Ինչ է բետա-ալանինը և ով պետք է գումար ծախսի դրա վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ոչ ասեք մկանների արագ թթվայնացմանը:

Ինչ է բետա ալանինը

Բետա-ալանինը ոչ էական ամինաթթու է 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto: Բ-Ալանինի հավելումների էրգոգենիկ ազդեցությունները սպորտի տարբեր եղանակների վրա. ուժեղ ապացույցներ, թե՞ միայն սկզբնական բացահայտումներ: / Ամրության և կոնդիցիոների հետազոտության ամսագիր

2. Դիետիկ հավելումներ վարժությունների և մարզական գործունեության համար / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH), որն արտադրվում է լյարդում և փոքր չափաբաժիններով առկա է կենդանական ծագման մթերքներում: Սպորտային սնուցման մեջ այն գալիս է հաբերի կամ փոշու տեսքով։

Բետա-ալանինի հավելումները վերցնում են 1. Գ. M. Brisola, A. M. Zagatto. Բ-Ալանինի հավելումների էրգոգենիկ ազդեցությունները սպորտի տարբեր եղանակների վրա. ուժեղ ապացույցներ, թե՞ միայն սկզբնական բացահայտումներ: / Ամրության և կոնդիցիոների հետազոտության ամսագիր

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-ալանինի հավելումների ազդեցությունը վարժությունների կատարման վրա. մետա-անալիզ / Ամինաթթուներ՝ երկարատև ինտենսիվ աշխատանքի ընթացքում մկանների հոգնածությունը հետաձգելու համար:

Երբ երկար ժամանակ ծանր մարմնամարզություն եք անում, մկաններում այրվում և ցավ է առաջանում: Նրանք դառնում են ավելի թուլացած, իսկ հետո նրանք ընդհանրապես դադարում են փոքրանալ. տեղի է ունենում մերժում:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ ինտենսիվ աշխատանքի ընթացքում մարմինը անցնում է էներգիայի արտադրության առանց թթվածնի ռեժիմի: Դրա պատճառով ջրածնի իոնները (H +) կուտակվում են մկաններում, pH-ի հավասարակշռությունը տեղափոխվում է թթվային կողմ, և առաջանում է ացիդոզ կամ «թթվացում»:

Որոշ օրգանական միացություններ ի վիճակի են մասամբ չեզոքացնել ջրածնի իոնները և այդպիսով հետաձգել մկանների ձախողումը: Բետա-ալանինի ընդունումը կարող է մեծացնել R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett: Բերանով մատակարարվող բետա-ալանինի կլանումը և դրա ազդեցությունը մարդու լայնածավալ կողային / ամինաթթուներում մկանային կարնոզինի սինթեզի վրա, այս նյութերից մեկի՝ L-կարնոզինի քանակը կազմում է սկզբնական մակարդակի 64-119%-ը, ինչը կօգնի աշխատել: ավելի երկար՝ բարձր ինտենսիվությամբ: Ճիշտ է, դա տեղի է ունենում միայն որոշակի պայմաններում:

Ով պետք է փորձի բետա-ալանինը

Հետազոտությունների համաձայն՝ բետա-ալանինի ընդունումը բարելավում է 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-ալանինի և նատրիումի բիկարբոնատի ազդեցությունը բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվային կարողությունների վրա / Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժությունում

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Մկանային կարնոզինի կարևոր դերը թիավարման կատարման գործում / Journal of Applied Physiology արդյունքները 800-1500 մետր մրցավազքներից, 2000 մետր թիավարությունից և 100-200 մետր լողերից:

Այն կարող է նաև օգնել բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների ժամանակ, ինչպիսին է CrossFit-ը: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ կախված է աշխատանքի և հանգստի ժամանակից: Լավագույն հավելումը օգնում է R. M. Hobson-ին, B. Saunders-ին, G. Ball-ին: β-ալանինի հավելումների ազդեցությունը վարժությունների կատարման վրա. մետա-անալիզ / Ամինաթթուներ նրանց համար, ովքեր մարզվում են 30 վայրկյան, իսկ հետո հանգստանում մոտ երեք րոպե:

Ընդհանուր առմամբ այն համարվում է R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-ալանինի հավելումների ազդեցությունը վարժությունների կատարման վրա. մետա-անալիզ / Ամինաթթուներ, որոնց հավելումների ամենաուժեղ ազդեցությունը կարելի է ստանալ 1-ից 4 րոպե վարժությունների տևողությամբ:

Չնայած ապացուցված արդյունավետությանը, հավելումից հրաշքներ պետք չէ սպասել: Որպես կանոն, բետա-ալանինի ընդունումն ապահովում են R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball: β-ալանինի հավելումների ազդեցությունը վարժությունների կատարման վրա. մետա-անալիզ / Ամինաթթուներ կատարողականի միայն փոքր աճ՝ 2,85%, չնայած որոշ գիտական աշխատություններում 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson: β-ալանինի և նատրիումի բիկարբոնատի ազդեցությունը բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվային կարողությունների վրա / Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժությունում

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Բետա-ալանինի հավելումների ազդեցությունը կմախքի մկանների կարնոզինի կոնցենտրացիաների և բարձր ինտենսիվության հեծանվային հզորության վրա / Ամինաթթուները ավելի տպավորիչ թվեր են. 12-16% 4-10 շաբաթ օգտագործելուց հետո:

Ով չի օգուտ քաղում բետա-ալանինից

Բետա-Ալանինը չի օգնի R. M. Hobson-ին, B. Saunders-ին, G. Ball-ին: β-ալանինի հավելումների ազդեցությունը վարժությունների կատարման վրա. մետա-անալիզ / Ամինաթթուներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի արագ կառուցել կամ քաշ հավաքել ուժային մարզումների ժամանակ:

Ուժի զարգացման կարճ հավաքածուները ավարտվում են շատ ավելի շուտ, քան ջրածնի իոնները ժամանակ կունենան մկաններում կուտակվելու, ուստի ազդեցությունը կլինի զրոյական: Ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել սպիտակուցին և կրեատինին:

Բետա-ալանինը չի ազդում ընդհանուր տոկունության վրա, օրինակ՝ երկար տարածության վազքի կամ այլ ոչ շատ ինտենսիվ աշխատանքի վրա կատարողականի վրա, որի ընթացքում մկանները չեն թթվայնանում: Այսպիսով, եթե դուք ցանկանում եք վազել մարաթոն, մի վատնեք ձեր գումարը այս հավելվածի վրա:

Անվտանգ է արդյոք բետա ալանինը

Ընդհանուր առմամբ ճանաչվել է Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of: Sports Nutrition դիրքի տակդիր՝ բետա-ալանին: Սպորտային սնուցման միջազգային ընկերության ամսագիրը անվտանգ է օրական 1, 6–6, 4 գրամ 8 շաբաթվա ընթացքում: Չնայած որոշ ուսումնասիրություններում B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira: Քսանչորս շաբաթ բ-ալանինի հավելում կարնոզինի բովանդակության, հարակից գեների և վարժությունների վերաբերյալ / Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժությունում, մարզիկները բետա-ալանին են խմում շատ ավելի երկար՝ մինչև 24 շաբաթ, և չունեն կողմնակի ազդեցություններ:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ 1 կգ մարմնի քաշի համար ավելի քան 800 մգ կամ 10 մգ միաժամանակ վերցնելը կարող է լինել Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest: CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition դիրքորոշումը` բետա-ալանին: Սպորտային սնուցման միջազգային հանրության ամսագիրը պարեստեզիա է առաջացնում՝ դեմքի, պարանոցի, թևերի կամ մարմնի մեջքի թիկունքում կամ այրոցի սենսացիա:Տհաճ սենսացիաները տևում են 60-90 րոպե, ցավ չեն պատճառում և առողջության համար վտանգավոր չեն։

Կողմնակի ազդեցությունները կանխելու համար Դիետիկ հավելումներ վարժությունների և մարզական գործունեության համար / Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (NIH) սննդային հավելումների գրասենյակը (ODS) խորհուրդ է տրվում բաժանել օրական դոզան մի քանի չափաբաժինների (միաժամանակ 2 գ-ից ոչ ավելի) և բետա ալանինը սպառել սննդի հետ միասին:

Խորհուրդ է տրվում նաև հավելումը փորձել դանդաղ արձակման հաբերի տեսքով: Նրանք ոչ միայն կանխում են Ջ. Դեկոմբազին, Մ. Բոմոնտին, Ջ. Վույշուդին։ Դանդաղ արձակման β-ալանինի հաբերի ազդեցությունը կլանման կինետիկայի և պարեստեզիայի վրա / Ամինաթթուների պարեստեզիա, երբ ընդունվում է 1,6 գ միաժամանակ, բայց նաև նվազեցնում է մեզի մեջ բետա-ալանինի արտազատումը 70%-ով:

Ինչպես ընդունել բետա-ալանինը

Բետա-ալանինի փոշու կամ դեղահատի հրահանգները ցույց են տալիս առաջարկվող չափաբաժինը: Որպես կանոն, այն կազմում է օրական 3,2 գ ամինաթթու։

Ընդհանուր առմամբ, առաջարկվում է ավելացնել Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. կատարումը Սպորտային սնուցման միջազգային միության դիրքը` բետա-ալանին: Սպորտային սնուցման միջազգային միության ամսագիր Օգտագործեք 4-6 գրամ հավելում և դա արեք կանոնավոր առնվազն երկու շաբաթ, բայց ավելի լավ է:

Մկանային L-կարնոզինի մակարդակը ակնթարթորեն չի բարձրանա: Հետևաբար, որքան երկար եք խմում բետա-ալանինը, այնքան ավելի մեծ է ազդեցությունը:

Օրինակ, օրական 1,6 գ դոզանով բետա-ալանինի երկու շաբաթ ընդունելը մեծացնում է G. M. Brisola, A. M. Zagatto: Բ-Ալանինի հավելումների էրգոգենիկ ազդեցությունները սպորտի տարբեր եղանակների վրա. ուժեղ ապացույցներ, թե՞ միայն սկզբնական բացահայտումներ: Մկանային կարնոզինի պարունակությունը կազմում է ընդամենը 8-11%, իսկ ուժի և կոնդիցիոներների հետազոտության ամսագիր, իսկ 4 շաբաթվա ընթացքում օրական 6, 4 գ հավելումները ավելացնում են R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett: Բերանով մատակարարվող բետա-ալանինի կլանումը և դրա ազդեցությունը մկանային կարնոզինի սինթեզի վրա մարդու vastus lateralis / ամինաթթուներում արդեն 64% է:

Ընդունման առաջին ամսում L-կարնոզինի քանակությունը արագորեն ավելանում է, հետո դանդաղում է, բայց ընդհանրապես չի դադարում։ Այսպիսով, մեկ ուսումնասիրության մեջ B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira: Քսանչորս շաբաթվա β-ալանինի հավելումը կարնոզինի բովանդակության, հարակից գեների և վարժությունների / բժշկության և գիտության ոլորտում սպորտում և վարժություններում 18 շաբաթական բետա-ալանինի օրական 6,4 գրամով ավելացրել է դիպեպտիդների մակարդակը 119%-ով:

L-carnosine-ն արտազատվում է նույնքան դանդաղ, որքան աճում է, ինչը լավ է: Ընդունումը դադարեցնելուց երեք շաբաթ անց կարնոզինի մակարդակը նվազում է R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball: β-ալանինի հավելումների ազդեցությունը վարժությունների կատարման վրա. մետա-անալիզ / ամինաթթուներ 30%-ով և վերադառնում է սկզբնական վիճակին միայն 9 շաբաթ հետո:

Այսպիսով, դուք կարող եք խմել այն երկար ընդմիջումներով դասընթացներով և չանհանգստանալ ձեր ուժի դիմացկունության համար: