Ինչպես պատրաստել մարմինը ամռանը, եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շատերը միայն գարնանն են մտածում, թե ինչպիսի տեսք կունենան ամռանը, անմիջապես վազում են մարզասրահ և սկսում քրտնաջան աշխատել։ Բայց դուք կարող եք կարգի բերել ձեզ լողափ առաջին ուղևորությունից շատ առաջ՝ պարզապես հետևելով պարզ ուղեցույցներին:

Եկեք խոստովանենք, որ մենք սիրում ենք, երբ մեր մարմինը դուր է գալիս այլ մարդկանց: Ամեն գարուն շատերը մտածում են, թե ինչպիսի տեսք կունենան ծովափին կամ խնջույքի ժամանակ։ Բարեխառն կլիմայական պայմաններում ապրող մարզադահլիճների նման կանոնավորների համար ստեղծվել է «ձնծաղիկ» տերմինը՝ այն մարդը, ով հայտնվում է մարզասրահում, երբ ձյունը հալվում է:

Մարզվելն անկասկած օգտակար է։ Բայց կարևոր է հասկանալ և ընդունել մեկ միտք, որը կհեշտացնի բոլորի համար՝ մենք ուզում ենք սպորտով զբաղվել, որպեսզի գոհացնենք մեզ և ուրիշներին: Մենք հիմք կընդունենք այս թեզը։

Մեր նպատակն է գոհացնել ինքներս մեզ և ուրիշներին: Կարևոր չէ, որ միայն հունվար է։ Մարմնի տեսքը բերելը երկար վարժություն է:

Իմացեք ձեր մարմնի վիճակի մասին

Նախ պետք է պարզել մարմնի ներկա վիճակը և դիմել բժշկական կենտրոն: Բժիշկները կչափեն հասակը, քաշը, ուժը, թոքերի ծավալը, արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը, կորոշեն մարմնի զանգվածի ինդեքսը, ոսկոր-մկանային հյուսվածքի հարաբերակցությունը, բջջային ակտիվությունը, մարմնի ջրի քանակը և կուսումնասիրեն սիրտը: Հետազոտությունից հետո բժիշկը կգրի եզրակացություն և խորհուրդ կտա փոխել սննդակարգը կամ զբաղվել ձեզ հարմար սպորտով։

Ռուսաստանում դուք կարող եք անվճար թեստավորվել: Դա անելու համար անհրաժեշտ է դիմել մասնագիտացված պետական բժշկական հաստատություն, որը կոչվում է «Բժշկական կանխարգելման կենտրոն» կամ այլ բան: Ուղղորդումը կարող է տրվել տեղական թերապևտի կողմից:

Եթե գիտեք, թե ինչ վիճակում է ձեր մարմինը և չեք ցանկանում դիմել բժշկի, կարող եք բաց թողնել այս քայլը կամ ինքներդ որոշել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը՝ ձեր քաշը կիլոգրամներով բաժանեք հասակի վրա՝ մետրերով:

18-ից 25-ի արժեքները ցույց կտան, որ մարմնի քաշը նորմալ է:

Ձեր մարմինն ուսումնասիրելուց հետո նշեք նպատակը և նշեք գեղեցկության այն չափանիշները, որոնք ձեզ բացակայում են՝ խորանարդիկներ մամուլում, բարձրացած հետույք, մեծ երկգլուխ մկան, լայն ուսեր կամ նեղ իրան: Կախված նրանից, թե ինչ եք ուզում, ձեզ հարկավոր կլինի կամ նիհարել, կամ էլ ավելի լավ քաշ հավաքել:

Նիհարել

Կանոնավոր վարժությունները հանգեցնում են ճարպային զանգվածի նվազմանը, թեև մկանների ամրապնդումը սկզբում կարող է թվալ, թե դուք քաշ եք հավաքում: Աերոբիկ վարժություններ արեք՝ նիհարելու համար։ Այս դեպքում օրգանիզմն օգտագործում է շնչառության ընթացքում ստացված թթվածինը։ Կարևոր է վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը աերոբիկ վարժությունների ժամանակ: 30 տարեկան մարդու համար ընդունելի միջանցքը րոպեում 115-ից 150 զարկ է, 50 տարեկան մարդու համար՝ րոպեում 100–135 զարկ։ Կարևոր է շաբաթական երեք անգամ մարզվել առնվազն 20 րոպե։

Եթե ցանկանում եք մամուլում խորանարդիկներ տեսնել, սա այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Պարզ և արդյունավետ միջոց է վազքը։ Այն չի պահանջում մարզասրահի անդամության կամ հատուկ սարքավորումների ձեռքբերում և լավագույնս հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող մարդկանց համար: Բայց ինչպես ցանկացած այլ սպորտաձև, այն պահանջում է ինքնատիրապետում և կարգապահություն: Ստիպված կլինեք ընտելանալ շնչառության ճիշտ տեխնիկայի (սովորել շնչել միաժամանակ քթով և բերանով), ինչպես նաև վազել վատ եղանակին և սառնամանիքին։

Նրանց համար, ովքեր ձանձրալի են համարում վազքը, մարզումների այլ տեսակներ հարմար են՝ հեծանվավազք, լող կամ թիմային սպորտ (բասկետբոլ, վոլեյբոլ, ֆուտբոլ):

Եթե սպորտը սկզբում դժվար է, սկսեք երկար զբոսանքներից կամ սկանդինավյան քայլքից:

Պոմպ բարձրացրեք

Մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմքը անաէրոբ վարժությունն է, որն ուղեկցվում է սրտի բաբախյունով, որը գերազանցում է աերոբիկ միջանցքը: Անաէրոբ վարժություններ կատարելիս արյունը ժամանակ չի ունենում մկաններին թթվածին հասցնելու համար։Մթնոլորտային թթվածնի պակասը փոխհատուցվում է դրա արտադրությամբ՝ մկաններում գլիկոգենի քայքայման արդյունքում։

Աստիճանաբար մարմինը կուտակում է ավելի շատ գլիկոգեն՝ մեծացնելով ուժի դիմացկունությունը: Իսկ մկանների աճը մարմնի արձագանքն է ուժային բեռներին:

Անաէրոբ բեռները տղամարդկանց դարձնում են զանգվածային և հզոր, իսկ աղջիկներին տրվում է կլորություն ճիշտ տեղերում և հեռացնում ավելորդությունը:

Մկանային զանգվածը մեծացնելու ամենադյուրին ճանապարհը ուժի բարձրացումն է: Սա հիմնական վարժությունների մի շարք է՝ ծանրաձողով squats, նստարանային սեղմում կամ թեք նստարան, deadlift: Հիմնական վարժությունները օգտագործում են ամբողջ մկանային համակարգը:

Powerlifting-ը նաև կորցնում է ճարպը: Ուժային մարզումները ոչ միայն շատ կալորիաներ են այրում, այլ նաև նպաստում են մարզասրահից դուրս էներգիայի ավելի մեծ ծախսերին, քանի որ մեծ մկանները մեծ էներգիա են պահանջում:

Խորհրդային տարիներին բոդիբիլդինգը հայտնի էր որպես բոդիբիլդինգ: Ի տարբերություն փաուերլիֆթինգի, որտեղ գլխավորը ուժի ավելացումն է, բոդիբիլդինգը նախատեսված է ներդաշնակ մկանային մարմին ստեղծելու համար։ Բացի հիմնականներից, բոդիբիլդերները կատարում են մեկուսացնող վարժություններ առանձին մկանային խմբերի վրա՝ մկանների ներդաշնակ տեսք ունենալու համար:

Ճիշտ կերեք

Մարզվելը ներառում է ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններ, այլև ապրելակերպի փոփոխություններ: Արդյունավետ մարզումը պահանջում է բավարար քուն, ընդհանուր սթրեսի մակարդակի նվազեցում և պատշաճ սնուցում: Սիրողական մարզիկները հակված են թերագնահատել սննդի կարևորությունը:

Պետք է կանոնավոր հաշվարկել կերած սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը, ինչպես նաև օրվա ընթացքում սպառված և սպառված կալորիաները: Նախկինում մարզիկները նոթատետրում գրում էին այն, ինչ ուտում էին, սակայն այժմ վեբ ծառայությունների ու բջջային հավելվածների շնորհիվ նույնիսկ ծույլ մարդիկ կարող են վերահսկել իրենց սննդակարգը։

Անկախ նրանից՝ ցանկանում եք նիհարել կամ մկաններ կառուցել, խմեք ավելի շատ ջուր և կերեք ավելի քիչ աղ, կծու և տապակած:

Մարմնի մեջ ճարպը այրելու համար անհրաժեշտ է կազմակերպել կալորիականության մի փոքր դեֆիցիտ: Կարևոր է հասկանալ, որ ցածր կալորիականությամբ դիետայի կտրուկ անցումով մարմինը կաշխատի խնայողական ռեժիմով: Գիտնականներն ապացուցել են, որ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով և ամենօրյա աերոբիկ վարժություններով մկանային զանգվածը նվազում է մարմնի ճարպերի հետ միասին, քան ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ՝ ընթացիկ զանգվածը պահպանելու համար:

Աստիճանաբար կրճատեք կալորիաների ընդունումը: Սկզբից վերացրեք յուղոտ, քաղցր և օսլա պարունակող մթերքները և օրվա ընթացքում սկսեք ավելի հաճախ ուտել, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Խուսափեք ուտելուց երկու ժամ առաջ և երկու ժամ հետո մարզվելուց։ Ժամը 18-ից հետո կերեք ցածր կալորիականությամբ, առողջարար սնունդ՝ կանաչ բանջարեղեն, անյուղ սպիտակուցային մթերքներ:

Մեկ-երկու շաբաթ անց համեմատեք քաշը նախորդի հետ։ Եթե այն չի փոխվել, կարող եք նվազեցնել կալորիականությունը 10%-ով և տեսնել, թե ինչպես է օրգանիզմն արձագանքում ևս երկու շաբաթ անց:

Առանց առողջությանը վնաս հասցնելու նիհարելը կարող է ամսական ընդամենը 2-4 կիլոգրամ լինել։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կերեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ՝ բարձր սպիտակուցներով և ցածր ճարպերով և արագ ածխաջրերով: Կերեք մարզվելուց երկու ժամ առաջ, իսկ դրանից մեկուկես ժամ հետո։ Օգտակար է օգտագործել սպիտակուցային-ածխաջրային կոկտեյլը մարզվելուց անմիջապես հետո: Քնելուց առաջ բոդիբիլդերները ուտում են ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ խմում են մի չափաբաժին կազեին՝ կաթնաշոռի մեջ պարունակվող սպիտակուց, որը դանդաղորեն մարսվում է: