12 ասանա պարանոցի և ուսի ցավի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամեն օր մենք ժամերով նստում ենք համակարգչի մոտ կամ կռվում ենք շարժական սարքերի էկրանների վրա։ Արդյունքում երեկոյան արդեն դժվար է մեջքը ուղիղ պահել, գլուխը ծանրանում է, իսկ ուսերը սկսում են ուռչել առաջ։ Յոգան կօգնի մարմնին սովորեցնել ճիշտ կեցվածք պահպանել։

Ընդհանուր առաջարկություններ

1. Դիտեք ձեր շնչառությունը: Շնչելը և արտաշնչելը պետք է ուղեկցեն շարժմանը, որպեսզի կարողանաք զգալ յուրաքանչյուր ող: Այն կօգնի վերակրթել ձեր մկաններն ու նյարդերը՝ ձերբազատվելու աննորմալ շարժումներից, որոնք հանգեցնում են կռանալու և սկոլիոզի:
2. Օգտագործեք ասանաները որպես գործիք: Ոչ մի գնով մի ձգտեք ստանձնել ասանայի սահմանափակող դիրքը: Պոզը պետք է ծառայի ձեզ, ոչ թե հակառակը: Փորձեք զգալ ձեր մարմինը և տեղյակ լինել մկանների աշխատանքին։
3. Խուսափեք ցավից։

1. Ոտքերը խաչած դիրք

Նստեք ձեր ոտքերը խաչած և ձեր մեջքը ուղիղ: Ներշնչելիս ողնաշարը վեր քաշեք: Արտաշնչելիս փորձեք անոթը սեղմել ողնաշարի դեմ: 12 շունչ քաշեք՝ աստիճանաբար երկարացնելով ներշնչումն ու արտաշնչումը։

2. Կայծակաճարմանդ դիրքի ասիմետրիկ տարբերակ

Նստեք ծնկների վրա, ուղղեք ձեր մեջքը, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը: Աջ ձեռքը հենվում է սրբանին: Արտաշնչելիս ձեռքը իջեցրեք՝ հետ տանելով դեպի սրբան, հետույքը դրեք ոտքերի վրա, իսկ գլուխը ձախ կողմը դրեք հատակին: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, պարզապես բարձրացրեք աջ ձեռքը։ Կրկնեք մյուս կողմից, իսկ հետո ևս մեկ անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

3. Կոբրայի կեցվածք

Պառկեք ստամոքսի վրա՝ գլուխը թեքված դեպի աջ։ Ձեռքերդ դրեք սրբանին, ափերը վերև: Ներշնչելիս բարձրացրեք կուրծքը մեջքի մկանների հաշվին։ Միևնույն ժամանակ, ձախ ձեռքը մոտեցրեք ձեր ճակատին, այն կողմ: Արտաշնչելիս իջեցրեք կրծքավանդակը, ձեռքը վերադարձրեք սրբան և գլուխը թեքեք դեպի ձախ: Դա արեք 2 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

4. Կատու/կովի դիրք

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Ներշնչելիս մեջքը թեքեք ներքև, արտաշնչելիս՝ վերև: Տեղափոխեք ձեր մարմինը ետ՝ հետույքդ դրեք ոտքերի վրա, կուրծքը՝ կոնքերին, ճակատը և արմունկները հատակին: Շնչեք և արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 6-8 անգամ։

5. Մարմնի հետույքի ձգում

Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը հետույքի վրա: Արտաշնչելիս ձեռքերը սահեցրեք ներքև՝ կրծքավանդակն իջեցնելով մինչև կոնքերը: Գլուխը թեքեք առաջ, մի բարձրացրեք կզակը: Շնչելիս բարձրացրեք կուրծքը և թեթևակի՝ կզակը: Միևնույն ժամանակ ափերը դրեք ծնկների վրա, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք։ Արտաշնչելիս թեքվեք՝ ձեռքերը սահեցնելով դեպի կրունկները և կզակը քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Հանգստացեք և ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել 4 անգամ։

6. Երկարացված եռանկյունի դիրք

Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Պտտե՛ք ձեր ձախ ոտքը, որպեսզի ձեր ոտքերը ճիշտ անկյուն կազմեն։ Շնչելիս ձեռքերը տարածեք հատակին զուգահեռ: Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ չփոխելով ձեռքերի դիրքը։ Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ոտքի վրա, գլուխը թեքեք ցած։ Շնչելիս աջ ձեռքդ ձգիր դեպի ձախ, գլուխդ վեր դարձրու։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 4 անգամ։ Այնուհետև շրջեք ձեր ոտքերը և կատարեք վարժությունը 4 անգամ հակառակ ուղղությամբ։

7. Կայծակնային դիրք

Ծնկների վրա նստեք, ուղղեք ձեր մեջքը, բարձրացրեք ձեռքերը: Արտաշնչելիս ձգեք որովայնի ստորին հատվածը, ձեռքերն իջեցրեք դեպի սրբան, ափերը վերև, կուրծքը դրեք կոնքերին, հետույքը՝ ոտքերին, իսկ ճակատը՝ հատակին: Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ձեռքերը բարձրացնելով կողմերի վրա: Կրկնել 6-8 անգամ։

8. Ոտքերը խաչած դիրքով ոլորվելը

Նստեք ձեր ոտքերը խաչած և ձեր մեջքը ուղիղ: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր աջ ծնկի վրա, իսկ աջը ձեր հետևի հատակին: Արտաշնչելիս նրբորեն թեքեք ձեր մարմինը և գլուխը դեպի աջ: Պահեք ինհալացիոն դիրքը: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ գլուխը թեքեք դեպի ձախ՝ առանց ուսերի դիրքը փոխելու։ Շնչելիս ողնաշարը վեր քաշեք, արտաշնչելիս ուսերն ու մարմինը պտտեք դեպի աջ: Յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ գլուխը մի փոքր թեքեք դեպի ձախ ուսի կողմը, որպեսզի ձեր վիզն ավելի աջ ձգվի: 8 շունչ քաշեք։Այնուհետև կրկնեք ասանան մյուս կողմից:

9. Նստելիս թեքվեք դեպի ոտքերը

Նստեք ձեր ոտքերը առաջ ձգած՝ մեջքը ուղիղ և ձեռքերը կոնքերի վրա դրած: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ՝ մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները։ Գլուխն իջեցրեք այնպես, որ կզակի և պարանոցի անկյունը լինի 45 աստիճան։ Երբ ներշնչում եք, ձեր ուսի շեղբերն իրար միացրեք՝ բացելով ձեր կրծքավանդակը և բարձրացրեք ձեր կզակը: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ, գլուխն իջեցրեք։ Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնել 4 անգամ։

10. Կամուրջ

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացրած իրանով, ափերը ցած: Թեքեք ձեր ոտքերը և դրեք դրանք ուսերի լայնությամբ, հետույքի կողքին: Ներշնչելիս բարձրացրեք կոնքը՝ առանց գլուխը հետ շպրտելու: Կզակն ուղղված է դեպի կրծքավանդակը, իսկ պարանոցը նրբորեն ձգվում է։ Երբ դուք սահուն արտաշնչում եք, ող առ ող, կոնքը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի: Կրկնել 6 անգամ։

11. Քամու արձակման դիրք

Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ձեռքերը նրանց վրա դնելով։ Արտաշնչելիս նրբորեն քաշեք ձեր կոնքերը դեպի կրծքավանդակը, սեղմելով մեջքի ստորին հատվածը գորգին: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Գլուխը հետ մի գցեք և մի լարեք ուսերը։ Կրկնել 8 անգամ։

12. Սավասանա

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացրած իրանով, ափերը վերև, ոտքերը մի փոքր բացված: Հանգստացեք. Շնչեք հանգիստ և խորը: Մնացեք ասանայի մեջ 3-5 րոպե։