Ինչ ուտել մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարևոր է հետևել, թե ինչ եք ուտում: Իսկ երբ ուտում եք: Արդյո՞ք դա կարևոր է, հատկապես ակտիվ կենսակերպով: Այս հոդվածը պարունակում է փաստեր սպորտային սննդի, ռեժիմի, գործնական առաջարկությունների և բաղադրատոմսերի մասին։

Սպորտային սնուցման ոլորտում գոյություն ունի սննդանյութերի ժամանակի տերմինը. սա հատուկ սննդային սխեմա է, որում կարևոր է, թե որ սննդանյութերը, ինչ քանակությամբ և որ ժամին են մտել օրգանիզմ: Բայց պրոֆեսիոնալ մարզիչների և սննդաբանների կազմակերպության մասնագետները եկել են այն եզրակացության, որ կանոնավոր մարզվող սովորական մարդը որևէ հավելումների և հատուկ ռեժիմի կարիք չունի։

Մարզիկները հատուկ կարիքներ ունեն

Սննդանյութերի ժամանակացույցը իմաստ ունի, եթե.

• Դուք մարզվում եք տոկունության համար: Մասնակցեք բարձր մակարդակի մրցումների, ամեն շաբաթ շատ կիլոմետրեր վազեք բարձր ինտենսիվությամբ։ Այնուհետև մարզման ընթացքում կարող եք օգտագործել ըմպելիքներ՝ ավելացված սպիտակուցներով և ածխաջրերով (P + C):
• Դուք բոդիբիլդեր եք: Բարձրացրեք մեծ կշիռներ և աշխատեք մկանային զանգված կառուցելու համար, ցանկանում եք քաշ հավաքել: Սպորտային խմիչքները նույնպես կօգնեն։
• Դուք պատրաստվում եք ֆիթնես մրցույթի։ Դուք ժամերով անընդհատ մարզվում եք: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը գրվի մեկ թվով: Ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուները (BCAA), որոնք խթանում և պահպանում են մկանային մանրաթելերը, կօգնեն հասնել այս նպատակին:

Դիետան մարզիկների համար չէ

Եթե:

• դուք մարզվում եք ձեր ընդհանուր առողջությունն ու ֆիթնեսը բարելավելու համար.
• դուք չունեք հավակնոտ նպատակներ;
• դուք չունեք հատուկ ֆիզիոլոգիական կարիքներ.

… ապա ձեզ հարկավոր չէ հատուկ սննդային ռազմավարություն: Սա չի նշանակում, որ ռեժիմը լավն է կամ վատը: Դա պարզապես գործիք է, որը դուք պետք է կարողանաք կառավարել:

Ռեժիմը պետք չէ գրասենյակային աշխատողներին, ովքեր երբեք չեն զբաղվել ֆիզկուլտուրայով և իրենց հասցրել են նախադիաբետիկ վիճակի, այլ անհրաժեշտ են մասնագետներին։

Իրականում, միայն մարզիկները կարող են օգուտ քաղել սննդանյութերի խիտ գրաֆիկից: Ռեժիմը կախարդական փայտիկ չէ, այն անմիջապես չի ազդի ձեր ինքնազգացողության և արտաքինի վրա։ Հատկապես, եթե միայն ժամանակ առ ժամանակ հավատարիմ մնաք դրան:

Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնում մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո, իսկ հետո կիմանանք, թե ինչ է անհրաժեշտ ուտել յուրաքանչյուր դեպքում առավելագույնը ստանալու համար:

Նախքան մարզվելը

Մարզվելուց երեք ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել մի բան, որը կօգնի.

• կուտակել էներգիա;
• ակտիվության բարձրացում;
• պաշտպանեք ձեզ ջրազրկումից;
• պահպանել մկանային զանգվածը;
• արագ վերականգնել.

Սպիտակուցներ Մարզվելուց առաջ ուտելը օգնում է պահպանել կամ մեծացնել մկանների ծավալը, խուսափել մկանների ավելորդ վնասից և արյան հոսքը լցնել ամինաթթուներով, երբ դրանք մարմնին ամենաշատն են անհրաժեշտ: Այն կարևոր է բոլորի համար, ովքեր բարելավում են առողջությունը մարմնի համամասնությունների հետ միաժամանակ:

Քանի դեռ չեք շտապել դա անել՝ մարզվելուց առաջ սպիտակուցը կարևոր է, բայց դրա մարսողության արագությունն այնքան էլ չի ազդում արդյունքի վրա։ Այսպիսով, ցանկացած սպիտակուց, որը դուք ուտում եք մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ, կունենա նույն ազդեցությունը:

Ածխաջրեր ապահովել վառելիք երկար ժամերով մարզումների համար և արագացնել վերականգնումը ինտենսիվ վարժությունից հետո, խթանել ինսուլինի արտադրությունը: Նրանք նաև գլիկոգեն են պահում մկաններում և լյարդում, ինչի շնորհիվ ուղեղը հագեցվածության ազդանշաններ է ստանում, որպեսզի մարմինը հանգիստ էներգիա ծախսի մկանների աճի վրա։

Ազդեցություն ճարպ առաջիկա մարզումների որակը չի հաստատվել։ Բայց նրանք դանդաղեցնում են մարսողության գործընթացը, որն օգնում է պահպանել արյան գլյուկոզի մշտական մակարդակը և կայուն վիճակը, ինչպես նաև ներգրավված են վիտամինների և հանքանյութերի կլանման մեջ, որոնք կարևոր դեր են խաղում ցանկացած սննդակարգում:

Նախամարզական սնուցում. պրակտիկա

Ճաշեք (կամ նախաճաշեք) մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ։Կամ ավելի փոքր չափաբաժին ընդունեք գրեթե դասից առաջ (իսկ եթե ցանկանում եք զանգված ձեռք բերել, ապա երկու անգամ կերեք):

Մարզումից 2-3 ժամ առաջ

Կերեք որոշակի կերակուր և խմեք մի բան առանց կալորիաների (ավելի լավ է սովորական ջուրը):

Տղամարդկանց համար ճաշը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ մթերքներից.

Կանանց համար կազմը մի փոքր տարբերվում է.

Սրանք ընդհանուր ուղեցույցներ են, որոնք կարող են փոփոխվել՝ հիմնվելով ձեր քաշի, նպատակների, գենետիկայի, ձեր մարզումների տևողության և ինտենսիվության վրա:

Մարզումից մեկ ժամ առաջ

Որոշ մարդիկ նախընտրում են մարզվելուց անմիջապես առաջ մի թեթեւ բան ուտել։ Մեկ խնդիր՝ որքան քիչ ժամանակ է մնացել մեկնարկին, այնքան ավելի արագ է պետք սնունդը մարսել: Հետեւաբար, ավելի լավ է օգտագործել հեղուկ տեսակի ինչ-որ բան:

Բաղադրատոմսի օրինակ.

• 1 գդալ սպիտակուցի փոշի
• 1 բաժակ բանջարեղեն (սպանախը հիանալի է սմուզիների համար)
• 1 բաժակ ածխաջրածին սնունդ (ինչպես բանան)
• 1 թեյի գդալ յուղոտ սնունդ (ընկույզ կամ կտավատի սերմեր)
• ջուր կամ չքաղցրած նուշի կաթ։

Կամ ավելի համեղ տարբերակ.

• 1 գդալ շոկոլադե սպիտակուցի փոշի
• 1 բաժակ սպանախ
• 1 բանան;
• 1 թեյի գդալ գետնանուշի կարագ
• շոկոլադե նուշ կաթ (առանց շաքարի):

Գուցե չարժե նշել, բայց մարզվելուց առաջ պետք է ուտել միայն այնպիսի մթերքներ, որոնք չեն գրգռում ստամոքսը։ Հակառակ դեպքում … Դե, դուք գիտեք, որ դա կարող է տարբեր լինել:

Մարմնամարզության ընթացքում սննդանյութերի պահանջները

Մարզումների ընթացքում սննդային նպատակների ցանկը՝ կանխել հեղուկի կորուստը, ապահովել անհապաղ համալրում, ակտիվության բարձրացում, մկանների պահպանում և արագ վերականգնում:

Ընդունելություն սպիտակուցներ փրկում է մկանային հյուսվածքի վնասվածքը, օգնում է արագ վերականգնվել և երկարաժամկետ երկարաժամկետ երկարաժամկետ բարելավում է մարզումների արդյունավետությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե վերջին կերակուրից անցել է ավելի քան երեք ժամ։ Մկանները պահպանելու համար անհրաժեշտ է մի քիչ՝ ժամում 15 գրամ։ Բայց այս խորհուրդը տեղին է միայն աշխատասեր մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են ամեն օր և տարբեր ծրագրով, կամ այն մարզիկների համար, ովքեր ձգտում են քաշ հավաքել:

Ածխաջրեր Մարզումների ժամանակ ուտելը էներգիայի աղբյուր է, որը կօգտագործվի այստեղ և հիմա: Արդյունքը ակտիվություն է և վերականգնման բարձր մակարդակ: Բացի այդ, ածխաջրերը նվազեցնում են սթրեսի հորմոնների արտադրությունը (կորտիզոլ) և ավելացնում երջանկության հորմոնների արտադրությունը: Բայց! Կրկին, միայն պրոֆեսիոնալների համար: Քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ: Դա կախված է նրանից, թե ինչու: Առավելագույնը, որ մարմինը կարող է մշակել վարժությունների ընթացքում, 60–70 գրամ է։ Բայց եթե ածխաջրերը խառնեք սպիտակուցների հետ, ապա առաջինից 30-45 գրամը ձեզ բավական կլինի։

Ճարպեր մարզվելուց առաջ և հետո լավ է: Բայց ընթացքում դրանք պետք է լքվեն՝ մարսողության դժվարությունների պատճառով։ Ճարպը, որը զուգորդվում է վարժությունների հետ, չափազանց մեծ սթրես է առաջացնում ստամոքսի վրա:

Սնվել մարզվելիս. պրակտիկա

Եթե դուք ինքներդ ձեզ վրա աշխատում եք երկու ժամից պակաս, ապա ամբողջ ուշադրությունը պետք է դարձնել ջրի ընդունմանը, հատկապես, եթե ճիշտ եք կազմակերպել ձեր սնունդը մարզումից առաջ և հետո: մինչև երկու ժամ տևողությամբ գործողությունների համար անհրաժեշտ չէ:

Բացառություններ.

• դուք մարզվում եք շոգին և շատ եք քրտնում;
• ութ ժամից պակաս ժամանակում ձեզ սպասում է ևս մեկ մարզում;
• դուք աշխատում եք զանգված ձեռք բերելու վրա;
• դուք մի քանի կում եք խմում ձեր մարզման հենց վերջում՝ էներգիան պահպանելու համար:

Եթե դուք երկու ժամից ավելի եք մարզվում շոգին, ապա մի ապավինեք միայն ջրի վրա: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք նատրիումի մակարդակը կտրուկ իջեցնելու, ինչը կհանգեցնի սրտի աշխատանքի ընդհատումների։

Մարզվելուց հետո սննդանյութերի պահանջները

Թիրախային ցուցակ.

• վերականգնում;
• հեղուկի պաշարների համալրում;
• լիցքավորում;
• մկանների ձևավորում;
• ապագայում կայունության բարելավում:

Օգտագործեք սկյուռիկ վարժությունից հետո դա հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի աճի կամ առնվազն պահպանման։ Դուք դեռևս ունեք սպիտակուցներ ձեր արյան մեջ մարզվելուց առաջ ստացված սննդից, ուստի նոր կերակուր ստանալու արագությունը այնքան էլ կարևոր չէ: Սա մեզ ստիպում է եզրակացնել, որ սպիտակուցային փոշիներից արագ մարսվող սպիտակուցները ավելի լավ չեն, քան սովորական սնունդը: Բայց դա ավելի վատ չէ:Ինչ եք սիրում - ընտրեք ինքներդ: Արագության և հարմարության համար պատրաստեք սպիտակուցային կոկտեյլ, կամ եթե ցանկանում եք «իսկական» կերակուր, պատրաստեք բարձր սպիտակուցային լանչ: Տղամարդկանց համար նորման 46-60 գրամի սահմաններում է, կանանց մոտ՝ 20-30 գրամի սահմաններում։

Հակառակ տարածված կարծիքի, ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ օգտագործել զտված ածխաջրեր և հնարավորինս շուտ ապահովել ինսուլինի արտազատում և մարզումից հետո մկանների վերականգնում: Իրականում, նվազագույն մշակված ածխաջրերի (օրինակ՝ ամբողջական ձավարեղենի) և մրգերի խառնուրդն ավելի լավ կաշխատի, քանի որ այն ավելի լավ է հանդուրժվում, օգնում է պահպանել գլիկոգենի մակարդակը մոտ 24 ժամ և հանգեցնում է ավելի շատ էներգիայի հաջորդ օրը: Բացառություն են կազմում այն մարզիկները, ովքեր ութ ժամվա ընթացքում երկու դժվարին սեանս են անում: Մնացած բոլորի համար նախընտրելի են սովորական ճաշն ու միրգը:

Ճարպեր այն խստիվ արգելվում է օգտագործել մարզումից հետո. դրանք դանդաղեցնում են սննդանյութերի կլանումը։ Սա է ճշմարտությունը, որը շատ դեպքերում ոչ ոքի պետք չէ։ Քանի որ սննդանյութերի ընդունման արագությունը կարևոր չէ, ինչպես արդեն պարզել ենք։

Հետմարզական սնուցում. պրակտիկա

Կարիք չկա անցնել սառնարան՝ հազիվ դուրս գալով մարզասրահից: Սակայն չպետք է մոռանալ նաև սննդի մասին՝ վարժություններն ավարտելուց հետո երկու ժամվա ընթացքում պետք է ժամանակին լինել։

Մարզվելուց առաջ ուտելը կազդի մարզումից հետո սնվելու վրա: Եթե մարզվելուց առաջ պարզապես խորտիկ եք ունեցել կամ մի քանի ժամ է անցել ճաշի և վարժությունների միջև, ապա իմաստ ունի շտապել ուժեղացնելով և մեկ ժամվա ընթացքում ժամանակ ունենալ ուտելու համար: Եթե դուք մարզվել եք դատարկ ստամոքսի վրա (օրինակ՝ մարզվել նախաճաշից առաջ), ապա պետք է ինչ-որ բան հնարավորինս արագ ծամել:

Բայց եթե հետևել եք այս հոդվածում տրված սննդային խորհուրդներին, կարող եք մարզվելուց հետո մեկ կամ երկու ժամ սպասել՝ ձեր սննդանյութերի ընդունման առավելագույն չափը ստանալու համար:

Մարզումից անմիջապես հետո

Մոտեցումը նույնն է, ինչ մարզվելուց առաջ՝ հավասարակշռված սնունդ:

Մոտավոր դիետա տղամարդկանց համար.

• 2 բաժակ սպիտակուցային սնունդ
• 2 բաժակ բանջարեղեն
• 2 բաժակ ածխաջրեր
• մի թեյի գդալ ճարպ;
• ոչ սննդարար ըմպելիք (ջուր):

Կանանց մոտավոր սննդակարգը ճիշտ նույնն է, ուղղակի ծավալով ավելի քիչ:

Երբեմն մարզվելուց հետո սովի զգացում չի առաջանում։ Այս դեպքում վերադառնանք սմուզիներին:

Եզրակացություն

Չկան միատեսակ բաղադրատոմսեր սնվելու համար մարզվելուց առաջ, հետո և ընթացքում: Սա ակնհայտ է և բազմիցս ասվել է։

Սնունդը միշտ կախված է անհատական պայմաններից: 70 կգ քաշ ունեցող վազորդը չի կարող ուտել նույնը, ինչ բոդիբիլդերը, որի քաշը անցել է հարյուրից: Նրանք ունեն տարբեր կարիքներ և տարբեր տեսակի ուսուցում: Դասերի տեւողությունը թելադրում է նաեւ վերականգնման շրջանի պայմաններն ու կարիքները։ Նույն բոդիբիլդերը կփոխի իր սննդակարգը, երբ սկսի նախապատրաստվել մրցույթին։

Ինձ և ձեզ համար, մարդիկ, ովքեր հորիզոնում մարզական մրցումներին մոտ ապագայում չեն մասնակցում, կլինեն բավականաչափ բարձրորակ բազմազան սնունդ, որում համամասնորեն առկա կլինեն բոլոր սննդանյութերը, բանջարեղենն ու մրգերը, վիտամիններն ու միկրոտարրերը, հակաօքսիդանտները: Նման սնունդը ձեզ էներգիայով կլցնի, նյութ կապահովի մկաններ կառուցելու համար, կթեթևացնի գրգռվածությունը և կտրուկ կարագացնի վերականգնումը։ Դուք կարող եք ուտել ձեր սովորական սնունդը կամ խմել սմուզի: Դուք կարող եք քիչ թե շատ ուտել՝ կախված ձեր զգացմունքներից և նախասիրություններից:

Ինչ վերաբերում է ժամանակին, ապա մենք երկու ժամ ունենք մարզումից առաջ, նույնքան էլ հետո։ Եվ ամբողջ օրվա ընթացքում սպառված սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ընդհանուր քանակը շատ ավելի մեծ ազդեցություն ունի մեր մարմնի, զանգվածի, ճարպի տոկոսի և կայունության վրա, քան հսկիչ ռեժիմը:

Վայելեք ուտելը և մարզվելը: