Բովանդակություն:
- Ինչի համար է տաքացումը գիտության տեսանկյունից
- Արդյո՞ք տաքացումը պաշտպանում է վնասվածքներից
- Ինչպես տաքանալ՝ բոլոր առավելությունները ստանալու համար
- Արդյունքներ
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Կյանքի հաքերը գտել է տաքացման մասին հիմնական հարցերի պատասխանները.
Ինչի համար է տաքացումը գիտության տեսանկյունից
Տաքացման վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասը ցույց է տալիս դրական ազդեցություն: Տաքացման ընթացքում մարմնում տեղի են ունենում մի քանի փոփոխություններ.
- Մկանների աշխատանքը մեծանում է դրանց ջերմաստիճանի բարձրացմամբ: Մկանների ջերմաստիճանի 1 ° C բարձրացումը մեծացնում է մկանների աշխատանքը 2-5% -ով:
- Աշխատանքի արդյունավետությունը մեծանում է կրեատին ֆոսֆատի ավելացված օգտագործման և ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) արագացված շրջանառության շնորհիվ:
- Մկանային մանրաթելերի հաղորդունակությունը բարելավվում է. ուղեղի ազդանշաններն ավելի արագ են հասնում մկաններին, ինչի արդյունքում մեծանում է շարժման ուժը:
- Մեծանում է կենտրոնացումը մարմնի շարժումների և վիճակի վրա։ Տաքացումը օգնում է ձեզ պատրաստվել ձեր մարզմանը:
- Բարձրացնում է արագությունը և շարժունությունը՝ նվազեցնելով մկանների մածուցիկությունը կամ ներքին շփումը:
- Անոթների հարթ մկանները թուլացած են։ Նրանք ընդլայնվում են, և մկաններն ավելի շատ թթվածին են ստանում աշխատանքի համար:
- Նյարդային իմպուլսների փոխանցումը մկաններին բարելավվում է, ռեակցիայի արագությունը մեծանում է և վնասվածքի վտանգը նվազում է։
Արդյո՞ք տաքացումը պաշտպանում է վնասվածքներից
Մկանային վնասվածքները կազմում են պրոֆեսիոնալների և սիրողականների բոլոր սպորտային վնասվածքների մոտ 30%-ը: Տաքացումը մեծացնում է մկանների և ջլերի առաձգականությունը, այնպես որ դրանք կարող են ձգվել մեծ երկարությամբ՝ առանց վնասելու:
Նյարդամկանային տեխնիկան լավ հարմարեցված է վնասվածքները կանխելու համար. հավասարակշռության զարգացում, շարժումների մի շարք վարժություններ, մկանները ակտիվացնելու համար վարժություններ, միջուկի կայունություն մղելու համար:
Բացի այդ, ստատիկ ձգումը պաշտպանում է վնասվածքներից, բայց ոչ թե մարզվելուց առաջ, այլ հետո (որպես կպչում): Այն մեծացնում է շարժման տիրույթը և 12%-ով նվազեցնում վնասվածքների վտանգը:
Մարզասրահի վնասվածքների ուղեցույց →
Ինչպես տաքանալ՝ բոլոր առավելությունները ստանալու համար
Տաքացումը պետք է լինի կարճ և թեթև:
Չափազանց ինտենսիվ և երկար տաքացումը սպառում է էներգիայի պաշարները: Մարզումից անմիջապես առաջ տաքացեք ոչ ավելի, քան 15 րոպե:
Տաքացումը կարող է ներառել.
- aerobic վարժություն չափավոր ինտենսիվությամբ, օրինակ, թեթև վազք;
- ծանրաբեռնված վարժություններ, որոնք օգնում են ակտիվացնել մկանները;
- որոշ բարձր հզորության շարժումներ, ինչպիսիք են չորս սպրինտները:
Ընտրեք հատուկ վարժություններ և ինտենսիվություն՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից: Լավ տաքացումն է թեթև և չափավոր քրտնարտադրությունը, սրտի հաճախությունը (HR) - առավելագույնի 50-60% (մոտ 140-150 զարկ րոպեում):
Կատարյալ տաքացում 6 րոպե →
Ներառեք վարժություններ ձեր հիմնական մարզումից
Հատուկ սպորտային տաքացումներն ավելի արդյունավետ են, քան ընդհանուրները, քանի որ հաշվի են առնում որոշակի սպորտաձևի առանձնահատկությունները: Օրինակ, F-MARC 11+ ֆուտբոլիստների տաքացումը ներառում է վազքի և կոնքերի վարժություններ, գնդակի հետ հավասարակշռության դիրքեր և տարբեր տեսակի միջուկային տախտակներ. ամուր միջուկը կարևոր է վազքի ժամանակ արագ, կտրուկ շրջադարձերի համար:
Զորավարժությունների ճիշտ ընտրության շնորհիվ F-MARC 11+-ը տալիս է գերազանց արդյունք՝ 72%-ով նվազեցնում է ոտքերի վնասվածքի վտանգը։
Վնասվածքներից պաշտպանվելու համար մարզվեք ձեր կարիքներից ելնելով: Լավ տաքացրեք մկանային խմբերը, որոնք կմասնակցեն հիմնական մարզմանը, աշխատեք հավասարակշռության վրա, կենտրոնացեք ձեր թույլ կետերի և նախկինում վնասված մկանների վրա:
Ունիվերսալ տաքացում ցանկացած մարզման համար →
Ընտրեք դինամիկ ձգում
Ստատիկ ձգումը երկար ժամանակ կեցվածք պահելն է։ Դինամիկ ձգումը ներառում է ակտիվ շարժումներ՝ դիրքով ճոճվել, ոտքերի ճոճում, խորը squats և lunges և այլ շարժումներ:
Ի տարբերություն ստատիկ ձգումների, դինամիկ ձգումները մեծացնում են ուժն ու ուժը, շարժման տիրույթը և ճարտարությունը:
Ընդհակառակը, ստատիկ ձգումը նվազեցնում է մկանների առավելագույն կծկումը 28%-ով տաքացումից անմիջապես հետո և մնում է դեֆիցիտի մինչև մեկ ժամ: Ուստի խորհուրդ չի տրվում այն կատարել մարզվելուց առաջ, հատկապես ուժային մարզումներից առաջ։
Դինամիկ տաքացում վազորդների համար →
Արդյունքներ
- Ջերմացեք՝ արագությունն ու շարժունությունը բարձրացնելու, ուժն ու ուժը բարձրացնելու, աշխատող մկաններին ավելի շատ թթվածին հաղորդելու և ձեր մարզման համար տրամադրություն ձեռք բերելու համար:
- Տաքացեք 15 րոպե թեթևից միջին ինտենսիվությամբ՝ րոպեում 140-150 զարկով սրտի հաճախականությամբ:
- Ներառեք սիրտ և դինամիկ վարժություններ՝ ձեր մկաններն ակտիվացնելու համար ձեր տաքացման ժամանակ: Հիմնական մարզումից շարժումները նույնպես օգտակար կլինեն, բայց ավելի թեթեւ տարբերակով։
- Վերացրեք ստատիկ ձգումները մարզվելուց առաջ, արեք այն մարզվելուց հետո։ Սա կօգնի նվազեցնել վնասվածքների վտանգը 12%-ով:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ. 8 արագ, համեղ կերակուր
Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչ պետք է ուտել մարզվելուց առաջ, որպեսզի լիցքավորեք ձեր մարտկոցները և չծանրաբեռնվեք: Բոլոր ճաշերը արագ և հեշտ են պատրաստվում
Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ և հետո, եթե հրաժարվեք միսից
Սնուցումը մարզվելիս պետք է ճիշտ լինի, հատկապես եթե միս չեք ուտում։ Իմացեք, թե ինչպես ստանալ բավարար սննդանյութեր, եթե դուք բուսակեր եք
Ինչու՞ է անքնությունն առաջանում մարզվելուց հետո և ինչպես վարվել դրա հետ
Մարզումներից կամ մրցումներից հետո անքնությունն իսկական տանջանք է։ Պարզեք, թե ինչն է առաջացնում անքնություն ծանր ջանքերից հետո և ինչպես կանխել այն
ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. Ցուրտ եղանակին վազելուց առաջ տաքանալ
Վազելուց առաջ հինգ րոպեանոց լավ տաքացումը պարտադիր է ցանկացած վազքի մարզման համար, եթե ցանկանում եք խուսափել վնասվածքներից և հասնել ավելի լավ արդյունքների: Շոգ եղանակին բավական է մի քանի վարժություն անել, քանի որ մարմինը շատ փափուկ և հնազանդ է, իսկ ջերմության մեջ կապանները շատ լավ են ձգվում։ Բայց երբ եղանակը դադարում է լինել անմխիթար, և առանց ձեռնոցների և գլխարկի չես կարող վազքի գնալ, պետք է ավելի շատ ժամանակ հատկացնել տաքանալուն և այն ավելի ինտենսիվ դարձնել, քանի որ ցրտին շատ
Ինչպես դա անել ճիշտ՝ սանրվածք անել կամ սանրվածք անել
Lifehacker-ը պարզել է, որ երկու տարբերակն էլ՝ cut և cut, նորմատիվ են, բայց կա դեպք, երբ այս բայերը չպետք է շփոթել