Օրվա մարզվելը. 7 վարժություն ուժի, տոկունության և ճկունության համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Խոհուն համալիր՝ մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար։

Ինտերվալային մարզումները կարագացնեն սրտի բաբախյունը, պատշաճ կերպով կբեռնեն ամբողջ մարմինը և մղում են մեջքի, ուսերի և կոնքերի շարժունակությունը: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, իսկ մնացած րոպեն հանգստացեք: Եթե դուք չունեք բավարար բեռ, ապա շրջանագիծն ավարտելուց հետո կարող եք նորից կրկնել:

Ստորև ներկայացված տեսանյութում կա աշխատանքի և հանգստի ժամաչափ։ Հանգստի ժամանակ նրանք ցույց են տալիս, թե ինչպես անել հաջորդ վարժությունը։

Մարզումը ներառում է յոթ վարժություն.

1. Հրումներ «կոբրա». Պառկած դիրքում թեքեք ձեր արմունկները և իջեք դեպի ներքևի հրում կետը, այնուհետև մարմինը բարձրացրեք և ուղղեք ձեր արմունկները՝ ձգելով ողնաշարը։ Դրանից հետո կրկին իջեցրեք ձեզ հրում վարժությունների և վերադարձեք պառկած դիրքին: Եթե դա դժվար է, մի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի հրում վարժությունների միջոցով, պարզապես կոնքը հետ մղեք և գնացեք աջակցության դիրքի:
2. Թռիչք ցատկով հետընթաց: Կատարեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի համար: Թռիչքի ժամանակ ծնկի երկարացման հետ մեկտեղ առաջ շարժեք հակառակ ձեռքը։ Շարժումն ավելի դյուրին դարձնելու համար հանեք ցատկը և ծունկը ցատկումից հետո պարզապես առաջ բերեք:
3. Պլանկի ներթափանցում ոտքերին հպվելով։ Որքան լայն դնեք ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ կլինի շարժումը:
4. Մի ոտքի վրա կոնքը բարձրացնելը. Եթե չեք կարողանում շարժում կատարել մեկ ոտքի վրա, արեք երկուսի վրա: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը՝ առանց ոտքերը գետնից բարձրացնելու:
5. Squat ցատկ. Սուզվեք որքան կարող եք խորը, մինչդեռ ձեզ հաջողվում է պահպանել ճիշտ ձևը՝ գոտկատեղի չեզոք դիրք և կրունկներ՝ սեղմված հատակին:
6. Խեցգետնի քայլվածք. Միաժամանակ շարժեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը։ Եթե քայլելու տեղ չկա, դա արեք տեղում, միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքն ու ոտքը հատակից և հետ դրեք այն:
7. Թռիչք. Կատարեք երկու փոքր ցատկ, իսկ երրորդի վրա ավելի ուժեղ հրեք գետնից և հնարավորինս բարձր ցատկեք՝ ծալելով ձեր ծնկները: