4 ասանա՝ պարանոցի ցավի դեպքում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յոգայի այս պարզ վարժությունները կօգնեն ձգվել և թուլացնել պարանոցի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանները:

1. Հերոսի դիրք II

Նա վիրաբհադրասանա II-ն է:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանցից 120–125 սմ հեռավորության վրա: Աջ ոտքի մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի աջ: Ձախ ոտքը պետք է ուղղահայաց լինի աջին, բայց եթե դա դժվար է ձեզ համար, աշխատեք հնարավորինս շատ պտտել ոտքը։

Գտեք հավասարակշռություն, որպեսզի կարողանաք ամուր կանգնել ձեր կրունկների վրա: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և ծալեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ: Նշենք, որ ծունկը պետք է լինի 90 աստիճանի անկյան տակ։ Մի փորձեք շատ ցածր նստել և համոզվեք, որ մարմինը մնում է նույն հարթության վրա, կարծես ձեր մեջքը սեղմում եք պատին: Սովորաբար այս ասանայում նրանք փորձում են գնալ դեպի կոնքերը՝ բաց մի թողեք նրանց, պոչը ներքև քաշեք:

Ձեռքերդ տարածեք կողքերին ուսի բարձրության վրա և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք:

Այս ասանան զարգացնում է ռոմբոիդ և տրապեզի մկանները և օգնում է ձգվել կրծքավանդակի մկանները: Պատկերացրեք, որ ցուցամատների բարձիկներով սեղմում եք ինչ-որ կոշտ բանի վրա. լարվածությունը կկոտրի ուսի պտույտները։

Այս դիրքում 8-10 դանդաղ շունչ քաշեք, փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

2. Կովի գլխի դիրք

Գոմուխասանան այս տարբերակում օգնում է ձգվել և բացել ուսագոտու մկանները։

Նախ վերցրեք գավազանի կեցվածքը՝ նստեք ուղիղ, մեջքդ ուղիղ պահեք, ոտքերը ձգեք ձեր առջև։

Աջ ձեռքը բարձրացրեք վեր՝ սեղմելով այն ականջին։ Ձախ ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում՝ սեղմելով այն ձեր մարմնին:

Թեքեք ձեր արմունկները և փորձեք միացնել ձեր մատները ձեր մեջքի հետևում: Կողպեքը պետք է լինի ուսի շեղբերների միջև: Եթե դուք չեք կարողանում ձեռքերը միացնել, օգտագործեք ժապավեն:

Զգացեք ձգվածությունը ձեր մկաններում: Վերցրեք 8-10 խորը շունչ, ապա փոխեք ձեռքերը և կրկնեք:

3. Շրջված պլանկի դիրք

Purvottanasana-ն ձգում է կրծքավանդակի մկանները և ստիպում է աշխատել մեջքի մկանները, որոնք կայունացնում են ուսի շեղբերները:

Նստեք անձնակազմի դիրքում՝ ձեր ոտքերը երկարացրած: Ձեր ափերը դրեք հատակին ձեր կոնքերի կողքին, մատները դեպի առաջ: Ընդարձակեք ձեր ուսերը և իջեցրեք ձեր ուսի շեղբերները:

Օգտագործեք ձեր մատների բարձիկները հատակին հանգստանալու համար: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից՝ հենվելով ոտքերի վրա: Ավելի թեթև տարբերակ - ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ:

3-5 դանդաղ շունչ քաշեք, իջեցրեք հատակին: Կրկնել 3-5 անգամ։

4. Անկյուն տախտակի դիրք

Տախտակը մարզում է ձեր մեջքի, որովայնի և ուսի մկանները: Ավելի հեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը արմունկների վրա։

Պառկեք դեմքով ներքև հատակին, ձեռքերը արմունկներին դրած՝ ուսերի լայնությամբ: Հենվեք ձեր նախաբազուկներին:

Բարձրացրեք ձեր կոնքը այնպես, որ ձեր ամբողջ մարմինը գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գիծ կազմի: Արմունկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ։

Պահեք այս ասանան 10-30 վայրկյան, մի մոռացեք շնչել ձեր սեփական արագությամբ: Կրկնել 2-3 անգամ։