Ինչպես վազել 10 կմ մեկ ժամից պակաս ժամանակում, նույնիսկ երբ դուք 43 տարեկան եք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Չորս տարի առաջ մեր ընթերցողներից Ալեքսանդր Խորոշիլովը հոդված է գրել հատուկ Lifehacker-ի համար, որտեղ անձնական օրինակով ապացուցել է, որ երբեք ուշ չէ սպորտով զբաղվել։ Երկու տարի անց նա մեզ հաշվետվություն ուղարկեց իր առաջին 10 կմ-ի մասին, որը նա վազեց Մոսկվայի մարաթոնի շրջանակներում: Եթե դուք դեռ ծանոթ չեք Ալեքսանդրին, ապա նրա նոր պատմությունը ձեզ համար ճիշտ մոտիվացիա կլինի և կապացուցի, որ ցանկացած տարիքում կարող եք սկսել վազել առանց վնասվածքների։

Ես վազում եմ արդեն չորս տարի

Ես 43 տարեկան եմ, գրում եմ նրանց համար, ովքեր առնչություն չունեն սպորտի հետ, բայց մտածում են իրենց առողջության մասին։ Նրանց համար, ովքեր մի քանի անգամ գնում են ֆիթնեսի և հրաժարվում են այս բիզնեսից, քանի որ հիպոքսիայի ռեժիմում անսովոր ֆիզիկական ակտիվությունը հաճույք չի պատճառում::) Իմ նախորդ զեկույցներում ես գրել էի, թե ինչպես սկսել վազել և ինչպես անել այս գործընթացը հնարավորինս հաճելի:

• .
• .

Առաջին երկու գրառումները դիտել է 46000 մարդ, և եթե դրանք օգնել են առնվազն մեկ տասներորդ տոկոսին, ապա ես կատարել եմ իմ առաջադրանքը:

2015 թվականը նշանավորեցի երկու հանգրվանով՝ ամբողջ ձմեռ վազեցի և երկրորդ անգամ մոսկովյան մարաթոնի շրջանակում մասնակցեցի 10 կմ վազքին, և կոնկրետ նպատակ դրեցի և հասա դրան խելամիտ մարզումային գործընթացի շնորհիվ։

2014 թվականի աշնանը նորից բարձրացավ ձմեռային վազքի հարցը, քանի որ այս անգամ ես վճռականորեն որոշեցի բաց չթողնել սեզոնը: Եթե հագուստի հետ կապված խնդիրներ չկան, ապա սպորտային կոշիկների հետ կապված հարց է առաջացել. Ես վազում էի սպորտային կոշիկներիս հատուկ ռետինե բարձիկներով, բայց դրանք անընդհատ դուրս էին գալիս։

Ես ընտրեցի գամասեղով ներբանի և «չար» քայլքի միջև: Փնտրում էի հասկեր շարժականի համար, դրանք արտադրված են ASICS-ի կողմից, բայց խանութներում չգտա: Ես որոշեցի չգնել մշտական գամասեղ, քանի որ մոսկովյան ձմռանը ես հաճախ պետք է վազեմ ասֆալտի վրա: Արդյունքում ես գնեցի Saucony Xodus, որի համար երբեք չեմ փոշմանել՝ տաք են, չեն թրջվում, ներբանները պահում են լցված սայթաքուն ձյան վրա։ Նրանց մեջ անելու բան չկա մերկ սառույցի վրա, բայց ես նույնպես չէի պատրաստվում վազել Բայկալ լճի շուրջը։

Ձմռանը ես միաժամանակ շնչում եմ բերանով և քթով, տաքացնելով օդը լեզվի և քիմքի միջև։ Ամռանը `միայն բերանի միջոցով, քանի որ այս կերպ ավելի շատ թթվածին է մտնում: Եթե հիշողությունը չի ծառայում, ապա ես երբեք չեմ հիվանդացել վազելուց հետո, նույնիսկ ցրտին։ Դրան հասնելու միայն մեկ ճանապարհ կա՝ վազելով աշունն իր բոլոր սառը անձրևներով և սառնամանիքներով:

Ես արդեն մեկ տարի վազում եմ Garmin Fenix 2-ով` շատ հարմարավետ բազմասպորտ ժամացույց: Հաշվի առեք բոլոր այն տեղեկությունները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարզումները վերլուծելու և պլանավորելու համար: Այնուամենայնիվ, ժամացույցի երրորդ տարբերակն արդեն հայտնվել է, և կա մի շատ անհրաժեշտ գործառույթ, որն իմ մեջ չէ՝ մետրոնոմ՝ կադենսի համար։ Բայց դրանք բացարձակապես անհիմն գումար են արժենում, ուստի ես դեռ չեմ մտածում իմ սեփականը նորերով փոխելու մասին:

Ահա վերջին վեց ամիսների ուսուցման ժամանակացույցը, որը ավտոմատ կերպով ստեղծվում է Garmin կայքում, երբ համաժամացվում է ժամացույցի հետ.

Մոսկվայի մարաթոնի մասին

Պատրաստվում ենք ձեր ձմեռային վազքին

Անցյալ տարի առաջին 10 կմ-ը վազեցի 1:16-ով: Այս տարի նպատակ էի դրել սպառել ժամը, որն օգոստոս և սեպտեմբեր ամիսներին նվիրեցի վազքին։ Նկատի ունեցեք, որ նույնիսկ 3-4 ինտերվալային մարզումները մեծացնում են միջին տեմպը, ինչը հենց այն է, ինչ ինձ անհրաժեշտ էր:

Շաբաթվա մարզումների ժամանակացույցը

• Առաջին օր. Մեկ 800 մ ինտերվալային մարզում միջին տեմպերով գումարած 4 × 200 մ առավելագույն արագությամբ, 200 մ քայլում կամ վազք ավելի ուշ, երկու կրկնություն:
• Օր 2. Տեմպով մարզումներ - Ես վազում եմ մրցակցային տեմպերով, որքան կարող եմ: Առաջին անգամ պարզվեց ընդամենը 2 կմ.:)
• Օր 3. Դանդաղ տեմպերով մարզումներ հեռավոր հեռավորության վրա:
• Չորրորդ օր՝ ըստ առողջական վիճակի՝ 2-8 կմ.

Մրցույթից երկու շաբաթ առաջ ես վազեցի 12 կմ, կամքի ուժով կանգնեցի, որպեսզի չվնասվեմ։ Միջոցառումից մեկ շաբաթ առաջ ես վազեցի 10 կմ 1:01-ով և անցա հանգստի և մարմնի պատրաստման ռեժիմին։

Ես նաև մտածեցի հեռավորության վրա ռազմավարության մասին, որպեսզի սկզբում մկաններս չխցանվեն, դա ինձ հետ պատահում է ժամանակ առ ժամանակ:

Ստրատեգիա:

• Ես վազում եմ 2 կմ 6:30 րոպե / կմ արագությամբ;
• մինչև 4 կմ ես պահպանում եմ տեմպը 6 րոպե / կմ;
• Ես արագացնում եմ (ի դեպ, վերևում) մինչև 4:30 րոպե/կմ, որպեսզի միջինը դառնա 5:30;
• Ցանկալի միջինին հասնելուց հետո ես իջեցնում եմ դրա տեմպը և սպառվում է ժամը:

Ամեն ինչ ստացվեց. ես վազեցի 57 րոպեում, ինչից շատ գոհ եմ:

Առանձին-առանձին կգրեմ նրանց համար, ովքեր մարզումները համարում են հոգնեցնող գործընթաց. 57 րոպեն լավագույն տասնյակում կանոնավոր վազքի չորս տարվա ընթացքում ոչինչ է զրոյից աճող արդյունքների առումով: Այս ընթացքում դուք կարող եք պատրաստվել մարաթոնին: Բայց նուրբ մարզումների շնորհիվ ծնկներս ու մյուս հոդերը չեն ցավում, ողնաշարս չի արձագանքում երկար վազքին, թոքերս, սիրտս ու արյունատար անոթներս կարգին են, քաշս աստիճանաբար 10 կգ-ով պակասեց։ Այսինքն՝ ես ինձ չեմ ծանրաբեռնել մրցույթին նախապատրաստվելիս։ Շաբաթական նույնիսկ 10 կմ վազելը անհավանական ծառայություն է մատուցում ձեր մարմնին։ Իսկ շաբաթական 10 կմ-ը վերածվում է երկու ժամ դասերի, որոնց համար ժամանակ գտնելն այնքան էլ դժվար չէ։

Նոր թիրախներ

Ես դեռ չեմ մտածում մարաթոնի մասին. չափազանց ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություն և մարզումային գործընթաց, որը գրեթե չի տեղավորվում իմ կյանքում: Հաջորդ տարի հաշվում եմ կիսամարաթոնի վրա, քանի որ արդեն վազել եմ 12 կմ և զգում եմ, որ մեկ տարի անց տարածությունը կհասցնեմ 20 կմ-ի։ Բայց ես չեմ բարձրացնի տեմպը 5 րոպե/կմ-ից բարձր. զարկերակը 4 րոպե/կմ բարձրանում է մինչև կրիտիկական 180 զարկ:

Եվ ևս մեկ անսպասելի էֆեկտ՝ հարթ ոտքերը և մեծ մատների հալյուքս վալգուսը (ոսկորը հոդի վրա) նվազում են։ Ես դա կապում եմ այն փաստի հետ, որ ես վազում եմ ոտքերիս մատներից: Այս վազքի ևս մեկ պլյուս՝ ոտնաթաթի կամարի մկաններն ու կապանները մարզվում են, որոնց թուլության պատճառով առաջանում են այդ արատները։ Ես դեռ երկու տարի առաջվա նկարներ ունեմ (իսկ հինգ տարի հետո կհամեմատեմ), բայց մատները տեսողականորեն վերադառնում են իրենց տեղը։

Այսպիսով, վազքը միայն դրական էմոցիաներ է ավելացրել իմ կյանքում, ինչը ես ցանկանում եմ ձեզ: Եվ այո, ողջունեք միմյանց ձեր վազքի ժամանակ: Ընտրյալը մենք ենք, այն առումով, որ ճիշտ ճանապարհ ենք ընտրել։:)