Ձգումներ մարզումից առաջ և հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք երբեք չենք հոգնի ձեզ տաքանալու մասին հիշեցնելուց: Ձգվող վարժությունները կարող են կատարելապես պատրաստել ձեր մարմինը ձեր հիմնական տաքացման մարզմանը: Կամ նրանք կարող են զգալիորեն նվազեցնել ձեր արտադրողականությունը և հեռացնել ձեզ նպատակից: Կարդացեք, թե որ ձգվող վարժություններին պետք է նախապատվություն տալ առաջ և հետո, կարդացեք այս հոդվածը։

Եվս մեկ անգամ մարզվելուց առաջ տաքանալու անհրաժեշտության մասին

Ե՛վ քնելուց հետո, և՛ զբաղված օրվանից հետո ձեր մկանները կարող են բավականին լարված լինել, իսկ հոդերը բավականաչափ շարժուն չեն: Հիմնական մարզումների ժամանակ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների. վազորդների մոտ մկանների լարվածություն և ջլերի բորբոքում, բոդիբիլդերների մոտ ուսի վնասվածք և յոգայով զբաղվողների մեջքի ստորին հատվածի ցավ:

Հիմնական մարզումից առաջ ձգվելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել վնասվածքներից: Սակայն մի քանի թեքություն դեպի ոտքի մատները բավարար չէ նյութափոխանակության անհրաժեշտ մակարդակ ապահովելու համար։ Երբևէ նկատե՞լ եք, թե ինչպես է ձեր կատարումը բարելավվում միայն ձեր մարզման կեսին: Հաշվի առեք այն ժամանակը, երբ դուք տաքանում էիք:

Ջերմացեք նախքան, ոչ թե հիմնական մարզման ժամանակ

Տաքացման օպտիմալ ժամանակը 15–20 րոպե է։ Առաջին 10 րոպեների ընթացքում արժե լավ տաքացնել մկանները.

• հեշտ վազք;
• ցատկելու պարան;
• squats առանց քաշի;
• նստարանային մամուլ.

Դրանից հետո կարող եք անցնել ձգվող վարժություններին։

Ստատիկ և դինամիկ ձգում

Ստատիկ ձգման ժամանակ դիրքը պահվում է ավելի քան 30 վայրկյան՝ մկանների երկարացման աստիճանական աճով մինչև առավելագույնը: Մկանների ամբողջական թուլացումն ու ձգումը տեղի է ունենում միայն 30-60 վայրկյան հետո։

Դինամիկ ձգումների դեպքում վարժությունը կատարվում է մշտական շարժման մեջ, իսկ ամպլիտուդայի բարձրացումը ձեռք է բերվում կարճ (3-5 վայրկյան) շարժումների կրկնվող կրկնության միջոցով։

Կարևոր կետ՝ և՛ ստատիկ, և՛ դինամիկ ձգումներ կատարելիս շարժումները պետք է լինեն հարթ, ամպլիտուդի աստիճանական աճով և առանց ցավի։

Այսպիսով, ի՞նչ ձգվող վարժություններ պետք է ընտրեք ձեր մարզման համար:

Տաքացման ժամանակ՝ դինամիկ ձգում

Նախ, դինամիկ ձգումների ժամանակ մշտական շարժումը կպահի մարմինը տաք:

Երկրորդ, հիմնական մարզումից առաջ ստատիկ ձգումը կարող է խանգարել ձեր կատարողականությանը: Մկանների չափազանց թուլացումը կարող է հանգեցնել վազորդների դանդաղ արագության կամ բոդիբիլդերների մոտ հավասարակշռության վատ զգացողության:

Կատարեք դինամիկ վարժություններ՝ դիրքում մնալով ոչ ավելի, քան 5 վայրկյան, կատարելով 4-6 կրկնություն։

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այն վարժություններին, որոնք ընդօրինակում են հիմնական մարզման շարժումները (1-2 վարժություն, յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնություն):

Ամբողջ մարմինը մշակելու մոտավոր ծրագիր

• Պարանոց՝ գլխի պտույտ, թեքվել դեպի աջ և ձախ, թեքվել վերև վար։
• Ուսեր՝ շարժում վեր ու վար, շրջանաձև շարժումներ, ձեռքի ճոճանակներ դեպի կողք։
• Մեջքը և կրծքավանդակը. Ձգեք մեջքը՝ ձեռքերը փակած ձեր առջև և ձեռքերը հետ քաշեք՝ կրծքավանդակը բացելու համար:
• Ձեռքեր՝ շրջանաձև շարժումներ ուսի և արմունկի հոդերի մեջ:
• Մարմինը՝ թեքվում է ձախ-աջ, ներքև, պտտվում է գոտկատեղով և կոնքի պտույտ։
• Ոտքեր՝ ծնկների շրջանաձև շարժումներ, ցատկեր դեպի կողք և առաջ, ոտքերի շրջանաձև շարժումներ, թեքություններ դեպի ոտքեր։

Ստատիկ ձգում - բախման ժամանակ

Ստատիկ ձգումը կթուլացնի լարված մկանները և կօգնի ավելի արագ հեռացնել թափոնները դրանցից, ինչը թույլ կտա ավելի արագ վերականգնել:

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք այն մկաններին, որոնք ուղղված են ձեր մարզմանը, նրանց, որոնք ամենաշատն են բզզում:

Յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է տևի առնվազն 30 վայրկյան: Դրանով դուք պետք է զգաք ձգում, բայց ոչ ցավ: Շնչեք կանոնավոր և խորը առավելագույն արդյունքի համար:

Կարևոր է, որ այն վայրը, որտեղ դուք կատարում եք ստատիկ ձգումներ, սառը չէ. միայն ջերմության դեպքում ձեր մկանները կկարողանան բավականաչափ հանգստանալ:

Արդյունքներ

• Դինամիկ ձգում հիմնական մարզումից առաջ կօգնի տաքացնել մկանները և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը՝ 5-10 րոպե կարճ, ամբողջ մարմնի վարժությունները՝ ոտքից մինչև գլուխ:
• Մարզումից հետո ստատիկ ձգումներ օգնում է թուլացմանը և վերականգնմանը - քաշեք 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր հատկապես լարված մկանները:
• Հիմնական կանոնը. ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն առանց հանկարծակի ցնցումների և ցավի: