Ինչպես մարզասրահում լավ լինել ճիշտ սուրճով և թեյով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սուրճը Ռուսաստանում ամենահայտնի զովացուցիչ ըմպելիքներից է։ Այն գնահատվում է ոչ միայն իր համով, այլև որպես չափավոր գործողության նյարդային համակարգի խթանիչ։ Մենք պարզել ենք, թե ինչպես է ժամանակին մեկ բաժակ թարմ թեյ կամ սուրճ խմելը կարող է բարելավել մարզական կատարումը:

Կոֆեինն աշխարհում ամենատարածված խթանիչներից մեկն է։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկների վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ մրցող մարզիկների ավելի քան 75%-ն օգտագործում է կոֆեին պարունակող պատրաստուկներ մրցաշարերից առաջ և դրա ընթացքում:

Կոֆեինը հիմնականում ազդում է կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա՝ մեծացնելով անհանգստությունը և նվազեցնելով մկանների հոգնածությունը, ինչը թույլ է տալիս ավելի երկար և արդյունավետ աշխատել:

Մարզիկները նշում են, որ կոֆեինի օգտագործումը.

• մարմնի տոկունություն սովորական ցուցանիշների 3, 3-17% -ով;
• ավելանում է 20%-ով;
• 6,5%-ով ավելացնում է արագավազորդների կատարողականը, իսկ 9,5%-ով ծանրորդների համար:

Ինչպես ցանկացած խթանիչ, կոֆեինն ունի չափից մեծ դոզայի կողմնակի ազդեցություններ: Դրանք ներառում են.

• վատ արտահայտված միզամուղ ազդեցություն;
• կախվածության առաջացում (օրական 200 մգ-ից ավելի երկարատև օգտագործմամբ);
• քնի խանգարում;
• անհանգստության և ապատիայի զգացումի առաջացում.

Կոֆեինի ամենահայտնի աղբյուրները

Սուրճ

Լուծվող սուրճը կարող է պարունակել 60-ից 180 մգ կոֆեին 170 մլ ըմպելիքի համար՝ կախված ապրանքանիշից և արտադրողից: Թարմ էսպրեսսոն պարունակում է մինչև 80 մգ կոֆեին 50 մլ-ում:

Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ մարզվելուց առաջ սովորական սուրճ են խմում: Բացի կոֆեինից, այն նաև պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են դանդաղեցնել մկանների օքսիդատիվ գործընթացները վարժությունների ընթացքում:

Կանաչ և սև թեյ

150 մլ թարմ կանաչ թեյը պարունակում է 40-ից 80 մգ կոֆեին՝ կախված բազմազանությունից: Կանաչ թեյն ունի խթանող ազդեցություն և կարող է խմել նաև ճարպերի այրման մարզումներից առաջ՝ որպես լիպոլիզի գործընթացի թեթև կատալիզատոր: Շնորհիվ epigallocatechin gallate-ի, այս գործընթացը սովորականից մի փոքր ավելի արագ կլինի։

Պլանշետային կոֆեին

Թերևս ամենաարդյունավետ միջոցը ամբողջ ցանկից. մեկ դեղահատում կամ պարկուճում կոֆեինի կոնցենտրացիան կարող է հասնել 100-200 մգ-ի: Սա կոֆեինի անհրաժեշտ չափաբաժին ստանալու ամենամատչելի միջոցն է, սակայն չմարզված մարմինը դրա չափից շատ կունենա, այնպես որ դուք պետք է շատ զգույշ լինեք, որպեսզի սկսեք նման խթանիչ օգտագործել մարզվելուց առաջ՝ հաշվի առնելով արյան անոթների վրա սպասվող ծանրաբեռնվածությունը:

Էներգիա

250 մլ էներգետիկ ըմպելիքը կարող է պարունակել մինչև 120 մգ կոֆեին։ Չնայած սպառողական տեսանկյունից հարաբերական էժանությանը, խանութում գնված էներգետիկ ըմպելիքների օգտագործումը սպորտում խորհուրդ չի տրվում մի շարք պատճառներով՝ ածխաթթու գազի առկայությամբ, մեծ քանակությամբ շաքարով և տոնիկ նյութերի կասկածելի համակցություններով, ինչպիսիք են. տաուրին, կոֆեին և գուարանա:

Մուգ շոկոլադ

Կոֆեին ստանալու ամենա«ոչ սպորտային» միջոցը սննդային ճանապարհն է։ Մեկ 100 գ շոկոլադի սալիկը կարող է պարունակել մինչև 60 գ տոնիկ, սակայն, որպես կանոն, դուք կստանաք խթանիչի մի մասը շատ շաքարով. փնտրեք վերջինիս նվազագույն պարունակությամբ շոկոլադ։

Նախամարզական հավելումներ

Նախքան մարզվելուց լավ ռեժիմի մեկ չափաբաժինը կարող է պարունակել մինչև 300 մգ կոֆեին, ինչպես նաև մի քանի այլ, հաճախ ավելի հզոր, տոնիկ նյութեր: Այնտեղ ավելացվում են նաև կրեատին, բետա-ալանին, արգինին, ցիտրուլին և այլ ամինաթթուներ։ Միայն այն մարզիկները, ովքեր սպառել են այլ սննդային խթանիչների ազդեցությունը, պետք է մտածեն նման հավելումներ ձեռք բերելու մասին:

Պետք է ուշադրություն դարձնել նաև արյան անոթների, սրտի, նյարդային համակարգի հիվանդությունների և հիպերտոնիայի հետ էներգետիկները հակացուցված են.

Ինչպես օգտագործել

Հանդիպել մեկին, ով սուրճ չի խմում և չգիտի իր կոֆեինի չափաբաժինը, կարող է դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք արել եք առանց այս խթանիչի կանոնավոր օգտագործման, բայց մտադիր եք օգտագործել այն մարզական կատարումը բարելավելու համար, սկսեք փոքրից. 0,3 մգ 1 կգ մարմնի քաշի համար … Որքան քիչ եք օգտագործում կոֆեինը, այնքան ցածր չափաբաժինը թույլ կտա զգալ դրա ազդեցությունը։

Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս գերազանցել 3 մգ դեղաչափը 1 կգ մարմնի քաշի համար: Եթե արյան մեջ կոֆեինի քանակը հասնի 6 մգ-ի 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց, դա հակառակ ազդեցություն կունենա՝ ճնշելով նյարդային համակարգը և կհանգեցնի մեծ քանակությամբ կորտիզոլի արտադրությանը։

Օրգանիզմից կոֆեինի օգտագործումը կարող է տևել մինչև վեց ժամ, այնպես որ, եթե երեկոյան մարզվում եք, մի վտանգեք մարզվելուց առաջ կոֆեինի մեծ չափաբաժիններ օգտագործել՝ քնի ռեժիմը չխախտելու համար: