Մարզումից հետո վերականգնվելու 9 վստահ միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ծանր մարզումներից հետո չտուժելու համար հարկավոր է ճիշտ հանգստանալ։ Հաճախ կարելի է մարզիչից խորհուրդներ լսել՝ գնալ սաունա կամ մերսում, բայց սա վերականգնման մեթոդների մի փոքր մասն է։ Եվ ոչ ամենաարդյունավետը, ի դեպ։ Մենք առաջարկում ենք ձեզ ընտրել ինը տարբերակ, որոնք անպայման աշխատում են:

Կոմպրեսիոն հագուստ

Ինչպես է դա աշխատում? Կոմպրեսիոն հագուստը նախատեսված է արագացնելու արյան և այլ հեղուկների հոսքը ձեր ոտքերից դեպի սիրտ՝ հեռացնելով նյութափոխանակության թափոնների հետևանքով առաջացած հոգնածությունն ու ցավը:

Ե՞րբ օգտագործել այն: Անմիջապես վազքի կամ այլ սրտային մարզումների ժամանակ և դրանից հետո 48 ժամվա ընթացքում: Արյան շրջանառությունը բարելավելու և այտուցը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում գիշերը մրցավազքից առաջ կամ երկար արշավների ժամանակ կրել կոմպրեսիոն գուլպաներ:

Մերսում

Ինչպես է դա աշխատում? Օգնում է թեթևացնել լարվածությունը, մեծացնել շարժումների շրջանակը, վերականգնել մկանային մանրաթելերը, կանխել և բուժել փափուկ հյուսվածքների փոքր վնասվածքները: Plus մերսումը պարզապես հաճելի է:

Ե՞րբ օգտագործել այն: Ըստ անհրաժեշտության: Շատ մարզիկներ հոգնեցուցիչ մրցումներից կամ մարզումներից հետո դիմում են մերսող թերապևտներին: Որոշ մարդիկ պարբերաբար գնում են մերսման և համարում են, որ դա պարտադիր ընթացակարգ է հանգստանալու, վնասվածքների կանխարգելման և DOMS-ից ազատվելու համար:

Սառը թերապիա

Ինչպես է դա աշխատում? Սառցե լոգանքները, սառցե տոպրակները կամ հատուկ կրիոխցիկները օգնում են թեթևացնել մկանային ցավն ու այտուցը, ինչպես նաև դանդաղեցնել բորբոքումը փափուկ հյուսվածքներում:

Ե՞րբ օգտագործել այն: Ծանր մարզվելուց հետո կես ժամվա ընթացքում: Այլընտրանք՝ կոնտրաստային վաննաներ՝ 10 րոպե տաք և սառը ջրում, անհրաժեշտ է ավարտել սառը:

Այնուամենայնիվ, այս մեթոդն ունի մեկ այլ բան. եթե դուք շատ հաճախ եք օգտագործում սառը լոգանքներ կամ սառույց, ապա մարմինը հարմարվում է և դադարում է ցածր ջերմաստիճանը որպես բուժում ընկալել: Ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ընտրել այս տարբերակը միայն իսկապես ծանր մարզումներից կամ մրցումներից հետո։

Էլեկտրոստիմուլյացիա

Ինչպես է դա աշխատում? Մկանների էլեկտրական խթանումը կարող է նվազեցնել բորբոքումը և բարելավել արյան շրջանառությունը՝ առանց ջլերի և հոդերի լարման:

Ե՞րբ օգտագործել այն: Էլեկտրոդները տեղադրվում են ցավոտ, հոգնած կամ թույլ մկանների վրա 30-60 րոպե: Օգտագործման հաճախականությունը՝ օրական 1-2 անգամ, շաբաթը 3 օր, բայց ավելի հաճախ։

Մերսման գլան

Ինչպես է դա աշխատում? Բարձրացնում է արյան հոսքը, թեթևացնում է մկանային լարվածությունը և լավ անցնում բոլոր ցավոտ կետերով։

Ե՞րբ օգտագործել այն: Մերսման գլանափաթեթների օգտագործումը չի սահմանափակվում ժամանակով և քանակով։ Դուք կարող եք ինքնուրույն մերսում անել օրական մեկ անգամ, կամ երկու կամ երեք կամ չորս. ամեն ինչ կախված է ձեր կարիքներից և ինքնազգացողությունից:

Քայլել և զվարճանալ ընկերների կամ ընտանիքի հետ

Ինչպես է դա աշխատում? Ոչ սպորտային և հաճելի ժամանցը ընկերների կամ ընտանիքի հետ օգնում է վերականգնվել հոգեբանական մակարդակով: Սոցիալական փոխազդեցությունը նվազեցնում է սթրեսի հորմոնի մակարդակը և նպաստում ֆիզիկական վերականգնմանը:

Ե՞րբ օգտագործել այն: Եթե դուք շատ քիչ ազատ ժամանակ ունեք, ձեր օրացույցում հատկացրեք ամսական առնվազն մեկ օր՝ զվարճանալու և ընկերների հետ հեշտ հանդիպումների համար: Հնարավորության դեպքում դա արեք ամիսը մեկ անգամից մի փոքր ավելի հաճախ:

Ակտիվ վերականգնում

Ինչպես է դա աշխատում? Կրոս-մարզումները (հեծանվավազք, յոգա, լող և այլն. ընտրությունը կախված է ձեր հիմնական մարզումներից) բարելավում է արյան հոսքը, թեթևացնում է լարվածությունը և օգտագործում այն մկանները, որոնք չեն աշխատել կամ շատ քիչ են աշխատել ձեր ստանդարտ մարզումների ժամանակ:Բացի այդ, մի շարք մարզումներ նվազեցնում են վնասվածքների վտանգը և թույլ են տալիս ձեռք բերել նոր հմտություններ, որոնք կարող են բարելավել մարզական կատարումը:

Ե՞րբ օգտագործել այն: Ավելի լավ է հաջորդ օրը մեկ այլ մարզում նշանակել բարդ հիմնական մարզումից հետո, կամ սահմանել այն ոչ թե հետո, այլ փոխարենը, եթե հոգնած եք կամ վիրավորված:

Ձգումներ և յոգա

Ինչպես է դա աշխատում? Մարզվելուց հետո ձգվելը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը, յոգան կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը, նվազեցնել արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը, ինչպես նաև պայքարել անհանգստության և դեպրեսիայի դեմ:

Ե՞րբ օգտագործել այն: Ձգումները պետք է արվեն մարզվելուց հետո առնվազն 5 րոպե, սակայն յոգան կարելի է պլանավորել որպես առանձին մարզում շաբաթական մեկ անգամ վերականգնման համար (նույն խաչաձեւ մարզումները):

Որակյալ քուն

Ինչպես է դա աշխատում? Քնի ժամանակ արտադրվում է աճի հորմոն, որը նպաստում է մկանների վերականգնմանը, էներգիայի պաշարները համալրվում են, ևս միլիոնավոր կենսական խնդիրներ են լուծվում։

Ե՞րբ օգտագործել այն: Մեծահասակների մեծամասնությանը լիարժեք վերականգնման համար անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քնել: Երբեմն ավելի շատ, երբեմն ավելի քիչ (որ դեպքում դուք շատ հաջողակ եք): Այսպիսով, եթե ցանկանում եք օգուտ քաղել մարզումներից և տեսնել ձեր առաջընթացը, բայց ժամանակի կարիք ունեք, ստիպված կլինեք զոհաբերել այլ բան, բայց ոչ քնել: