Ինչու՞ հաշվարկել ձեր սրտի զարկերը, եթե որոշել եք սպորտով զբաղվել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գտեք ճիշտ սրտի հաճախությունը ձեր ֆիթնես նպատակների համար:

Ինչ է սրտի հաճախությունը և ինչու պետք է հաշվի առնել

Սրտի հաճախականությունը (HR) րոպեում ձեր սրտի զարկերի քանակն է: Սովորաբար սրտի հաճախությունը և զարկերակը` զարկերակային պատերի տատանումները, համընկնում են հանգստի ժամանակ, հետևաբար, ստորև մենք կօգտագործենք այս տերմինները որպես հոմանիշներ:

Սկսնակ մարզիկներին անհրաժեշտ է սրտի ռիթմի հաշվարկ՝ մարզումների ինտենսիվությունը ընտրելու համար: Սկսնակների համար դժվար է որոշել, թե որքան արագ պետք է վազել, պտտվել կամ լողալ, որպեսզի լիարժեք օգուտ քաղեն զբաղմունքից և հասնեն կոնկրետ նպատակներին:

Կան զարկերակային գոտիներ, որոնցում օրգանիզմում որոշակի փոփոխություններ են տեղի ունենում՝ հիմնականում այրվում են ճարպային պաշարները կամ ածխաջրերը, մկանները թթվածնի պակաս ունեն կամ պակասում են, առաջանում է թթվացում կամ մկանների «թթվացում»։

Բացահայտելով ձեր նպատակները, օրինակ՝ որքան հնարավոր է շատ ճարպ այրելը կամ դիմացկունություն զարգացնելը, դուք կարող եք պահել ձեր սրտի ռիթմը իդեալական գոտում՝ ձեր նպատակին հասնելու համար:

Ինչպես հաշվարկել ձեր հանգստի սրտի հաճախությունը

Հանգստացած սրտի զարկերը չափելու համար հարկավոր է մատները դնել դաստակի, պարանոցի կամ քունքի վրա, միացնել վայրկյանաչափը և հաշվել զարկերի քանակը 10 վայրկյանում, այնուհետև այս արժեքը բազմապատկել վեցով:

Հանգստի ժամանակ սրտի զարկերի հաճախականությունը րոպեում 60-100 զարկ է: Ձեր սրտի զարկերը կարող են իջնել րոպեում 60 զարկից՝ օգտագործելով որոշակի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բետա արգելափակումները: Այս դեպքում սա հիվանդության մասին չէ: Բացի այդ, մարզված մարզիկների մոտ սրտի հաճախությունը կարող է ավելի ցածր լինել:

Չափելիս կարևոր է հաշվի առնել, որ սրտի հաճախությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված տարբեր գործոններից.

1. Եթե դուք տաք եք, ձեր սրտի զարկերը կարող են ավելանալ րոպեում 5-10 զարկով։
2. Եթե չափում եք ձեր զարկերակը մի փոքր ակտիվությունից անմիջապես հետո (օրինակ՝ արթնանալուց հետո), ապա այն կարող է փոքր-ինչ մեծանալ 15-20 վայրկյանի ընթացքում։
3. Սրտի հաճախականությունը կախված է էմոցիոնալ վիճակից՝ եթե դուք շատ վրդովված եք կամ հակառակը՝ ուրախ, ձեր սիրտը կարող է ավելի արագ բաբախել։
4. Զարկերակը կարող է բարձրանալ հիվանդության ժամանակ, օրինակ՝ մրսածության ժամանակ։
5. Հորմոնալ դեղամիջոցներ ընդունելը կարող է բարձրացնել կամ նվազեցնել ձեր սրտի հաճախությունը:

Ինչպես հաշվարկել ձեր թիրախային սրտի հաճախությունը

Սկզբում դուք պետք է որոշեք ձեր սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը և սրտի զարկերի պահուստը: Քանի որ վարժությունների ընթացքում սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկելը բավականին դժվար է, դրա համար օգտագործվում է պարզ բանաձև.

220 - տարիքը = սրտի առավելագույն հաճախությունը:

220 - 28 տարի = 192 զարկ րոպեում:

Նաև սրտի նպատակային հաճախականությունը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է որոշել սրտի կուրսի պահուստը.

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը - սրտի հաճախությունը հանգստի ժամանակ = սրտի զարկերի պահուստ:

192 զարկ/րոպե – 82 զարկ/րոպե = 110 զարկ/րոպե:

Նախքան թիրախային գոտին հաշվարկելը, ահա մոտավոր ինտենսիվության գոտիների աղյուսակը:

Ինտենսիվության գոտիներ	Ինտենսիվություն (սրտի առավելագույն հաճախության տոկոսը)
Վերականգնման գոտի	50–60%
Հեշտ գործունեության գոտի	60–70%
Աերոբիկ գոտի	70–80%
Անաէրոբ գոտի	80–90%
Առավելագույն ջանք	90–100%

Կախված նրանից, թե ինչպիսի մարզում եք որոշել անել, վերցրեք աղյուսակի տոկոսը և այն փոխարինեք ձեր նպատակային սրտի հաճախությունը հաշվարկելու բանաձևով:

Հանգիստ սրտի բաբախյուն + 70% սրտի զարկերի պահուստ = թիրախային սրտի հաճախություն:

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = րոպեում 159 զարկ:

Այսինքն՝ րոպեում առնվազն 159 զարկերի հաճախականությունը 28-ամյա երիտասարդին թույլ կտա մնալ աերոբիկ գոտում։

Ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ սրտի հաճախության տարբեր գոտիներում

Ահա Սալի Էդվարդսի՝ հայտնի եռամարտիկ և մարզումների և սրտի զարկերի մասին գրքերի հեղինակ Սալի Էդվարդսի «Սրտի զարկերակային զարկերի մարզման 5 մարզումներով մարզումներով» զարկերակային զարկերի գոտիների նկարագրությունը:

1. 50-60% - տաքացման գոտի, առողջության համար ակտիվություն: Գտնվելով սրտի հաճախության այս գոտում՝ դուք ամրացնում եք ձեր սիրտը և նվազեցնում ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Դուք բարելավում եք ձեր առողջությունը, բայց ոչ ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Այս ոլորտում սովորաբար իրականացվում են տաքացում և հովացում, ինչպես նաև մարզումներ սրտանոթային խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։
2. 60–70%՝ չափավոր ակտիվություն։Այս գոտում ակտիվությունն իրեն բավականին հարմարավետ է զգում, սակայն օրգանիզմն արդեն սկսում է վատնել իր ճարպային պաշարները։ Որոշ մարդիկ անվանում են այս ճարպ այրման գոտի, քանի որ այրված բոլոր կալորիաների 85%-ը գալիս է ճարպից:
3. 70-80% - աերոբ գոտի. Այս ոլորտում դուք բարելավում եք ձեր ֆունկցիոնալությունը: Արյան անոթների քանակն ու չափը, թոքերի և թթվածնի սպառման ծավալը և սրտի չափը մեծանում են, դուք ուժեղանում եք և կարող եք ավելի երկար մարզվել։ Մարմինը շարունակում է այրել ճարպերը, բայց այժմ դրանք կիսով չափ այրվում են ածխաջրերով:
4. 80–90%-ը անաէրոբ շեմն է։ Այս հատվածում ձեր մարմինն այլևս չունի բավարար թթվածին մկաններին էներգիա մատակարարելու համար (աէրոբ նյութափոխանակություն), ուստի մկաններում քիմիական ռեակցիաներ են առաջանում, որոնք օգնում են էներգիա արտադրել առանց թթվածնի (անաէրոբ նյութափոխանակություն): Այս շեմին հասնելուց հետո դուք շուտով կզգաք մկաններում այրվող սենսացիա՝ թթվային pH հավասարակշռության փոփոխության պատճառով: Դուք չեք կարողանա երկար մնալ այս գոտում, քանի որ մկանների հոգնածությունը կստիպի ձեզ նվազեցնել ձեր ինտենսիվությունը: Այս գոտում մարզվելը կբարձրացնի ձեր տոկունությունը:
5. 90-100% - առավելագույն ջանք: Դուք կարող եք հայտնվել սրտի զարկերի նման գոտում՝ աշխատելով հնարավորությունների սահմանաչափի սահմաններում։ Այն առավել հաճախ օգտագործվում է ինտերվալային մարզումների ժամանակ, երբ լրացուցիչ ջանքերը շատ կարճ են և ավարտվում են հանգստով կամ վերականգնողական գոտում ակտիվությամբ։ Նույնիսկ բարձրակարգ մարզիկները կարող են մնալ այս տարածքում միայն մի քանի րոպե, և սկսնակ մարզիկները, ամենայն հավանականությամբ, պարզապես չեն կարողանա հասնել դրան:

Որ գոտում մարզվել

Ամեն ինչ կախված է ձեր մարզումներից և նպատակներից: Սալի Էդվարդսն առաջարկում է ինտենսիվության աստիճանական աճ սկսնակից մինչև առաջադեմ մարզիկ, որը կոչվում է մարզման ծառ: Եթե առաջին ճյուղը ձեզ համար չափազանց հեշտ է թվում, անմիջապես անցեք երկրորդին: Յուրաքանչյուր ճյուղի վրա ծախսեք չորսից վեց շաբաթ:

Մասնաճյուղի անուն	Վերապատրաստման հաճախականությունը և տևողությունը	Գործունեության տեսակը	Մարզման նկարագրություն
Բազային ճյուղ	Շաբաթը երեք անգամ 30 րոպե: 10 րոպե սրտի զարկերի առաջին գոտում, 10 րոպե երկրորդում, 10 րոպե երրորդում	Զբոսանք, հեծանվավազք, լող, սահադաշտ	Մարզումները դանդաղ են և հարմարավետ, առանց մկանների հոգնածության և ցավի: Զարգացրեք ուժի և տոկունության հիմնական մակարդակը
Stamina մասնաճյուղ	Շաբաթը հինգ անգամ 30 րոպե: Առաջին գոտում 5 րոպե, երկրորդում՝ 10 րոպե, երրորդում՝ 15 րոպե	Արագ քայլք, հեծանվավազք, լող, թեթև վազք, ցածր ինտենսիվության աերոբիկա	Մարմինը սովորում է ավելի երկար դիմակայել բեռին, կարող է ավելի շատ թթվածին ապահովել մկաններին։ Դուք կարող եք անցնել նոր տարածություններ՝ առանց սրտի զարկերի հանկարծակի բարձրացման
Իշխանության ճյուղ	Շաբաթական չորս կամ հինգ անգամ 30-40 րոպե: Առաջին գոտում՝ 5 րոպե, երկրորդում՝ 10 րոպե, երրորդում՝ 20 րոպե, չորրորդում՝ 5 րոպե։	Սրտի ծանրաբեռնվածությանը ավելանում են ուժային մարզումները, բլուրներով վազքը, աստիճաններով բարձրանալը	Այստեղ դուք ավելացնում եք դիմադրողական վարժություններ, որոնք կբարձրացնեն ուժը:

Եթե ձեր նպատակն է պահպանել առողջությունն ու ֆիթնեսը, կարող եք մնալ այս ճյուղում: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մասնակցել մրցումներին և հասնել պրոֆեսիոնալ մակարդակի, կա ևս մեկ ճյուղ՝ պիկ, բայց նման պարապմունքները պետք է իրականացվեն մարզչի հսկողության ներքո։

Ինչպես վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը

Մարզումների ընթացքում սրտի զարկերի հաճախականությունը հետևելը և սրտի ռիթմի թիրախային գոտում մնալը կօգնի սրտի զարկերի մոնիտորին, որն առկա է ցանկացած ֆիթնես ապարանջանում: Կախված ապարանջանի մոդելից, սրտի զարկերի տվյալները կարող են ցուցադրվել սարքի էկրանին կամ սմարթֆոնի վրա, եթե ապարանջանը էկրան չունի:

Ֆիթնես թրեքեր ընտրելիս հիշեք, որ որոշ էժան մոդելներ գործունեության ընթացքում մեծ սխալ են տալիս՝ 5-ից 25%:

Կան նաև ավելի ճշգրիտ կրծքավանդակի ժապավեններ, որոնք ամրացվում են էլեկտրոդի ժապավենով առաձգական ժապավենով: Սենսորային տվյալները ցուցադրվում են սմարթֆոնի կամ ուղեկցող սարքի՝ ֆիթնես ժամացույցի էկրանին։

Որոշ մոդելներ թույլ են տալիս սահմանել սրտի ռիթմը և ազդանշան տալ, երբ սրտի հաճախությունը դուրս է ցանկալի գոտուց:Այսպիսով, մարզման ընթացքում ստիպված չեք լինի պարբերաբար հայացք գցել սմարթֆոնի կամ ժամացույցի էկրանին:

Ֆիթնես ապարանջանների և սրտի զարկերի տվիչների արժեքը կախված է մոդելից: Այստեղ դուք կգտնեք սրտի զարկերի մոնիտորներ 1000 ռուբլուց, և այստեղ կան մի քանի լավ տարբերակներ, որոնք արժեն մինչև 5000 ռուբլի: