումներ, ես այն նորից վերբեռնեցի հիմա իմ youtube-ում: Հղումն իմ կենսագրության վրա է: Ձեր դիտումներն ու սեղմումները համոզվեցին, որ HFK-ն հայտնի է և ծնվել: Ես շնորհակալ եմ ձեզ

Հրապարակում Hannibal For King? (@ hannibalforking1) մայիսի 18, 2015, ժամը 3:30 PDT

Նա ոգեշնչեց միլիոնավոր մարդկանց ամբողջ աշխարհում զբաղվել կալիստենիկայով և դեռ շարունակում է զարմացնել իր զարմանալի ֆիզիկական ձևով:

Հրապարակում Hannibal For King? (@ hannibalforking1) օգոստոսի 2, 2017 ժամը 7:42 PDT

Hannibal for King-ը մարզվում է օրական 2-3 անգամ, շաբաթը յոթ օր: Նա սիրում է շրջանային մարզումներ և նախընտրում է կարճ սեթեր: Օրինակ, նա քաշում է ոչ ավելի, քան 10 անգամ մեկ սեթում, որպեսզի յուրաքանչյուր կրկնություն լինի վերահսկվող և տեխնիկապես ճիշտ:

BaristiWorkout-ի համար Հաննիբալն ասել է, որ ընդամենը մեկուկես տարվա ընթացքում հասել է տպավորիչ ֆիզիկական կազմվածքի, բայց դա այն ժամանակն էր, որը ամբողջովին նվիրված էր մարզմանը: Նա հրաժարվեց այն ամենից, ինչը կարող էր խանգարել իր վարժություններին և ամեն օր մարզվում էր։

Իհարկե, ոչ բոլորը կկարողանան այդքան ժամանակ գտնել հորիզոնական ձողերի համար, բայց դա անհրաժեշտ չէ: Եթե ձեր մարզումները մշտական են, դուք շատ կաշխատեք և ամեն անգամ կտաք լավագույնը, առաջընթացը երկար չի տևի։

Ո՞ւմ համար է այս մարզումը:

Մարզումը ճիշտ է ձեզ համար, եթե.

• Դուք ցանկանում եք ավելի լավ կառավարել ձեր մարմինը, նիհարել, գիրանալ և զարգացնել ճկունություն:
• Դուք սկսնակ եք, ցանկանում եք պարզ և արդյունավետ ծրագիր և չեք այրվում ինտերնետում հարյուրավոր տարբերակների միջով անցնելու ցանկությամբ:
• Դուք կարող եք առնվազն հինգ անգամ կատարել քաշքշուկներ, հրում վարժություններ և բարերի իջեցում: Եթե ոչ, ստուգեք այս հոդվածի առաջատար վարժությունները:
• Դուք չեք պլանավորում գումար ծախսել սպորտի վրա՝ գնելով աբոնեմենտներ, սարքավորումներ, սպորտային պարագաներ։

Այս ծրագիրը նույնքան պարզ է, որքան ամեն ինչ հնարամիտ է: Այն օգնում է մղել վերին մարմնի բոլոր մկանները՝ երկգլուխ մկանները, մեջքը, կրծքավանդակը, triceps, trapezium, հիմնական մկանները, ինչպես նաև ազդրի առջևի հատվածը: Հիանալի տարբերակ՝ սկսելու ձեր ճանապարհորդությունը կալիստենիկայի աշխարհում:

Ինչ վարժություններ անել

Զորավարժությունները բաժանվում են ըստ դժվարության աստիճանի՝ սկսնակների, միջին և առաջադեմ մակարդակների համար։

Ձգումներ

Այս վարժությունն աշխատում է ձեր երկգլուխ մկանների, մեջքի, ուսերի և նախաբազուկների վրա: Հաննիբալին ավելի հաճախ դեպի վեր են քաշում նեղ առաջ և հետադարձ բռնակներով: Նեղ ուղիղ գիծը լավ է աշխատում նախաբազուկների համար, նեղ մեջքը՝ երկգլուխ մկան:

Կատարեք ձգումներ առանց ցնցումների կամ ճոճվելու, շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և վերահսկվող:

• Սկսնակների մակարդակ. 1-3 հավաքածու 5-10 կրկնություններից:
• Միջանկյալ՝ 10 կրկնությունների 5 հավաքածու:
• Ընդլայնված՝ 10 կրկնությունների 6-10 հավաքածու:

