Հավասարեցում. պարզ վարժությունների 4 շրջան՝ ուժի դիմացկունությունը ստուգելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Օգտագործեք կարճ հավաքածու որպես թեստ կամ կարճ մարզում:

Այս վարժությունները հիանալի են տոկունություն ձեռք բերելու, ձեռքերի, կրծքավանդակի, միջուկի և ոտքերի մկանները ամրացնելու համար: Ձեզ ընդհանրապես պետք չէ ոչ մի սարքավորում, նույնիսկ հորիզոնական ձող:

Միակ բանն այն է, որ դուք չպետք է օգտագործեք համալիրը իր ստանդարտ տարբերակով, եթե դուք 35 տարեկանից բարձր եք և միևնույն ժամանակ ունեք վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն, մեծ ավելորդ քաշ և հիվանդություններ, որոնց դեպքում հակացուցված է աշխատանքի բարձր ինտենսիվությունը: Այս դեպքում կարող եք մի փոքր պարզեցնել շարժումները և զբաղվել ձեր տեմպերով, առանց շտապելու։

Ինչպես կատարել համալիրը

Մարզումը բաղկացած է հետևյալ տարրերից.

• 10 հրում, մինչև կուրծքը դիպչի հատակին;
• 10 ցատկ պառկած դիրքից;
• 10 թռիչք՝ ցատկում ոտքերի փոփոխությամբ;
• 10 ոտք գլխի հետևից (մինչև ոտքի մատները հատակին դիպչելը) պառկած դիրքից՝ ուղիղ ոտքերով։

Սահմանեք ժամանակաչափ և անընդմեջ վարժություններ արեք՝ առանց հանգստի։ Եթե ձեզ հաջողվի չորս պտույտ կատարել 3 րոպեում՝ գերազանց; 3 րոպե 30 վայրկյանում - լավ; 4 րոպեում` բավարար.

Ինչպես կատարել վարժություն

Ուշադրություն դարձրեք ձեր տեխնիկային և փորձեք ճիշտ կատարել շարժումները։

Հրում վարժություն

Պառկած դիրքով կանգնեք, դուրս սեղմեք, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին և հետ բարձրացեք: Ձեր արմունկներն ավելի մոտ պահեք մարմնին. մի դրեք դրանք կողքերին:

Ձեր տեխնիկան կարող է վատանալ թեստի ընթացքում: Օրինակ՝ մեջքի ստորին հատվածը կսկսի թեքվել, իսկ մարմնի բարձրացումը ալիքի տեսք կունենա: Լավ է, եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ժամանակ ստանալ: Բայց դա շատ անցանկալի է, եթե դուք օգտագործում եք համալիրը որպես մարզում:

Ձգեք ձեր որովայնը, որպեսզի խուսափեք ալիքային բարձրացումից և պաշտպանեք մեջքի ստորին հատվածը: Ցանկության դեպքում հեշտացրեք շարժումը՝ կատարելով հրումներ ծնկներից կամ ցածր հենարանից:

Ցատկել պառկած դիրքից

Հրում կատարելուց հետո մնացեք պառկած դիրքում։ Թռիչքով ոտքերդ մոտեցրու ձեռքերին, որպեսզի ծնկներդ մոտ լինեն կրծքիդ, իսկ հետո վերադարձիր տախտակին և կրկնիր։

Կատարեք 10 անգամ և գլորվեք մեջքի վրա:

Jumping Lunges

Կատարեք թռիչքներ տեղում՝ փոխելով ոտքերը ցատկով: Հպեք հետևի ծունկը հատակին: Ճոճանակով չհարվածելու համար փորձեք վարժությունը կատարել ոչ շատ կոշտ մակերեսի վրա։ Օրինակ, հարմար է խոտածածկը կամ սպորտային դաշտը հատուկ ծածկույթով:

Ոտքերդ գլխի հետևում դնելով

Ուղղեք ձեր վերջույթները, ձեր ափերը սեղմեք հատակին մարմնի կողքերին: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, ծալեք կիսով չափ և ձեր մատներով հպեք ձեր գլխի հետևի հատակին: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Կրունկներն իջեցրեք այնքան, մինչև դրանք դիպչեն հատակին, մի թողեք դրանք կախված մինչև հաջորդ բարձրացումը:

Եթե դեռ չեք կարողանում կատարել այս վարժությունը, կարող եք այն փոխարինել մամլիչի ծալքով: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում պահեք և ծնկները ծալեք: Բարձրացրեք մարմինը նստած դիրքի, մեջքը ներքև և կրկնեք: