Յոդով հարուստ 13 մթերք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նրանք կարող են օգնել ձեր վահանաձև գեղձին առողջ մնալ:

Ինչու է անհրաժեշտ յոդը

Յոդը շատ կարևոր է նորմալ գործունեության համար։ Այնուամենայնիվ, մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել այն, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է ստանաք այս տարրը ձեր սննդակարգից:

Վահանաձև գեղձին անհրաժեշտ է 1.

2. դրա մեջ նյութափոխանակության կարգավորման, օրգանիզմի աճի և զարգացման, ուղեղի աշխատանքի և մարմնի կայուն ջերմաստիճանի պահպանման համար անհրաժեշտ հորմոնների արտադրության համար։

Մեծահասակների մեծամասնության համար առաջարկվող օրական յոդի ընդունումը օրական 150 մկգ է: Հղի կամ կերակրող կանանց անհրաժեշտ է նույնիսկ ավելին՝ 220 մկգ։

Յոդի անբավարարությունը հանգեցնում է 1.

2.

3. վահանաձև գեղձի այտուց (այսպես կոչված՝ խոփ), հիպոթիրեոզ, մշտական հոգնածություն, սրտանոթային համակարգի և ուղեղի ֆունկցիաների խանգարումներ, հղիների վիժումներ և դեպրեսիա։ Մենք պարզում ենք, թե ինչ մթերքներ պետք է ուտել՝ դրանից խուսափելու համար։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ յոդը

1. Կոմբու

Kombu-ն շագանակագույն ջրիմուռ է, որը կարելի է գնել չորացրած կամ նուրբ փոշու տեսքով: Դրանք հաճախ օգտագործվում են ճապոնական խոհանոցում, օրինակ ավանդական արգանակի մեջ, որը կոչվում է dashi:

Ջրիմուռները հիմնականում հարուստ են յոդով, մասնավորապես՝ կոմբուով։ Հետազոտությունների համաձայն՝ 100 գ կոմբուն պարունակում է 1.

2.մինչև 298,4 մգ յոդ: Եվ սա 1989 անգամ գերազանցում է առաջարկվող օրական չափաբաժինը (150 մկգ):

2. Վակամե

Wakame-ն՝ Undaria pinnate-ը կամ miyok-ը, շագանակագույն ջրիմուռների մեկ այլ տեսակ է՝ համով թեթևակի քաղցր: Ճապոնացիները դրանցով միսո են պատրաստում՝ ավանդական ֆերմենտացված մակարոնեղեն՝ պատրաստված լոբիից, բրնձից և ցորենից։

100 գ վակամեում յոդի միջին քանակը կազմում է 6,6 մգ, ինչը 44 անգամ գերազանցում է առաջարկված օրական չափաբաժինը։ Այնուամենայնիվ, այս տարրի պարունակությունը կախված է նրանից, թե որտեղ են աճել ջրիմուռները: Օրինակ, ասիական վակամեն ավելի շատ յոդ է պարունակում, քան Ավստրալիայի և Նոր Զելանդիայի ջրիմուռները:

3. Նորի

Նորին կարմիր ջրիմուռների տեսակ է։ Նրանք սովորաբար օգտագործվում են սուշիի ռուլետներում: Բայց, ի տարբերություն շագանակագույն ջրիմուռների, նորին պարունակում է շատ ավելի քիչ յոդ՝ 100 գ պարունակում է 1:

2. այս տարրի 1, 6-ից 4, 3 մգ. Այնուամենայնիվ, սա դեռ գրեթե 29 անգամ գերազանցում է ամենօրյա պահանջը:

4. Կոդ

Ձողաձուկը համեմատաբար քիչ կալորիա է պարունակում, սակայն այն պարունակում է մեծ քանակությամբ տարբեր հանքանյութեր և սննդանյութեր, այդ թվում՝ յոդ։ Եվ ամենից շատ դա նիհար ձկների մեջ է։

Այսպիսով, 100 գ ձողաձուկը պարունակում է 1.

2. Մոտ 170 մկգ յոդ կամ RDA-ի 113%-ը: Ձկան մեջ տարրի քանակությունը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել, ընդ որում վայրի ձուկը մի փոքր ավելի շատ յոդ ունի, քան ֆերմայում աճեցված ձկները:

5. Կաթ

Ոչ ծովամթերք չօգտագործող մարդկանց մեծամասնության համար կաթը յոդի հիմնական աղբյուրն է: Ճիշտ է, այս ըմպելիքի մեջ դրա քանակությունը կախված է անասունների սննդակարգից։ Միջին հաշվով, 100 գ կաթը պարունակում է 44-ից 84 մկգ յոդ, այսինքն՝ օրական առաջարկվող քանակի 30-56%-ը:

6. Յոգուրտ

Ոչ միայն կաթը, այլեւ դրանից ստացված մթերքները կարող են հագեցնել ձեզ յոդով։ Օրինակ՝ 100 գ սովորական մածունը պարունակում է 37,5 մկգ յոդ, որը կազմում է RDA-ի մոտավորապես 25%-ը:

7. Կաթնաշոռ

Կաթնաշոռը նաև յոդի լավ աղբյուր է: Այս մթերքի 100 գ-ը պարունակում է 26 մկգ յոդ, որը կազմում է RDA-ի մոտ 17%-ը: Բացի այդ, կաթնաշոռն ունի հակաօքսիդանտ հատկություն և բավականին սննդարար է. փորձերը ցույց են տալիս, որ առավոտյան մեկ աման կաթնաշոռը հագեցնում է ոչ ավելի վատ, քան ձվածեղի չափաբաժինը։

8. Պանիր

Պանրի գրեթե բոլոր տեսակները բավականին հարուստ են յոդով, բայց դրա մեծ մասը չեդդերում և մոցարելլայում է: Այսպիսով, 100 գ չեդդարը պարունակում է մոտ 40 մկգ յոդ, այսինքն՝ օրական արժեքի 27%-ը։

9. Յոդացված աղ

100 գ յոդացված աղը պարունակում է 1.

2.

3. Մոտ 4733 մկգ յոդ: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում օրական 1 հատ:

2. Նատրիումը ձեր սննդակարգում / FDA-ում օգտագործեք ոչ ավելի, քան մեկ թեյի գդալ (2300 մգ) այս ապրանքից. այն պարունակում է 109 մկգ յոդ կամ DV-ի 73%-ը:

Սակայն աղը պարունակում է նաև նատրիում, որն այնքան էլ առողջարար չէ։ Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դժվար թե դա ձեզ վնասի, քանի դեռ դուք չեք ունենա բարձր 1:

2. ճնշում.

10. Ծովախեցգետին

Ծովախեցգետինը ցածր կալորիականությամբ, սպիտակուցներով հարուստ ծովամթերք է, որը նաև յոդի լավ աղբյուր է: 100 գ ծովախեցգետին պարունակում է այս տարրից մոտ 41 մկգ, այսինքն՝ առաջարկվող օրական ընդունման 27%-ը: Բացի այդ, դրանք պարունակում են նաև այնպիսի սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին B12-ը, սելենը և ֆոսֆորը, որոնք անհրաժեշտ են վահանաձև գեղձի և ուղեղի ճիշտ աշխատանքի համար:

11. Թունա

Թունան ցածր կալորիականություն ունի, բայց հարուստ է յոդով, սպիտակուցներով, կալիումով, երկաթով և B վիտամիններով: Բացի այդ, այս ձուկը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, ինչը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը:

Քանի որ թունաը յուղոտ ձուկ է, դրա մեջ ավելի քիչ յոդ կա, քան նույն ձողաձուկում։ Այնուամենայնիվ, այս ձկան 100 գրամ չափաբաժինը պարունակում է 20 մկգ յոդ, ինչը կազմում է օրական առաջարկվող քանակի 13%-ը:

12. Ձու

Մեկ ձուն պարունակում է ընդամենը մոտ 100 կալորիա, սակայն հարուստ է սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, այդ թվում՝ յոդով: Ճիշտ է, այդ նյութերի մեծ մասը գտնվում է դեղնուցներում։ Յոդի պարունակությունը կախված է հավերի սննդակարգից, սակայն միջինում մեկ ձվի մեջ կա 1 հատ։

2.

3. Այս տարրի 24 մկգ կամ օրական արժեքի 16%-ը։

13. Կարտոֆիլ

Այս բանջարեղենը յոդի լավ աղբյուր է։ Այսպիսով, մեկ 100 գ թխած կարտոֆիլը ձեզ կապահովի այս տարրից 60 մկգ: Սա նշանակում է, որ օրավարձը ստանալու համար բավական է ուտել 3-4 կարտոֆիլ։ Ճիշտ է, դա թխած բանջարեղեն է, որը պետք է ուտել, այն էլ կեղևով, քանի որ հենց դրա մեջ է պարունակվում սննդանյութերի մեծ մասը։

Նշում. Յոդի առաջարկված չափաբաժնի գերազանցումը կարող է հանգեցնել վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիայի որոշ չափից ավելի զգայուն մարդկանց մոտ, այնպես որ նախքան ջրիմուռները խմբաքանակով օգտագործելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: