Ինչպես նստել կողքի վրա՝ օրական 30 րոպեում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարևոր կանոններ և կեսժամյա վարժությունների հավաքածու, որոնք թույլ կտան հասնել ձեր նպատակին և խուսափել վնասվածքներից։

Ինչ դուք պետք է իմանաք նախքան բաժանումները կատարելը

1. Լավ տաքացեք … Միայն փոքր ճկուն երեխաները բաց են թողնում տաքացումն առանց հետևանքների: Եթե դուք չեք ցանկանում կաղալ դեպի շտապօգնություն, տաքացեք առնվազն 10-15 րոպե:
2. Մի շտապեք գործերը … Որոշ մարդկանց կարող է պահանջվել ավելի քան վեց ամիս՝ բաժանումները կատարելու համար: Մյուսները, ելնելով հիփ համատեղի առանձնահատկություններից, երբեք չեն կարողանա դա անել (բայց դա տեղի է ունենում բավականին հազվադեպ): Ամեն դեպքում վերցրեք ձեր ժամանակը: Եթե դուք ստիպված եք դիմանալ ուժեղ ցավին, ապա ձեր մարմինը դեռ պատրաստ չէ։

Հետևեք այս ուղեցույցներին և կկարողանաք խուսափել ձգումների ժամանակ վնասվածքներից՝ անկախ տարիքից։

Ինչ պետք է լինի տաքացումը

Նախքան ձգվելը, դուք պետք է լավ տաքացնեք ձեր մկանները: Սկսեք 10 րոպե սիրտով:

Եթե մարզվում եք մարզադահլիճում, կարող եք վազել, ոտնակ դնել օդային հեծանիվով կամ սրտային այլ սարքավորումներով և ցատկել պարանով: Զորավարժությունների խառնուրդը հարմար է տան համար.

1.20 jumps Jumping Jacks.

2. 40 վարժություն «Ժայռամագլցող».

3. 15 ցատկ սքվատից։

4. 20 քայլ բլրի վրա՝ ծնկը դեպի առաջ (կարելի է անել համրերով կամ առանց համրերի):

Մարզվեք եռանդուն և հնարավորինս անխափան՝ լավ տաքանալու համար։ Դրանից հետո կատարեք մի քանի դինամիկ ձգվող շարժումներ.

1. Կոնքի շրջանաձև շարժումներ՝ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

2. Խորը ծլվլոց՝ ծնկները կողքերով շրջված (sumo squat)՝ 10-15 անգամ։

3. Խորը թռիչք դեպի կողք՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ:

Այս վարժություններից հետո կարող եք անցնել ստատիկ ձգումների:

Ինչպես կատարել ստատիկ ձգումներ

Թիթեռ

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և ծալեք ձեր ոտքերը միասին: Մեջքը ուղիղ է (կարելի է անել պատին դեմ), ծնկները պառկած են հատակին կամ հակված են դրան: Մի դրեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին կամ թույլ մի տվեք, որ դա անի մեկ ուրիշը: Փորձեք ձեր մկանների ուժով ձեր ծնկները մղել հատակին:

Մնացեք ծայրահեղ կետում 0,5-2 րոպե։

Գորտ

Այս վարժությունը լավ է բացում ազդրերը։ Չորեք ոտքի վրա նստեք հատակին՝ ձեր ծնկները հնարավորինս լայն բացած: Դուք կարող եք ձեր ոտքերը միացնել կամ պահել ձեր ազդրերը 90 աստիճանի անկյան տակ ձեր կոնքերին:

Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին և իջեք հնարավորինս ցածր: Իդեալում, ձեր կոնքերը պետք է հարթ լինեն հատակին: Պահպանեք այս դիրքը 30 վայրկյանից երկու րոպե:

Կիսատ ողնաշար

Դուք կարող եք անցնել այս դիրքի անմիջապես գորտի միջից: Դա անելու համար մի փոքր բարձրացրեք ինքներդ ձեզ, ուղղեք մի ոտքը և շարունակեք իջնել: Ուղիղ ոտքը հստակորեն նայում է դեպի կողմը:

Նստեք այս դիրքում 30 վայրկյանից երկու րոպե և փոխեք ոտքը:

Առաջ թեքվող անկյուն

Նստեք հատակին, ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածեք, ծնկներդ ուղղեք և մատներդ քաշեք դեպի ձեզ՝ ծնկների հոդերը պաշտպանելու համար։

Սկսեք աստիճանաբար թեքվել առաջ՝ մեջքն ուղիղ՝ զգալով ձգվածություն աճուկներում և ծնկների տակ: Եթե ձգվելը թույլ է տալիս, նախաբազուկները դրեք հատակին, պարզապես մեջքը մի թեքեք։ Իդեալում, դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսի վրա հատակին, բայց դա կարող է տևել մի քանի ամիս:

Գտեք ձեր թեքության առավելագույն բարձրությունը և դիրքում մնացեք 30 վայրկյանից երկու րոպե:

Անկյուն պատին մոտ

Այս ձգումը հաճախ կիրառվում է խորեոգրաֆիայում: Պառկեք պատին մոտ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և դրեք դրա վրա: Տարածեք ձեր ոտքերը դեպի ծայրերը, հանգստացեք և մնացեք այս դիրքում հինգից 20 րոպե:

Այս ընթացքում ձեր ոտքերը շատ դանդաղ կիջնեն իրենց քաշի տակ՝ բարելավելով ձեր ձգվածությունը: Պարզապես շատ երկար մի մնա դիրքում, այլապես դժվար կլինի ոտքերդ հավաքել առանց օգնության:

Ոտքի պառակտում

Բոլոր վարժություններից հետո ժամանակն է փորձել խաչաձև պարանն ինքնին:Տեղադրեք ձեր ափերը կամ նախաբազուկները հատակին (կախված ձեր ձգվածությունից) և նրբորեն բաժանեք հատվածի:

Քաշեք ձեր գուլպաները ինքներդ ձեզ վրա կամ ձեր ոտքերը դրեք հատակին` ծնկներով առաջ նայելով: Փորձեք հանգստանալ և հավասարաչափ շնչել:

Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյանից երկու րոպե: Եթե պառակտումը պահեք 30 վայրկյան, կարող եք հանգստանալ և կրկնել ևս 3-4 անգամ։

Ինչպես շնչել ձգվելիս

Անսովոր մկանները ձգվելու ժամանակ ավտոմատ կերպով կծկվում են՝ վնասվածքները կանխելու համար: Այս լարվածությունը սահմանափակում է ձեր շարժման շրջանակը և թույլ չի տալիս ճիշտ ձգել ձեր մկաններն ու կապ հյուսվածքները:

Ճիշտ շնչելը կօգնի ձեզ հաղթահարել լարվածությունը և խորացնել ձգումը: Օգտագործեք այն ցանկացած դիրքում:

Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, լրացնելով ձեր կրծքավանդակը և որովայնը: Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսում փուչիկ կա, որը պետք է օդով լցվի: Արտաշնչելիս, հնարավորության դեպքում, մի փոքր խորացրեք դիրքը:

Որքա՞ն և երբ ձգվել

Ձգման ազդեցությունը պահպանելու և ուժեղացնելու համար հարկավոր է պարբերաբար դա անել։ Ինչպես պարզել են գիտնականները, մարզվելուց հետո ազդրի հետևի մկանները մնացել են մաքսիմալ երկարացված 15 վայրկյան, իսկ ընդհանուր առմամբ ազդեցությունը տևել է մինչև 24 ժամ։

Որպեսզի ստիպված չլինեք ամեն անգամ նորից ձգվել, 24 ժամից ավել ընդմիջում մի արեք։

Լավագույնն այն է, որ ամեն օր միևնույն ժամին վարվեք՝ սովորություն ձևավորելու համար:

Ինչ վերաբերում է ժամանակին, ապա ավելի լավ է երեկոն ընտրել ձգվելու համար։ Տեխասի համալսարանի բիոինժեներիայի պրոֆեսոր և բիոռիթմների մասին գրքի համահեղինակ Մայքլ Սմոլենսկին ասում է, որ հոդերը և մկանները երեկոյան ժամերին 20%-ով ավելի ճկուն են դառնում, ինչը նշանակում է վնասվածքների ավելի քիչ ռիսկ:

Առավոտյան նույնպես կարող եք ձգվել, պարզապես լավ տաքացեք և զգույշ եղեք ձեր դիրքերը խորացնելու հարցում։

Այսքանը: Մեկնաբանություններում գրեք, թե որքան երկար եք ձգվել մինչև ճեղքվածքների վրա նստելը։