Ինչու է միջերկրածովյան դիետան լավ և ինչպես նստել դրա վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շաբաթվա կանոններ, առավելություններ և ճաշացանկ:

Ո՞րն է միջերկրածովյան սննդակարգի էությունը

Միջերկրածովյան սննդակարգում կալորիաների նկատմամբ խիստ արգելքներ կամ սահմանափակումներ չկան: Կան միայն մթերքների ընտրության, դրանց սպառման և ֆիզիկական ակտիվության դեղատոմսեր։

Դիետայի հիմքը բաղկացած է բանջարեղենից և մրգերից, հացահատիկներից, հատիկեղենից, ընկույզից, ձիթապտուղներից և ձիթապտղի յուղից։ Կենդանական ծագման մթերքներից նախապատվությունը տրվում է ձկանն ու ծովամթերքին, թռչնամսին, ձուն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքին։ Կարմիր և վերամշակված միսը պետք է ուտել չափավոր և փոքր քանակությամբ:

Խոհարարությունը և ուտելը պետք է արվեն ընտանիքի և ընկերների հետ. դա ստեղծում է առողջության համար անհրաժեշտ համայնքի և սոցիալական աջակցության զգացում:

Մյուս կարևոր բաղադրիչը ֆիզիկական ակտիվությունն է։ Պետք է շարժվել օրական առնվազն 30 րոպե՝ քայլել, բարձրանալ աստիճաններով, զբաղվել տնային գործերով։ Հանգստյան օրերը լավագույնս անցկացվում են դրսում և լավ ընկերությունում:

Արդյո՞ք միջերկրածովյան դիետան կօգնի ձեզ նիհարել:

Միջերկրածովյան դիետան օգնում է նվազեցնել քաշը, սակայն նկատելի արդյունքների համար կպահանջվի առնվազն վեց ամիս։ Միևնույն ժամանակ, քաշի կորուստը կլինի հարմարավետ և գրեթե աննկատ, առանց տառապանքի, քաշի կտրուկ ցատկերի և նախորդ գործչի հետ շեղումների:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արագ նիհարել, կարող եք հետևել միջերկրածովյան սննդակարգին՝ միաժամանակ սահմանափակելով ձեր կալորիաների ընդունումը: Ինչպես և որքանով նվազեցնել սննդակարգը՝ կարդացեք այստեղ։

Ի՞նչ այլ առավելություններ ունի միջերկրածովյան դիետան:

Միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական առավելությունը նրա առողջության օգուտներն են: 1920-ականների կեսերին գիտնականները նկատեցին, որ չնայած մատչելի դեղորայքի բացակայությանը, Կրետեի, Հունաստանի և հարավային Իտալիայի բնակիչները ավելի քիչ էին հիվանդանում և ավելի երկար էին ապրում: Դիետայի հանրահռչակումից հետո բազմաթիվ հետազոտություններ ապացուցել են դրա օգտակարությունը առողջության համար, հատկապես սրտի և արյան անոթների համար։

Դիետան գրեթե կիսով չափ նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, որը մահացության գլխավոր պատճառն է աշխարհում։

Դիետա ունեցողների մոտ նույնպես բարձրանում է արյան շաքարի մակարդակը և ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, ինչը նվազեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի և նյութափոխանակության համախտանիշի ռիսկը:

Ինչպես պատրաստել մենյու

Ավելի լավ է հետևել միջերկրածովյան երկրների գիտնականների և փորձագետների դեղատոմսերին:

Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք մատուցման չափերը՝ ձեր կարիքներին համապատասխան: Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, հաշվարկեք ձեր կալորիականությունը և հավատարիմ մնացեք դրան՝ ճաշացանկ պատրաստելիս:

Ինչ ներառել յուրաքանչյուր ճաշի հետ

Փորձեք ավելացնել այս մթերքները յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի մեջ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Եթե չստացվի, օրվա ընթացքում լրացրեք պակասը։ Օրինակ՝ նախաճաշեք առանց բանջարեղենի, այնուհետև ավելացրեք դրանք ձեր խորտիկին:

• 125–250 գ եփած բրինձ, կուսկուս, մակարոնեղեն և այլ հացահատիկային ապրանքներ կամ 1–2 կտոր հացահատիկի հաց՝ յուրաքանչյուրը 40–50 գ։
• 150-300 գ միրգ. Փորձեք ընտրել տարբեր մրգեր, որպեսզի ստանաք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր վիտամինները:
• Ավելի քան երկու չափաբաժին բանջարեղեն՝ յուրաքանչյուրը 80 գ:Ընտրեք տարբեր բանջարեղեններ, փորձեք ուտել գոնե հում վիճակում:
• Ձիթապտղի ձեթ. Դա սննդակարգում ճարպի հիմնական աղբյուրն է։ Ավելացնել աղցանների մեջ, օգտագործել տապակելիս։
• 1, 5-2 լիտր մաքուր ջուր, բուսական թեյեր ըստ ցանկության:

Այն, ինչ կա ամեն օր

• 2 չափաբաժին կաթնամթերք. Մեկ բաժին կաթ՝ 250 գ, մածուն՝ 200 գ, փափուկ պանիր՝ 120 գ, պինդ՝ 40 գ։
• 30-100 գ ձիթապտուղ, ընկույզ կամ սերմեր:
• Համեմունքներ և խոտաբույսեր պատրաստելու համար.
• 1 բաժակ կարմիր գինի կանանց համար և 2 բաժակ տղամարդկանց համար։ Դուք կարող եք ավելի քիչ խմել կամ ընդհանրապես վերացնել:

Ինչ ուտել ամեն շաբաթ

• 160-200 գ սպիտակ միս (հավ, հնդկահավ):
• Ավելի քան 160 գ հատիկավոր հատիկներ։
• Ավելի քան 200 գ ձուկ և ծովամթերք:
• 2-4 ձու.
• 240 գրամից պակաս կարտոֆիլ։
• 120-200 գ-ից պակաս կարմիր միս (տավարի, խոզի միս):
• 50 գ-ից պակաս վերամշակված միս (երշիկեղեն, երշիկեղեն, ապխտած միս):
• 80 գ-ից պակաս քաղցրավենիք:

Ինչ կարող է լինել շաբաթվա ճաշացանկը

Lifehacker-ը կազմել է մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում հինգ կերակուրներով՝ երեք հիմնական սնունդ և երկու խորտիկ: Դիետան ներառում է մոտ 1600 կկալ։Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քիչ թե շատ սպառել, ապա ինքներդ ընտրեք մատուցման չափը։

Օր 1

• Նախաճաշ՝ 250 գ կծու խնձորի աղցան (բաղադրատոմս թիվ 5), 40 գ ամբողջական հացահատիկի հաց։
• Խորտկարան՝ 30 գ նուշ։
• Ճաշ՝ 100 գ տապակած սաղմոնի ֆիլե սխտորով և չերի լոլիկով (բաղադրատոմս թիվ 4), 200 գ խաշած բրինձ, դեղձ։
• Խորտկարան՝ 50 գ ձիթապտուղ։
• Ընթրիք՝ 250 գ մակարոնեղեն հավի մսով և բրոկկոլիով սերուցքային սոուսով (բաղադրատոմս թիվ 4), 40 գ հացահատիկի հաց, մեկ խնձոր։

Օր 2

• Նախաճաշ՝ երկու սենդվիչ ֆետա պանրով, լոլիկով և մաղադանոսով, մեկ խնձոր:
• Խորտկարան՝ 40 գ պիստակ։
• Ճաշ. 250 գ աղցան սիսեռով, պղպեղով և ֆետա պանրով (բաղադրատոմս թիվ 9), 40 գ ամբողջական հացահատիկի հաց, տանձ։
• Խորտկարան՝ 50 գ հումուս բանջարեղենի կտորներով՝ վարունգ, գազար, բուլղարական պղպեղ։ Բանջարեղենը շերտերով կտրատել և թաթախել հումուսի մեջ։
• Ընթրիք՝ 100 գ թունա կոլոլակ (բաղադրատոմս թիվ 7), 150 գ խաշած կարտոֆիլ, նարինջ։

Օր 3

• Նախաճաշ՝ 250 գ աղցան սպանախով, խնձորով, ընկույզով, պանիրով և մանանեխով սոուսով (բաղադրատոմս թիվ 8), ամբողջական հացահատիկի բուլկի։
• Խորտկարան՝ 150 գ ռիկոտա, 20 գ ընկույզ։
• Ճաշ՝ 250 գ պրիմավերա մակարոնեղեն բանջարեղենով (բաղադրատոմս թիվ 7), բանան։
• Խորտկարան՝ 30 գ նուշ։
• Ընթրիք՝ 250 գ կուսկուս բանջարեղենով (բաղադրատոմս թիվ 10), 40 գ հացահատիկի հաց, տանձ։

Օր 4

• Նախաճաշ՝ 250 գ աղցան ավոկադոյով, խաղողով, հրթիռային աղցանով, ընկույզով և այծի պանրով (բաղադրատոմս թիվ 8), 40 գ ամբողջական հացահատիկի հաց։
• Խորտկարան՝ 40 գ դդմի սերմեր։
• Ճաշ՝ 250 գ դդմի կրեմ ապուր (բաղադրատոմս թիվ 3), 150 գ կուսկուս բանջարեղենով (բաղադրատոմս թիվ 10), խնձոր։
• Խորտկարան՝ 40 գ ձիթապտուղ, 20 գ պինդ պանիր, վարունգ, 2-3 չերի լոլիկ։
• Ընթրիք՝ 250 գ ալլա պուտանեսկա սպագետտի (բաղադրատոմս թիվ 10), 2 մանդարին։

Օր 5

• Նախաճաշ. 2 ամբողջական ցորենի սենդվիչ հումուսով, խնձորով:
• Խորտկարան՝ 5 խուրմա, 30 գ նուշ։
• Ճաշ՝ 100 գ հավի միս սերուցքային պանրի սոուսում սպանախով (բաղադրատոմս թիվ 4), 200 գ բրինձ, տանձ։
• Խորտկարան՝ 150 գ հունական յոգուրտ, դեղձ:
• Ընթրիք՝ 250 գ միջերկրածովյան ծովատառեխի մակարոնեղեն (բաղադրատոմս թիվ 6), նարինջ։

Օր 6

• Նախաճաշ՝ 200 գ սպանախի ֆրիտատա (բաղադրատոմս թիվ 1), 40 գ հացահատիկի հաց, դեղձ։
• Խորտկարան՝ 150 գ հունական յոգուրտ մի բուռ հատապտուղներով:
• Ճաշ՝ 250 գ ալլա նորմա մակարոնեղեն (բաղադրատոմս թիվ 9), խնձոր։
• Խորտկարան՝ 50 գ ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ։
• Ընթրիք՝ 150 գ բանջարեղենային կարրի սիսեռով (բաղադրատոմս թիվ 4), 150 գ բրինձ, տանձ։

Օր 7

• Նախաճաշ՝ 250 գ խնձորով և մեղրով աղցան (բաղադրատոմս թիվ 4), ամբողջական հացահատիկով բուլկի։
• Խորտկարան՝ 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մի բուռ հատապտուղներով:
• Ճաշ՝ 250 գ ձկան ապուր (բաղադրատոմս թիվ 5), 150 գ բանջարեղենային կարրի սիսեռով (բաղադրատոմս թիվ 4), 40 գ ամբողջական հացահատիկի հաց, նարինջ։
• Խորտկարան՝ 30 գ հնդիկ:
• Ընթրիք՝ 250 գ մակարոնեղեն տոմատի սոուսով (բաղադրատոմս թիվ 5), բանան։