Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ. 8 արագ, համեղ կերակուր

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ բաղադրատոմսեր, որոնք պետք է ուտել մարզումից երկու ժամ առաջ՝ մարտկոցները լիցքավորելու և ծանր չզգալու համար:

Անպայման կերեք մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ, հակառակ դեպքում օրգանիզմը չի ունենա բավարար էներգիա արդյունավետ աշխատելու համար։

Այնուամենայնիվ, այս կերակուրը պետք է պարունակի որոշակի սննդարար նյութեր: Եթե յուղոտ սնունդ եք ուտում, այն մարսելու ժամանակ չի ունենա, ուստի մարզումների ժամանակ ձեզ կհետապնդի ծանրության, փորկապության, կոլիկի զգացում: Ուստի, նախքան սպորտով զբաղվելը, խորհուրդ է տրվում ուտել նվազագույն յուղայնությամբ, բայց սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ:

Այս հեշտ պատրաստվող կերակուրները կարելի է պատրաստել 5-15 րոպեում, ուտել մարզումից երկու ժամ առաջ և ստանալ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Բացի այդ, դրանք կարող են օգտագործվել որպես արագ, սննդարար նախաճաշ:

1. Վարսակի ալյուր ձվածեղով և բանանով

Այս ուտեստի մեկ չափաբաժնի մեջ կա 13 գրամ սպիտակուց, իսկ բանանն ու վարսակի ալյուրը բավականաչափ ածխաջրեր են ապահովում:

Բաղադրիչներ

• ¾ բաժակ վարսակի ալյուր;
• 2 ձու;
• ¹⁄₂ բաժակ կաթ;
• 1 բանան;
• 1 թեյի գդալ դարչին

Նախապատրաստում

Բանանը պատառաքաղով կամ բլենդերով տրորեք մինչև խյուսը դառնա։ Բոլոր բաղադրիչները միացրեք կաթսայի մեջ։ Եփել մինչև խառնուրդը դառնա վարսակի ալյուր (մոտ 5 րոպե):

2. Կաթնաշոռ ելակով և գետնանուշով

Այս ուտեստը հարուստ է կաթնաշոռից և մածունից ստացված սպիտակուցներով և գետնանուշից, հացահատիկից և մեղրից ստացված ածխաջրերով:

Բաղադրիչներ

• 1 բաժակ ելակ
• 2 բաժակ նախաճաշի հացահատիկ
• 100 գ հատիկավոր կաթնաշոռ;
• 50 գ հունական յոգուրտ
• 30 գ գետնանուշ;
• 1 թեյի գդալ վանիլային շաքար
• 1 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ
• 1 ճաշի գդալ մեղր։

Նախապատրաստում

Միավորել կաթնաշոռը, հունական մածունը, վանիլային շաքարը, մեղրը և կիտրոնի հյութը։ Շերտավորեք նախաճաշի հացահատիկները, մածունի և կաթնաշոռի խառնուրդը, ելակը (կարող եք ավելացնել այլ հատապտուղներ կամ թակած բանան) և գետնանուշը:

3. Սենդվիչ թունաով և ձվով

Այս բաղադրատոմսը հարուստ է սպիտակուցներով՝ ձվից, թունայից և մածունից, և ածխաջրերից՝ հացից:

Բաղադրիչներ

• 1 բանկա թունա պահածոյացված
• 2 ճաշի գդալ մածուն
• 2 ձու;
• 2 կտոր հաց;
• մաղադանոս կամ սամիթ:

Նախապատրաստում

Ձվերը եփել, կիսով չափ կիսել։ Թունայի տարայի ավելցուկային հեղուկը քամել, պատառաքաղով տրորել, ավելացնել մածուն։ Խառնուրդը քսել հացի վրա, դնել ձվի երկու կես, զարդարել մաղադանոսով։

4. Յոգուրտ հատապտուղներով և գրանոլայով

Այս ուտեստը հարուստ է հունական մածունից ստացված սպիտակուցներով և հատապտուղներով և գրանոլայով ածխաջրերով, վարսակի ալյուրի, մեղրի, ընկույզի և չոր մրգերի քաղցր խառնուրդ: Եթե հատապտուղներ չկան, ոչինչ, գրանոլան ծածկում է ածխաջրերի կարիքը։

Բաղադրիչներ

• 150 գ հունական յոգուրտ 2% յուղ;
• մի բուռ ցանկացած հատապտուղներ;
• 50 գ գրանոլա։

Գրանոլայի համար

• 2 բաժակ վարսակի ալյուր
• 1 բաժակ նուշ
• ¹⁄3 բաժակ մեղր;
• մի պտղունց աղ;
• 2 ճաշի գդալ բուսական յուղ;
• մի պտղունց վանիլային շաքար;
• ⅔ բաժակ չոր հատապտուղներ;
• ¹⁄2 բաժակ շագանակագույն շաքարավազ։

Նախապատրաստում

Գրանոլա պատրաստելու համար կաթսայի մեջ միացրեք մեղրը, շաքարավազը, աղը և բուսական յուղը։ Տաքացրեք մարմանդ կրակի վրա, մինչև շաքարավազը լուծվի, ապա ավելացրեք վանիլային շաքարավազը և սառչեք։ Միավորել վարսակի ալյուրը, չորացրած հատապտուղները, նուշը և մեղրի ու կարագի խառնուրդը: Ձեռքերով հարել մինչև հարթ լինի։

Ջեռոցը տաքացնել 160 աստիճանով, պատրաստված զանգվածը դնել թխման թերթիկի վրա և թխել 30 րոպե։ Պատրաստի գրանոլան կարելի է պահել սառնարանում մինչև երկու շաբաթ։ Դուք կարող եք փոխել բաղադրիչները և օգտագործել բանան, տարբեր հատապտուղներ, ընկույզներ կամ չոր մրգեր:

Ավելի լավ է գրանոլան նախապես եփել, օրինակ՝ հանգստյան օրերին։ Եթե չեք ցանկանում ժամանակ վատնել սրա վրա, ապա խանութից պատրաստի գրանոլա գնեք։

Միավորել մածունը, հատապտուղները և գրանոլան: Համեղ ու սննդարար ուտեստը պատրաստ է։

5. Կաթնաշոռի կաթսա միկրոալիքային վառարանում

Այս ուտեստի պատրաստման համար կպահանջվի ընդամենը 10-15 րոպե։Տապակի մեջ կաթնաշոռի շնորհիվ սպիտակուցը շատ է, իսկ շաքարավազի ու ձավարի շնորհիվ բավականաչափ ածխաջրեր։

Բաղադրիչներ

• 250 գ կաթնաշոռ;
• 3-4 ճաշի գդալ շաքարավազ;
• 2 ճաշի գդալ սեմոլինա;
• 2 ձու;
• 1 ճաշի գդալ կարագ
• ¹⁄2 թեյի գդալ խմորի սոդա։

Նախապատրաստում

Խառնել բոլոր բաղադրիչները, դնել ապակե կամ պլաստմասե տարայի մեջ և փակել կափարիչը։ Միկրոալիքային վառել 8 րոպե 800 Վտ հզորությամբ:

6. Յոգուրտ ընկույզով և բանանով

Բաղադրիչներ

• 3 ճաշի գդալ ընկույզների խառնուրդ;
• 1 ճաշի գդալ արևածաղկի սերմեր
• 1 ճաշի գդալ դդմի սերմեր
• 1 բանան;
• 2 բուռ հատապտուղներ;
• 200 գ վանիլի համով յոգուրտ։

Նախապատրաստում

Բանանը կտրատել շերտերով։ Խառնել բոլոր բաղադրիչները։

7. Կարտոֆիլ թունաով և պանրով

Թունայի և հատիկավոր կաթնաշոռի շնորհիվ այս ուտեստը շատ սպիտակուց է պարունակում։

Բաղադրիչներ

• 3 միջին կարտոֆիլի պալար;
• 1 բանկա թունա պահածոյացված
• 100 գ սերուցքային պանիր;
• կանաչ սոխ.

Նախապատրաստում

Կարտոֆիլը մաքրել, կիսով չափ կտրել և 10 րոպե միկրոալիքային վառարանում դնել առավելագույն հզորությամբ: Ստուգեք պատրաստվածությունը՝ կարտոֆիլը պետք է փափուկ լինի։ Թունայի տուփը բացել, հեղուկը քամել, պատառաքաղով տրորել և խառնել սերուցքային պանրի և կանաչ սոխի հետ։

Հեռացնում ենք կարտոֆիլը, միջուկը գդալով լցնում ենք թունայի և պանրի խառնուրդով։ Դրեք միկրոալիքային վառարանում ևս մի երկու րոպե։

8. Բանջարեղենով ձվածեղ

Այս ուտեստը հարուստ է սպիտակուցներով, բայց ոչ ածխաջրերով: Տոկուն մարզումների համար գրեյպֆրուտը, գրանոլան, չորացրած մրգերի խառնուրդը կամ բանանը կարող են օգտագործվել որպես դեսերտ:

Բաղադրիչներ

• 2 ձու;
• 2 ձվի սպիտակուց;
• 1 բուլղարական պղպեղ;
• 1 սոխ;
• 250 գ սունկ;
• 75 մլ կաթ;
• կանաչ սոխ կամ մաղադանոս;
• ¹⁄₂ ճաշի գդալ ալյուր։

Նախապատրաստում

Կտրել սոխը խորանարդի մեջ, տապակել մինչև թափանցիկ: Քանի դեռ սոխը եփվում է, սունկը կտրատել, դնել տապակի մեջ և տապակել մինչև խոնավությունը գոլորշիանա։

Բուլղարական պղպեղը շերտերով կտրատել։ Ավելացնել սոխով և սնկով տապակի մեջ և փակել 1-2 րոպե, որպեսզի պղպեղը փափկի: Ձուն, սպիտակուցը, կաթը, ալյուրն ու կանաչ սոխը խառնում ենք, այս խառնուրդը լցնում ենք սնկի ու պղպեղի վրա։ Փակեք կափարիչը և եփեք մինչև փափկի: