Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ և հետո, եթե հրաժարվեք միսից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մարզման ընթացքում և դրանից հետո մարմինը էներգիայով և սննդանյութերով ապահովելու համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր օգտագործել: Պարզեք, թե ինչպես ստանալ բոլոր օգտակար տարրերը, եթե դուք չեք ուտում միս և կաթնամթերք:

Ինչ ներառել ձեր նախավարժանքների ճաշի մեջ

Մարզումից առաջ սնունդը պետք է ներառի սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ մթերքներ՝ նվազագույն ճարպերով:

• Ածխաջրեր օգտագործվում է էներգիայի արտադրության համար. Եթե մարզվելուց առաջ բավարար ածխաջրեր չստանաք, ձեր օրգանիզմի գլյուկոզայի պաշարները արագ կսպառվեն: Արդյունքում դուք ավելի արագ կհոգնեք եւ չեք կարողանա առավելագույնը տալ։
• Սպիտակուցներ կարևոր են մարմնի համար՝ որպես ամինաթթուների աղբյուր մկանների աջակցության և վերականգնման համար: Սպիտակուցը պաշտպանում է մկանները վարժության ընթացքում քայքայվելուց և օգնում է նրանց վերականգնվել վարժությունից հետո:
• Ճարպեր դանդաղեցնել այլ նյութերի կլանման արագությունը, իսկ ստամոքսում չմարսված սննդի հետ մարզվելը ծանրություն է, փորկապություն և կոլիկ: Ուստի արժե սահմանափակել դրանց թիվը մարզվելուց առաջ։

Որքա՞ն է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը կախված է նրանից, թե որ վարժությունն եք նախընտրում: Եթե ձեզ սպասում է աերոբիկ ակտիվություն՝ վազք, պար, ֆիթնես, ապա արժե ավելի բարդ ածխաջրեր ավելացնել: Ուժային մարզումների կամ HIIT-ի համար, ենթադրելով, որ պլանավորում եք մկաններ կառուցել, ուշադրությունը պետք է լինի սպիտակուցի վրա:

Սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տոկոսը կազմում է 20-30-50, քաշի ավելացման դեպքում՝ 25-15-60, իսկ նիհարելու դեպքում՝ 50-40-10: Դրանից կարելի է հաշվարկել սննդանյութերի քանակությունը, որոնք անհրաժեշտ է օգտագործել յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:

Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք օրական 2100 կալորիա եք օգտագործում և դրանք բաժանում եք երեք սննդի։ Մեկ չափաբաժինը պետք է ունենա մոտ 700 կալորիա, որից 20% կամ 140 կալորիա (34 գ) ծախսվում է սպիտակուցների վրա, 30% կամ 210 կալորիա (22,5 գ)՝ ճարպերի և 50% կամ 350 կալորիա (85 գ)՝ ածխաջրերի վրա։

Մարզվելուց առաջ դուք կարող եք ավելացնել սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը և նվազեցնել ճարպերի ընդունումը: Օրինակ, եթե վերցնեք մեր հաշվարկները, կարող եք սպիտակուցի քանակը հասցնել 40 գ-ի, իսկ ճարպի քանակը նվազեցնել մինչև 15 գ:

Այսպիսով, մենք պարզեցինք հարաբերակցությունը, և հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե որտեղից կարելի է այդքան քանակությամբ սպիտակուց ստանալ նրանց համար, ովքեր միս չեն ուտում:

Նախքան մարզվելը սննդի ընտրանքներ

Բանջարեղենային աղցաններ տոֆուով և արմավով կամ բանանով աղանդերով

Աղցանների մեջ կարելի է տոֆուն խառնել տարբեր տեսակի բանջարեղենի հետ։ Վարունգը, լոլիկը, բուլղարական պղպեղը, հազարը, սոխը, քնջութի սերմերը կկատարեն։

Տոֆուի և քնջութի սերմերի շնորհիվ դուք կստանաք սպիտակուցներ և ճարպեր, բանջարեղենը կապահովի ձեզ վիտամիններով և բջջանյութով։ Իսկ ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր կարելի է ստանալ արմավից ու բանանից։

Բրնձով, ոսպով, բլղուրով ուտեստներ բանջարեղենով

Ոսպը պարունակում է 24 գ սպիտակուց 100 գ մթերքի դիմաց։ Բուլղուրը և բրինձը դրանցից շատ ավելի քիչ են պարունակում (12 և 6 գ 100 գ արտադրանքի համար), սակայն դրանք հարուստ են ածխաջրերով՝ 78 և 57 գ ածխաջրեր 100 գ արտադրանքի համար։

Բաղադրատոմսերը շատ են՝ ոսպով և բլղուրով լցոնած պղպեղից մինչև ոսպ-բրնձի բլիթներ և ապուրներ։

Լոբով աղցան տապակած տոֆուով և քնջութի սերմերով

Այս ուտեստը հարուստ է լոբի, տոֆու և քնջութի սերմերից ստացված սպիտակուցներով: Ճիշտ է, այն քիչ ածխաջրեր է պարունակում, ուստի խորհուրդ է տրվում այն լրացնել չորացրած մրգային դեսերտով։ Խուրմա, շողոքորթ մրգեր խնձորից, տանձից, նարինջից, արքայախնձորից, չորացրած բանանից լավ պիտանի են:

Փնտրեք լոբազգիների և տոֆու պանրի բաղադրատոմսեր և ձեր սննդակարգը լրացրեք բանջարեղենով, չորացրած մրգերով և ընկույզով:

Եթե ժամանակ չունեք եփելու համար և չեք կարողանում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալ, փորձեք բուսական սպիտակուցային կոկտեյլներ: Սա մարզվելուց մեկ ժամ առաջ և անմիջապես հետո լիցքավորվելու հիանալի միջոց է:

Սպիտակուցային կոկտեյլներ բուսակերների համար

Սպորտային սննդի շուկայում կան սպիտակուցային կոկտեյլներ, որոնք հիմնված են ոլոռի, կանեփի սերմերի, շագանակագույն բրնձի սպիտակուցի վրա:Ջրի մեջ պատրաստված այս կոկտեյլի մեկ բաժինը պարունակում է 15-ից 25 գ սպիտակուց:

Կարելի է սպիտակուցի փոշին խառնել ջրի, բրնձի կամ նուշի կաթի հետ, ավելացնել մանրացրած բանան, ելակ կամ այլ հատապտուղներ, մեղր։

Ինչ ուտել մարզումից հետո

Դուք նաև պետք է սնվեք մարզվելուց հետո՝ մկաններ կառուցելու համար սպիտակուցի պաշարները լրացնելու համար: Հաշվի առնելով, որ մարզումից առաջ երեք ժամ և դրա ընթացքում երկու ժամ չեք կերել, ժամանակն է ևս մեկ ճաշի։

Փորձեք սնվել մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում և ձեր սննդակարգում ներառել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Եթե ուտելու ցանկություն չունեք, ապա կօգնի սպիտակուցային կոկտեյլը՝ խառնված մանրացված մրգերի ու հատապտուղների հետ։