Ինչպես նիհարել օրական 10 րոպեում. Դժոխային ինտերվալային մարզումներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կաշխատեք հինգ րոպե, իսկ հինգ րոպե կհանգստանաք։

Ինչու՞ է այս ինտերվալային քաշի կորստի մարզումը հիանալի:

1. Նա շատ կալորիա է այրում … Մարզումների բարձր ինտենսիվության շնորհիվ դուք կալորիաներ եք այրում ոչ միայն ընթացքում, այլ նաև դրանից հետո։ Ստեղծելով կալորիաների դեֆիցիտ՝ դուք ոչնչացնում եք ճարպային պաշարները։ Հիմնական բանը դասից հետո չափից շատ չուտելն է, որպեսզի չվերադարձնես այն ամենը, ինչ ծախսել ես։
2. Այն ամրացնում է ամբողջ մարմնի մկանները … Վարժություններն ընտրված են այնպես, որ աշխատեն գրեթե ամեն ինչ՝ ձեռքերը, կրծքավանդակը, որովայնը, կոնքերը և հետույքը: Ընդամենը մի քանի մարզումներից հետո ձեր մարմինն ավելի տոնուսային և մարզական տեսք կունենա:
3. Նա զարգացնում է տոկունություն … Շուտով դուք կսկսեք նկատել, որ աստիճաններով բարձրանալը, ավտոբուսի հետևից վազելը և առօրյա այլ գործեր ավելի հեշտ են ձեզ համար։

Պետք է հասկանալ, որ 10 րոպեանոց մարզումը չի փոխարինի մարզասրահում լիարժեք մարզվելուն կամ միջին տեմպերով կես ժամ վազքին։ Բայց դա կօգնի ձեզ շատ ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան նույն վարժությունները, որոնք կատարվում են հանգիստ տեմպերով և սեթերի միջև երկար հանգստով:

Եթե դուք ունեք սրտանոթային հիվանդություններ, գիրություն կամ խնդիրներ ողնաշարի և հոդերի հետ, խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան համալիրը կատարելը:

Ինչ պետք է անենք

Մարզումը տևում է 10 րոպե և բաղկացած է 10 վարժությունից։ Յուրաքանչյուրն անում եք 30 վայրկյան, իսկ մնացած րոպեն հանգստանում եք: Որպեսզի չնայեք ձեր ժամացույցին, պարզապես միացրեք Lifehacker տեսանյութը։

Մարզվեք արագ և ամբողջ տիրույթում: Ժամանակից շուտ մի կանգնեք. Որպեսզի հնարավորինս շատ կալորիա այրեք, անհրաժեշտ է 30 վայրկյանում հնարավորինս շատ կրկնություններ անել:

Եթե կես րոպեում ժամանակ չունեք հանգստանալու, փորձեք ավելի նուրբ տարբերակ՝ 20 վայրկյան աշխատանք և 40 վայրկյան հանգիստ։ Եթե մարզումը ձեզ համար չափազանց հեշտ է թվում, ավելացրեք աշխատանքի ժամանակը. 40 վայրկյան շարժման համար, 20 վայրկյան ընդմիջման համար:

Որպեսզի հնարավորինս արագ նիհարեք, մարզվեք ամեն օր։

Ի՞նչ վարժություններ է ներառում ինտերվալային մարզումները:

1. Թռիչք Ջեքեր

Այս պարզ ցատկերը «ոտքերը միասին, ոտքերը իրարից հեռու» կջերմացնեն մարմինը ավելի բարդ վարժություններից առաջ: Փորձեք արագ շարժվել և մի ծուլացեք ծափ տալ ձեր գլխին:

2. Օդային squats

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր մատները մի փոքր դեպի դուրս: Արագ և խորը կծկվեք, ազդրերի ստորին հատվածը պետք է լինի հատակին զուգահեռ: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե ազդրի հոդը ծնկից ցածր է:

Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից և մի ծալեք ձեր ծնկները դեպի ներս: Դուք կարող եք աշխատել ձեր ձեռքերով կամ պահել դրանք ձեր գոտու վրա, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:

3. Բուրպի

Ստացեք պառկած դիրք, ապա կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին: Վերադարձեք պլանկի դիրքին, արագ քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեռքերը և վեր ցատկեք։

Պետք չէ բարձր ցատկել, գլխավորը հատակից իջնելն ու ազդրի ու ծնկի հոդերի հատվածում ուղղվելն է։ Ծափահարեք ձեր գլխի վերևում կամ հետևում:

Եթե ձեզ համար չափազանց դժվար է, և դուք չեք կարող պահպանել բարձր տեմպը, մի ընկղմվեք հատակին: Պառկած ժամանակ շեշտադրում արեք և անմիջապես քաշեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերին:

4. Պլանկ

Վերցրեք պառկած դիրք, ափերը՝ ուսերի տակ, որովայնը և հետույքը լարված են: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեր հայացքն ուղղված է հատակին: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի փլուզվում: Շնչեք խորը և հավասար.

Եթե զգում եք, որ այլևս չեք կարող պահպանել ճիշտ դիրքը, և մարմինը թեքվում է մեջքի ստորին հատվածում, իջեք ձեր ծնկներին: Եթե ձեր դաստակները ցավում են, ապա հենվեք ձեր նախաբազուկներին:

5. Թռիչքների ցատկում՝ փոփոխականով

Ցատկելու ժամանակ կանգնած դիրքից իջեցրեք մի ծնկի, ապա մյուսին: Համոզվեք, որ կանգնած ոտքի դիմացի ծունկը չի անցնում մատի ծայրից այն կողմ: Մի դիպչեք հատակին, հակառակ դեպքում կարող եք բախվել: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա կամ պահեք դրանք ձեր առջև:

Եթե այլևս չեք կարող ցատկել, և 30 վայրկյանը դեռ չի ավարտվել, անցեք սովորական թռիչքների՝ առանց ցատկելու:

6. Քայլելու բար

Կանգնեք տախտակի մեջ ուղիղ ձեռքերի վրա, ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Հերթով իջեցրեք ձեր աջ և ձախ ձեռքերը նախաբազուկների վրա, այնուհետև բարձրացեք նույն հաջորդականությամբ՝ սկզբում աջը, իսկ հետո ձախը: Հաջորդ անգամ ձախ ձեռքով ցած իջեցրեք:

Եթե ձեզ համար չափազանց դժվար է, ծնկի իջեք:

7. Գորտի ցատկ

Կանգնեք ուղիղ, ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի խուսափեք մեջքի ստորին հատվածում կամարակապությունից: Թռիչքի ժամանակ ոտքերդ քաշեք դեպի ձեռքերը, իսկ հետո նույն կերպ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։

Եթե դուք չունեք բավականաչափ ձգվածություն, որպեսզի ձեր ոտքերը մոտեցնեք ձեր ափերին, ապա դա նորմալ է. ցատկեք որքան հնարավոր է մոտ: Մի փորձեք կտրուկ մեծացնել շրջանակը: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

8. Sumo Bend Squats

Ոտքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, գուլպաները թեքեք կողքերին և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Կծկվեք մինչև հատակին զուգահեռ ազդրերը՝ տարածելով ձեր ծնկները: Երբ դուք դուրս եք գալիս կծկվելուց, բարձրացրեք մի ծունկը, թեքեք ձեր մարմինը դեպի կողքը և ձեր արմունկը հպեք ձեր ծնկին: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

9. Հրումներ կողքերին ծնկներից

Կանգնեք ծնկների վրա, մի ձեռքը դրեք մարմնի կողքին, իսկ մյուսը մոտ 20 սմ տեղափոխեք կողք, իջեցրեք ուսերը, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, ձգեք որովայնն ու հետույքը:

Հրում արեք և ձեռքերը փոխեք. մեկը մոտեցրեք մարմնին, մյուսը ավելի հեռու: Զորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են դեպի հետ և ոչ թե կողքերը:

Եթե կարող եք դասական հրում վարժություններ անել, ապա արեք դա:

10. Մկրատ

Նստեք հատակին, ուղիղ բարձրացրեք ոտքերը և հնարավորինս ուղղեք մեջքը։ Ձեռքերդ դրեք հատակին։ Մի ոտքը բարձրացրեք և միևնույն ժամանակ իջեցրեք մյուսը: Ձեր ծնկները ուղիղ պահեք, կարող եք ձգել ոտքերի մատները։

Եթե ձեր մեջքը շատ հոգնած է, պառկեք դրա վրա, ամուր սեղմեք ձեր մեջքը հատակին և մկրատ գործեք այս դիրքում: