Ինչպես լինել վեգան և առողջ լինել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բազմազան սննդակարգ և մի քանի վիտամիններ, և դուք ոչ մի բանի համար անհանգստանալու կարիք չունեք:

Արդյո՞ք լավ է վեգան դիետայի հետևելը:

Վեգանական դիետան բուսակերության այն տեսակներից է, որում բացառվում են ոչ միայն միսն ու ձուկը, այլև կաթնամթերքն ու ձուն: Միևնույն ժամանակ, բուսական ճարպերի և շաքարի օգտագործումը սահմանափակված չէ։

Վեգանների ճաշացանկը ներառում է շատ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային և հատիկներ, ընկույզներ և սերմեր: Այս մթերքները ապահովում են առողջ բջջանյութ, ֆոլաթթու, C և E վիտամիններ, հակաօքսիդանտների լայն տեսականի, կալիում և մագնեզիում:

Առողջության առավելությունների առատության շնորհիվ վեգան դիետան.

• Օգնում է պահպանել առողջ քաշը … Մսից և կաթից խուսափելը չի երաշխավորում գերազանց կազմվածք, քանի որ ավելորդ քաշը կարող եք ձեռք բերել նաև բրնձի վրա։ Սակայն վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ վեգանները միջինում ունեն մարմնի զանգվածի ավելի ցածր ինդեքս, քան մյուս բոլոր բուսակերներն ու ամենակերները, ինչպես նաև տարիքի հետ ավելի քիչ քաշ են հավաքում: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ամեն տարի վեգան դիետան 7%-ով նվազեցնում է ավելորդ քաշ հավաքելու վտանգը։
• Նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը … Համեմատած ամենակերների հետ՝ վեգաններն ունեն արյան ճնշման և խոլեստերինի ավելի ցածր մակարդակ, ինչը դրականորեն է ազդում սրտի և անոթների առողջության վրա։ Բացի այդ, նրանք ավելի շատ ընկույզ են օգտագործում, ինչը նույնպես օգտակար է սրտի համար։
• Նվազեցնում է քաղցկեղի տարբեր տեսակների առաջացման վտանգը … Կարմիր մսի օգտագործումը կապված է աղիների, լյարդի և թոքերի քաղցկեղի, կաթի, կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղի, ձվի և ենթաստամոքսային գեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկի հետ: Դիետայից հեռացնելով այս մթերքները՝ կնվազեցնեք քաղցկեղի առաջացման վտանգը։

Միևնույն ժամանակ, կենդանական ծագման արտադրանքի մերժումը կարող է առաջացնել որոշ սննդանյութերի անբավարարություն, որոնք կա՛մ բացակայում են բուսական սննդի մեջ, կա՛մ պարունակվում են դրա մեջ վատ մարսվող ձևով:

Ինչը կարող է բացակայել վեգան դիետայում

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների, մկանային զանգվածի պահպանման, հատկապես ծերության ժամանակ, և արյան նորմալ ճնշումը պահպանելու համար: Սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցը ապահովում է հագեցվածության զգացում,,,,,, և օգնում է պահպանել նյութափոխանակության բարձր մակարդակը սննդային ջերմագենեզի շնորհիվ՝ էներգիայի ծախսում սնունդը մարսելու համար:

Ռուսաստանում կանանց խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 58–87 գ սպիտակուց, տղամարդկանցը՝ 65–117 գ։ ԱՄՆ–ում նորմերը կազմում են օրական 0,8 գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Եթե դուք սպորտով եք զբաղվում, ապա այս մակրոէլեմենտի քանակությունը պետք է լինի էլ ավելի բարձր՝ 1,2-ից մինչև 1,8գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց:

Կենդանական ծագման մթերքներից խուսափելը նվազեցնում է սպիտակուցի ընդունումը, սակայն միջին արժեքները մնում են նորմալ սահմաններում: Համաձայն ուսումնասիրության՝ վեգաններն օրական օգտագործում են մոտ 60-82 գ սպիտակուց կամ 0,9 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Հիմնականում հատիկաընդեղենից, հացահատիկից և ընկույզից։

Խնդիրն այն է, որ բույսերի աղբյուրները պարունակում են հակասնուցիչներ՝ տրիպսինի ինհիբիտորներ և ֆիտաթթուներ, որոնք խանգարում են սպիտակուցի կլանմանը: Հետևաբար, վեգանները կարող են ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունենալ, հատկապես, եթե նրանք մարզվում են:

Վիտամին B12

Այն ջրում լուծվող վիտամին է, որն անհրաժեշտ է արյան ձևավորման, նյարդաբանական ֆունկցիայի և բջիջներում ԴՆԹ-ի սինթեզի համար: Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական մոտ 2,4 մկգ վիտամին, իսկ հղիության և լակտացիայի ժամանակ կանանց՝ ավելի շատ՝ օրական մինչև 2,8 մկգ։

Քանի որ B12-ը չի հայտնաբերվել բուսական սննդի մեջ, վեգանները հատկապես խոցելի են B12-ի պակասի նկատմամբ: B12-ի պակասը կարող է հանգեցնել մակրոցիտիկ անեմիայի, որի դեպքում արյան կարմիր բջիջները մեծանում են չափերով և չեն կարողանում բավարար քանակությամբ թթվածին տեղափոխել: Բացի այդ, վիտամին A-ի պակասը կարող է անդառնալի վնաս հասցնել նյարդային բջիջներին:

Անբավարարության ախտանիշները ներառում են հոգնածություն և թուլություն, փորկապություն, ախորժակի կորուստ և քաշի կորուստ: Նյարդային համակարգի հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ նաև՝ ձեռքերի և ոտքերի թմրություն և քորոց, հավասարակշռություն պահպանելու դժվարություն, դեպրեսիա, շփոթություն, դեմենցիա և հիշողության խանգարում:

Նյարդաբանական ախտանշանները կարող են առաջանալ առանց անեմիայի, ինչը հատկապես վտանգավոր է։ Առանց ժամանակին միջամտության, դա կարող է հանգեցնել նյարդային բջիջների անդառնալի վնասների:

Ավելին, վեգան սննդակարգում հայտնաբերված ֆոլաթթվի մեծ քանակությունը կարող է քողարկել B12-ի պակասը և վատթարացնել այս վիտամինի անբավարարության հետևանքով առաջացած նյարդաբանական վնասը:

Կալցիում և վիտամին D

Բուսական աղբյուրները պարունակում են ոչ պակաս, երբեմն ավելի շատ կալցիում, քան կենդանիները։ Թահինի քնջութի մածուկը, սոյայի տոֆուն, պնդուկը և նուշը, մաղադանոսը, սպանախը և բոք-չոյը, բոլորն էլ իսկապես հարուստ են կալցիումով:

Խնդիրն այն է, որ բացի այս օգտակար նյութից, ընկույզը, սերմերը և կանաչեղենը պարունակում են ֆիտաթթու և օքսալատներ, որոնք խաթարում են սպիտակուցի և կալցիումի կլանումը։ Բացի այդ, կալցիումի կլանման համար անհրաժեշտ է վիտամին D կամ կալցիֆերոլ, որն արտադրվում է մաշկում ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցության տակ և օրգանիզմ է մտնում սննդի հետ միասին։

Վիտամին D-ի երկու ձև կա՝ էրգոկալցիֆերոլ (D2) և խոլեկալցիֆերոլ (D3): Վերջինս ավելի լավ է ներծծվում աղիքներում և հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում՝ ձվի դեղնուց, ձուկ, ձուկ և տավարի լյարդ։ Էրգոկալցիֆերոլը հայտնաբերված է սնկերի մեջ, սակայն այս մթերքի հետ կարող է դժվար լինել հասնել վիտամինային նորմերի:

Մեծահասակների համար վիտամին D-ի օրական ընդունումը 15 մկգ է, և շատակերներից քչերն են բավականաչափ օգտագործում այս նյութը: Մյուս կողմից, վեգանները հաճախ չեն ստանում չորրորդ մասը այն ամենից, ինչ օգտագործում են ամենակերները. նրանց վիտամին D-ի մակարդակը կազմում է օրական մոտ 0,88 մկգ:

Դիետայում կալցիումի և վիտամին D-ի պակասը մեծացնում է ոսկորների կորստի, կոտրվածքների, մկանային ջղաձգումների և ատամնաբուժական խնդիրների վտանգը:

Օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուներ

Սրանք էական ճարպաթթուներ են, որոնք չեն սինթեզվում օրգանիզմում և պետք է ընդունվեն սննդի հետ միասին:

Վեգան դիետան չի ապահովում բավարար քանակությամբ դոկոսահեքսաենոիկ (DHA) և էիկոզապենտաենոիկ (EPA) ճարպաթթուներ, որոնք առկա են ձկների և ծովամթերքի մեջ: Այս ճարպաթթուները օգտագործվում են ազդանշանային մոլեկուլներ և բջջային թաղանթներ ստեղծելու, նյարդային համակարգը առողջ պահելու և մարմնում բորբոքումների դեմ պայքարելու համար:

Բուսական աղբյուրները (կտավատի սերմեր, ընկույզ, կտավատի և կանոլայի յուղեր) ապահովում են միայն մեկ օմեգա-3 ճարպաթթու՝ ալֆա-լինոլենաթթու: Այն կարող է փոխակերպվել այլ էական ճարպաթթուների, բայց շատ փոքր քանակությամբ՝ ընդամենը 5% EPA-ում և 0.5% DHA-ում:

Երկաթ

Երկաթը հեմոգլոբինի մի մասն է՝ սպիտակուց, որը կապում է թթվածինը և տեղափոխում այն հյուսվածքներին: Սննդակարգում երկաթի պակասը կարող է հանգեցնել սակավարյունության ամենատարածված տեսակի՝ երկաթի անբավարարության:

Այս վիճակը դրսևորվում է ֆիզիկական ակտիվության հետևանքով առաջացած թուլության և շնչառության, մտավոր աշխատանքի նվազման և ցրտի նկատմամբ անհանդուրժողականության տեսքով: Նաև երբեմն նկատվում է լեզվի բորբոքում և կուլ տալու դժվարություն:

Բուսական աղբյուրներում երկաթը առկա է ոչ հեմ ձևով, որը օրգանիզմի կողմից ներծծվում է շատ ավելի վատ, քան կենդանական ծագման մթերքներից ստացված հեմ երկաթը:

Ընդհանուր առմամբ, վեգաններն ունեն ֆերիտինի ավելի ցածր մակարդակ՝ սպիտակուցային համալիր, որը կուտակում է երկաթը և անհրաժեշտության դեպքում այն արտազատում, ավելի ցածր, քան ամենակերները: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ վեգան դիետայի վրա գտնվող երիտասարդների 40%-ը և տարեց կանանց 12%-ը ունեցել են երկաթի դեֆիցիտի մակարդակ: Ճիշտ է, մասնակիցների միայն 4%-ն է ունեցել երկաթի դեֆիցիտի անեմիա։

Ինչպես կազմակերպել ձեր կերակուրները՝ առողջ մնալու համար

Ձեր վեգան դիետայից առավելագույն օգուտ քաղելու և սննդանյութերի պակասից խուսափելու համար հետևեք այս ուղեցույցներին:

Վերցրեք B12 հավելումներ

Վիտամին B12 հավելումները կարող են տրամադրվել պարկուճների, սփրեյների, լոզենիների և ծամվող հաբերի տեսքով:Արտադրողները երբեմն նշում են, որ պաստիլները և ենթալեզվային հաբերը նպաստում են վիտամինի ավելի լավ կլանմանը, սակայն դա չի հաստատվում գիտական տվյալներով:

Ինչ վերաբերում է վիտամինի ձևին, հավելումներում առկա են մեթիլկոբալամին, ադենոսիլկոբալամին, հիդրօքսիկոբալամին և ցիանոկոբալամին: Առաջին երեք ձևերը նույնական են մարդու մարմնում B12-ին և նույնքան լավ են օգնում ազատվել այս վիտամինի պակասից:

Ցիանոկոբալամինը հաճախ օգտագործվում է սննդի հարստացման համար և ներծծվում է, ինչպես նաև այլ ձևերով, բայց շատ ավելի արագ է արտազատվում: Դուք կարող եք լրացնել ձեր սննդակարգը հարստացված նախաճաշի հացահատիկներով, ոչ ակտիվ խմորիչով և բուսական կաթով, բայց մի հենվեք դրանց վրա:

Եվ մի վախեցեք նման մթերքները համատեղել վիտամին ընդունելու հետ. հավելումների 500 մկգ-ից ներծծվում է ընդամենը մոտ 10 մկգ, ուստի դժվար թե չափից մեծ դոզա ստանաք:

Շաբաթական չորս անգամից ավելի հավելումներ և վիտամիններով հարստացված մթերքներ օգտագործելը զգալիորեն նվազեցնում է B12-ի դեֆիցիտի ռիսկը:

Ընտրեք սպիտակուցի տարբեր աղբյուրներ

Բացի սպիտակուցի քանակից, կարևոր է նաև նրա ամինաթթուների բաղադրությունը։ Բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուրները պարունակում են բոլոր 20 ամինաթթուները, այդ թվում՝ 9 էական, որոնք չեն արտադրվում օրգանիզմում և պետք է մատակարարվեն սննդով։

Սակայն դրանք բավարար չափով ստանալու համար դուք պետք է ձեր սննդակարգում միացնեք մի շարք հատիկներ, սերմեր, հացահատիկներ և ընկույզներ: Ուշադրություն դարձրեք հետևյալ ապրանքներին.

• Կինոա ընկույզի համով հացահատիկ է, որը պարունակում է ինը էական ամինաթթուների հավասարակշռված համակցություն և ապահովում է ավելի շատ մագնեզիում, երկաթ և ցինկ, քան ցորենն ու եգիպտացորենը:
• Տոֆու - չեզոք համով սոյայի կաթնամթերք: Այն սպիտակուցի և օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է։
• Տեմպե - Կոշտ արտադրանք, որը պատրաստված է խմորված սոյայի հատիկներից, հաճախ սերմերով և հացահատիկով: Ամինաթթուների բաղադրությամբ այն գերազանցում է չխմորված սոյային։
• Սպիրուլինա - Կանաչ ջրիմուռները, որոնք հաճախ օգտագործվում են որպես հավելում, կարող են վաճառվել փոշու կամ հաբերի տեսքով և կարելի է գտնել բարերում, ապուրներում և աղցաններում: Բացի իր բարձր (մինչև 70%) սպիտակուցի պարունակությունից, այն հարուստ է նաև A և B12 վիտամիններով, երկաթով։
• Շիայի սերմեր - հաճախ ավելացվում են հացահատիկային և աղցաններ, թխած ապրանքներ կամ սմուզիներ: Ապրանքը պարունակում է մոտ 16 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի դիմաց, այն հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, վիտամիններով և հանքանյութերով:
• Բրինձ և լոբազգիներ … Դարչնագույն և սպիտակ բրինձը հարուստ է մեթիոնին ամինաթթուով, բայց բավարար քանակությամբ լիզին չի պարունակում: Մյուս կողմից, հատիկաընդեղենը հարուստ է լիզինով, բայց քիչ մեթիոնին է պարունակում: Ձեր սննդակարգում փոխարինելով այս մթերքները՝ դուք կստանաք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները: Բրինձի կամ հատիկաընդեղենի մեկ բաժինը (239 գ) ապահովում է 12 գ սպիտակուց:
• Հումուս - սիսեռից և քունջութի մածուկից պատրաստված ուտեստ, որը ծառայում է որպես սպիտակուցի, ամինաթթուների լիզինի և կալցիումի հիանալի աղբյուր։ Եվ եթե այն համադրեք ցորենի պիտայի հացի հետ, դուք ստանում եք էական ամինաթթուների ամբողջական աղբյուր:

Ընկույզների տարբեր տեսակներ նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով և առողջարար ճարպերով։ Ձեր սննդակարգում փոխարինեք դրանց միջև, և դուք կարիք չունեք անհանգստանալու սպիտակուցի քանակի համար:

Կերեք կալցիումով հարուստ մթերքներ

Բացի կալցիումով հարուստ բուսական աղբյուրներից (կանաչ բանջարեղեն, տոֆու, թահինի քնջութի մածուկ), փորձեք այս մակրոէլեմենտով հարստացված մթերքները՝ հացահատիկային, սոյայի և բրնձի կաթ, նարնջի և խնձորի հյութ: Կալցիումի կարբոնատը սոյայի ըմպելիքներում և կալցիումի մալատը հյութերում ներծծվում են նույնքան, որքան կալցիումը կովի կաթից։

Նաև ձգտեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր օգտագործել. դրանք ապահովում են ալկալային միջավայր, որը կանխում է կալցիումի արտազատումը մարմնից և բարելավում է ոսկորների առողջությունը:

Օրինակ, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ վիտամին K-ով հարուստ կանաչ բանջարեղենի կանոնավոր օգտագործումը 45%-ով նվազեցնում է ազդրի կոտրվածքների վտանգը:

Վերցրեք վիտամին D հավելումներ

Կալցիումով հարստացված սոյայի կաթը և բրնձի կաթը նույնպես հաճախ պարունակում են վիտամին D՝ մակրոէլեմենտների ավելի լավ կլանման համար: Մեկ բաժակը պարունակում է 2, 5–3, 6 մկգ վիտամին։

Ձմռանը, երբ արևը բավարար չէ, դուք կարող եք ընդունել 5-10 մկգ վիտամին D հավելում: Սա հատկապես կարևոր է տարեց մարդկանց համար, ովքեր ունեն կոտրվածքների ռիսկի բարձրացում:

Կարող եք նաև փնտրել սունկ, որոնք ենթարկվել են ուլտրամանուշակագույն լույսի ազդեցությանը վիտամին D2-ի ավելացման համար: Մեկ չափաբաժինը պարունակում է մոտ 9 մկգ վիտամին։

Օգտագործեք օմեգա-3 ճարպաթթուներով մթերքներ

Շատ ալֆա-լինոլենաթթու հայտնաբերված է չիայի և կտավատի սերմերում, ընկույզում, ռապևի սերմերում, կանեփի և կտավատի սերմերի յուղերում, սոյայի մթերքներում և ջրիմուռներում: Վաճառվում է նաև դոկոսահեքսաենաթթվով հարստացված սոյայի կաթ։

Կերեք երկաթով հարուստ սնունդ

Լոբիները, սև լոբիները և սոյայի հատիկները, սպանախը, հնդկական ընկույզը, վարսակի ալյուրը և կաղամբը հարուստ են երկաթով: Նպատակ ունենալ նաև օգտագործել վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ. այն բարելավում է ոչ-հեմ երկաթի կլանումը: