Ինչպես նստել երկայնական պարանի վրա և ինչու է դա ձեզ անհրաժեշտ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Օգտակար վարժություններ և խորհուրդներ, որոնք կօգնեն խուսափել սխալներից։

Ինչու նստել երկայնական պարանի վրա

Մկանների առաձգականության բարձրացումը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը

Տարիքի հետ մկանային մանրաթելերը դառնում են պակաս առաձգական, մկաններում առաջանում են խաչաձեւ կապեր, որոնք դժվարացնում են զուգահեռ մանրաթելերի շարժը։ Բացի այդ, ժամանակի ընթացքում մկանային մանրաթելերն ավելի ու ավելի են կապվում շարակցական հյուսվածքի հետ, ինչը նրանց դարձնում է կոշտ, նվազեցնում շարժման տիրույթը և մեծացնում վնասվածքների վտանգը:

Ձգելով մկանները՝ դուք հեռացնում եք խաչաձեւ կապերը՝ վերականգնելով նորմալ կառուցվածքը։ Ձգվելը խթանում է հյուսվածքներում քսող հեղուկների արտադրությունը, ինչը մկաններն ավելի առաձգական է դարձնում։

Սա մեծ նշանակություն ունի այն սպորտաձևերի համար, որոնցում կան ցատկեր և մկանների կծկման և կծկման արագ ցիկլեր, օրինակ՝ ֆուտբոլի, բասկետբոլի, քրոսֆիթի համար։ Այս սպորտաձևերը պահանջում են բավականաչափ ճկուն մկաններ և ջլեր՝ մեծ քանակությամբ առաձգական էներգիա կուտակելու և ազատելու համար:

Եթե մարզիկը չունի համապատասխան մկաններ և ջլեր, էներգիայի կլանման և արտահայտման պահանջները կգերազանցեն մկանների հզորությունը, ինչը կարող է մեծացնել վնասվածքի վտանգը:

Ձգվելը բարելավում է արյան շրջանառությունը

Հետազոտության ընթացքում ապացուցվել է, որ ձգման գործընթացում ավելանում է անտեգրադ և հետընթաց արյան հոսքը, ինչպես նաև երակային հեմոգլոբինի կոնցենտրացիան սկզբնականի համեմատ։

Մարզվելուց հետո ոտքերում շրջանառվող արյան ծավալն ու արյան հոսքը մեծանում է՝ անկախ ձգման ինտենսիվությունից։ Նաև ձգվելուց հետո հետադիմական արյան հոսքը շարունակում է աճել, ինչը բարելավում է հյուսվածքների սնուցումը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ոտքերի մկանների վրա։

Իլիոպսոաս մկանների ձգումն օգնում է լավ կեցվածք կառուցել

Երկայնական ճեղքվածքի վրա նստելու երրորդ պատճառը իլիոպսոաս մկանների ձգումն է:

Նստակյաց ապրելակերպ ունեցող մարդկանց մոտ այս մկանը հաճախ կրճատվում է, ինչը հանգեցնում է վատ կեցվածքի՝ գոտկատեղի հիպերլորդոզի: Կարճացած մկանն իր հետ քաշում է ողնաշարի ստորին հատվածը, ինչի պատճառով մեջքի ստորին հատվածում շեղումը մեծանում է, իսկ ստամոքսը շարժվում է առաջ։

Ձգվող վարժությունները կարող են ձգվել ոտքի գրեթե բոլոր մկանները, ինչպես նաև iliopsoas մկանները, որոնք կարող են նվազեցնել մեջքի վնասը և խուսափել մեջքի ցավից, ողնաշարի սկավառակի և ազդրի խնդիրներից:

Որքա՞ն հաճախ և որքան երկար պետք է ձգվել երկայնական ճեղքի վրա նստելու համար

Գիտնականների մեծ մասը կարծում է, որ 10-30 վայրկյանը իդեալական ժամանակ է: ճկունություն զարգացնելու համար ստատիկ կեցվածք պահելը:

Միևնույն ժամանակ, դոկտոր Քելլի Սթարեթն իր «Դառնալով ճկուն ընձառյուծ. ցավը լուծելու, վնասվածքների կանխարգելման և մարզական կատարողականի օպտիմալացման վերջնական ուղեցույց» գրքում անվանում է երկու րոպե ժամանակային ընդմիջում. ժամանակն է հարմարվելու նոր երկարությանը:

Նրա կարծիքի հետ համաձայն են շատ մարզիչներ, օրինակ՝ ամերիկացի ֆիզիոթերապևտ և յոգայի հրահանգիչ Ջուլի Գուդմեստադը։ Նա կարծում է, որ այս ընթացքում բազային նյութում՝ շարակցական հյուսվածքի գելանման մատրիցայում, անհրաժեշտ փոփոխությունները ժամանակ են ունենում:

Ինքներդ ձեզ համար կատարյալ ժամանակ ընտրելու համար կենտրոնացեք ձեր հնարավորությունների վրա:

Եթե կարողանաք երկու րոպե նստել, հիանալի է: Եթե ոչ, փոխարինեք դիրքը 30 վայրկյան հանգստանալով և կատարեք չորս սեթ:

Ինչ վերաբերում է շաբաթական մարզումների քանակին, ապա սահմանափակում չկա։ Դուք կարող եք ձգվել ամեն օր՝ մարզվելուց հետո կամ դրանից դուրս (եթե ընտրեք վերջինը, անպայման կատարեք համատեղ տաքացում և 5 րոպեանոց կարդիո՝ մկանները տաքացնելու համար):

Ստորև բերված տեսանյութում մենք հավաքել ենք մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել.

• հատակին ձեր սեփական մարմնի քաշով;
• նախասրահում` խորեոգրաֆիկ բար դահլիճում, ծանրաձողի վիզը, տեղադրված է որոշակի բարձրության վրա, պատուհանագոգ, սեղան;
• ռետինե-ընդարձակիչով։ Ռետինե ժապավենները բազմակողմանի մեքենա են, որոնցով կարող եք կատարել ուժային վարժություններ և ձգվել:

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ամենօրյա ձգումը չի երաշխավորում, որ դուք արագ կկատարեք բաժանումները: Շատ գործոններ ազդում են ձեր ճկունության վրա՝ մկանների առաձգականությունը, ֆասիայի դեֆորմացիայի հավանականությունը, նյարդաբանական առանձնահատկությունները (մկանային հիշողություն և հանդուրժողականություն) և մկանների անհատական կառուցվածքը:

Մի փորձեք նստել ճեղքի վրա առանց ձեռքերի աջակցության, երբ ձեր մկանները պատրաստ չեն դրան: Այսպիսով, դուք ռիսկի եք դիմում վարժությունը սխալ կատարելու:

Ինչպես տարբերել ծուռ թելը և որքան վտանգավոր է այն

Կոր երկայնական պարան բավականին հեշտ է ճանաչել: Նրա մեջ կոնքերը ուղղված են ոչ թե առաջ, այլ կողք, ծնկները թեքված են։

Եթե դուք կարող եք պահել միայն այս դիրքը, ապա ձեր մկանները դեռ պատրաստ չեն: Դա կարող է պայմանավորված լինել ոչ բավականաչափ ձգված rectus femoris կամ gluteus maximus:

Ոչ միայն կոր պարանն այնքան գեղեցիկ տեսք չունի, որքան ճիշտը, այն կարող է նաև մեջքի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Եթե երկու ազդրերն էլ հատակին են, իսկ իլինան ուղղված է առաջ, ապա ազդրային հոդի շարժունակության պատճառով բեռնախցիկը բնականաբար ուղիղ կլինի:

Եթե դուք չունեք բավարար շարժունակություն ազդրային հոդի մեջ, և կանգնած ոտքի հետևում գտնվող ազդրը բարձրացված է հատակից, դուք փորձում եք ուղղել մարմինը մեջքի ստորին հատվածի շեղման պատճառով: Շեղման ժամանակ սեղմում է ստեղծվում ողնաշարի ստորին հատվածում։ Եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դա կարող է վատթարացնել դրանք և ցավ պատճառել մեջքի ստորին հատվածում:

Հետեւաբար, դուք չպետք է ընտելանաք սխալ պարանին: Ավելի լավ է շարունակել ձգվելը՝ շեշտը դնելով ձեռքերի կամ հատուկ բլոկների վրա, բայց համոզվեք, որ ազդրերն ուղղված են ուղիղ առաջ։

Կարող եք նաև փորձել վերացնել սահմանափակումները՝ կենտրոնանալով քառագլուխների և գլյուտերի ձգման վրա: Տեսանյութում ցուցադրվել են գլյուտալ մկանների ձգման մի քանի տարբերակներ։ Ինչ վերաբերում է ուղիղ ազդրային հատվածին, ապա նկարում ցուցադրված է վարժություն, որը կօգնի ձեզ ձգել այն։

Այս վարժությունը պետք է արվի ազդրի լավ ձգումից հետո: Սա ձեր մարմինը կպահի հավասարակշռված և չի փչացնի ձեր կեցվածքը՝ չափազանց ձգելով մի մկանային խումբը՝ պահպանելով մյուսի կոշտությունը:

Ավելի հաճախ ձգվեք, ապա անպայման կնստեք ճիշտ երկայնական ճեղքվածքի վրա։