8 մերսման գնդակով վարժություններ մարզումից հետո վերականգնման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ցանկացած մարզումային ծրագիր ունի օրեր և նույնիսկ շաբաթներ վերականգնելու համար: Եվ սա պարզապես հանգիստ չէ, այս օրերին նպատակահարմար է ձեզ համար մարզում կազմակերպել, որը կօգնի հոգնած մարմնին։ Այսօր ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում Equinox թիմի տարբերակներից մեկը:

Equinox Fitness Training Institute-ի տնօրեն Մեթյու Ն. Բերենկի խոսքով, 2016 թվականը լինելու է վերականգնման տարի, և բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները, որոնք այդքան տարածված են եղել վերջին տարիներին, հետին պլան են մղվելու: Սա շատ լավ է, քանի որ գազանի անընդհատ միացված ռեժիմը հանգեցնում է ուժի կորստի և վնասվածքի, և ավելի հանգիստ մարզումները օգտակար կլինեն:

Ինչպես ասացինք, վերականգնումն ամենևին չի նշանակում, որ պետք է թավալվել բազմոցին՝ աստիճանաբար ձեռք բերելով դրա ձևը։ Դուք պարզապես անցնում եք այլ տեսակի մարզումների, որոնք օգնում են ձեր մարմնին ավելի արագ վերականգնել ուժերը:

Այս մարզման համար օգտագործվում են հատուկ գնդակներ, որոնք հիանալի կերպով մերսում են հոգնած մկանները:

Վարժություն 1

Մեջքդ հենած պատին, մերսման գնդիկները դրեք ձեր ուսի շեղբերների միջև՝ ձեր ողնաշարի երկու կողմերում: Սկսեք թեթևակի թեքել և երկարացնել ձեր ծնկները, որպեսզի գնդիկները գլորվեն վեր ու վար կրծքային ողնաշարի երկայնքով (վերին և միջին մեջքի):

Վարժություն 2

Մեջքդ դեպի պատը դրեք մերսման գնդիկները ձեր ուսի շեղբերների միջև ձեր ողնաշարի երկու կողմերում: Ձեռքերդ փաթաթեք ձեր շուրջը և սկսեք պտտել ձեր ուսերը՝ ծալելով և թեքելով ձեր ծնկները, որպեսզի գնդիկները գլորվեն վեր ու վար և մեջքի ռոմբոիդ մկանների շուրջը (մեջքի վերին մասի մկանները):

Զորավարժություն թիվ 3

Պառկեք հատակին և գնդիկներ դրեք յուրաքանչյուր հետույքի տակ: Պահեք ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեր ծնկները բաց: Սկսեք պտտել ձեր կոնքերը՝ նկարելով ութ նկար և այդպիսով տեղափոխելով գնդիկները հետույքի ողջ մակերեսով:

Վարժություն 4

Պառկեք ձեր աջ կողմում և հանգստացեք ձեր աջ նախաբազուկին: Աջ ոտքը պետք է երկարացնել, ձախ ոտքը ծալել ծնկի մոտ, ոտքը հենվել հատակին։ Տեղադրեք գնդիկները աջ ազդրի ֆասիա լատա ձգիչի տակ (ազդրի վերին արտաքին մասի փոքր մկանը): Այժմ դուք պետք է մի փոքր թեքեք ձեր աջ ոտքը և գնդակները տեղափոխեք այս մկանը վեր ու վար: Հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Զորավարժություն թիվ 5

Նստեք հատակին՝ ձեր աջ ծնկը ծալած, ազդրը հատակին, իսկ ձախ ոտքը ուղիղ: Հենվելով ձեր աջ ձեռքին, գնդիկները տեղադրեք աջ ազդրի տակ՝ իլիոտիբիալ տրակտում: Սկսեք դրանք վեր ու վար գլորել, մերսել մկանները և փորձել համոզվել, որ ձեր աջ ոտքը մշտական կապի մեջ է հատակի հետ: Ճնշումը բարձրացնելու համար կարող եք ձախ ձեռքով ճնշում գործադրել ազդրի ներքին մասի վրա։ Այնուհետեւ կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Զորավարժություն թիվ 6

Պառկեք հատակին և մերսման գնդիկները դրեք յուրաքանչյուր ուսի տակ՝ հենց ձեր ուսի շեղբերից վեր: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը և տարածեք ձեր ձեռքերն այնպես, որ ձեր մարմինը դառնա T-ի նման: Սկսեք ձեր ուսերը շարժել մի կողմից:

Վարժություն 7

Պառկեք հատակին և գնդիկները դրեք յուրաքանչյուր ուսի տակ հնարավորինս մոտ պարանոցին (տրապեզիուսի վերին մասում): Ձեռքերդ ձգեք գլխի հետևից, ափերը վերև, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, բարձրացրեք կոնքերը: Այս դիրքում մի քանի շունչ քաշեք, այնուհետև ձեր ոտքերի օգնությամբ սկսեք պտտվել կողքից այն կողմ՝ այդպիսով գլորելով գնդերը տրապեզիուսի մկանների երկայնքով:

Վարժություն 8

Պառկեք հատակին և գնդիկները դրեք ձեր մեջքի միջի տակ՝ ութերորդ կրծքային ողնաշարի մոտ: Թուլացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, խորը շունչ քաշեք և մնացեք այս դիրքում՝ շարունակելով դանդաղ շնչել:

Ես ունեմ նկարի պես Blackroll մերսման գնդակ և պարբերաբար կատարում եմ առաջին, երկրորդ և վերջին վարժությունները։Բայց այս տեսանյութը դիտելուց հետո ես անպայման կգնեմ երկրորդը: Դուք նույնիսկ չեք կարող պատկերացնել, թե ինչպես է այս մարզումը հանգստացնում և օգնում հաղթահարել DOMS-ը: