Ինչ անել, եթե ձեր մկանները ցավում են մարզվելուց հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Միայն լավագույն խորհուրդը, որն ապացուցված է գիտնականների կողմից.

Ինչու են մկանները ցավում:

Անսովոր ծանրաբեռնվածությամբ և էքսցենտրիկ փուլի շեշտադրմամբ (մկանները ծանրաբեռնվածության տակ ձգելով) մարզումների ժամանակ վնասվում են մկանային մանրաթելերը։ Միկրոտրավման առաջացնում է բորբոքում, որն իր գագաթնակետին հասնում է 24-72 ժամվա ընթացքում՝ կախված վնասվածքի ծանրությունից:

Բացի այդ, մկաններում կուտակվում են նյութափոխանակության արտադրանք: Դրա պատճառով առաջանում է այտուց, ծանրություն և անհանգստություն։

Ահա թե ինչ են ասում մասնագետները դրա մասին.

Ռոման Մալկով սպորտային բժշկության բժիշկ, սննդաբան, բժիշկ Body Forming կենտրոններում առողջության և մարմնի մոդելավորման համար

Մկանային ցավը առաջանում է նյութափոխանակության արտադրանքի կուտակման արդյունքում։ Դրանք հիմնականում ներառում են ազատ ռադիկալներ և ջրածնի իոններ: Նրանք մեծ քանակությամբ ձևավորվում են ֆիզիկապես անպատրաստ մարդկանց մեջ։ Այն հատկապես ուժեղ է առաջին մարզումների ժամանակ։

Բացի այդ, վնասված մկաններում արյան շրջանառությունը կարող է խանգարվել: Եվ դա դանդաղեցնում է նրանց վերականգնումը։

Նատալյա Լաբզովա թերապևտ, մարմնամարզության և սպորտային բժշկության բժիշկ, վերականգնողական թերապևտ, մերսող թերապևտ, RockTape կրթական կենտրոնի առաջատար ուսուցիչ

Մկանները, որոնք մարզվելուց հետո ուժեղանում են տոնուսը, մեխանիկորեն սեղմում են արյան մատակարարման համար պատասխանատու անոթները:

Հետաձգված մկանային ցավը կամ ցավը հնարավոր չէ ամբողջությամբ վերացնել: Բայց ախտանշանները կարելի է մեղմել կամ մասամբ կանխել։

Ինչպես ազատվել մկանային ցավից

1. Սուրճ և բալի հյութ

Ջորջիայի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ կոֆեինը նվազեցնում է հետմարզվելուց հետո ցավը գրեթե 50 տոկոսով: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կոֆեինի ընդունումը առավելագույն ջանք գործադրելուց մեկ ժամ առաջ նվազեցնում է մկանային ցավը 48%-ով, իսկ մինչ մարզվելը ենթամաքսիմալ (75-85% առավելագույնը):) ջանքերը՝ 26%-ով։ Այնուամենայնիվ, հետազոտությանը մասնակցել են միայն կանայք, ովքեր առօրյա կյանքում շատ սուրճ չէին խմում: Ուստի հնարավոր չէ հստակ ասել, թե արդյոք այս մեթոդը կօգնի սուրճի սիրահարներին։

Ծանր մարզվելուց հետո ավելի լավ է մի քիչ բալի հյութ խմել: Համաձայն 2010 թթ. բալի հյութի ազդեցության վերականգնման ցուցանիշների վրա մարաթոնյան վազքի ուսումնասիրությունից հետո, բալի հյութը պարունակում է անտոցիանին հակաօքսիդանտներ, որոնք նվազեցնում են բորբոքումն ու մկանային ցավը մարզվելուց հետո:

Բայց առավելագույն օգուտները կստանան երեկոյան մարզումներ կատարող մարդիկ՝ քնելուց քիչ առաջ։ Բալի հյութը պարունակում է մելատոնին, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:

Ինչ անել

1. Մարզվելուց առաջ սուրճ խմեք, եթե սուրճի սիրահար չեք:
2. Մարզվելուց հետո խմեք բալի հյութ կամ կեռաս կերեք։

2. Կոմպրեսիոն մարզաշապիկ

CEP ապրանքանիշի փորձագետ Ռոման Պետուխովը նշում է, որ ցավը կանխելու և վերականգնողական շրջանը կրճատելու համար անհրաժեշտ է բարելավել արյան շրջանառությունը։ Այնուհետև հյուսվածքները կստանան ավելի շատ թթվածին և սնուցիչներ, իսկ երակային արյան հոսքը արագ կհեռացնի տոքսիններն ու քայքայվող արտադրանքը:

Մարզիկները դրա համար օգտագործում են կոմպրեսիոն գուլպաներ:

Ֆուտբոլիստների մոտ մկանային ցավը կանխելու համար 2013 թվականի կոմպրեսիոն հագուստը հաստատեց, որ կոմպրեսիոն հագուստը նվազեցնում է վարժությունից հետո մկանների վնասը 26,7%-ով:

2017-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել նաև սեղմող հագուստի արդյունավետությունը DOMS-ը թեթևացնելու համար: Կոմպրեսիոն թևն ապահովում էր իզոմետրիկ ուժի արագ վերականգնում և նվազեցնում մկանային ցավը:

Ռոման Պետուխով, CEP ապրանքանիշի փորձագետ

Կոմպրեսիոն գուլպաները բաշխված ճնշում են ստեղծում հյուսվածքների վրա, աջակցում են մկաններին և երակներին, բարելավում են արյան հոսքը և նվազեցնում մկանների միկրովիբրացիան: Սա հանգեցնում է մկանների տոկունության և կատարողականի բարձրացման:

Ինչ անել

Վարժության ընթացքում և հետո կրեք կոմպրեսիոն հագուստ:

3. Հավելումներ՝ BCAA և տաուրին

2010թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ճյուղավորված ամինաթթուների հավելումը նախքան կծկվելու վարժությունը և մկանների հետաձգված ցավը, որ մարզվելուց առաջ իզոլեյցինի, լեյցինի և վալինի (100 մգ մեկ կգ քաշի համար) ընդունումը զգալիորեն նվազեցրել է մկանային ցավը և մկանային թուլությունը մարզվելուց 48 ժամ հետո:

BCAA-ներին կարող է օգնել տաուրինը, որն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը:2013 թվականին գիտնականները հայտնաբերել են տաուրինի հավելյալ ազդեցությունը BCAA-ի ընդունման առավելությունների վրա՝ մկանների հետաձգված ցավի և մկանների վնասման համար, որոնք առաջացել են բարձր ինտենսիվության էքսցենտրիկ վարժությունների հետևանքով. շաբաթները նվազեցնում է բորբոքումը մարզվելուց հետո: Եվ դա են վկայում ոչ միայն մարզիկների զգացմունքները, այլեւ կենսաքիմիական մարկերները։

Ինչ անել

1. Վերցրեք BCAA-ներ, ինչպես խորհուրդ է տրվում արտադրողի կամ ձեր մարզիչի կողմից:
2. Փորձեք համատեղել BCAA-ները և տաուրինը: Բայց նկատի ունեցեք, որ ազդեցությունը նկատելի կլինի առնվազն երկու շաբաթից։

4. Սառը կամ տաք

Մարզիկները հաճախ սառույցով լոգանքներ են ընդունում՝ մարզվելուց հետո բորբոքումը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, գիտական ապացույցները չեն հաստատում այս մեթոդի առավելությունները: 2003 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սառույցի մերսումը չի ազդում հետմարզական մկանային ցավի վրա: Պատահական փորձարկում, սառույցի ջրի մեջ ընկղմում և մկանների հետաձգված ցավ. 2007 թվականին պատահական վերահսկվող փորձարկումը սառույցի լոգանքներից որևէ օգտակար ազդեցություն չի հայտնաբերել:

2012թ.-ին կանադացի գիտնականները պարզեցին, թե ԱՐՄԵՆԱԿԱՆ ՄԵՆԹՈԼԻ ՀԱՄԵՄԱՏՈՒՄԸ ՍԱՌՈՒՑԻ ՀԵՏ ՑԱՎԻ ՎԵՐԱԲԵՐՅԱԼ, ՏԵՏԱՆԻԿ ԵՎ ԿԱՄԱՅԻՆ ՈՒԺԻ ԱՌԱՋԱՑՆՈՒՄ Է ՄԿԱՆԱՅԻՆ ՑԱՎԻ ԺԱՄԱՆԱԿ, որ մենթոլով ցավազրկող քսուքն ավելի լավ է հաղթահարում կոկորդի ցավը: Մենթոլը չի հովացնում հյուսվածքները, այլ գործում է ընկալիչների վրա՝ առաջացնելով սառնության զգացում և թեթևացնում մկանային ցավը։

Ջերմությունն ավելի հարմար է կոկորդի ցավը վերացնելու համար։ Թերևս դա պայմանավորված է արյան շրջանառությունը բարելավելու ունակությամբ:

Հետբեռնված միալգիան արագ հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է վերականգնել արյան շրջանառությունը մկաններում, ինչն իր հերթին կվերացնի նյութափոխանակության արտադրանքի լճացումը:

Նատալյա Լաբզովա, մարմնամարզության թերապիայի և սպորտային բժշկության բժիշկ

Ջերմացնող բծերը և խոնավ, տաք կոմպրեսները լավ են օգնում թեթևացնել մկանային ցավը: 2013թ.-ին գիտնականները համեմատեցին ThermaCare չոր տաքացնող բծերի արդյունավետությունը (դրանց վրա սոսնձված էին 8 ժամ) և խոնավ տաքացնող կոմպրեսը (դրվում էր 2 ժամով): Ինչպես չոր, այնպես էլ խոնավ ջերմությունը նվազեցրեց ցավը և օգնեց պահպանել մկանների ուժն ու ակտիվությունը մարզվելուց հետո:

Կարող եք նաև փորձել հակադրություն ցնցուղ: 2008-ին անցկացված ուսումնասիրությունը տաքացման, ձգման և մերսման մասին, որոնք նվազեցնում են էքսցենտրիկ վարժությունների վնասակար ազդեցությունը, ցույց տվեց, որ այն նվազեցնում է ցավը մարզվելուց հետո:

Ինչ անել

1. Օգտագործեք տաքացնող քսուք կամ թաց կոմպրես մարզվելուց անմիջապես հետո կամ երբ տուն վերադառնաք:
2. Երբ մկանները ցավում են, քսել մենթոլի ցավազրկող կրեմով։
3. Ցավը թեթևացնելու համար կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք:

5. Մերսում և գլորում գլանափաթեթների վրա

Գլանաձև մկանները գլորելով գլանափաթեթի վրա

Գլանային քառագլուխ մերսում

Roller biceps roll

Մերսումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանային ցավը: Մեկ հին ուսումնասիրություն, Ատլետիկ մերսման ազդեցությունը մկանային ցավի, կրեատին կինազի և նեյտրոֆիլների քանակի վրա: Նախնական զեկույցը ցույց է տվել, որ վարժությունից երկու ժամ անց 30 րոպե մերսումը նվազեցնում է մկանների հետաձգված ցավը, կրեատին կինազը (ֆերմենտ, որը մեծանում է ի պատասխան: վնասվածք) և կորտիզոլ:

Մկանային ցավի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ միջոցներն են հեղուկի ընդունումը, մերսումը և սաունան: Կարող է օգտագործվել ձեռքով մերսում: Լիմֆոդրենաժային մերսումը ցածր հաճախականությամբ ապարատի վրա EMS մարզումների համար ոչ պակաս արդյունավետ է աշխատում:

Ռոման Մալկով սպորտային բժշկության բժիշկ, սննդաբան

2003 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վարժությունից երկու ժամ անց 20 րոպե մերսումը զգալիորեն նվազեցրել է մկանային ցավը մարզվելուց 48 ժամ անց:

Կարող եք օգտագործել մերսման գլանափաթեթներ կամ գնդիկներ՝ տարբեր դաջված մակերեսներով։ Նրանք մեխանիկորեն գործում են փափուկ հյուսվածքների վրա՝ դրանք հանգստացնելու համար: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք օգտագործել kinesiological ժապավեններ:

Նատալյա Լաբզովա, մարմնամարզության թերապիայի և սպորտային բժշկության բժիշկ

2017 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել մերսման գլանակի վրա գլորվելու առավելությունները մարզումից երկու օր անց: Հետազոտության մասնակիցները քառակուսիները գլորել են մեկ րոպե, այնուհետև հանգստացել են 30 վայրկյան և կատարել ևս չորս սեթ՝ յուրաքանչյուրը մեկ րոպեանոց: Արդյունքում ցավոտ սենսացիաները նվազել են 45%-ով։

Ինչ անել

1. Գլորեք ցավոտ մկանները մերսման գլանափաթեթի վրա կամ թենիսի գնդակով: Յուրաքանչյուր մկանին տրամադրեք առնվազն երկու րոպե: Փնտրեք վարժություններ այս հոդվածում:
2. Գնացեք կանոնավոր մերսման, լիմֆոդրենաժային մերսման կամ դա արեք ինքներդ:

6. Միջին ինտենսիվության վարժություն

Մկանների հետաձգված ցավը սովորաբար առաջանում է անսովոր ջանքերից հետո:Եթե կանոնավոր մարզվում եք և աստիճանաբար ավելացնում եք բեռը, ձեր մկանները չեն տուժի։

Մարզումների ընթացքում մարմինը հարմարվում է և սովորում հաղթահարել ազատ ռադիկալները՝ ակտիվացնելով հակաօքսիդազային համակարգը (ավելի շատ ֆերմենտներ են արտադրվում):

Ռոման Մալկով սպորտային բժշկության բժիշկ, սննդաբան

Բացի այդ, չի կարելի լիովին բացառել ֆիզիկական ակտիվությունը՝ չափավոր վարժությունները կօգնեն նվազեցնել տհաճությունը: 2013 թվականի մերսման կամ ակտիվ վարժությունների սուր հետևանքները մկանային ցավը թեթևացնելու համար. պատահական վերահսկվող փորձարկումը ցույց է տվել, որ 10 րոպե առաձգական ժապավենով վարժությունը նվազեցնում է մկանային ցավը, ինչպես նաև մերսումը: Թեթև վերականգնող վարժությունները մեծացնում են արյան հոսքը, որն օգնում է մարմնին ավելի արագ բուժել բորբոքումները:

Որպեսզի մկանները չցավեն, արժի կռանալ։ 2012 թվականի ուսումնասիրությունը՝ Աերոբիկ վերականգնման ինտենսիվության ազդեցությունը մկանների հետաձգված ցավի և ուժի վրա, ցույց տվեց, որ մարզվելուց անմիջապես հետո 20 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտը օգնում է նվազեցնել մկանային ցավը:

Ինչ անել

1. Պարբերաբար մարզվեք և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը։
2. Ավարտեք ձեր ուժային մարզումները մի քանի թեթև սիրտ-անոթային վարժություններով:
3. Հաջորդ օրը, լուրջ ծանրաբեռնվածությունից հետո, կատարեք վերականգնողական մարզում աշխատանքային կշիռների 50%-ով կամ էլաստիկ ժապավենի ընդլայնիչով։