Օրվա մարզումը՝ դժոխային ինտերվալային համալիր՝ կանոնավոր աթոռակով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

20 րոպեում դուք ավելի լավ կբեռնեք ձեր կոնքերը և որովայնը, քան համրերի և դիմադրողական ժապավենների հետ աշխատելիս:

Պետք չէ կշիռներ կամ այլ սարքավորումներ գնել, որպեսզի տնային մարզումները իսկապես հզոր և արդյունավետ լինեն: Այսպիսով, Kaisa Keranen-ի այս համալիրում, սովորական աթոռի շնորհիվ, բավականին թեթև շարժումները դառնում են իսկական փորձություն ամբողջ մարմնի մկանների համար։

Զորավարժությունները պատշաճ կերպով մղում են ձեր հիմնական մկանները, ներառյալ ուղիղ և թեք հատվածները, մեջքի էքստրենսորները, ազդրի ճկվողները և գլյուտները: Պառկած դիրքում և տախտակում ձեռքերն ու ուսերը ծանրաբեռնվածություն կստանան, իսկ ազդրերը հավանաբար դասի վերջում կվառվեն։

Ոչ միայն մկաններ, այլև տոկունություն զարգացնելու, ինչպես նաև ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար, կատարեք շարժումները բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների ձևաչափով: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան և անցեք հաջորդին:

Եթե ծանր շնչառություն է առաջանում, և դուք ստիպված եք կանգ առնել, փոխեք ձեր աշխատանքի և հանգստի ժամերը մինչև 30/30: Դուք կարող եք նաև պարզեցնել շարժումները՝ ձեր ֆիթնես մակարդակին համապատասխան ծանրաբեռնվածություն գտնելու համար:

Մարզումը ներառում է հինգ վարժություն.

Պառակտում է squats եւ bends մեկ ոտքով աթոռին. Եթե կորցնում եք ձեր հավասարակշռությունը կամ երկար ժամանակ չեք կարողանում աշխատել մեկ ոտքի վրա, փոխարինեք այս իրը երկու ոտքերի վրա կծկված և հատակի հետ շփվող թեքությամբ:
Թեքված «ժայռամագլցող»՝ հատակին հպվելով։ Շարժումը հեշտացնելու համար կատարեք սովորական մագլցման վարժությունը՝ ոտքերը հատակին դնելով։
Փոխարինվող ոտքերը ցատկով աթոռի վրա: Վարժության ավելի պարզ տարբերակն է՝ առանց ցատկելու աթոռի վրա ոտք դնելը:
Ծնկից դեպի կրծքավանդակը աթոռի կողային տախտակի մեջ: Եթե դա չափազանց կոշտ է, դրա փոխարեն կողային տախտակ արեք՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով հատակին:
V ‑ I‑ ծալել սեղմելու համար: Եթե դուք չեք կարող դիմանալ այս վարժությանը նույնիսկ 30 վայրկյան, ապա այն փոխարինեք սովորական ճռճռոցներով՝ սեղմելով ձեր ձեռքերը գլխի հետևում:

Մեկ փուլ մարզվելուց հետո հանգստացեք 1-2 րոպե և կրկնեք սկզբից։ Կատարեք երեքից հինգ շրջան: