5 ասանա հարթ ստամոքսի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Դուք կարող եք ճոճել մամուլը ոչ միայն ֆունկցիոնալ և ուժային մարզումների ժամանակ: Յոգան հարմար է այս նպատակի համար ոչ ավելի վատ, քան թվարկված ֆիզիկական գործունեությունը, միայն այն անում է ավելի զգույշ և վնասվածքի ավելի քիչ հավանականությամբ:

1. Ձկան պոզ (matsyasana)

Այս նրբագեղ դիրքը բացում և ձգում է կրծքավանդակը և որովայնը, ինչպես նաև ամրացնում է որովայնի ստորին հատվածը և կոնքազդրային հատվածները (կանանց թույլ կողմերից մեկը): Վարժության ընթացքում այս դիրքում պահեք հինգ խորը շունչ և արտաշնչում:

Տեսանյութում ցուցադրվում է կեցվածքի ավելի հեշտ տարբերակ։ Փորձեք բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից (լավ է, եթե դրանք դողում են):

2. Նստած նավակի դիրք (ardha navasana)

Այս կեցվածքն աշխատում է նույնիսկ խորը մկանների հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այս վարժության արդյունքում դուք ձեռք կբերեք որովայնի հստակ արտահայտված մկաններ և կբարելավեք ողնաշարի կայունությունը: Այս դիրքում պահեք հինգ խորը շունչ (շնչեք և արտաշնչեք) և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Տեսանյութում ներկայացված է տիպիկ կեցվածք.

Ավելի բարդ տարբերակ է ոտքերի ուղղումը։

3. Դեպի ներքև ուղղված շան դիրք (adho mukha svanasana)

Եթե կարծում եք, որ ձեր հիմնական մկանները ամենաքիչն են աշխատում այս դիրքում, ապա սխալվում եք: Այս վարժության ժամանակ դուք պետք է ձեր պորտը քաշեք դեպի ողնաշարը և շնչեք ոչ թե ստամոքսով, այլ կրծքով։ Սա, իր հերթին, ներգրավում է հիմնական մկանները, որոնք գործում են որպես ներքին կորսետի մի տեսակ: Այս դիրքում պահեք հինգ խորը շունչ (շնչեք և արտաշնչեք) և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

4. Ձեռքի տակդիր (adho mukha vrikshasana)

Այս դիրքը պահանջում է ոչ միայն հավասարակշռության ուժեղ զգացում, այլև շատ ուժեղ միջուկային մկաններ, հատկապես, եթե դուք պատրաստվում եք դա անել ավելի բարդ տարբերակներով:

Այս տեսանյութում ներկայացված են բոլոր փոփոխությունները՝ սկսած ամենապարզներից (ոտքերը պատին հենված) մինչև առաջադեմ տարբերակները (վերին բակասանայից դուրս գալը):

5. Լոտոսի դիրք (պադմասանա)

Լոտոսի դիրքի ժամանակ որովայնը լավ վիճակում է, պորտը ձգվում է մինչև ողնաշարը, շնչառությունը անցնում է կրծքավանդակի միջով։ Այս դիրքում պահեք հինգ խորը շունչ (շնչեք և արտաշնչեք) և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Եթե դուք դժվարանում եք նստել լոտոսի դիրքում, ընտրեք կես լոտոսի տարբերակը: Ստորև բերված տեսանյութը ցույց է տալիս վարժություններ, որոնք ձեզ կպատրաստեն Պադմասանայի համար:

30 րոպե տևողությամբ հարթ որովայնի յոգայի մարզում

Եվ որպես բոնուս՝ մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն լավ վիճակում պահել որովայնի մկաններն ու միջուկը: Այս մարզումը խորհուրդ է տրվում կատարել շաբաթական երեք անգամ 3-4 շաբաթ, իսկ հետո կարող եք անցնել ամենօրյա մարզումների։