Անջատումներ անհարթ ձողերի վրա

Հիմնական հորիզոնական գծային վարժություն, որն աշխատում է ձեր triceps, pecs, ուսեր և վերին trapezium: Իջեք ուսերիդ հատակին զուգահեռ, կարող եք ոտքերդ ծալել ծնկների մոտ և կուրծքը թեքել առաջ։

Եթե դուք կարող եք առանց խնդիրների հրումներ անել անհարթ ձողերի վրա, փորձեք ընկնել հատակի հետ ձեր ուսերի զուգահեռից, բայց զգույշ եղեք։ Երբ ուսերի կապաններն ու մկանները պատրաստ չեն նման ծանրաբեռնվածության, հեշտ է վիրավորվել։

• Մուտքի մակարդակ՝ 1-3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
• Միջին: 5 հավաքածու 15 կրկնությունից:
• Ընդլայնված. 6-10 հավաքածու 20 կրկնությունից:

Ադամանդի հրում

Ձեռքերդ մոտ դրեք, միացրեք բութ մատները և ցուցամատները և ձեր ուսերը առաջ բերեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը լինեն կրծքավանդակի մակարդակից կամ ցածր: Հրել վերև, մինչև ձեռքերը և կրծքավանդակը դիպչեն:

• Սկսնակների մակարդակ. 1-3 հավաքածու 5-10 կրկնություններից:
• Միջին: 20 կրկնությունների 5 հավաքածու:
• Ընդլայնված՝ 25 կրկնությունների 6-10 հավաքածու:

Հակադարձ հրումներ

Կանգնեք մեջքով նստարանին կամ այլ հարթակին, ձեռքերը իրար մոտ դրեք դրա վրա: Կատարեք հակադարձ հրումներ, մինչև ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մի նստեք հատակին կրկնությունների միջև:

Դուք կարող եք հրում վարժություններ կատարել արագ, պայթյունավտանգ կամ սահուն և դանդաղ: Բայց ամեն դեպքում, շարժումները պետք է վերահսկվեն՝ առանց ցնցումների, ընկնելու կամ ներքևի մասում հանգստանալու:

• Սկսնակների մակարդակ. 1-3 հավաքածու 5-10 կրկնություններից:
• Միջին: 20 կրկնությունների 5 հավաքածու:
• Ընդլայնված՝ 25 կրկնությունների 6-10 հավաքածու:

Squats

Հրումներն ու քաշքշումները մղում են մեր մարմնի վերին մասը, բայց չեն ներգրավում կոնքերի և հետույքի մկանները: Ուստի ներդաշնակ զարգացած մարմնի հասնելու համար ոչ մի մարզման ժամանակ չի կարելի բաց թողնել squats-ը:

Ոտքերդ միացրե՛ք և մեջքդ ուղիղ կպցրե՛ք, մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Այս squats-ը լավ է աշխատում քառակուսիների վրա, խոշոր մկանները՝ ազդրի առջևի մասում:

• Մուտքի մակարդակ՝ 1-3 հավաքածու 20 կրկնությունից:
• Միջին: 20 կրկնությունների 5 հավաքածու:
• Ընդլայնված. 6-10 հավաքածու 20 կրկնությունից:

Դուք կարող եք կատարել այս հիմնական վարժությունները կոմպլեկտներով կամ շրջանային մարզումների ձևաչափով: Սկսնակների համար սեթերն ու կրկնությունները ավելի հարմար են. այս կերպ դուք չեք ծանրաբեռնի ձեր մկանները և կկարողանաք հետևել ճիշտ տեխնիկային: Եթե ցանկանում եք տոկունություն զարգացնել և ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն ստանալ, վարժությունները կատարեք շրջանաձև:

Ինչպես կազմել շրջանային վարժություն

Շրջանային մարզումը բաղկացած է վերը նկարագրված հիմնական վարժություններից (բացառությամբ squats-ի).

• 10 ձգում;
• 10 անկում անհարթ ձողերի վրա;
• 20 ադամանդի հրում;
• 20 հակադարձ հրում:

Վարժությունների միջև հանգստացեք 30-45 վայրկյան, շրջանների միջև՝ 1 րոպե։ Լրացրեք այնքան շրջան, որքան կարող եք: Հաննիբալը սովորաբար կազմում է հինգ:

Չնայած այն հանգամանքին, որ squats-ը ներառված չէին շրջանային մարզման մեջ, այնուամենայնիվ, արեք դրանք սեսիայի վերջում: Հիշեք հավասարակշռությունը:

Այս վարժությունը կարող եք անել ամեն օր կամ ամեն օր։ Եթե դրանից հետո ձեզ ժամանակ է մնացել, արեք մի քանիսը: