Հավասարեցում. աշխույժ սիրտ՝ ուժի և տոկունության համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինտերվալային մարզում մկանների լավ լարվածությամբ:

Համալիր վարժությունները արագ կարագացնեն զարկերակը։ 20 րոպե մարզումների ընթացքում դուք կայրեք մոտ 200 կիլոկալորիա։ Դուք նաև ժամանակ կունենաք ձեր ձեռքերն ու ուսերը, ազդրերը և միջուկի մկանները ճիշտ բեռնելու համար:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է չորս վարժություններից.

1. Jumping Jacks սուտ աջակցությամբ:
2. Կողքի քայլը ծնկի բարձրացումով:
3. Շրջադարձ հրում.
4. Squats հետ pelvic շրջադարձ եւ ցատկել դուրս.

Կատարեք յուրաքանչյուր տարր 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք մնացած րոպեն և անցեք հաջորդին: Կատարեք բոլոր չորս շարժումները մեկը մյուսի հետևից, այնուհետև կրկնեք սկզբից: Դուք պետք է ավարտեք հինգ շրջան:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Jumping Jacks՝ ստելու շեշտադրմամբ

Կատարեք մեկ Jumping Jacks, այնուհետև ձեր ձեռքերը իջեցրեք հատակին և ցատկեք կանգնած դիրքի վրա: Ոտքերդ լայն տարածիր, հետո միացրո՛ւ, ցատկի՛ր ձեռքերիդ և ուղղի՛ր վեր։

Աշխատեք ակտիվորեն՝ առանց վարժությունների որևէ կետում կանգ առնելու:

Կողքի քայլը ծնկի բարձրացումով

Ծնկներդ թեթևակի ծալեք, կոնքը հետ տարեք և մարմինը թեքեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ։ Ձեռքերդ մոտ պահեք մարմնին, ափերը դեպի ներքև:

Կատարեք մի կողմ քայլ, բարձրացրեք ձեր ծունկը և հպեք ձեր ափերին: Կրկնեք մյուս կողմից: Փորձեք վարվել այնպես, կարծես պետք է հնարավորինս շատ քայլեր կատարեք 30 վայրկյանում:

Շրջադարձ հրում

Կանգնեք ուղիղ և սովորական հրում արեք: Այնուհետև աջ ոտքը բարձրացրեք հատակից և բերեք այն ձախ, ոտքը վերադարձրեք հատակին։ Կրկնեք նույնը դեպի աջ կողմը՝ հրումով:

Այս կապանից հետո ցատկով, ձեր ոտքերը դրեք ձեր ձեռքերին, ուղղվեք և կրկին անցեք հրումներին: Շարունակել.

Հրում վարժությունների ժամանակ փորձեք ձեր արմունկները մոտ պահել մարմնին և կատարեք շարժումներ ամբողջ տիրույթում` մինչև ձեր կուրծքը դիպչի հատակին:

Hip Roll Squat և Jump Squat

Կատարեք սովորական օդային նժույգ, ուղղվեք և կատարեք երկու ցատկ՝ ձեր կոնքերը թեքելով նախ աջ, ապա ձախ: Դրանից հետո նորից նստեք, իսկ ելքի մոտ ցատկեք վեր՝ ոտքերը խցկելով։

Սկզբում մի շարք վարժություններ արեք, բայց հիմա առաջին կծկվելուց հետո ձեր կոնքերը թեքեք նախ ձախ, ապա աջ: Շարունակեք փոխել մեկ անգամ: