Մարզումից հետո վերականգնումը խթանելու 7 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դրանց արդյունավետությունն ապացուցված է գիտության կողմից։

Վնասված մկաններում այտուցը և բորբոքումը կուտակվում են ծանր ջանքերից 24-72 ժամ հետո: Դա ձեզ ցավ է պատճառում շարժումներից և հպումից, դուք չեք կարող ամբողջությամբ երկարացնել վերջույթները, և նրանց ուժը շատ ցանկալի է թողնում:

Այս վիճակը մեղմելու համար շատ մարդիկ վերջում ձգվում են: Այնուամենայնիվ, գիտնականները ցույց են տվել, որ այս տեխնիկան ոչ մի կերպ չի ազդում բորբոքման մակարդակի, մկանների հետաձգված ցավի և ուժի նվազման վրա։ Այնուամենայնիվ, կան այլ մեթոդներ, որոնք աշխատում են:

1. Սառը լոգանքներ ընդունեք

Այս մեթոդը կրկնակի ազդեցություն ունի.

1. Ցուրտ նվազեցնում է բորբոքումն ու ցավը, նվազեցնում է այտուցը և օգնում է ավելի արագ վերականգնել մկանային ուժը:
2. Ջրի ճնշում արագացնում է մկաններից նյութափոխանակության արտադրանքի արտազատումը, ինչը նույնպես նպաստում է վաղ վերականգնմանը:

Բացի այդ, սառը ջուրը նվազեցնում է հոգնածությունը և վերականգնում զգոնությունը: Սա օգտակար է մրցումների ժամանակ, երբ մեկ փուլից հետո պետք է ավելի արագ վերականգնվել՝ մյուսում լավ արդյունքներ ցույց տալու համար:

Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է օգտագործեք այս տեխնիկան սովորական վերապատրաստման գործընթացում: Համենայն դեպս, եթե դուք պատրաստվում եք բարձրացնել ուժը և կառուցել մկանները: Սառը արգելակում է վերականգնման գործընթացը և նվազեցնում մկանների աճի և ուժի համար անհրաժեշտ անաբոլիկ ազդանշանները, ինչը դանդաղեցնում է ձեր առաջընթացը:

2. Գնացեք սաունա

Ոչ մի ապացույց չկա, որ մարզումից հետո սաունան կարող է օգնել նվազեցնել մկանների հետաձգված ցավը կամ արագացնել վերականգնումը: Բայց եթե դուք այնտեղ գնաք ծանրաբեռնվածությունից առաջ, ազդեցությունը կհայտնվի. մարզվելուց հետո դուք ավելի քիչ ցավ և ստրկություն կզգաք:

Գիտնականները ենթադրում են, որ դա պայմանավորված է մարմնի լավ տաքացմամբ։ Շոգեբաղնիքում մնալը բարձրացնում է հյուսվածքների ջերմաստիճանը, նվազեցնում լարվածությունը և մեծացնում ճկունությունը, ինչը հանգեցնում է մկանների ավելի քիչ վնասմանը մարզումների ժամանակ և, որպես հետևանք, ավելի քիչ ցավի վարժությունից հետո:

3. Հագեք կոմպրեսիոն հագուստ

Կոմպրեսիոն հագուստը կարող է օգնել թեթևացնել ուշացած մկանային ցավը և ավելի արագ վերականգնել մկանային ուժը: Գիտնականները ենթադրում են, որ սեղմումը պարզապես նվազեցնում է այտուցվածության տարածքը և փոքր-ինչ փոխում է օսմոտիկ ճնշումը, ինչը թույլ չի տալիս հեղուկի դուրս գալ հյուսվածքի մեջ: Ավելի քիչ այտուցը նշանակում է ավելի քիչ ցավ:

Այնուամենայնիվ, պետք է նկատի ունենալ, որ խոսքը կոմպրեսիոն հագուստ կրելու մասին է ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ հետո։ Այսինքն, դուք պետք է հագնեք այն, երբ ավարտեք պարապմունքները, և կրեք այն հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում:

4. Օգտագործեք մերսման գլան

Այս տեխնիկան օգնում է թեթևացնել լարվածությունը ֆասիայի վրա՝ շարակցական հյուսվածքի, որի մեջ փաթաթված են մկանները: Քանի որ ուշացած ցավը մեծապես կախված է դրա փոփոխություններից, ֆասիայի թուլացումը օգնում է ազատվել անհարմարությունից, պահպանել շարժման և ուժի տիրույթը:

Բացի այդ, մերսումը բարելավում է արյան հոսքը, ինչը նպաստում է նյութափոխանակության արտադրանքի արագ մաքրմանը և նվազեցնում այտուցը:

5. Մերսում արեք

Կես ժամ տևողությամբ մերսման դասընթացը մարզվելուց անմիջապես հետո կամ երկու ժամվա ընթացքում նվազեցնում է ուշացած մկանային ցավը հաջորդ 24-72 ժամվա ընթացքում: Մերսումից հետո շրջանառվող կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) մակարդակը նվազում է և բետա-էնդորֆինների՝ բնական ցավազրկողների կոնցենտրացիան մեր օրգանիզմում բարձրանում է 16%-ով։ Արդյունքում, դուք ավելի քիչ հոգնած եք զգում և ավելի քիչ ցավ եք զգում:

Ավելին, սեանսից հետո մարդկանց մոտ նվազում է կրեատինֆոսֆոկինազի և ինտերլեյկինների՝ բորբոքման և մկանների վնասման մարկերների կոնցենտրացիան։ Այսինքն՝ մերսումն օգնում է մարզվելուց հետո նվազեցնել բորբոքումները մկաններում և ավելի արագ վերականգնել ուժերը։

6. Ակտիվ վերականգնվել

Հանգիստ վարժությունները ինտենսիվ մարզվելուց հետո կարող են օգնել տաքացնել խցանված մկանները և նվազեցնել ցավը: Ճիշտ է, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, միայն թե սառչեք։ Հետո ցավը կվերադառնա։

Բայց չնայած այդքան կարճ էֆեկտին, դեռևս իմաստ ունի ակտիվ հանգստանալը. թեթև վարժությունները նվազեցնում են բորբոքման մարկերները և արագացնում կրեատին ֆոսֆատի և գլիկոգենի վերականգնումը. նյութեր, որոնք սնուցում են մկանները:

Հիմնական բանը ծանրաբեռնվածությամբ չարաշահելն է: Ակտիվությունը չպետք է գերազանցի առավելագույն ջանքերի 50%-ը: Թեթև վազքը կամ լողավազանում լողալը ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության 65-75%-ի չափով լավ է աշխատում:

7. Վերցրեք BCAA

BCAA-ները (ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ) երեք էական ամինաթթուներ են՝ իզոլեյցին, լեյցին և վալին: Կա ապացույց, որ BCAA-ները կարող են կանխել ուշացած մկանային ցավը ծանր մարզումներից հետո և հակադարձել այս ընթացքում կատարողականի անկումը:

Բացի այդ, BCAA-ները ենթադրվում են, որ նվազեցնում են մարզումից հետո կենտրոնական նյարդային համակարգի հոգնածությունը և օգնում ծանր բեռներ տեղափոխել, օրինակ՝ մրցումների ժամանակ:

Վերցրեք 200 մգ BCAA մեկ կգ մարմնի քաշի համար, ներառյալ հանգստի օրերը: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 75 կգ է, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի օրական 15 գ։ Այս քանակությունը բաժանեք 2-3 անգամ և ընդունեք օրվա ընթացքում՝ հավասար ժամանակ անց։

Անկախ նրանից, թե որ մեթոդն եք ընտրում, հիշեք, որ ավելի կարևոր են վարժությունների բավարար մակարդակը, պատշաճ սնուցումը և որակյալ քունը: Այս գործոնների համադրությունը կօգնի ձեզ առաջադիմել առանց մեծ ցավի, վնասվածքի կամ սարահարթի: