Ինչ է ուժի դիմացկունությունը և ինչպես զարգացնել այն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս ֆիզիկական որակը ձեզ «մեքենա» կդարձնի սպորտում և կյանքում:

Ինչ է ուժի դիմացկունությունը

Ուժի դիմացկունությունը մկանների կարողությունն է՝ պահպանել կծկման ուժը երկարատև ինտենսիվ աշխատանքի ընթացքում:

Խոսքը կոնկրետ ծանր բեռների մասին է, երբ մկանները բավարար թթվածին չունեն։ Շարժվելու համար մարմինն անցնում է անաէրոբ էներգիայի արտադրությանը: Դրա պատճառով ջրածնի իոնները կուտակվում են մարմնում, և pH-ը տեղափոխվում է թթվային կողմ:

Այսինքն՝ մկանները «թթվում են»։ Նրանց մեջ ավելանում է ցավն ու այրումը, իսկ վերջում լինում է մերժում՝ նրանք այլեւս չեն կարող կծկվել։ Որքան երկար դիմադրեք այս կետին, այնքան ավելի լավ կզարգանա ձեր ուժային տոկունությունը:

Նման տոկունության երկու տեսակ կա Ն. Տրետյակով, Տ. Անդրյուխինա, Է. Կետրիշ։ Առողջապահական ֆիզիկական կուլտուրայի տեսություն և մեթոդիկա.

• Եթե մկանները շատ են կծկվում, բայց երկարությունները չեն փոխվում, օրինակ, երբ փորձում եք կախվել հորիզոնական գծի վրա կամ ավելի երկար պահել ձողում, սա ստատիկ տոկունություն է:
• Եթե կծկման ժամանակ մանրաթելերը կարճանում և երկարանում են, օրինակ՝ քաշքշուկների կամ squats-ի ժամանակ, դրանք խոսում են դինամիկ տոկունության մասին։

Ում պետք է ուժի տոկունություն

Ինչ վերաբերում է սպորտին, ապա ինտենսիվ աշխատանքին երկար ժամանակ դիմակայելու կարողությունը կարևոր է գրեթե ցանկացած կարգապահության մեջ: Ուժի տոկունությունը կարևոր է.

• Ցիկլային սպորտաձևերի համար, որոնցում պետք է առավելագույնը տալ 4-8 րոպե: Օրինակ՝ 800–1500 մետր վազք, 2000 մետր թիավարություն, 100–200 մետր լող։
• Ֆուտբոլի համար, ներառյալ ամերիկյան ֆուտբոլը, բեյսբոլը, հոկեյը, բասկետբոլը և թիմային այլ մարզաձևերը, որտեղ դուք պետք է աշխատեք կարճ ընդմիջումներով առավելագույն ինտենսիվությամբ:
• Թեթլբել բարձրացնելու համար։
• Քրոսֆիթի և ֆունկցիոնալ ամբողջության համար:
• Գրեթե ցանկացած մարտարվեստի համար:

Ավելին, ուժի տոկունությունը անպայման օգտակար կլինի առօրյա կյանքում, նույնիսկ եթե ձեր ապրելակերպը չի կարելի ակտիվ անվանել։ Այսպիսով, նա կօգնի երեխային տանել լողափից զառիթափ վերելքով, քարշ տալ առևտրի ծանր պայուսակները ողջ ավտոկայանատեղիով, երկու կանգառ վազել և դեռ բռնել ավտոբուսը, որը գրեթե հեռացել է առանց քեզ:

Դուք չեք իմանա, թե երբ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ուժի տոկունություն, բայց այդ պահն անպայման կգա։

Ինչպես մարզվել ուժի դիմացկունություն զարգացնելու համար

Գոյություն ունեն մի քանի արդյունավետ եղանակներ՝ մարզելու ձեր մկանները երկար աշխատել առանց թթվայնացման:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT)

Սա մարզման մեթոդ է, որում դուք մարզվում եք ֆիքսված ընդմիջումներով՝ փոխարինելով մոտ առավելագույն ինտենսիվության միջակայքերը հանգստի կամ հանգիստ տեմպերով աշխատելու հետ: Օրինակ՝ հեծանիվը ամբողջ ուժով ոտնակով պտտեցրեք 20 վայրկյան, ապա հանգիստ տեմպերով 10 վայրկյան, իսկ հետո նույն բանը կրկնեք ևս յոթ անգամ։

HIIT-ն ավելացել է David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar-ով: Հարմարեցում տոկունության և ուժի մարզմանը / Cold Spring Harbor-ի տեսանկյունները բժշկության մեջ և՛ ընդհանուր, և՛ ուժային տոկունություն սովորեցնում են մարմնին ավելի արդյունավետ, քան P. B. Laursen-ը: Մարզումներ ինտենսիվ վարժությունների համար. / Բժշկության և գիտության սկանդինավյան ամսագիր սպորտում աշխատում է անաէրոբ ռեժիմով և ավելացնում է հոգնածության ժամանակը:

Դուք կարող եք կատարել ինտերվալային վարժություն գրեթե ցանկացած վարժությունից: Ինտերվալային վազքը հարմար է արագավազորդների, մնացողների և եռամարտիկների համար, բասկետբոլիստների համար՝ կոմպլեքսներ մաքոքային վազքով, ծանրորդների համար՝ HIIT՝ ճոճանակներով, ցնցումներով և ցնցումներով, մարտիկների համար՝ մի շարք հարվածներ՝ կարճ հանգստով:

Բազմակողմանի տարբերակներ են ձեռք բերվում ձեր մարմնի քաշով վարժություններից՝ հրումներ, squats, lunges, pull-ups, folds և crunchs մամուլում:

Դուք կարող եք նաև ավելացնել քաշի շարժումներ, ինչպիսիք են հրասայլերը, մահացու ելքերը և squats, kettlebell-ի ճոճանակները և պոկումները և ուժային այլ վարժություններ: Պարզապես համոզվեք, որ դուք ծանոթ եք դրանց տեխնիկային և կարող եք ապահով կերպով վարվել սարքավորումների հետ, երբ հոգնած եք:

Լրացրեք ձեր ծրագիրը ինտենսիվ ինտերվալային հարվածներով՝ դրանք կատարելով շաբաթական 1-2 անգամ:Համոզվեք, որ երկու սեանսների միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստացեք և նվազեցրեք հաճախականությունը, քանի որ ավելացնում եք ձեր մարզումների ծավալը:

Ուժային մարզում բարձր կրկնությունների համար

Եթե մարզվում եք մարզադահլիճում, կարող եք երկար, թեթև քաշային հավաքածուներ ներառել ձեր մարզումների մեջ՝ ուժի դիմացկունություն զարգացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել մի քանի կետ.

1. Կատարեք մոտեցումը մկանային ձախողման կամ մոտակայքում … Եթե կանգնեք այնքան ժամանակ, մինչև մկանները այնքան հոգնած լինեն, որ պարզապես դադարեցնեք կծկվելը, ապա իմաստ չի լինի:

Ավելին, մինչև մկանային ձախողումը մարզվելը կօգնի 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell: Ո՛չ ծանրաբեռնվածությունը, ո՛չ համակարգային հորմոնները չեն որոշում դիմադրողականության վարժությունները՝ միջնորդավորված հիպերտրոֆիան կամ ուժի ձեռքբերումը դիմադրողականությամբ մարզված երիտասարդների մոտ / Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Ուժի և հիպերտրոֆիայի հարմարվողականությունը ցածր ընդդեմ միջև: Բարձր ծանրաբեռնվածության դիմադրության ուսուցում. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն / Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների ամսագիր, դրանք մեծանում են ծավալով, չնայած համեմատաբար թեթև քաշին:

2. Ընտրեք ստորին մարմնի վարժություններ … Որոշ ապացույցներ կան, որ թեթև կշիռներով երկար հավաքածուները զարգացնում են ոտքերի ավելի լավ մկանները, քան ձեռքերն ու կրծքավանդակը:

Մի փորձի ժամանակ W. J. Stone, S. P. Coulter: Ուժի / դիմացկունության էֆեկտներ Կանանց հետ դիմադրության մարզման երեք արձանագրություններից / Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների ամսագիր, մասնակիցները բաժանվեցին երեք խմբի՝ տարբեր մարզումների ձևաչափերի արդյունավետությունը ստուգելու համար: Առաջինն ուժային վարժություններ է կատարել երեք սեթում՝ 6-8 անգամ, երկրորդը՝ երկու սեթում՝ 15-20 անգամ, իսկ երրորդը՝ մեկ մոտեցմամբ՝ 30-40 անգամ: Վերջին խմբում աղջիկները 137%-ով ավելացրել են 137%-ով, իսկ մնացածում՝ 80-84%-ով:

Վերին մարմնի համար, սակայն, երկար սեանսներն այնքան էլ արդյունավետ չէին: Այսպիսով, երրորդ խմբում նստարանային մամուլում կրկնությունների թիվն ավելացել է ընդամենը 20%-ով, իսկ առաջին և երկրորդում՝ 31–41%-ով։

Թեև հետազոտությունը փոքր է և ներառել է միայն կանայք, կարելի է ենթադրել, որ 15-20 կրկնությունների ավելի կարճ հավաքածուները ավելի լավ են մարմնի վերին մասի ուժի դիմացկունության համար:

3. Այլընտրանք ուժի մարզման այլ ձևաչափերով … Պետք չէ ծրագիր կազմել միայն թեթև քաշով երկար մոտեցումներից։ Ինչպես ցույց տվեց փորձը վերևում, ծանր և միջին կշիռներով աշխատելը բարձրացնում է մարմնի վերին մասի մկանների ուժի դիմացկունությունը, ինչպես նաև ավելի թեթև ծանրաձողով մարզվելը:

Բացի այդ, ծանր արկերը շատ ավելի լավ են բարձրացնում առավելագույն հզորության ցուցանիշները, և դա ուղղակիորեն կապված է F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea-ի հետ: The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research with force endurance. Որքան բարձր լինի ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնը վարժությունում, այնքան երկար կդիմանաք թեթև ծանրաձողով:

Բոլոր ֆիզիկական որակները ներդաշնակորեն զարգացնելու համար փորձեք աշխատել ցիկլերով: Օրինակ՝ մի քանի շաբաթ մարզե՛ք ուժը՝ կատարելով կարճ սեթեր ծանր կշիռներով, այնուհետև ավելի թեթև ապարատով անցե՛ք երկար պարապմունքների՝ մկանային տոկունություն զարգացնելու համար:

Ինչպես սնվել ուժի դիմացկունությունը պահպանելու համար

Կարևոր է օրգանիզմին վառելիք ապահովել ինտենսիվ և երկարատև աշխատանքի համար և օգնել նրան ավելի լավ հաղթահարել «թթվայնացումը»։

Կերեք բավարար ածխաջրեր

Երբ դուք ածխաջրերով սնունդ եք ուտում, գլյուկոզայի մի մասը պահվում է մկաններում որպես գլիկոգեն: Ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ այդ ավանդներն օգտագործում են Պ. Կնույմանը, Մ. Տ. Է. Հոփմանը, Մ. Մենսինկը։ Գլիկոգենի առկայություն և կմախքային մկանների հարմարեցում տոկունության և դիմադրողականության վարժություններով / Սնուցում և նյութափոխանակություն էներգիայի արտադրության համար:

Վառելիքի պակասը բացասաբար կանդրադառնա ձեր աշխատանքի արդյունավետության, կենտրոնացման և վերականգնման արագության վրա: Հետևաբար, ցածր ածխաջրերով դիետաները, ինչպիսին է կետոգեն դիետան, հարմար չեն սպորտի համար, որտեղ կարևոր է ուժի դիմացկունությունը:

Ածխաջրերի օրական ընդունումը կախված է K. Vitale, A. Getzin-ից: Սնուցման և հավելումների թարմացում տոկունության մարզիկի համար. վերանայում և առաջարկություններ / սնուցիչներ՝ կախված ձեր վարժությունների ինտենսիվությունից.

• օրական 1 ժամ միջին ինտենսիվությամբ բեռներ՝ 5–7 գ/կգ մարմնի քաշ;
• միջինից բարձր ինտենսիվության մարզումներ օրական 1-3 ժամ՝ 6–10 գ/կգ;
• միջին և բարձր ինտենսիվության բեռներ՝ օրական 4–5 ժամ՝ 8–12 գ/կգ։

Բաշխեք ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր բոլոր կերակուրներով և փորձեք ուտել դասերից հետո հաջորդ երկու ժամվա ընթացքում՝ լրացնելու գլիկոգենի սպառված պաշարները:

Եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք ավելի քան 60 րոպե, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ վերալիցքավորում՝ 30-60 գ ածխաջրերի տեսքով՝ յուրաքանչյուր գործունեության հաջորդ ժամին: Օրինակ, կան հատուկ սպորտային ըմպելիքներ 6-8% գլյուկոզա և ֆրուկտոզա պարունակող, որոնք հեշտ է օգտագործել մարզումների ժամանակ:

Փորձեք բետա-ալանին

Եթե դուք առողջապահ եք և չեք պատրաստվում մրցել, ապա հավելումներ գնելը քիչ իմաստ ունի: Բավարար սնունդը բավարար կլինի:

Բայց այն մարզիկների համար, ովքեր հոգ են տանում մրցավազքում ամեն մի քանի վայրկյանը մեկ, բետա-ալանինը կարող է օգտակար լինել:

Այս ոչ էական ամինաթթուն ուժեղացնում է G. M. Brisola, A. M. Zagatto: Բ-Ալանինի հավելումների էրգոգենիկ ազդեցությունները սպորտի տարբեր եղանակների վրա. ուժեղ ապացույցներ, թե՞ միայն սկզբնական բացահայտումներ: / L-carnosine-ի քանակի ուսումնասիրության ուժի և կոնդիցիոներների ամսագիր: Սա այն նյութի անունն է, որն օգնում է օրգանիզմին ավելի լավ բուֆերացնել R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball: β-ալանինի հավելումների ազդեցությունը վարժությունների կատարման վրա. մետա-անալիզ / Ամինաթթուներ ջրածնի իոններ և ավելի երկար խուսափել թթվայնացումից:

Փորձեք Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International: Society of Sports Nutrition դիրքի ստենդ՝ բետա-ալանին / Journal of the International Society of Sports Nutrition Օրական 4-6 գրամ բետա-ալանին 2-4 շաբաթվա ընթացքում: Այս ժամանակահատվածում մարմինը կկուտակի բավականաչափ L-կարնոզին, որը թույլ կտա ձեզ արդյունավետության փոքր աճ:

Դուք կարող եք վերցնել կրեատին

Կրեատինը ամինաթթու է, որը գտնվում է մեր մարմնում՝ հիմնականում մկաններում, արտադրվում է լյարդում և երիկամներում և կարող է ներծծվել օրգանիզմ սննդի միջոցով: Կրեատինի հավելումները օգտագործվում են մարզումների ծավալը մեծացնելու և վերականգնումն ու մկանների աճը արագացնելու համար:

Նաև այս ամինաթթուն կարևոր է ուժի դիմացկունության զարգացման համար: Ինչպես ցույց է տվել փորձը P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson: Սեզոնային կրեատինի հավելումների ազդեցությունը ռեգբիի միության ֆուտբոլիստների մարմնի կազմի և կատարողականի վրա / Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում և նյութափոխանակություն ռեգբիի խաղացողների հետ, 8 շաբաթական կրեատին մոնոհիդրատ 0,1 գ/կգ քաշ/օր նպաստեց ոտքերի մամուլում կրկնվող քանակի ավելացմանը: և նստարանային մամուլ:

Բացի այդ, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang օգնում են կրեատինի հավելումներին բետա-ալանինի հետ կամ առանց դրա: Կրեատինի և բետա-ալանինի հավելումների ազդեցությունը ուժի / ուժային մարզիկների կատարողականության և էնդոկրին ռեակցիաների վրա / Սպորտային սնուցման և վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային ամսագիր ուժը բարձրացնելու համար, ինչը նույնպես կարևոր է մկանների տոկունության համար:

Այս ամինաթթվի մեկ այլ առավելություն մկանային գլիկոգենի արագ վերականգնումն է: Ենթադրում են Ա. Գ. Նելսոնը, Դ. Ա. Առնալը, Ջ. Կոկկոնեն, Ռ. Դեյ, Ջ. Էվանս. Մկանային գլիկոգենի գերփոխհատուցումն ուժեղանում է կրեատինի նախկին հավելումներով / Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժությունում, որ եթե 5 օր ածխաջրերի հետ միասին ընդունեք 20 գ կրեատին, մկաններում պահվող գլյուկոզայի մակարդակը մոտ 14% ավելի բարձր կլինի, քան առանց դրա: լրացում…

Դուք կարող եք օգտագործել P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods: Ապացույցների վրա հիմնված հավելումներ մարզական կատարողականության բարելավման համար / Սպորտային սնուցման և վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային հանդես Կրեատինը երկու եղանակով՝ բեռնումով կամ առանց:

Առաջին տարբերակում 5-7 օրվա ընթացքում օրական 20 գ հավելում ընդունեք՝ չափաբաժինը բաժանելով չորս հավասար չափաբաժինների։ Այս ընթացքում մկաններում կրեատինի մակարդակը կավելանա մոտ 20%-ով։ Այնուհետև ձեզ անհրաժեշտ կլինի պահպանել այն՝ օրական ընդունելով 2-5 գ ամինաթթուներ։

Եթե ցանկանում եք, որ ձեր կրեատինի մակարդակը աստիճանաբար բարձրանա, բաց թողեք բեռնման փուլը և հետևողական հիմունքներով ընդունեք 3-5 գրամ: